Si vous avez du mal à vous endormir le soir, c’est peut-être parce que vos habitudes de vie perturbent votre sommeil. Voici 13 suggestions que vous pouvez facilement mettre en pratique. Une fois que vous aurez trouvé ce qui vous convient, vous n’aurez plus besoin de prendre des somnifères ou de consulter un spécialiste du sommeil.

1. Se coucher et se réveiller toujours à la même heure

Tout le monde connaît le décalage horaire. Le fait de voyager d’un fuseau horaire à l’autre perturbe l’horloge biologique et les habitudes de sommeil sont faussées. Mais lorsque vous vous couchez à des heures irrégulières et que vous vous couchez tard, vous perturbez également votre cycle veille-sommeil, même si c’est dans une bien moindre mesure. Veillez à vous coucher à la même heure et à vous lever à la même heure. Évitez de trop dormir lorsque vous êtes fatigué ou parce que vous vous êtes couché tard.

2. Il est temps d’acheter un nouveau matelas

La plupart des gens ne prennent jamais la peine de changer leur matelas très souvent. Il en résulte que l’inconfort physique a un impact négatif sur votre sommeil. Saviez-vous que la durée de vie moyenne d’un matelas n’est que de huit ans ? Le choix d’un nouveau matelas peut s’avérer délicat, car il est très difficile de juger de son confort dans le magasin. L’idéal est de s’allonger sur un nouveau matelas pendant au moins 10 minutes pour se faire une idée précise de la sensation qu’il procure.

3. Prévoir un temps de repos

Se préparer à aller au lit signifie s’assurer d’une transition progressive entre l’activité frénétique de la journée et le repos. Prendre un bain chaud aide à se détendre. Certaines personnes font des étirements. Éteignez tous les appareils électroniques et baissez la lumière. Prenez l’habitude de lire régulièrement afin que le corps apprenne que l’heure du sommeil approche. Certaines personnes aiment utiliser un podcast audio avec de la musique, car cela ne dérange pas leur partenaire ou d’autres membres de la famille.

4. Bannir les appareils électroniques de la chambre à coucher

Si vous utilisez des appareils électroniques dans la chambre à coucher, vous vous exposez à des problèmes. La lumière bleue des écrans a tendance à faire croire à votre cerveau qu’il fait à nouveau jour et cette lumière a tendance à bloquer l’apport de mélatonine, qui induit le sommeil. L’autre problème est qu’une fois que votre cerveau commence à souffrir d’une surcharge d’informations, il va passer à la vitesse supérieure. Certaines personnes s’obstinent à consulter leurs courriels sur leurs appareils mobiles alors qu’elles sont allongées dans leur lit. Une étude de Nytol a montré que 50 % des Britanniques étaient accros à la consultation de leurs comptes de médias sociaux et de leurs courriels au lit.

5. Prendre du magnésium

La plupart des personnes souffrant de troubles du sommeil souffrent d’une carence en magnésium et n’en sont même pas conscientes ! Les symptômes typiques sont des mains et des pieds froids et des crampes atroces dans les jambes au petit matin. Le magnésium est l’un des minéraux essentiels qui contribuent au fonctionnement des récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Ceux-ci bloquent les récepteurs du glutamate et de la norépinéphrine qui stimulent le cerveau, de sorte que le GABA peut aider le cerveau à s’arrêter. La dose recommandée se situe entre 400 et 500 milligrammes (mg) avant le coucher.

6. Les activités mentales aideront

Lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir, il se peut que votre esprit se mette à penser à votre insomnie, à ses causes et à ses conséquences, et à la fatigue que vous ressentirez le lendemain matin. Commencez à penser à des choses qui n’ont absolument rien à voir avec votre insomnie. Certaines des idées suivantes peuvent vous convenir :

• Faire des calculs simples, comme compter à rebours à partir de 100.
• Essayez de parcourir l’alphabet en pensant à un nom de personne pour chacune des lettres.
• Visualisez-vous dans un cadre magnifique et calme et imaginez-vous en train de vous endormir.

7. Supprimez les stimulants avant de vous coucher.

La plupart des gens ont des problèmes à cause de la consommation de thé et de café avant le coucher. L’alcool peut vous aider à vous endormir dans un premier temps, mais vous serez agité pendant la seconde moitié de la nuit. Dans une étude publiée dans la revue Alcoholism : Clinical & Experimental Research, des chercheurs britanniques ont découvert que l’alcool perturbe la région du thalamus du cerveau, ce qui entraîne des troubles du sommeil. Supprimez la caféine et l’alcool bien avant le soir pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

8. Boire ces boissons avant d’aller se coucher

Le lait écrémé tiède est un dernier verre idéal, car il contient du calcium et du tryptophane, qui peut être transformé en sérotonine, ce qui favorise la somnolence. Une autre option est le cacao ou le chocolat chaud, qui contribuent à produire de la phénéthylamine. Celle-ci peut vous mettre de bonne humeur. Mais le chocolat contient de la caféine et certaines personnes trouvent qu’il les empêche de dormir, alors essayez ce qui vous convient le mieux. Les boissons instantanées au malt peuvent également vous aider, bien qu’elles aient tendance à être riches en matières grasses.

9. Avoir suffisamment de lumière du jour

Aussi étrange que cela puisse paraître, vous avez besoin de suffisamment de lumière du jour. Une heure (ou même 30 minutes) d’ensoleillement naturel permet d’ajuster parfaitement votre cycle veille-sommeil. C’est aussi important que d’éteindre la lumière une heure avant le coucher.

10. Se détendre

L’une des raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à vous endormir est que vous êtes trop tendu. Cela peut être dû à un surmenage, au stress ou simplement au fait que vous êtes tendu parce que vous n’arrivez pas à dormir. Essayez de détendre tous les groupes de muscles de votre corps. Commencez par la tête et descendez. Vous serez étonné de voir à quel point vous étiez tendu !

11. Faire de l’exercice, c’est bien, mais..

Faire du sport ou toute autre activité physique est une bonne chose, car cela vous fatigue. Les endorphines sont également stimulées, ce qui vous met de bonne humeur. La seule chose dont vous devez vous souvenir est que vous ne pouvez pas faire de l’exercice trop tard le soir, car cela peut avoir l’effet inverse, à savoir une surstimulation.

12. Le sexe, c’est bien

Laura Berman, directrice du Berman Center for Women’s Sexual Health, affirme que les gens dorment moins et n’ont pas assez de rapports sexuels. Le sexe favorise le sommeil, car il libère de l’ocytocine et des endorphines. Il provoque également d’autres changements hormonaux qui favorisent un sommeil réparateur et profond.

13. Faire une liste

Beaucoup de gens se couchent et commencent déjà à s’inquiéter pour le lendemain. Ils ont une tonne de choses à faire et commencent à s’inquiéter pour tout, ce qui entraîne de l’agitation et un mauvais sommeil. Une bonne idée consiste à dresser une liste de toutes les choses dont vous devez vous occuper le lendemain avant de vous coucher. Le fait de les écrire vous donne un sentiment de contrôle et vous aide à vous détendre.

Maintenant que vous savez où se situent les problèmes, pourquoi ne pas mettre cette page en signet et commencer votre plan d’action. Faites de beaux rêves !

Crédit photo : dreaming of coffeedog/ Gregg O’Connell via Flickr