Outre le fait d’avoir des abdominaux toniques qui font bonne figure sur la plage, un tronc solide aide à prévenir les blessures, car la plupart des mouvements partent du centre pour aller vers l’extérieur. En effet, la plupart des mouvements partent du centre pour aller vers l’extérieur. Cela signifie que si vous avez un tronc solide, vos mouvements généraux seront solides et sans douleur. Un tronc solide aide à soulager les douleurs dorsales, qui sont généralement causées par un tronc faible.

Un tronc solide contribue également à protéger les organes, car les muscles du tronc entourent ces organes ainsi que le système nerveux. Des muscles forts permettent aux organes vitaux, tels que le cœur, de fonctionner à plein régime.

Le tronc est important pour la posture. Un tronc solide vous permettra de vous tenir debout, de vous asseoir, de marcher et de courir avec le soutien musculaire nécessaire au maintien d’une bonne posture et à la prévention des douleurs ou des problèmes de dos.

En gardant tous ces points à l’esprit, voici 8 excellents exercices de musculation que vous pouvez suivre pour vous mettre sur la voie d’une musculature optimale dont vous avez tant besoin.

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1. Planche

L’un des meilleurs exercices de base, la planche se concentre sur les muscles qui parcourent tout le corps.

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1. Allongez-vous sur le ventre et soulevez doucement votre corps sur vos coudes, en veillant à ce que les coudes soient écartés de la largeur des épaules.
2. Montez lentement sur la pointe des pieds et maintenez la position.
3. Débutant : Essayez de tenir une planche aussi longtemps que possible. Visez 30 secondes à une minute et augmentez cette durée à chaque séance d’entraînement.
4. Avancé : Une fois que vous avez maîtrisé la planche de base, essayez différentes variations de la planche, y compris les planches latérales – elles sont idéales pour solliciter vos muscles abdominaux.

2. Couteau à vérin latéral

Cet exercice est excellent pour les abdominaux et vous permet de faire travailler efficacement vos muscles centraux. Il serre vraiment vos obliques lorsque vous soulevez vos jambes.

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1. Allongez-vous sur le côté, les jambes presque droites et légèrement surélevées par rapport au sol.
2. Soulevez votre torse du sol et gardez votre avant-bras gauche sur le sol pour garder l’équilibre. Tenez votre autre main derrière votre oreille droite, avec votre coude pointant vers vos pieds.
3. Soulevez vos jambes vers votre torse tout en gardant votre torse immobile. Sentez l’étirement sur le côté de votre corps et faites une pause de quelques secondes.
4. Descendez lentement votre jambe.
5. Débutant : Répétez l’exercice pendant 3 séries de 10 répétitions avant de changer de côté.
6. Avancé : Essayez une version plus avancée qui vous permet d’utiliser les abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps.

3. Squats

Les exercices de base comprenant des flexions des jambes sont essentiels. Non seulement les squats contribuent à la stabilité et à la mobilité, mais ils font travailler les muscles de tout le corps, des abdominaux vers le bas, ce qui constitue un exercice optimal à tous points de vue.

1. Commencez par écarter les pieds à la largeur des hanches, en gardant le dos droit et les épaules tirées vers l’arrière, puis tendez les bras devant vous.
2. Pliez lentement les genoux et poussez vos fesses vers l’extérieur et vers le bas, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
3. Descendez de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, que vos genoux soient légèrement au-dessus de vos chevilles et que votre tête et vos épaules soient alignées au-dessus de vos genoux.
4. En utilisant les muscles de vos jambes et de vos fesses, poussez lentement vers le haut, en gardant votre poids uniformément réparti, et revenez en position debout.
5. Débutant : commencez par une répétition de 3 séries de 10 squats et augmentez le nombre de squats dans chaque série d’un squat par jour.
6. Avancé : Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez des poids à main, en les gardant à côté de vous pendant toute la durée de l’exercice. Augmentez les poids pour plus d’intensité.

4. Élévations des bras, des jambes et de la poitrine

Ce mouvement se concentre vraiment sur les muscles du tronc et leur permet de travailler au maximum de leur potentiel.

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1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus et les jambes droites.
2. Levez lentement les deux bras aussi loin que possible et, en même temps, levez les deux jambes.
3. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez vos bras et vos jambes vers le sol.
4. Débutant : Faites 3 séries de 10 répétitions en essayant d’augmenter le temps pendant lequel vous engagez les muscles du tronc.
5. Avancé : Essayez d’ajouter une roulade à l’exercice en engageant les muscles du tronc sur le ventre, puis en roulant prudemment sur le dos avec les jambes et les bras au-dessus de vous. Vous ferez ainsi travailler encore plus vos muscles abdominaux.

5. Quadrupède

Ce mouvement resserre les muscles abdominaux et améliore l’équilibre.

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1. Commencez à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules, alignez votre tête et votre cou avec votre dos et contractez vos muscles abdominaux.
2. Levez le bras droit du sol et tendez-le vers l’avant. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Abaissez votre bras droit et répétez l’opération avec le bras gauche.
3. Soulevez votre jambe droite du sol, en veillant à utiliser vos muscles pour garder l’équilibre. Maintenez la position pendant 5 secondes et redescendez votre jambe sur le sol. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
4. Débutant : Répétez les mouvements complets des bras et des jambes 5 fois chacun, en augmentant le temps de maintien des positions pour relever le défi.
5. Avancé : Tenez un poids dans votre main pour un défi supplémentaire ou levez le bras et la jambe opposés ensemble pour faire travailler davantage les muscles du tronc.

6. Tenue abdominale

Bien qu’il puisse être difficile au début, ce mouvement vous aidera à renforcer votre tronc.

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1. Assurez-vous d’avoir une chaise solide.
2. Asseyez-vous bien droit sur le bord de la chaise et placez vos mains sur la chaise à côté de vous, en les tenant par les côtés.
3. Contractez vos abdominaux et soulevez doucement vos orteils à environ 2 à 4 pouces du sol et soulevez vos fesses de la chaise.
4. Débutant : Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez – visez 5 à 10 secondes.
5. Avancé : Essayez de vous mettre au défi en tenant la position jusqu’à une minute ou ajoutez un poids stable sur vos genoux pour créer une résistance supplémentaire et faire travailler encore plus les abdominaux.

7. Exercices sur le côté

Les abdominaux latéraux, dans le cadre de vos exercices de base, sont un bon moyen de cibler la partie médiane de votre corps.

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1. Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes l’une sur l’autre.
2. Pliez les genoux de façon à former un angle d’environ 90 degrés.
3. Commencez par approcher votre main droite de votre oreille droite, le coude pointé vers le haut. Commencez à vous déplacer vers le haut et légèrement sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure dans vos muscles obliques. Répétez l’exercice sur le côté opposé.
4. Débutant : faites 10 répétitions 3 fois des deux côtés, en augmentant au fur et à mesure que vous vous sentez prêt à faire travailler vos abdominaux.
5. Avancé : Essayez ces abdominaux latéraux avancés pour obtenir une sensation de brûlure supplémentaire.

8. Utilisation d’un ballon de stabilité

De simples exercices utilisant un ballon de stabilité peuvent activer deux fois plus de muscles abdominaux que les exercices classiques de musculation du ventre tels que les abdominaux et les redressements assis, il vaut donc la peine d’en investir un.

Pour les débutants, cette séance d’entraînement est une excellente introduction à l’utilisation d’un ballon de stabilité. Incorporez cet exercice au reste de la séance d’entraînement ou choisissez certains exercices si vous avez des contraintes de temps :

Il est idéal pour les exercices plus avancés avec le ballon de stabilité, qui font travailler votre tronc au maximum :

Conseils pour l’entraînement du tronc

• Rédigez un calendrier de vos séances d’entraînement, ce qui vous aidera à rester motivé. Commencez par établir un calendrier hebdomadaire ou mensuel de chaque séance d’entraînement quotidienne. Veillez à indiquer exactement le nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice et montrez une progression tout au long de la semaine ou du mois en ajoutant des poids et de l’intensité.
• Soyez conscient de vos limites – si vous ressentez une douleur à n’importe quel moment, arrêtez immédiatement l’exercice. Commencez doucement et progressez, cela rendra les séances d’entraînement beaucoup plus bénéfiques et vous aidera à éviter les blessures.
• Buvez toujours beaucoup d’eau lorsque vous vous entraînez, car vous risquez de vous déshydrater facilement.
• Consultez votre médecin si vous souffrez de douleurs dorsales ou si vous êtes enceinte, car ces exercices peuvent ne pas être adaptés.

Crédit photo : Jonathan Borba via unsplash.com