4 façons de développer l’autogestion émotionnelle au travail

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Vous avez probablement entendu parler de l’intelligence émotionnelle, ou IE, un terme rendu populaire à partir du livre de Dan Goleman publié pour la première fois en 1995. Les concepts sont devenus extrêmement populaires, soutenus par une série de recherches démontrant de nombreux avantages, tant sur le plan personnel que professionnel, pour les personnes dont les niveaux d’IE sont plus élevés. Heureusement, il existe également de bonnes preuves que l’IE peut être développée par une pratique intentionnelle.

Le modèle prédominant de l’IE englobe quatre domaines : la conscience de soi, la gestion de soi, la conscience interpersonnelle et la gestion des relations. Les composantes de la conscience de soi sont fondamentales, car elles servent de base à la capacité de gérer efficacement ses propres émotions et de naviguer dans les interactions et les relations interpersonnelles. Dans un article complémentaire, j’ai décrit quatre pratiques spécifiques pour développer une meilleure conscience émotionnelle au travail. Ici, nous allons examiner quatre façons de développer une meilleure gestion émotionnelle de soi.

1. Faire une pause pour prendre mentalement de la distance

Dans une situation émotionnellement chargée, la voie de la moindre résistance consiste à suivre ses sentiments. Au lieu de cela, prenez le contrôle conscient de votre attention et passez ainsi automatiquement du stade où votre système limbique guide votre comportement (réaction) à celui où vous engagez votre cortex cérébral (réponse). Ce faisant, vous avez le choix de la manière d’agir. Les psychologues appellent cette stratégie le décentrage, mais il n’est pas nécessaire d’en connaître le nom pour la mettre en pratique.

Bien sûr, sortir mentalement d’un tourbillon d’émotions fortes telles que la frustration, la colère ou l’anxiété est plus facile à dire qu’à faire. Dans un premier temps, il peut être utile de commencer à noter les expériences physiques particulières qui accompagnent les émotions gênantes. Utilisez ensuite la reconnaissance de ces expériences comme déclencheur pour attirer votre attention, ce qui vous donnera l’occasion de passer mentalement de la réaction au choix de la manière d’agir.

Lorsque vous remarquez les expériences physiologiques typiques associées à une forte émotion négative, que devez-vous faire ? Sortez mentalement de votre expérience immédiate. Vous pouvez vous poser n’importe quelle question ou imaginer ce à quoi vous ressemblez pour les autres en ce moment. À ce moment-là, bien que vous soyez encore physiologiquement sous tension, vous serez en mesure de vous demander : « Quelle est la meilleure ligne de conduite à adopter en ce moment ? » ou « Quel conseil donnerais-je à quelqu’un d’autre qui se trouve à ma place ? » Restez concentré sur la recherche d’une réponse et sur sa mise en œuvre.

2. Prenez le contrôle de votre discours

Nous ne sommes souvent pas conscients de la quantité de bavardages qui se déroulent en arrière-plan dans notre esprit. Ce bavardage n’est pas toujours formulé en mots ou en phrases, mais plutôt sous forme de petits éclairs de pensée concernant ce qui se passe, ce qui devrait être, à quel point quelque chose (ou quelqu’un) est terrible, ou à quel point nous avons raison et à quel point quelqu’un d’autre a tort. Les possibilités sont presque infinies.

Il peut être difficile de prendre conscience de son propre discours, mais c’est possible lorsque l’on s’engage dans une démarche de décentrage, comme décrit dans la première stratégie ci-dessus. Pourquoi est-il important de développer cette compétence ? Parce que ce sont ces croyances de fond qui alimentent nos réactions émotionnelles. Pour désamorcer véritablement une forte émotion négative, il faut s’attaquer à la source en examinant la croyance sous-jacente et en déterminant dans quelle mesure elle est exacte, rationnelle ou utile.

Vous serez tenté de justifier cette croyance (par exemple : « Cette situation/personne ne devrait pas être si difficile ! »), mais reconnaissez plutôt que la situation est telle qu’elle est, même si vous voulez ou souhaitez qu’il en soit autrement. Posez-vous également la question suivante : « Dans quelle mesure est-il utile pour moi de continuer à m’accrocher à cette croyance ou à ce discours ? » Vous pouvez également orienter votre conscience vers la question suivante : « Quels sont les aspects de cette situation sur lesquels j’ai un certain contrôle ? Que dois-je faire à cet égard ? »

3. Recruter des partenaires

Demandez à des personnes en qui vous avez confiance de vous aider à reconnaître les moments où vos émotions semblent prendre le dessus. Expliquez vos objectifs de développement et demandez sincèrement de l’aide. Mettez-vous d’accord sur un geste ou une parole qui pourrait servir de signal pour indiquer à la personne en qui vous avez confiance qu’elle se demande si vous êtes en train de prendre le train de votre système limbique.

Bien sûr, ils auront parfois tort, et même s’ils ont raison, il peut être irritant de se faire « rappeler à l’ordre » lorsque le commentaire qui tourne à l’arrière-plan de votre esprit fonctionne à plein régime. Il est donc important de ne demander de l’aide que si vous vous engagez à ne pas réagir de manière défensive lorsque vous recevez le signal. Concentrez-vous plutôt sur le fait que votre partenaire de développement professionnel vous offre un cadeau (que vous avez demandé) et qu’il prend un risque. En réagissant autrement que par la gratitude, vous vous assurez que votre partenaire ne prendra plus ce risque et vous risquez de ternir votre réputation ou votre relation avec cette personne.

4. Cultiver la curiosité

Notre cerveau est câblé pour tirer des conclusions et former des jugements à la vitesse de l’éclair, et ceux-ci sont souvent à l’origine de nos émotions négatives. Ces jugements ne sont pas nécessairement exacts, mais ils donnent l’impression de l’être et nous avons tendance à les suivre, ce qui déclenche le monologue intérieur qui s’ensuit. En général, le fait de s’efforcer d’être plus curieux des expériences des autres, y compris de leurs interprétations des événements et des motifs qu’ils avancent pour expliquer leur comportement, permet d’éviter les jugements hâtifs.

Pour être en mesure de freiner une réaction émotionnelle forte lorsqu’elle est déclenchée, la pratique de la curiosité dans des situations qui ne sont pas aussi chargées émotionnellement est un bon moyen d’acquérir cette compétence au moment où elle est la plus importante. L’un des avantages de la curiosité est qu’elle favorise également un sentiment d’empathie et une connexion plus profonde avec les personnes que vous essayez de mieux comprendre.

Le point commun entre les quatre stratégies de gestion des émotions est la capacité à reconnaître que l’on est au centre de la tempête émotionnelle induite par le système limbique et à décider de passer à une intentionnalité consciente plutôt qu’à une réaction. Comme toute compétence, elle nécessite de la pratique, et il y aura des difficultés et des lacunes en cours de route. Cependant, les avantages, tant sur le plan professionnel que personnel, peuvent être immenses. De quelle manière votre vie serait-elle améliorée si vous parveniez à mieux maîtriser vos émotions ?