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Points clés
- L’apprentissage basé sur la récompense a permis aux premiers hommes de survivre. Mais à l’époque moderne, les mêmes mécanismes cérébraux peuvent nous enfermer dans des habitudes malsaines.
- Reconnaître que vous avez à la fois un « moi impulsif » et un « moi sage » peut vous aider à favoriser l’autocompassion tout en faisant des choix plus sains.
- Le fait de considérer les comportements sains comme des « récompenses », de prévoir des arrêts brusques et de pratiquer la pleine conscience peut aider à changer les mauvaises habitudes pour le mieux.
Cela vous semble-t-il familier ? Vous appuyez sur « play next episode » sur Netflix (pour la troisième fois d’affilée) alors que vous savez que vous vous êtes couché trop tard et que vous devez travailler le lendemain. Vous consultez vos médias sociaux et surfez sur le web « juste quelques minutes de plus », même si vous savez que vous devez vous occuper d’autres choses. Vous mangez « encore quelques sucreries » alors que vous êtes déjà rassasié. Vous vérifiez continuellement votre téléphone même si cela vous empêche de vous consacrer pleinement à des choses importantes dont vous pourriez vous occuper.
Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de faire quelque chose de mauvais pour la santé ?
Pourquoi est-il si difficile d’arrêter quelque chose qui vous semble agréable, même si vous savez que ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour vous à long terme ?
Pour l’organisme humain, l’apprentissage basé sur la récompense (rechercher ce qui est agréable et éviter ce qui est douloureux) a été une stratégie évolutive utile pour l’espèce humaine. La recherche de choses agréables (comme le sexe ou la nourriture savoureuse) et l’évitement de la douleur (par exemple, se faire mordre par un serpent ou tomber malade à cause d’une plante vénéneuse) ont aidé nos ancêtres à survivre. C’est inscrit dans notre biologie.
Kelly McGonigal, psychologue de la santé à l’université de Stanford, explique que, du point de vue des neurosciences, c’est comme si nous avions deux moi concurrents contrôlés par différentes parties de notre cerveau. Nous avons le moi impulsif qui veut une gratification immédiate, contrôlé par le mésencéphale (responsable de notre réaction de lutte ou de fuite), et le « moisage » qui veut ce qu’il y a de mieux pour notre bien-être à long terme et qui peut avoir une perspective plus large (contrôlé par le cortex préfrontal médian). Le Dr McGonigal explique que lorsque nous voulons changer un comportement (dans ce cas, arrêter quelque chose qui ne nous aide pas), c’est comme si nous avions deux parties concurrentes de notre cerveau en conflit.
Alors, comment pouvons-nous travailler avec cela ? Comment pouvons-nous nous déconnecter ou cesser de nous engager dans des comportements qui sont agréables dans l’instant, au service de notre bien-être à long terme ? Voici quelques suggestions :
5 stratégies pour mettre fin aux comportements nuisibles
1. Soyez conscient, soyez curieux. Tout d’abord, soyez attentif à votre comportement pour observer ce qui se passe à chaque instant, afin d’interrompre un comportement automatique. Associez à cette prise de conscience une véritable curiosité pour ce qui se passe, comment cela se passe et les conséquences de ce comportement particulier. Le chercheur et psychiatre Judson Brewer, dans ses recherches approfondies sur la manière d’interrompre les boucles d’habitudes, a découvert que la conscience attentive et l’élément essentiel qu’est la curiosité sont des ingrédients clés pour changer les comportements, y compris les fortes dépendances.
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler ce type de prise de conscience et de curiosité : « N’est-il pas curieux que je sache que je dois être à ce rendez-vous à 15 heures, mais que je cède à une forte incitation à consulter mes courriels et les médias sociaux une fois de plus ? J’ai l’impression qu’un sentiment d’anxiété m’anime, comme si je risquais de rater quelque chose si je ne le faisais pas. Il y a une forte récompense sur le moment, mais sur le chemin de ce rendez-vous, je ressens un stress élevé, de l’anxiété et de la frustration parce que je sais que je suis en retard et que je me serre les coudes tout au long du trajet. Je me sens très mal à l’aise dans mon corps et le stress lié à ce choix de comportement persiste longtemps après que je sois arrivé en retard à mon rendez-vous.
2. Faire preuve d’intentionnalité. Créez des arrêts définitifs. Une fois que vous avez identifié ce qui ne fonctionne pas pour vous, voyez où vous pourriez avoir besoin de créer un « arrêt brutal » pour vous désengager des comportements inutiles. Un arrêt définitif implique un engagement à tracer une ligne ferme pour vous-même, ainsi qu’une certaine volonté de tolérer un inconfort immédiat au service de votre bien-être à long terme.
Pour créer un arrêt définitif, il faut être conscient de la façon dont cela va se passer. Ne vous contentez pas d’un vague souhait de changer de comportement, mais établissez un plan concret que vous pourrez mettre en œuvre de manière cohérente et mettez en place tout ce qui peut vous aider et vous permettre d’aller jusqu’au bout.
Par exemple, si vous voulez vous coucher à 22h30 et que vous savez que vous êtes pris par des émissions de télévision dont il est difficile de se détacher, décidez exactement de ce que vous allez regarder et de la durée de votre programme avant de vous asseoir et d’allumer la télévision. Déterminez le moment où vous devez vous arrêter pour vous donner suffisamment de temps pour vous détendre et vous préparer à aller au lit. Réglez une alarme pour l’heure à laquelle vous décidez d’éteindre la télévision.
Si vous savez que vous grignotez souvent des aliments malsains tard dans la nuit, prenez l’habitude de vous brosser les dents immédiatement après le dîner afin de réduire les risques d’avoir envie de manger par la suite. Préparez des en-cas sains facilement accessibles et faciles à attraper si les fringales de fin de soirée vous assaillent.
3. Renversez la situation. Travaillez avec votre système de récompense. Au lieu de considérer que cet arrêt brutal vous enlève quelque chose, voyez-le comme un ajout. Rappelez-vous pourquoi vous faites cela, concentrez-vous sur la récompense de cet arrêt brutal et identifiez ce vers quoi vous voulez tendre (au lieu de vous concentrer sur ce dont vous devez vous éloigner).
Par exemple, au lieu de vous dire « Je dois éteindre la télévision à 22 heures », concentrez-vous sur le fait que « Je vais passer une bonne nuit de sommeil ce soir, donner à mon corps le repos dont il a besoin et donner le meilleur de moi-même demain ». Ce faisant, vous vous offrez une récompense naturelle.
Remerciez votre ancien cerveau d’essayer de vous aider à survivre, mais rappelez-vous que vous avez des parties de votre cerveau plus récemment évoluées qui peuvent vous aider davantage.
4. Répéter. Renforcez la récompense. Visualisez dans votre esprit le résultat que vous souhaitez obtenir et prenez un moment pour ressentir les émotions positives qui en découlent dans votre corps. Par exemple, vous pourriez vous imaginer en train d’éteindre la télévision à l’heure dite, d’avoir un rituel de relaxation au coucher et de passer une bonne nuit de sommeil en vous réveillant frais et dispos. Imaginez cela et imaginez ce que vous ressentirez, comme si vous pouviez en faire l’expérience maintenant. Ressentez cette émotion positive dans votre corps et restez avec ce sentiment pendant une minute ou plus. Amplifiez le sentiment de récompense pour vous aider à vaincre l’attrait de l’ancien comportement.
5. Traiter le « vieux » cerveau comme un petit enfant, avec une main ferme et de l’auto-compassion. Lorsque j’ai éprouvé des difficultés à méditer de manière cohérente (parce que je me laissais distraire par toutes les autres choses que je devais faire dans la journée), l’un de mes professeurs de méditation bien-aimés m’a suggéré de faire appel à la « main ferme de l’autocompassion ». Comme je l’ai écrit dans un blog précédent, l’autocompassion, par opposition à l’autocritique, est beaucoup plus motivante pour changer les comportements. Cependant, il peut parfois être utile de faire appel à une voix compatissante ferme (mais toujours bienveillante).
Imaginez un parent qui, avec amour, garde à l’esprit le bien-être de l’enfant lorsqu’il fixe une limite claire : « Je sais que tu veux vraiment jouer dehors, mais nous allons rester à l’intérieur parce qu’il y a des éclairs en ce moment et que ce n’est pas sûr dehors. » Cela peut signifier que le parent doit être prêt à tolérer la contrariété de l’enfant au service de ce qu’il sait être le mieux pour lui. Cela aussi peut être fait avec fermeté mais avec amour. « Je sais que tu es très déçu en ce moment parce que tu avais vraiment hâte de sortir. C’est normal que tu te sentes comme ça. Je comprends ce que tu ressens. Mais trouvons quelque chose d’intérieur que tu pourras faire à la place ».
Essayez d’être un parent ferme mais aimant lorsqu’il s’agit de travailler avec le moi impulsif qui veut une gratification immédiate. Traitez cette partie de votre cerveau comme un petit enfant qui a besoin d’être guidé avec bienveillance.
Bien que l’attraction du cerveau de survie et de nos habitudes automatiques puisse être très forte, notre capacité à apprendre de nouvelles choses et à utiliser l’apprentissage basé sur la récompense à notre avantage fait également partie de notre héritage évolutif. Essayez de combiner ces cinq stratégies pour surmonter le pouvoir de la gratification immédiate et renforcer les récompenses qui découlent de l’écoute de votre moi sage qui sait vraiment ce qu’il y a de mieux.
Image Facebook : Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock
