On entend beaucoup parler des antioxydants. En ce qui concerne les sujets populaires liés à la santé, les « aliments antioxydants » sont au même niveau que le « gluten », le « biologique » et le « non-OGM ». Si vous vous êtes déjà demandé ce qu’étaient réellement les antioxydants, vous n’êtes pas le seul. Voici un aperçu de ce que sont les antioxydants :

Les antioxydants sont des composés chimiques que l’on trouve souvent à l’état naturel dans les aliments et qui, une fois consommés, annulent les effets des radicaux libres dans le corps humain. Il s’agit d’un processus important, car lorsqu’un excès de radicaux libres s’accumule, il peut endommager l’ADN, ce qui peut contribuer à la croissance du cancer.

Le résultat de l’accumulation de radicaux libres est appelé « stress oxydatif » et est associé à un certain nombre d’autres maladies, notamment la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer^.[1] La consommation d’aliments antioxydants en quantités suffisantes est donc un moyen de se protéger contre le cancer et d’autres maladies.

« Vous vous demandez peut-être s’il est possible d’éviter les radicaux libres. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Les radicaux libres sont partout, y compris dans de nombreux aliments, médicaments et dans l’environnement lui-même. Ils sont présents dans l’air que nous respirons et dans l’eau que nous buvons, sans compter qu’ils sont un sous-produit naturel des processus biologiques de l’organisme.

Que faire alors ? Étant donné qu’il existe de nombreux facteurs de risque de maladie que nous ne pouvons pas contrôler (tels que le vieillissement et la génétique), il semble logique de tirer parti de ceux que nous pouvons contrôler. Un moyen simple est de maintenir une alimentation saine et riche en antioxydants.

Il est préférable d’éviter les aliments fortement transformés dont la publicité indique qu’ils contiennent des niveaux élevés d’antioxydants, car cela signifie généralement que des antioxydants synthétiques ont été ajoutés à l’aliment. Des études indiquent que ces composés synthétiques sont non seulement moins protecteurs, mais qu’ils peuvent en fait nuire à la santé humaine^[2].

En résumé, la majorité des antioxydants doivent provenir d’aliments entiers et naturels, tels que ceux-ci :

1. Les noix de pécan

Originaire du Mexique et de certains États du sud des États-Unis, la célèbre noix à l’origine de la « tarte aux noix de pécan » est tout à fait saine (même si la tarte ne l’est pas). Les noix de pécan contiennent des fibres, des protéines, des flavonoïdes, des vitamines et des graisses insaturées. Elles ne figureraient pas en tête de liste si elles n’étaient pas également une source fantastique de composés antioxydants.

Contrôlez-vous, car les noix de pécan sont également très caloriques – une poignée suffit.

2. Les myrtilles

Les myrtilles peuvent contenir la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés, ce qui en fait le symbole des bienfaits antioxydants^[3].

Bien qu’elles ne soient pas encore concluantes, les recherches indiquent que les antioxydants contenus dans les myrtilles retardent les effets du vieillissement sur le cerveau (en d’autres termes, ils préviennent ou retardent le déclin cognitif)^[4].

Ajoutez à cela le fait qu’elles sont nutritives à bien d’autres égards, sans oublier qu’elles sont délicieuses, et vous obtenez un antioxydant qui a sa place aussi bien au petit-déjeuner qu’au déjeuner ou au dîner.

3. Fraises

Les fraises sont une excellente source de vitamine C, de manganèse, de folate (vitamine B9) et de potassium. Elles sont également naturellement riches en antioxydants qui contribuent à la fois à la santé cardiaque et au contrôle de la glycémie.

Malgré leur goût sucré, les fraises sont pleines d’eau, ce qui en fait un choix faible en glucides. De plus, leur consommation peut réduire le cholestérol, la tension artérielle et l’inflammation^[5].

4. Artichauts

Depuis des siècles, l’homme vénère les artichauts pour leurs bienfaits sur la santé et leurs propriétés médicinales. La recherche contemporaine confirme l’appréciation de nos ancêtres pour cette fleur comestible d’un chardon^[6].

Pauvre en graisses, riche en fibres, en vitamines, en minéraux et, bien sûr, en antioxydants, un artichaut par jour peut en effet éloigner le médecin.

5. Framboises

Si vous pensez que cette liste est marquée par le thème des « baies », vous avez raison. Outre les myrtilles et les fraises, la framboise est bien connue pour ses propriétés antioxydantes. Comme les myrtilles, les framboises regorgent de composés appelés anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Les framboises sont si puissantes qu’une étude sur les cancers en éprouvette a montré que les antioxydants qu’elles contiennent parviennent à tuer 90 % des cancers du côlon, du sein et de l’estomac^[7]. Plusieurs autres études ont établi un lien entre les antioxydants et d’autres composants des framboises et la réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.

6. Choux frisés

Tout ce qui appartient à la famille des légumes crucifères est un choix sain, et le chou frisé ne fait pas exception. C’est l’un des légumes verts les plus nutritifs qui soient, car il fournit des vitamines A, C et K, ainsi que beaucoup de calcium et de nombreux composés antioxydants^[8].

Les variétés rouges de chou frisé, telles que le redbor et le chou frisé russe, ont une force supplémentaire grâce aux mêmes anthocyanes que celles que l’on trouve dans les myrtilles et les framboises. Ces composés donnent aux variétés (et aux baies) leur couleur et indiquent souvent qu’elles contiennent deux fois plus d’antioxydants que le chou vert.

7. Les épinards

Les feuilles d’épinard sont l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Les épinards ne vous donneront peut-être pas des muscles de la taille de Popeye, mais ils vous apporteront certainement un grand nombre de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui contribuent au soutien immunitaire, stimulent le cerveau et constituent une défense contre le cancer et d’autres maladies chroniques.

8. Citrons

La plupart d’entre nous ne consomment pas régulièrement des citrons crus, mais si vous jetez un coup d’œil au profil nutritionnel du célèbre agrume jaune, vous commencerez peut-être à penser que nous devrions le faire.

Les citrons sont riches en vitamine C, en folate (B9), en potassium, en flavonoïdes et en antioxydants. Ils sont donc non seulement excellents pour soulager le stress oxydatif, mais aussi pour soutenir la santé cardiaque, immunitaire et reproductive^[9].

9. Les bananes

En lisant cette liste, vous avez peut-être compris que les fruits et les légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires. Heureusement pour nous, mangeurs pressés, les bananes ne font pas exception à la règle. Les catéchines et la dopamine sont deux composants des bananes qui offrent de nombreux avantages antioxydants, notamment la réduction des risques de maladie cardiaque et de dégénérescence cognitive^[10].

10. Cannelle

La cannelle est une excellente source de nutrition pour la simple raison qu’elle se trouve probablement déjà sur une étagère de votre garde-manger. En plus de sa grande réserve d’antioxydants, la cannelle est connue pour réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle, ce qui en fait une super-épice à tous points de vue.

11. Origan

Refusant de laisser la cannelle dominer la catégorie des épices antioxydantes, l’origan (et l’huile d’origan) contient un grand nombre de composés antioxydants. Il contient également beaucoup de vitamine K, ainsi que des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

L’avantage de l’origan (outre ses bienfaits pour la santé) est qu’il est facile à se procurer et qu’il est délicieux dans toutes sortes de plats, qu’il s’agisse de pizzas, de salades, de chili, de soupes ou de ragoûts.

12. Pommes de terre rousses

« Une pomme de terre ? Oui, les pommes de terre Russet figurent parmi les légumes les plus riches en antioxydants^[11].. Elles sont riches en amidon, ce qui peut les rendre moins intéressantes pour les personnes soucieuses de leur glycémie.

Dans l’ensemble, ces légumes-racines sont une excellente source non seulement d’antioxydants, mais aussi de fer, de potassium et de vitamines C et B6.

13. Chocolat noir

Il s’agit là d’un exemple classique de la nécessité de garder le meilleur pour la fin. Selon le type de chocolat dont il s’agit (et la personne qui mesure), le chocolat noir contient plus d’antioxydants que les myrtilles et les framboises. En règle générale, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d’antioxydants.

Les fibres, le fer, le potassium, le manganèse et le cuivre ne sont que quelques-uns des nombreux nutriments sains apportés par le chocolat noir^[12].

Résultat final

Malgré le caractère délicieux des aliments de cette liste, la triste vérité est qu’aucune quantité d’antioxydants dans votre alimentation ne peut modifier votre prédisposition génétique à la maladie, vous empêcher de vieillir^[13], ou annuler les effets d’une mauvaise alimentation et d’un mauvais mode de vie en général.

L’idéal est d’adopter un régime alimentaire équilibré, composé d’aliments entiers (crus ou cuits) comme les légumes, les fruits, les protéines et les graisses saines, de faire de l’exercice et de dormir suffisamment.

Ajoutez à cela des antioxydants supplémentaires et vous êtes en bonne voie pour devenir un spécimen de santé parfaite.

Crédit photo : Cecilia Par via unsplash.com