Vous savez probablement que les protéines sont un élément important d’une alimentation saine, mais en consommez-vous vraiment assez ? Les protéines sont nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme. Dans le tube digestif, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui servent à synthétiser les hormones, à assurer le bon fonctionnement des organes, à réparer les cellules endommagées ou à en créer de nouvelles.

Selon l’Institute of Medicine (IOM), l’AJR (ou apport nutritionnel recommandé) actuel pour les protéines est de 0,8 g/kg/jour pour les adultes de plus de 18 ans. Cet apport a été défini par l’IOM comme le niveau nécessaire pour répondre aux besoins en protéines de la majorité des individus en bonne santé. Toutefois, il s’agit d’une recommandation visant à prévenir les carences plutôt qu’à favoriser une santé optimale.

En outre, l’IOM a établi une fourchette de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les protéines. La fourchette de distribution acceptable des macronutriments pour les protéines se situe entre 10 et 35 % des calories provenant des protéines. Il est intéressant de noter que nous ne consommons qu’environ 16 % des calories provenant des protéines, ce qui montre que l’apport en protéines se situe en fait dans la partie inférieure de l’échelle et qu’il est possible d’augmenter cet apport.

Pour cette raison, la recommandation fait actuellement l’objet d’un débat en ce qui concerne les besoins de certains groupes de population tels que les athlètes ou les amateurs de fitness. L’Academy of Nutrition and Dietetics indique que si les sportifs n’ont besoin que d’environ 1 gramme/kilogramme/jour de protéines pour maintenir leur masse musculaire, pour développer cette dernière, il faut consommer environ 1,4 à 1,8 gramme/kilogramme/jour. Un outil de conversion peut vous aider à convertir votre poids en livres en kilogrammes.

Les aliments protéinés devraient faire partie de chaque repas afin d’assurer un apport constant de puissants acides aminés disponibles dans l’organisme tout au long de la journée. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines à inclure dans votre régime alimentaire habituel.

Viande

C’est peut-être un choix évident, mais la viande est une excellente source de protéines, avec 25 grammes par portion de 3 onces (environ la taille d’un jeu de cartes). En outre, la viande contient d’importantes vitamines du complexe B nécessaires au processus métabolique de transformation des aliments en énergie. Les viandes rouges comme le bœuf et l’agneau sont également de bonnes sources de fer et de zinc. Choisissez des protéines maigres comme la volaille (poulet et dinde) ou des morceaux maigres de porc, de bœuf ou d’agneau, qui vous aideront à contrôler votre apport calorique. Le bœuf séché ou la dinde séchée sont également d’excellents en-cas protéinés à emporter.

Fruits de mer

Qu’il s’agisse de saumon de qualité sushi ou de thon en conserve (ou en sachet !), les poissons gras vous apportent environ 20 grammes de protéines par portion de trois onces, ainsi qu’une bonne dose d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Mais n’oubliez pas les autres sources de fruits de mer. Les crevettes, la truite, le tilapia et le calmar offrent entre 15 et 20 grammes de protéines par portion de trois onces. Choisissez le poisson que vous préférez et essayez d’intégrer les fruits de mer à votre alimentation chaque semaine.

Œufs

Un petit œuf contient 6 grammes de protéines. La majorité des protéines d’un œuf provient du blanc, mais le jaune contient des micronutriments comme la choline qui soutient la structure et le comportement des cellules. Alors, ouvrez un œuf demain matin, prenez un œuf dur pour une collation en milieu de matinée ou ajoutez un œuf au plat à des légumes sautés pour un dîner rapide en semaine.

Yogourt

Une portion d’une tasse de yaourt nature contient 11 grammes de protéines. Étant donné que le yaourt grec peut contenir environ deux fois plus de protéines, vous pouvez comprendre pourquoi la variété grecque, plus épaisse, fait l’objet d’un battage médiatique en matière de protéines ces jours-ci. Mais en réalité, tous les yaourts sont une bonne source de protéines, ainsi que de probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Le yaourt est disponible en grands pots, en portions individuelles ou même en tubes sans cuillère, alors choisissez celui qui convient à votre style de vie et savourez cette option riche en protéines. Rehaussez le yogourt nature avec des fruits tranchés ou séchés, ou utilisez le yogourt grec pour remplacer la mayonnaise ou l’huile dans des recettes salées ou sucrées.

Lait

Vous recherchez un apport en protéines à chaque gorgée ? Que vous préfériez les produits laitiers ou non laitiers, de nombreuses boissons lactées contiennent des protéines. Quel est l’apport de votre boisson préférée par portion d’une tasse ? N’oubliez pas que chaque petit morceau compte !

• Lait écrémé = 8 grammes
• Lait de soja nature = 6 grammes
• Lait d’amande nature = 1 gramme
• Lait de riz = 1 gramme

Soja

Les sources de protéines d’origine végétale sont essentielles pour les végétariens et les végétaliens, mais les mangeurs de viande devraient également inclure ces quelques sources de protéines dans leur régime alimentaire.

L’astuce pour satisfaire vos besoins en protéines à partir d’aliments d’origine végétale consiste à maintenir une certaine variété. Chaque source de protéines d’origine animale offre les 9 acides aminés qui doivent provenir de notre alimentation, ce qui n’est pas le cas des aliments d’origine végétale. La consommation d’une grande variété de sources de protéines végétales vous aidera à obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

En outre, les aliments d’origine végétale contiennent des substances phytochimiques bénéfiques pour la santé. Par exemple, le soja contient des isoflavones, un antioxydant qui, associé à la teneur en protéines du soja, réduirait le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Il existe une grande variété d’aliments à base de soja que vous pouvez envisager d’ajouter à votre régime protéiné. Nous avons déjà mentionné le lait de soja, voici donc la teneur en protéines d’autres aliments courants à base de soja :

• Edamame= une tasse, 17 grammes
• Noix de soja = demi-tasse, 16 grammes
• Tofu ferme = 3 onces, 7 grammes
• Saucisse de petit-déjeuner à base de soja = une galette, 10 grammes
• Hamburger à base de soja, une galette = 11 grammes

Noix

Une seule poignée de fruits à coque, d’environ un gramme, fournit de 3 à 6 grammes de protéines (les amandes et les pistaches sont parmi les plus riches). Les fruits à coque offrent également un large éventail d’antioxydants et de graisses saines, ce qui les rend à la fois riches en nutriments et relativement caloriques. Limitez-vous donc à un gramme par jour en guise d’en-cas ou sur une salade. Si vous optez pour des beurres de noix, contentez-vous d’une cuillère à soupe.

Haricots

Les fibres sont peut-être la priorité lorsque vous pensez au contenu nutritionnel des haricots, mais leur teneur en protéines ne peut être ignorée. Pour une portion d’une tasse, les haricots noirs et pinto offrent 12 grammes de protéines, les haricots garbanzo 16 grammes et les lentilles 17 grammes ! Les haricots sont un moyen peu coûteux et rassasiant d’ajouter une bonne dose de protéines à votre journée. Les haricots secs peuvent être préparés à l’avance et conservés au réfrigérateur pour la semaine.

Grains entiers

Les céréales sont souvent une source de protéines qui peut compléter les aliments végétaux (énumérés ci-dessus) afin de garantir que vous consommez les acides aminés nécessaires en quantités adéquates. Si la teneur en protéines est votre objectif, veillez à ce que vos céréales soient complètes. Les portions d’une tasse de céréales offrent une gamme de totaux de protéines :

• Quinoa= 8 grammes
• Pâtes au blé complet = 8 grammes
• Sarrasin= 6 grammes
• Riz brun = 5 grammes
• Orge= 4 grammes
• Pain 100% céréales complètes (une tranche) = 4 grammes

Comme pour tous les aliments, la variété est importante. Heureusement, les céréales se marient bien avec presque tous les aliments, alors soyez créatifs. Quelques combinaisons à base de plantes à essayer : du riz brun avec des haricots noirs, des toasts de céréales complètes avec du beurre d’amande, une salade de quinoa avec des edamames, ou un petit pain de blé avec une soupe de lentilles.

Il est possible (et délicieux) d’obtenir un apport suffisant en protéines si votre régime alimentaire comprend des aliments riches en protéines tout au long de la journée. Vous êtes maintenant équipé pour choisir les combinaisons qui vous conviennent afin de répondre à vos besoins quotidiens.

Pour plus d’informations sur vos besoins spécifiques en protéines ou sur la manière de combiner les sources de protéines, consultez la ressource ci-dessous :

• Tout ce que vous devez savoir sur les protéines

Kelda Reimers, stagiaire en diététique à l’Université du Maryland, College Park, a contribué à cet article.