Protéger son cœur est important à tout âge, mais cela devient crucial avec l’âge.

En fait, ce sont les personnes de plus de 50 ans qui ont le plus à gagner en commençant un nouveau programme d’exercices cardio-vasculaires. L’exercice cardiovasculaire maintient la force de votre cœur et de vos poumons. Mais il aide aussi à gérer le processus de vieillissement en vous donnant plus d’énergie, en gérant votre poids, en soulageant les symptômes de l’anxiété et en vous aidant à vous sentir plus jeune.

Cependant, avec l’âge, il devient plus compliqué de déterminer la quantité de cardio à faire et le type d’exercices qui conviennent le mieux à son corps. Lorsque vous atteignez 50 ans, vous et votre corps avez déjà beaucoup souffert. Il est important de le ménager et de le prendre en considération.

Si vous avez plus de 50 ans, que vous êtes modérément en forme et que vous ne souffrez d’aucune maladie chronique, l’American College of Sports Medicine et le Center for Disease Control recommandent de pratiquer des exercices cardiovasculaires pendant une demi-heure par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez également pratiquer un exercice cardio intense pendant 20 minutes à la fois, trois jours par semaine.

Pour commencer, choisissez une activité : il peut s’agir d’un exercice d’intensité faible, modérée ou élevée, ou d’une combinaison d’exercices qui vous est propre.

Servez-vous de votre corps comme d’un guide et découvrez ces cinq types d’exercices.

1. Exercice de faible intensité

Les exercices de faible intensité sont des exercices que vous pouvez pratiquer cinq jours par semaine, voire tous les jours, en fonction de vos préférences et de votre état de santé. Ils sont parfaits pour ce groupe d’âge parce qu’ils vous encouragent à vous lever et à bouger, mais ne demandent pas beaucoup de temps ou d’énergie.

Voici quelques exemples d’exercices de faible intensité :

• La marche
• Yoga
• Natation de loisir
• Pilates

Ils vous aideront à rester en mouvement et à accroître votre mobilité. Ils apportent également à votre cœur les soins dont il a besoin pour continuer à battre avec aisance. Ils constituent un excellent point de départ pour toute personne qui a été récemment malade, blessée ou qui a laissé tomber sa condition physique.

2. Exercice d’intensité modérée

Les exercices modérés sont destinés à ceux qui veulent transpirer un peu. Pratiqué trois à cinq jours par semaine, l’exercice modéré peut inclure des actions telles que:

• Marche rapide
• Tennis
• Le yoga à haute intensité
• Golf
• Danse de salon
• Cyclisme
• Jardinage
• Pelleter la neige
• Jouer avec des enfants

L’exercice d’intensité modérée est un excellent compromis entre les activités quotidiennes et les formes d’exercice les plus intenses. Il convient à toute personne se trouvant à un stade intermédiaire de sa condition physique.

3. Exercice de haute intensité

Si vous avez été actif toute votre vie, ou si vous êtes en assez bonne santé pour choisir d’être actif maintenant, l’exercice de haute intensité peut vous aider à rester en mouvement pendant des années.

Le jogging et la course à pied sont des exercices courants qui sont parfaits pour optimiser la santé du cœur et des poumons. Ces techniques d’entraînement sont connues pour abaisser la tension artérielle et réduire la nécessité d’une surveillance à domicile pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires.

Les personnes qui souhaitent un entraînement sans impact sur leurs articulations peuvent se tourner vers les machines elliptiques, l’aviron ou le ski de fond pour s’entraîner.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un outil populaire à utiliser une ou deux fois par semaine. Choisissez un exercice et alternez entre des niveaux confortables ou modérés et de courtes rafales d’intensité maximale.

4. Exercices de musculation

Non seulement la musculation favorise la santé du cœur et des poumons, mais elle prévient également la détérioration des muscles. En outre, l’acquisition d’une plus grande force rend les exercices cardio plus faciles pour votre corps et vous aide à rebondir après des séances d’entraînement plus épuisantes.

Si vous n’êtes pas un adepte de la gym, commencez par des exercices au poids du corps, comme les squats, pour aider les principaux groupes musculaires à se développer.

Accroupissez-vous devant une chaise, gardez les bras devant vous et maintenez cette position avant de vous relever. Faites deux séries de 10 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.

Si les exercices au poids du corps vous semblent trop difficiles, modifiez-les. Utilisez des oreillers ou une chaise pour vous maintenir en position verticale. N’oubliez pas que la forme est essentielle. Ne vous étirez pas trop au point d’exécuter l’exercice de manière incorrecte.

5. Exercices de flexibilité

Les exercices d’assouplissement, comme les étirements, sont également importants pour les personnes qui vieillissent. Bien que la plupart des exercices d’assouplissement ne soient pas susceptibles d’accélérer votre rythme cardiaque, ils vous préparent à l’exercice cardiovasculaire et vous aident à vous calmer après l’exercice.

Veillez à intégrer des exercices d’étirement dans vos séances d’entraînement, voire à créer une journée consacrée à la flexibilité.

Une fois que vous avez sélectionné vos activités, choisissez la durée. Les recommandations ci-dessus de l’ACSM sont des lignes directrices, mais si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, augmentez la durée jusqu’à une demi-heure pour développer votre endurance. Commencez par 10 à 15 minutes, ou même cinq minutes, d’exercice, et continuez à partir de là.

Enfin, choisissez la fréquence à laquelle vous voulez faire de l’exercice. Commencez par vous entraîner quelques jours par semaine pour voir comment votre corps se comporte. Veillez à vous accorder beaucoup de repos. Écoutez votre corps ; il vous dira si vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine ou s’il est plus heureux avec seulement deux ou trois jours.

Suivez ces étapes simples, écoutez votre corps et votre médecin, et la prochaine phase de votre vie pourrait être la plus saine.

Crédit photo : Ed Gregoru via stokpic.com