Points clés
- La pleine conscience peut réorienter votre pensée en l’éloignant des histoires habituelles et du réseau de mode par défaut.
- La recherche montre qu’il est possible de changer volontairement d’attention pour réduire la négativité.
- En vous ancrant dans l’ici et le maintenant, vous pouvez être présent et vous sentir plus en sécurité.
Avez-vous une bande sonore négative qui tourne en boucle dans votre tête ? Ce n’est pas rare.
Par exemple, j’ai travaillé une fois avec un client qui, lors de la première séance, n’a cessé de m’interrompre alors que j’essayais d’obtenir des informations de base.
« Mon père, il a abusé de moi, il m’a maltraitée », répète-t-elle sans cesse.
Enfin, je lui ai posé une question destinée à détourner son attention de la chaîne historique de son cerveau et à la diriger vers une tâche plus orientée vers le présent.
« Je suis curieux », ai-je demandé en me penchant en avant. « As-tu déjà essayé de compter combien de fois tu te racontes cette histoire en une journée ? »
La mâchoire de ma patiente s’est décrochée et elle a porté la main à son menton.
« C’est drôle que tu demandes ça parce que j’ai essayé de les compter. Mais je perds toujours le fil », dit-elle en baissant légèrement la tête. Ses yeux se sont momentanément éclairés lorsqu’elle a ajouté : « Mais j’ai remarqué que je suis beaucoup plus heureuse lorsque je ne raconte pas cette histoire ».
C’est un exemple classique de personne bloquée dans ce que les neuroscientifiques appellent le réseau du mode par défaut du cerveau ou DMN. Si vous n’êtes pas occupé par une tâche ou concentré sur quelque chose, il est très fréquent que votre esprit se détourne vers le DMN.
Ce réseau, d’ailleurs, est principalement autoréférentiel et concerne des choses liées à notre propre histoire et à notre propre récit. Il s’agit de l’identité de l’ego et de ce que j’aime appeler l’histoire du « je », du « moi », du « mon » et du « mien ».
Les histoires de notre « chaîne historique » personnelle sont souvent câblées parce que nous les avons racontées et répétées si souvent. C’est comme si les pneus de votre voiture étaient coincés dans une ornière et que plus vous les faisiez tourner, plus ils s’enfonçaient dans l’ornière.
Heureusement, la recherche a montré que le DMN peut être modifié en utilisant la pleine conscience pour faire passer l’attention du vagabondage de l’esprit à la conscience du moment présent. Une étude menée auprès d’anciens combattants a montré comment des patients présentant des symptômes de stress post-traumatique ont appris à utiliser la pleine conscience pour activer un réseau cérébral différent, le « réseau de saillance » du moment présent. Ces vétérans ont ainsi appris à détourner leur attention des états mentaux dépressifs et anxieux pour la porter sur le moment présent, où ils se sentaient plus en sécurité et plus à l’aise.
Il existe plusieurs façons de changer de chaîne historique. Il s’agit d’utiliser la pleine conscience comme une télécommande pour vous amener au moment présent, par le biais de tâches ou d’une prise de conscience sensorielle. Mon nouveau livre, Simply Mindful Resilience, contient plusieurs méthodes détaillées pour changer de chaîne historique.
Voici un extrait de Simply Mindful Resilience. Au cours de cette pratique, n’oubliez pas une chose : c’est vous qui contrôlez la télécommande.
Changer les pratiques de la chaîne Histoire
- Notez le nombre de fois où vous vous rendez sur l’ancienne chaîne dans une journée. Faites-le sans vous en vouloir. L’objectif de ce suivi est de vous aider à reconnaître les moments où vous êtes passé à la chaîne historique.
- Chaque fois que vous remarquez l’ancien canal, interrompez-le en prononçant les mots suivants (mentalement ou à voix haute) : « Ce n’est pas moi. C’est juste l’ancienne chaîne qui joue. » Vous recadrez ainsi ce qui se passe.
- Ensuite, détournez votre attention du canal en inspirant profondément. Puis, expirez lentement en étirant vos bras ou vos mains devant vous. Vous pouvez même imaginer que vous tenez une télécommande dans une main et que vous appuyez sur le bouton de la télécommande.
- Maintenant, dites-vous les mots suivants : « Je passe au canal du moment présent ». Terminez le changement de chaîne en observant attentivement votre environnement, en voyant une couleur préférée, en entendant des sons et en sentant vos pieds sur le sol, ainsi que vos bras tendus.
- Enfin, terminez en vous disant (mentalement ou à voix haute) à vous-même : « J’ai maintenant réussi à changer de canal pour passer au canal du moment présent ». Vous pouvez même nommer le canal avec les lettres d’appel de votre création, comme K-NOW ou W-NOW.
- Une fois que vous vous êtes branché sur le canal du moment présent, voyez combien de nouvelles choses vous pouvez remarquer et apprécier. Répétez les étapes ci-dessus aussi souvent que nécessaire, quelle que soit la fréquence à laquelle l’ancien canal réapparaît.
Conclusion
Changer le canal de votre histoire prend du temps, alors profitez du processus. Vous pouvez essayer différentes façons d’accéder au canal du moment présent, comme faire une promenade, passer du temps dans la nature, promener le chien (il est généralement dans le canal du moment présent), vous adonner à votre passe-temps favori, discuter ou déjeuner avec un ami.
