Ce n’est un secret pour personne : pour se sentir épanoui et avoir de bonnes relations, il faut avoir une bonne estime de soi et une bonne confiance en soi.
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Bien que ces deux termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe en fait une distinction entre eux.
Selon Psych Central, « l’estime de soi est le sentiment profond que vous avez de votre propre valeur en tant que personne. La confiance en soi est la mesure dans laquelle vous croyez vraiment en vous et en ce que vous pouvez faire ».
Cette différence mise à part, ces deux concepts sont intrinsèquement liés et contribuent à l’amélioration des relations, du travail, de la santé et du bien-être mental et émotionnel en général.
Malheureusement, parce que nous vivons tous des expériences différentes dans la vie, nous avons des niveaux variables d’estime de soi et de confiance en soi.
Heureusement, la psychologie moderne nous offre des moyens perspicaces de les améliorer.
Examinons quelques méthodes fondées sur des données probantes que nous pouvons utiliser pour renforcer l’estime de soi et la confiance en soi :
1) Remettre en question les pensées négatives
Avant toute chose, soyons clairs : pour gagner en estime de soi et en confiance, il faut souvent commencer par désapprendre beaucoup de choses, en particulier les pensées négatives.
Le cerveau humain est une chose curieuse : il est câblé pour prêter plus d’attention aux aspects négatifs qu’aux aspects positifs.
Cela donne donc à notre critique intérieur – que nous avons tous – une grande tribune pour s’exprimer. Et si nous l’écoutons en permanence, en acceptant ce qu’il dit sans poser de questions, il peut porter un coup sérieux à notre estime de soi et à notre confiance en nous.
C’est pourquoi les experts nous invitent à nous rappeler que les pensées ne sont pas des faits. Elles sont en fait, la plupart du temps, des distorsions causées par le critique intérieur, le stress et les exigences situationnelles.
Ce qu’ils suggèrent, en plus de remettre en question ces pensées, c’est de les remplacer par un discours positif (par exemple, « Je vais réussir ce test ! »).
Ou mieux encore, le « discours de l’effort » positif, dans lequel nous nous concentrons sur ce que nous pouvons faire (par exemple, « Je vais faire de mon mieux ! »).
Une étude intéressante sur les effets du dialogue avec soi-même sur l’état d’esprit a montré que les enfants qui pratiquaient un dialogue positif sur l’effort obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui utilisaient un dialogue positif avec eux-mêmes ou qui n’en utilisaient pas du tout.
Gardez cela à l’esprit la prochaine fois qu’une pensée négative surgira dans votre tête. Vous n’avez pas à lui donner le moindre pouvoir sur vous !
2) Examinez ce qui ne détermine pas votre valeur et ce qui la détermine.
Voici ce que tu as peut-être oublié en vieillissant et en raison de la pression que le monde exerce sur toi pour que tu réussisses : Vous êtes un ETRE humain, pas un FAIRE humain.
Qu’est-ce que cela signifie exactement ?
Tout simplement que votre valeur ne dépend pas de ce que vous faites. Que vous avez une valeur intrinsèque, que vous deveniez riche ou que vous receviez des prix ou non. Que vous ayez ou non un travail fabuleux ou une famille stable.
Que vous fassiez ou non quelque chose !
Alors, qu’est-ce qui détermine votre valeur ? Eh bien, cela dépend de ce qui est en vous. Pas des forces extérieures. Des choses comme vos valeurs. L’intégrité. La gentillesse. Le respect.
Si vous avez du mal à évaluer la façon dont vous vous percevez et vous vous estimez, le Dr Sabrina Romanoff, psychologue clinicienne, propose ces questions d’auto-réflexion dans VeryWellMind:
- Dans quelle mesure vous aimez-vous, vous respectez-vous et vous estimez-vous ?
- Quels mots utiliseriez-vous pour vous décrire à un étranger ?
- Lorsque vous réfléchissez et pensez à vous-même, vos pensées sont-elles généralement positives, négatives ou entre les deux ?
- Croyez-vous que vous êtes digne de l’amour, du respect et de la considération des autres ?
3) Fournir un amour inconditionnel, du respect et une considération positive
Je dois admettre que j’ai moi-même lutté contre l’estime de soi. Je venais d’une famille désunie, ce qui m’a amené à m’en vouloir, à penser que je n’étais pas à la hauteur. Vous savez, les sentiments compliqués typiques des enfants dans de telles situations.
Heureusement, j’ai vécu avec ma grand-mère, qui a pris sur elle de m’élever et de fusionner mes parties brisées avec un amour inconditionnel.
Même si je me comportais mal, elle était ferme dans son amour pour moi. Je me faisais engueuler, certes, mais je n’ai jamais eu l’impression qu’elle ne m’aimait plus.
Je me souviens lui avoir demandé une fois que j’avais écrasé son rouge à lèvres préféré : « Comment se fait-il que tu m’aimes encore après ce que j’ai fait ? »
Et je n’oublierai jamais ce qu’elle a dit : « Parce que je ne t’aime pas pour ce que tu fais ou ne fais pas. Je t’aime pour ce que tu es. »
En bref, cet amour a été une lumière qui a guidé ma vie. Malgré les circonstances, j’ai appris à m’aimer pour ce que j’étais, et non pour ce que je pouvais faire.
C’est pourquoi les psychologues affirment que l’amour inconditionnel est essentiel à la construction de l’estime de soi, en particulier chez les adolescents.
En fait, des chercheurs de l’Université de l’État du Michigan la citent comme l’une des deux principales stratégies de renforcement de l’estime de soi. L’autre est…
4) Faites des choses que vous aimez et pour lesquelles vous êtes doué(e)
Si vous élevez un enfant ou un adolescent, donnez-lui la possibilité de connaître le succès.
En effet, le fait de bien faire quelque chose – et d’y prendre plaisir – peut constituer un renforcement positif et vous donner le sentiment d’être capable et compétent.
Le fait de vous rappeler régulièrement vos talents, vos forces et vos capacités peut vous aider à avoir davantage confiance en vous dans d’autres domaines de votre vie.
5) Fixer des objectifs réalisables
Parlons maintenant d’un élément qui peut faire toute la différence en nous donnant le sentiment d’être capable : les objectifs.
Plus précisément, des objectifs réalistes.
De nombreuses personnes tombent dans le piège des grands rêves, mais se fixent des objectifs irréalistes ou vagues. Résultat ? La mission échoue. La bulle éclate. La confiance en soi s’effondre.
Les psychologues recommandent de fixer des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps). Il s’agit d’une stratégie psychologique courante pour développer la confiance en soi.
L’idée fonctionne sur le même principe que ce que nous avons évoqué plus haut, à savoir les opportunités de réussite.
Lorsque vous travaillez à la réalisation d’objectifs plus petits et plus faciles à gérer, vous avez plus de chances de réussir. Cela renforce votre confiance en vous et vous encourage à relever de plus grands défis. C’est aussi simple que cela.
6) Bouger
En voici une autre, très simple : bougez votre corps.
L’activité physique libère des endorphines, qui améliorent naturellement votre humeur. Qu’il s’agisse d’une marche rapide, d’un jogging ou même de danse, l’exercice physique peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau.
Cela repose sur des bases scientifiques solides. Selon une étude, l’activité physique peut contribuer à promouvoir une image positive de soi et le bien-être psychologique chez les adolescents.
En effet, il améliore les perceptions physiques et la satisfaction corporelle.
Pensez-y : ne vous sentez-vous pas plus maître de votre corps – et de votre vie – lorsque vous faites de l’exercice régulièrement ?
Je sais que je me sens beaucoup plus capable lorsque je termine un programme de HIIT ou que je soulève des poids. J’ai l’impression de pouvoir accomplir tout ce que je veux.
Peut-être que ce sont les endorphines qui parlent ou la vision de moi endurant et fort dans le miroir, mais quoi qu’il en soit, j’accepte !
7) Pratiquer la pleine conscience et la méditation
Tout comme l’activité physique, il est important de savoir rester tranquille. Comment être présent.
Pourquoi ? Parce qu’il vous apprend à être plus réfléchi. Ainsi, vous ne réagissez pas de manière excessive et ne vous laissez pas submerger par votre environnement ou votre situation.
La corrélation positive entre la pleine conscience, l’estime de soi et la confiance est un processus en trois étapes :
Tout d’abord, il réduit l’anxiété et le stress. C’est un point essentiel, car lorsque vous êtes constamment stressé ou anxieux, vous opérez à partir d’un lieu de peur ou d’insécurité, ce qui n’est pas propice à la construction de l’estime de soi.
Puis, au fur et à mesure que vous vous sentez moins accablé par ces émotions négatives, quelque chose d’étonnant se produit. Vous commencez à vous sentir plus capable, comme si vous pouviez réellement faire face à ce que la vie vous réserve.
Ce sentiment accru de capacité se traduit par une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi. Vous commencez à croire en votre propre capacité à relever les défis, et cette croyance est source d’autonomie.
Il s’agit d’un cycle de transformation qui commence par le simple fait d’être présent. Si vous ne pratiquez pas encore la pleine conscience, je vous invite à le faire dès aujourd’hui.
8) S’entourer des bonnes personnes
L’histoire de ma grand-mère montre à quel point le soutien social peut avoir un impact sur l’estime de soi.
Des études montrent que le soutien social est essentiel pour renforcer l’image de soi et l’estime de soi.
Réfléchissez à ceci : vous tiendriez-vous en haute estime si tout le monde autour de vous ne le fait pas ? Si le message que vous entendez en permanence est : « Tu n’es pas assez bien » ?
Ce serait difficile, n’est-ce pas ?
Choisissez donc les personnes qui vous entourent. Optez pour des relations positives, encourageantes et stimulantes.
9) Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Comme je l’ai dit précédemment, la façon dont nous nous percevons est généralement le résultat de nos expériences passées.
Et si ces perceptions étaient si profondément ancrées que nous ne pouvions pas nous en débarrasser par la seule force de notre volonté ou par des citations motivantes ?
Par exemple, les personnes qui ont eu une enfance malheureuse où elles ont souvent été négligées ou maltraitées peuvent avoir grandi en pensant qu’elles ne valent pas l’attention. L’amour. L’effort.
Qu’ils sont une perte d’espace. Qu’ils ne sont pas capables d’accomplir quoi que ce soit dans la vie.
Je sais à quel point ces pensées peuvent être profondément ancrées. Si profondes qu’elles ont pu passer pour des « vérités ».
C’est là qu’intervient la TCC. Cette forme de thérapie vous aide à identifier les schémas de pensée et les croyances négatives, puis à les remettre en question et à les modifier.
Il s’agit d’une approche fondée sur des données probantes qui s’est avérée efficace pour traiter certains problèmes de santé mentale, notamment le manque d’estime de soi et le manque de confiance.
Et si l’idée d’une thérapie vous effraie, rappelez-vous ceci : il n’y a pas de honte à demander de l’aide. En fait, c’est un signe de force que de reconnaître que l’on a besoin d’aide et de la rechercher.
L’estime de soi et la confiance en soi sont un travail intérieur, c’est certain, mais il n’y a aucune raison pour que vous luttiez seul.
