Points clés
- De nombreuses personnes font l’expérience de la rumination, ou de l’overthinking : des pensées qui se répètent sans cesse dans la tête.
- Essayer de se distraire ou se rassurer ne les fera pas disparaître.
- Au lieu de cela, il est utile de s’entraîner à penser à ses pensées.
La plupart d’entre nous se sont déjà sentis coincés dans leur tête, repassant certaines situations ou interactions dans leur esprit, s’interrogeant sur ce qu’ils devaient faire et pesant toutes les options. C’est ce qu’on appelle l’overthinking.
Lorsqu’ils travaillent avec des clients qui se livrent à des réflexions excessives, les cliniciens utilisent couramment le terme « rumination ». Ce terme fait référence à la pratique qui consiste à faire tourner ses pensées dans sa tête de manière répétée, sans jamais parvenir à une conclusion. Que l’on parle de surréflexion, de rumination ou de pensée obsessionnelle, ce n’est pas productif et cela peut nuire à notre santé mentale. Bien que de nombreux chercheurs aient étudié les pensées excessives et que les cliniciens aident leurs clients à surmonter ce problème, des millions de personnes continuent d’en souffrir, car lorsque nous sommes en plein dedans, il semble impossible de s’arrêter.
Les thérapeutes cognitivo-comportementaux s’accordent à dire que les stratégies telles que la distraction ne sont que des solutions temporaires. Nous pouvons détourner notre attention du sujet sur lequel nous ruminons, mais notre esprit y revient inévitablement par la suite. Il ne s’agit donc pas d’une solution à long terme pour rompre le cycle des pensées excessives. La recherche contemporaine et la pratique clinique soulignent l’importance de la pleine conscience, qui modifie réellement la façon dont nous pensons à nos pensées. En effet, nous pouvons penser à la façon dont nous pensons et, ce faisant, nous pensons moins aux pensées qui entraînent une détresse émotionnelle et nous empêchons le cycle de rotation constant que notre cerveau crée lorsque nous réfléchissons trop.
La pleine conscience est le processus qui consiste à reconnaître les pensées, à leur permettre d’exister dans notre cerveau et à les laisser partir. Souvent, lorsque les gens pensent à la pleine conscience, ils pensent à la méditation de pleine conscience, qui est une pratique merveilleuse, mais qui est un exemple spécifique de la façon d’intégrer les pratiques de pleine conscience. Nous pouvons pratiquer la pleine conscience chaque fois que des pensées nous viennent et que nous sommes tentés de les suivre et d’imaginer toutes sortes de scénarios.
Par exemple, si nous pensons à la manière dont nous avons interagi avec quelqu’un récemment, nous pouvons commencer à ruminer en nous demandant si nous avons fait ou dit ce qu’il fallait, ce qu’il a pensé de nous et comment nous aurions dû nous comporter différemment. Ce schéma de pensée peut conduire à des heures de réflexion sur ce que nous avons fait de mal. Le résultat final peut être un sentiment de culpabilité, de tristesse ou de frustration. En revanche, l’approche de la pleine conscience pour répondre aux pensées concernant notre comportement permet aux pensées négatives ou critiques d’exister plutôt que d’essayer de les repousser avec des réponses telles que « il n’y a aucun moyen pour toi de savoir si tu as bien agi » ou « ne t’inquiète pas pour ça, c’était bien ». Ce type de réconfort conduit souvent à une rumination encore plus grande et à un besoin de réconfort supplémentaire. L’approche de la pleine conscience ne répondrait pas directement à des pensées spécifiques, mais reconnaîtrait plutôt les pensées et admettrait qu’il ne s’agit que de pensées. Elles ne peuvent être ni prouvées ni réfutées dans ce cas. Toutes les pensées n’ont pas la même valeur. Les pensées seules ne sont pas des faits. Par conséquent, nous reconnaissons qu’elles existent, puis nous les laissons partir.
Ce n’est pas un processus simple, et il n’est pas facile de passer d’une pensée excessive à une pensée attentive. Mais il peut être libérateur de se rappeler que les pensées elles-mêmes n’ont pas de pouvoir. Nous ne leur donnons du pouvoir que lorsque nous pensons qu’elles pourraient être vraies et que nous devons faire quelque chose à leur sujet. Parfois, nous pouvons gérer les situations différemment. Mais continuer à ruminer sur la façon dont la situation a été gérée auparavant ne change rien. Nous n’avons pas besoin de ressasser les mêmes pensées pour nous en souvenir ou pour modifier notre comportement à l’avenir. Le fait de continuer à ressasser nos pensées génère de l’anxiété, et souvent une dépression, si nous commençons à nous sentir impuissants lorsque nous ruminons et revivons nos expériences.
Je dis souvent à mes clients que la première étape pour briser le cycle des pensées excessives est de réfléchir à ce qu’est une pensée. Une pensée est un message que notre cerveau nous transmet pour nous informer. Certaines pensées sont sages tandis que d’autres sont mal conçues, dues à la peur ou à d’autres émotions négatives. Nous devons nous demander si le fait de répéter des pensées négatives et d’en tirer des conclusions nous apporte quelque chose de positif. Passer trop de temps dans notre tête, à passer en revue nos pensées et à les répéter, finit par nous bloquer. Notre cerveau risque de se bloquer et d’être incapable de résoudre des problèmes ou de créer des alternatives positives plus productives. Il peut être utile de faire une pause, mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’une solution temporaire. En fin de compte, se libérer des pensées excessives implique un changement de paradigme dans la manière dont nous abordons nos pensées. Elles ne sont pas automatiquement vraies ; il s’agit au mieux d’hypothèses. Les ressasser nous empêche de prendre des décisions et d’aller de l’avant.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à trop réfléchir, posez-vous les questions suivantes :
- Ces réflexions sont-elles utiles ?
- Ces éléments modifieront-ils le résultat d’une manière ou d’une autre ?
- Dois-je leur répondre maintenant ?
- Qu’est-ce que je ressens en pensant à tout cela ?
- Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour résoudre ce dilemme ?
Réfléchir à notre processus de pensée est une autre façon de s’engager dans la pensée consciente qui peut nous aider à nous libérer de la rumination. En posant des questions, notre objectif est de nous aider à comprendre que le fait de continuer à penser toujours la même chose n’est pas seulement contre-productif, mais qu’il peut aussi nuire à notre bien-être.
