Votre programme d’entraînement en salle de sport doit être synchronisé avec votre objectif. Que vous souhaitiez vous débarrasser des kilos superflus pris pendant l’ère du travail à domicile ou que votre objectif soit de tonifier votre corps, il est important que vous commenciez de manière planifiée.

L’internet regorge de plans d’entraînement pour hommes. Mais il est important de noter que la structure corporelle de chaque personne n’est pas la même. Le programme d’entraînement pour hommes peut être standardisé jusqu’à un certain point, mais il est essentiel d’y apporter des modifications mineures en fonction de votre physiologie.

Vous pouvez être quelqu’un qui va déjà à la salle de sport plusieurs fois par semaine ou c’est peut-être la première fois que vous y allez. En fonction de cela, vous devrez choisir un programme de remise en forme qui convient le mieux à votre corps et commencer à faire de l’exercice correctement.

Il ne faut pas se surcharger si l’on suit un programme d’entraînement pour la première fois. D’autre part, suivre un programme d’entraînement moins efficace qu’une séance de gym régulière ne donnerait aucun résultat.

Cela nous amène à une question douloureuse : comment déterminer quelle routine choisir ? Voici comment vous pouvez choisir entre une routine pour débutants, une routine avancée ou une routine intermédiaire.

Routine d’entraînement pour hommes, débutant et complet

Nous allons commencer par un programme d’entraînement qui convient mieux aux personnes qui débutent dans le domaine de la remise en forme. Vous pouvez donc considérer qu’il s’agit d’un programme d’entraînement pour hommes de niveau débutant.

Jour 1 : Plan d’entraînement pour la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les biceps et les triceps

• Entraînement de la poitrine – développé couché avec haltères – objectif 4 séries de 8 répétitions
• Entraînement du dos – Extension des bras – objectif : 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement pour les épaules – Presses à haltères assises – objectif 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des jambes – Extension des jambes– 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des biceps – Flexion des biceps à l’aide d’un haltère – 3 séries de 10 répétitions
• Entraînement des triceps – Triceps Rope Pushdowns – cible 3 séries de 15 répétitions

Jour 2 : Gymnastique pour hommes : jambes, triceps, biceps, poitrine, dos, épaules

• Entraînement pour les jambes – Machine à presser les jambes – 4 séries de 8 répétitions
• Entraînement des triceps – Overhead Bar Extensions – cible 3 séries de 20 répétitions
• Entraînement des biceps – EZ Bar Curls – 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement de la poitrine – Machine Chest Press – cible 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement du dos – T-Bar Row – objectif 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des épaules – Elévations latérales – objectif 3 séries de 20 répétitions

Jour 3 : Épaules, dos, poitrine, jambes, triceps, biceps

• Entraînement des épaules – EZ Bar Upright Rows – objectif 3 séries de 15 répétitions
• Entraînement du dos – Extension à mains jointes – cible 4 séries de 12 répétitions
• Entraînement de la poitrine – Cable Fly – cible 4 séries de 10 répétitions
• Entraînement des jambes – Fentes – 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Entraînement des triceps – Skullcrushers – cible 3 séries de 15 répétitions
• Entraînement des biceps – Hammer Curls – 3 séries de 12 répétitions

Routine d’entraînement intermédiaire pour hommes

Si vous fréquentez déjà la salle de sport depuis un certain temps et que vous connaissez bien les différents programmes d’entraînement pour hommes, vous devriez suivre ce programme d’entraînement intermédiaire.

En suivant ce programme de remise en forme, vous brûlerez régulièrement des graisses sans trop solliciter votre corps. Le fractionnement sur cinq jours a pour but de vous aider à obtenir un gain musculaire impressionnant. C’est l’un des meilleurs programmes d’entraînement pour les personnes de niveau intermédiaire.

Jour 1 : Pectoraux, épaules et triceps

Entraînement de la poitrine

• Développé couché avec haltères – 3 séries de 10, 10, 8 (en ajoutant du poids) répétitions.
• Développé couché incliné avec haltères – cible 3 séries de 10 répétitions
• Trempe de la poitrine – 3 séries de répétitions maximales.

Entraînement des triceps

• Écrasement du crâne – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Extension des haltères à un bras – cible 3 séries de 10 répétitions
• Extension du triceps – 3 séries de 10 répétitions

Entraînement des épaules

• Élévation frontale avec haltères – 4 séries de 12 répétitions ciblées
• Elévation latérale avec haltères – 4 séries de 15, 12, 8, 8 (en ajoutant du poids) répétitions.

Jour 2 : Dos et biceps

Entraînement du dos

• Pull Up à prise large – ciblez 3 séries de répétitions maximales
• Lat Pull Down – cible 3 séries de 10 répétitions
• Tirage latéral à bras tend u – cible 3 séries de 10 répétitions
• Machine Reverse Fly – cible 3 séries de 10 répétitions
• Extension verticale – 3 séries de 8 à 10 répétitions

Entraînement des biceps

• Flexion des haltères en position debout – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Preacher Curl – cible 3 séries de 10 répétitions
• Flexion inclinée des haltères – cible 3 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Jambes

Entraînement des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers

• Squat – 4 séries de 10, 10, 8, 8 répétitions
• Fentes avec haltères – 3 séries de 8 pour chaque jambe
• Presses à 45 degrés pour les jambes – ciblez 3 séries de 12 répétitions
• Flexion des jambes – 3 séries de 15 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries de 15 répétitions

Entraînement des mollets

• Élévation des mollets debout – 5 séries de 10, 8, 8, 8, 6 répétitions (lourdes).
• Relevés de mollets assis – objectif : 5 séries de 15 répétitions (légères)

Jour 4 : Épaules, poitrine et triceps

Entraînement de la poitrine

• Développé couché avec haltères – 3 séries de 10, 10, 8 répétitions
• Fléchissement des haltères – 3 séries de 10 répétitions
• Croisements de câbles – 3 séries de 10 répétitions

Entraînement des triceps

• Développé couché à poignées ser rées – ciblez 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
• Extension des haltères en position couchée – cible 3 séries de 10 répétitions
• Tricep Kickback – cible 3 séries de 10 répétitions

Entraînement des épaules

• Presses à haltères assises – 4 séries de 10, 10, 8, 8 répétitions
• Élévation latérale avec câble à un bras – cible 3 séries de 12 répétitions

Remarque :

Une semaine sur deux, vous devez ajouter un superset de développé couché et de flys aux haltères.
Crossovers : Chronométrage ultra lent des répétitions avec une pause de deux secondes. Serrez au sommet du mouvement.

Jour 5 : Dos et biceps

Entraînement du dos

• Row assis – objectif : 4 séries de 10 répétitions
• Flexion des haltères – ciblez 3 séries de 10 répétitions
• Flexion des bras – objectif : 3 séries de 12 répétitions
• Extension verticale à l’appareil de Smith – 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Entraînement des biceps

• Cable Curl – 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Concentration Curl – cible 3 séries de 10 répétitions
• Flexion inversée des haltères – cible 3 séries de 10 répétitions

Routine d’entraînement avancée pour les hommes

De toute évidence, ceux qui sont déjà des adeptes de la gymnastique et qui souhaitent passer au niveau supérieur doivent suivre cette séance d’entraînement de niveau avancé pour hommes.

Ce régime à haute intensité est destiné aux hommes et non aux garçons. Il consiste à soulever des poids lourds avec un minimum de repos entre les séries.

Comme cette routine est plus rigoureuse, l’entraînement est fixé à 6 jours par semaine. Vous bénéficierez d’un jour de repos pour récupérer. L’objectif de ce programme est de vous doter d’un physique incroyable.

Jour 1 : Entraînement de la poitrine et du dos

• Développé couché avec haltères – travailler 5 répétitions maximum aujourd’hui
  • 1ère série à 50% – viser 1 série de 5 répétitions
  • 2e série à 60 % – viser 1 série de 5 répétitions
  • 3e série à 70 % – viser 1 série de 5 répétitions
  • 4e série à 80 % – viser 1 série de 5 répétitions
  • 5e série à 90 % – objectif : 1 série de 5 répétitions
  • Série 6 à 100 % – objectif : 1 série de 5 répétitions
• Presses à haltères inclinées – viser 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Dips – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Tractions – viser 3 séries de 5 à 8 répétitions
• Flexion des bras – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Tendus – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 2 : Entraînement des jambes

• Squats: travailler 5 répétitions maximum le deuxième jour
  • 1ère série à 50% – viser 1 série de 5 répétitions
  • 2e série à 60 % – objectif : 1 série de 5 répétitions
  • 3e série à 70 % – objectif : 1 série de 5 répétitions
  • 4e série à 80 % – viser 1 série de 5 répétitions
  • 5e série à 90 % – objectif : 1 série de 5 répétitions
  • Série 6 à 100 % – objectif : 1 série de 5 répétitions
• Presses à jambes – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Lever de jambes raides – viser 5 séries de 5 répétitions
• Flexion des ischio-jambiers – viser 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Mollets – viser 5 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Entraînement des épaules et des bras

• Presses militaires ou presses avec haltères – viser 3 séries de 6 à 8
• Elévations latérales – viser 5 séries de 10 répétitions
• Boucles d’haltères – viser 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Flexion des haltères – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 4 : Repos

Gardez la journée pour vous reposer et laissez vos muscles reprendre des forces. Cela vous aidera à vous préparer pour le prochain cycle d’entraînement.

Jour 5 : Entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps

• Presses à haltères plats – viser 5 séries de 20 à 6 répétitions (en pyramide).
• Presses à haltères inclinées – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Presses de force – viser 3 séries de 10 répétitions
• Cable Flys – viser 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Elévations latérales – viser 5 séries de 15 à 20 répétitions
• Pull-Downs à prise inversée – viser 5 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 6 : Entraînement du dos et des biceps

• Flexion des haltères – viser 5 séries de 20 à 8 répétitions (en pyramide)
• Hausse des haltères – viser 3 séries de 15 à 20 répétitions
• Levées de jambes – viser 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Tractions – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Tendus – viser 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 7 : Entraînement des jambes

• Squats avant – viser 5 séries de 20 à 8 répétitions (en pyramide)
• Extension des jambes – viser 5 séries de 10 répétitions
• Flexion des ischio-jambiers – viser 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Lever les mollets assis – viser 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Extension des mollets en position debout – viser 3 séries de 8 à 12 répétitions

Résultat final

Prendre soin de son physique est d’une importance capitale, surtout si l’on exerce un métier sédentaire. Mais même si vous êtes un adepte de la santé, il n’y a rien de mal à intensifier votre programme d’entraînement en salle de sport.

Cet article a pour but de vous donner une idée claire des programmes d’entraînement pour hommes. En suivant ces programmes d’entraînement pour hommes, vous obtiendrez des résultats visibles.

En plus de la routine d’entraînement pour les hommes, j’ai également créé un autre guide pour les femmes : 5-Day Workout Routine for Women to Get Strong and Toned (Routine d’entraînement de 5 jours pour les femmes afin de devenir fortes et toniques).

Crédit photo : Gordon Cowie via unsplash.com