9 états de santé physique et mentale qui bénéficient d’un régime méditerranéen

  • Les recherches en cours depuis les années 1940 confirment que le régime méditerranéen peut contribuer à réduire les risques associés à de nombreuses maladies et troubles courants.
  • Le régime méditerranéen est le plus proche possible d’un plan alimentaire « à taille unique » qui peut être bénéfique à presque tout le monde.
  • Ce régime, le plus sain de tous, est facile à suivre car il est composé d’aliments courants, disponibles dans pratiquement tous les supermarchés.
Petrovhey/Pixabay, used with permission
Si la croûte est composée de céréales complètes et la garniture de légumes, la pizza s’inscrit parfaitement dans un régime de type méditerranéen.
Source : Petrovhey/Pixabay, utilisé avec permission

Chaque fois que nous entendons parler de la relation entre l’alimentation et la santé, la diète méditerranéenne revient inévitablement sur le tapis. Voici pourquoi il mérite votre attention.

Tout d’abord, un peu d’histoire

Entre 1948 et 1964, des chercheurs ont examiné le régime alimentaire d’après-guerre des habitants de l’île de Crète, en Grèce. Ils ont découvert que ce régime était non seulement complet sur le plan nutritionnel et associé à une bonne santé, mais qu’il présentait également les taux les plus bas de maladies cardiaques. En outre, au début des années 60, les données recueillies par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont révélé que l’espérance de vie des Grecs à l’âge de 45 ans était la plus élevée de tous les pays. Dans les années 1990, des chercheurs de l’université de Harvard et de l’OMS, en association avec un groupe à but non lucratif spécialisé dans l’alimentation et la nutrition, Oldways, ont affiné le régime méditerranéen et l’ont présenté au peuple américain sous la forme d’une pyramide alimentaire méditerranéenne. Cette pyramide était basée sur des études réalisées en Grèce et dans le sud de l’Italie.

Depuis lors, le régime méditerranéen est devenu le plan d’alimentation par excellence pour ceux qui placent l’alimentation saine et le vieillissement en bonne santé au premier plan de leurs préoccupations personnelles. Chaque année, lorsque des experts examinent divers régimes populaires en vue de les recommander au public, le régime méditerranéen arrive en tête de liste. Et chaque année, de plus en plus de connaissances sont ajoutées au corpus de recherche qui montre que les avantages d’un régime de type méditerranéen sont encore plus importants et meilleurs que ce que l’on pensait à l’origine, et qu’ils s’appliquent à presque tout le monde.

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Maintenant, les bases

Le régime méditerranéen :

  • est un régime à base de plantes et d’aliments complets, centré sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque.
  • met l’accent sur les aliments locaux achetés en saison, lorsqu’ils sont les plus savoureux et les plus nutritifs.
  • a pour principale source de matières grasses l’huile d’olive.
  • recommande de consommer quotidiennement des quantités modérées de produits laitiers, tels que le yaourt et le fromage.
  • recommande de consommer des fruits frais pour les desserts quotidiens et de limiter les desserts sucrés contenant des sucres ajoutés et/ou des graisses saturées
  • peut inclure du poisson (ou de la volaille) une fois par semaine.
  • peut comprendre jusqu’à 4 œufs par semaine.
  • peut inclure jusqu’à une livre de viande rouge par mois.
  • peut inclure jusqu’à 2 verres de vin par jour pour les hommes et 1 verre pour les femmes

Enfin, les avantages

Outre la longévité, la recherche a établi un lien entre le régime méditerranéen et la réduction du risque de maladie :

Maladiesliées au stress. On sait que le stress augmente la production de substances chimiques inflammatoires dans l’organisme. Des études ont montré que l’adhésion au régime méditerranéen peut contrer cet effet, en réduisant les produits du stress et en protégeant ainsi contre les dommages résultant de l’inflammation.

Dépression. La recherche indique que le régime méditerranéen peut contribuer à réduire le risque de dépression parce que les composants des aliments généralement inclus dans le régime, ainsi qu’une consommation réduite de viande rouge, protègent contre l’inflammation et les dommages causés aux cellules cérébrales.

Déclin cognitif. Bien qu’il n’y ait aucune preuve d’une relation de cause à effet entre le régime alimentaire et la fonction cognitive, la majorité des études connexes ont montré que l’adhésion à un régime méditerranéen est associée à une amélioration de la fonction cognitive et à une diminution du risque de troubles cognitifs ou de démence.

Maladies cardiovasculaires. De nombreuses études réalisées au cours des 70 dernières années ont confirmé que le régime méditerranéen protège contre les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques.

Surpoids/obésité. Une étude menée en 2019 par le Wake Forest Baptist Medical Center sur des primates non humains a révélé que les primates soumis à un régime méditerranéen à base de plantes consommaient moins de calories, avaient un poids corporel plus faible et moins de graisse corporelle que ceux soumis à un régime alimentaire conçu pour ressembler à un régime occidental. L’étude a duré un peu plus de trois ans, au cours desquels les primates ont été autorisés à manger autant qu’ils le souhaitaient. Ceux qui suivaient le régime méditerranéen choisissaient de ne pas manger toute la nourriture mise à leur disposition, tandis que ceux qui suivaient le régime occidental choisissaient de trop manger.

Cancer de la prostate. Le lien entre le régime alimentaire et le cancer de la prostate serait dû à la fois à une faible consommation de légumes et de fruits et à une forte consommation de viande rouge et de viande transformée. Adopter un régime méditerranéen, c’est tout le contraire : Une consommation élevée de légumes et de fruits qui contiennent des phytonutriments anticancéreux que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux, et des quantités limitées de viande rouge et de viande transformée qui sont associées à l’inflammation. En particulier, un régime de type méditerranéen comprend souvent une abondance de tomates et de produits à base de tomates qui sont riches en lycopène, un phytonutriment très efficace pour réduire l’inflammation.

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Maladie pulmonaire. Une étude portant sur environ 43 000 hommes a révélé que ceux qui suivaient systématiquement un mode d’alimentation de type méditerranéen avaient deux fois moins de risques de développer une bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) que ceux qui suivaient un régime occidental typique, plus riche en aliments transformés, en sucres raffinés, en salaisons et en viandes rouges.

Ostéoporose. Bien que les chercheurs tentent encore de comprendre le « comment et le pourquoi », de nombreuses études ont montré qu’un régime méditerranéen peut aider à maintenir la densité osseuse, prévenant ainsi une perte osseuse excessive et réduisant la solidité des os, réduisant ainsi le risque de fracture.

Une mauvaise santé intestinale. Une étude européenne publiée en 2020 a montré que l’adoption d’un régime méditerranéen pendant au moins un an améliorait la diversité des « bonnes » bactéries, connues sous le nom de microbiome, dans le tractus gastro-intestinal d’hommes et de femmes plus âgés. Un microbiome équilibré, sain et diversifié réduit la production de substances inflammatoires nocives dans l’organisme.

Pour en savoir plus sur les avantages et les recommandations du régime méditerranéen et d’autres régimes traditionnels, consultez le site de la fondation Oldways Cultural Food Traditions.