Il a été démontré que l’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé, tant sur le plan physique que mental. Elle peut même vous aider à vivre plus longtemps. En outre, l’exercice physique peut augmenter la production d’endorphines, qui sont connues pour aider à produire des sentiments positifs, à réduire la perception de la douleur et à diminuer les niveaux de stress.

Des études suggèrent que les personnes âgées de 19 à 64 ans devraient s’efforcer de pratiquer 150 minutes d’activité aérobique modérée chaque semaine^[1]. Il est intéressant de noter que l’intensité de votre entraînement n’a pas d’importance. Il semble que l’exercice soit bénéfique quelle que soit l’intensité de l’activité physique.

9 exercices à faible impact pour tous les niveaux de forme physique

Ainsi, même si vous souffrez de blessures ou d’affections telles que l’arthrite, il vous sera peut-être difficile de pratiquer des exercices à fort impact tels que la course et le saut. Mais il existe d’excellents exercices à faible impact pour tous les niveaux de forme physique, qui vous apporteront tous les merveilleux avantages énumérés ci-dessus.

Commençons.

1. La natation

La natation est un excellent moyen de faire travailler l’ensemble du corps et le système cardiovasculaire. Une heure de natation brûle presque autant de calories que la course à pied, sans l’impact sur les os et les articulations. Selon Healthline, la natation est la quatrième activité la plus populaire aux États-Unis^[2].

La natation est un exercice adapté aux personnes de tous âges. Elle peut aider une personne à se mettre en forme ou à le rester, et ses avantages s’étendent également à la santé mentale. En plus de développer la force cardiovasculaire, la natation peut contribuer à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer le contrôle de la respiration^[3].

La natation fait appel à presque tous les principaux groupes musculaires, obligeant une personne à utiliser ses bras, ses jambes, son torse et son ventre. Elle peut également aider certaines personnes à améliorer leur humeur, à se détendre et à réduire leur niveau de stress^[4].

2. La marche

La marche peut être un excellent entraînement ; elle améliore l’endurance et la capacité aérobique tout en brûlant des calories. C’est donc un excellent choix à faible impact pour les personnes de tous âges et de tous niveaux d’activité.

La marche peut réduire le risque de développer un cancer du sein, soulager les douleurs articulaires, renforcer la fonction immunitaire et contrecarrer les effets des gènes favorisant le poids, comme l’explique la Harvard Medical School^[5].

Les bienfaits de la marche ne se limitent pas à la perte de poids. Une étude de l’Université d’Exeter a montré qu’une promenade de 15 minutes peut freiner les envies de chocolat et même réduire la quantité de chocolat que vous mangez dans des situations stressantes. Les fringales ont été réduites non seulement pendant la marche, mais aussi pendant au moins dix minutes après^[6].

3. Cyclisme

Faire du vélo n’est pas réservé aux enfants. Il se trouve que c’est un excellent moyen de faire de l’exercice sans trop solliciter les articulations.

Le cyclisme est idéal pour les débutants. Il est assez simple et si vous avez des difficultés avec un vélo standard, les vélos stationnaires sont une excellente alternative.

Si vous débutez dans le fitness ou si vous vous remettez d’une blessure ou d’une maladie, vous pouvez faire du vélo à faible intensité et, au fur et à mesure que votre santé s’améliore, vous pouvez augmenter l’intensité ou simplement continuer à faire du vélo à un rythme modéré.

Le vélo est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque, d’améliorer votre fonction cardiovasculaire et votre condition physique générale^[7].

Voici quelques conseils pour la conduite d’un véhicule :

• N’oubliez pas que la hauteur du siège doit permettre une légère flexion du genou.
• Vous devez toujours porter un casque.
• Ne roulez pas seul.
• Restez sur les pistes cyclables au lieu de rouler dans la rue, si possible.
• Veillez à porter des vêtements clairs ou réfléchissants la nuit et/ou à équiper votre vélo de feux.
• Hydratez-vous avant, pendant et après votre trajet.
• Utilisez de la crème solaire et portez des lunettes de soleil.

4. Danser

La danse augmente l’endurance cardiovasculaire parce qu’elle accélère la respiration et le rythme cardiaque^[8]. Cette amélioration de la santé cardiovasculaire peut aider les gens à profiter d’une variété d’activités physiques aujourd’hui et plus tard dans la vie.

La danse développe également la force musculaire. Chaque mouvement de danse exige du danseur qu’il soutienne le poids de son corps pendant qu’il se déplace sur la piste de danse. Comme tous les exercices de poids corporel, ces mouvements déclenchent une croissance musculaire. La danse peut aider à renforcer les petits muscles qui sont souvent négligés par des activités à plus fort impact comme la course à pied et l’aérobic^[9].

Tout le monde peut danser. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de musique, et vous pouvez inventer les mouvements au fur et à mesure ! Il suffit de s’amuser.

5. Entraînement en circuit à faible impact

L’entraînement en circuit est un excellent moyen de développer sa force et d’améliorer sa santé et son bien-être en général.

L’entraînement en circuit à faible impact améliore la santé cardiovasculaire tout en ménageant les articulations. Il s’agit d’un programme d’aérobic en circuit, chaque mouvement étant exécuté pendant environ une minute, avec peu ou pas de repos entre les exercices.

Bien que l’entraînement en circuit soit généralement sans danger, si vous ressentez une douleur ou une gêne lors de l’exécution d’un mouvement spécifique, ignorez-le et passez à l’exercice suivant. Si la douleur ou la gêne persiste, arrêtez l’entraînement et consultez un médecin.

Veillez toujours à effectuer un échauffement et un retour au calme appropriés pour vos séances d’entraînement en circuit. Échauffement/récupération de cinq minutes avec des exercices cardio légers, tels que la marche ou des battements de pieds, afin de préparer votre corps aux exercices.

Ce circuit de cinq mouvements peut être réalisé avec un seul jeu d’haltères légers ou de bandes de résistance. Ce circuit donne la priorité aux mouvements composés et à l’ensemble du corps pour vous offrir la meilleure séance d’entraînement possible.

Pour le compléter, effectuez 12 répétitions de chaque exercice, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le circuit pour un total de deux ou trois séries.

• Accroupi et épaulé-jeté
• Fente latérale jusqu’au kickback des triceps (6 de chaque côté)
• Fente inversée et flexion des biceps (6 de chaque côté)
• Rangée d’haltères en position penchée
• Presses thoraciques

6. Pilates

Le Pilates est un système d’exercices qui se concentre sur les muscles centraux du corps qui contribuent à l’équilibre et au maintien de l’alignement de la colonne vertébrale. Parce qu’il s’agit d’un programme doux, le Pilates est un excellent système d’exercice pour tous les niveaux de forme physique.

Les exercices sont généralement effectués dans un ordre précis, l’un après l’autre. Les mouvements portent des noms tels que « le 100 », « le croisé », « l’éléphant » et « le cygne ».

Les mouvements peuvent paraître simples, mais ils demandent beaucoup de précision et de contrôle.

La technique Pilates privilégie la qualité à la quantité. Contrairement à d’autres systèmes d’exercices, les exercices Pilates ne comprennent pas un grand nombre de répétitions pour chaque mouvement. Exécutez chaque exercice avec précision et concentrez-vous sur votre respiration et vous obtiendrez des résultats significatifs en peu de temps^[10].

La méthode Pilates peut être pratiquée en classe ou à la maison à l’aide d’un DVD. Vous deviendrez plus fort, vos muscles seront plus sculptés et vous gagnerez en souplesse. Vous pouvez également avoir une meilleure posture et un meilleur sentiment de bien-être^[11].

7. Le roller

Le roller, également connu sous le nom de patin à roues alignées, est un type d’exercice aérobique à faible impact qui peut être une alternative bénéfique aux activités à fort impact comme le jogging.

Le roller est idéal pour augmenter l’endurance, développer les muscles, brûler les graisses, améliorer la vitesse, l’équilibre et la coordination, et vous aider à perdre du poids^[12].

Apprendre à faire du roller, c’est comme apprendre à faire du vélo. Cela donne un sentiment d’accomplissement et augmente la confiance en soi, ce qui est excellent non seulement pour les enfants, mais aussi pour les adultes.

En faisant du roller, vous faites travailler les muscles du tronc et du bas du dos, ce qui vous aide à renforcer votre équilibre et votre coordination. Si vous avez des enfants, leur apprendre à faire du roller dès leur plus jeune âge permet de développer ces compétences, comme le font le patinage sur glace ou le ski^[13].

Pour commencer, trouvez un chemin modérément lisse. Les chemins accidentés ne sont pas seulement inconfortables, ils peuvent aussi endommager vos roues. Les bâtons et les pierres peuvent se loger dans le cadre de la roue et peuvent immédiatement restreindre le mouvement, ce qui vous fera tomber.

Articles de sécurité dont vous pourriez avoir besoin pour commencer :

• Casque
• Protège-poignets
• Coudières et genouillères
• Hydratez-vous avant, pendant et après votre trajet.
• Utilisez de la crème solaire et portez des lunettes de soleil.

8. Randonnée pédestre

Il est prouvé que la randonnée présente de nombreux avantages pour la santé, qu’il s’agisse de l’exercice physique que l’on fait sur le sentier ou des bienfaits émotionnels ou mentaux que procure le fait d’être dans la nature^[14].

La randonnée est une activité économique et pratique qui ne nécessite aucun équipement particulier. Il suffit d’une bonne paire de chaussures de randonnée et de lunettes de soleil pour profiter pleinement des bienfaits de la nature.

Quel que soit le type de sentier que vous empruntez, la randonnée est un excellent exercice pour tout le corps, de la tête aux pieds et tout ce qui se trouve entre les deux.

Les avantages de la randonnée comprennent le renforcement des muscles et des os, l’amélioration du sens de l’équilibre, l’amélioration de la santé cardiaque et la diminution du risque de certains problèmes respiratoires^[15].

Lors d’une randonnée, vous déterminez l’intensité de l’entraînement en choisissant votre terrain. Que vous vous retrouviez à monter une pente raide ou à marcher sur un chemin de terre sinueux, la randonnée est l’exercice à faible impact idéal pour tous les niveaux de forme physique.

9. Tai Chi

J’ai découvert le tai chi en 2020 et j’en suis immédiatement tombée amoureuse. Souvent décrit comme une méditation en mouvement, le tai chi favorise la tranquillité grâce à des mouvements doux et fluides.

Développé à l’origine pour l’autodéfense, le tai-chi a évolué vers une forme d’exercice gracieuse qui est maintenant utilisée pour la réduction du stress et une variété d’autres conditions de santé.

Le tai-chi est un sport à faible impact qui sollicite peu les muscles et les articulations, ce qui le rend généralement sans danger pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique. Il peut également être particulièrement adapté aux personnes âgées qui, autrement, ne feraient pas d’exercice.

Selon l’Institut national des sciences de la santé, des études suggèrent que le tai-chi pratiqué trois fois par semaine à raison de 30 à 60 minutes par séance pendant au moins trois mois a un impact positif sur certaines fonctions cognitives, parmi de nombreux autres avantages^[16].

Le tai chi présente d’autres avantages :

• Diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression
• Amélioration de l’humeur
• Augmentation de l’énergie et de l’endurance
• Amélioration de la flexibilité, de l’équilibre et de l’agilité
• Amélioration de la force et de la définition musculaires

Bien que vous puissiez louer ou acheter des vidéos et des livres sur le tai chi, pensez à demander conseil à un instructeur de tai chi qualifié pour apprendre les bonnes techniques.

Il existe aujourd’hui des cours de tai-chi dans de nombreuses localités. Pour trouver un cours près de chez vous, contactez les centres de remise en forme, les clubs de santé et les centres pour personnes âgées.

Résultat final

Quels que soient vos objectifs de mise en forme, l’ajout d’exercices à faible impact à votre routine vous aidera à les atteindre.

Je vous encourage à toujours demander l’approbation de votre médecin traitant avant d’entreprendre un nouveau programme de mise en forme. Essayez chacun de ces neuf exercices et voyez ce qui vous convient.

Crédit photo : Brian Matangelo via unsplash.com