Les fruits à coque et les graines sont des compléments importants de notre alimentation quotidienne. Ces petits cadeaux de Mère Nature sont très bénéfiques pour le cœur grâce à un groupe d’acides gras appelés graisses mono-insaturées qui protègent contre les maladies cardiovasculaires. La liste des avantages que vous pouvez tirer de la consommation de fruits à coque et de graines est longue. Pour n’en citer que quelques-uns :

• Ils sont une grande source d’antioxydants
• Ils sont bons pour l’élasticité de la peau et la réparation des tissus.
• Elles sont une source naturelle de fer, de phosphore et de magnésium.
• Ils sont riches en fibres pour une bonne digestion
• Ils peuvent contribuer à la perte de poids
• Ce sont des cadeaux de Mère Nature – soyez-en reconnaissants !

En plus de les consommer comme en-cas, les fruits à coque et les graines suivants peuvent également être ajoutés à votre plat préféré, qu’il soit sucré ou salé. Toutefois, en tant qu’allergènes alimentaires courants, ces noix et graines ne doivent être consommées que si vous êtes sûr de ne pas y être allergique.

La portion recommandée est la quantité minimale que vous pouvez consommer quotidiennement pour profiter des bienfaits de ces fruits à coque et de ces graines. Vous pouvez également essayer les recettes présentées pour varier les plaisirs de ces aliments miracles.

1. Amandes

L’amande, savoureuse et saine, est heureusement disponible tout au long de l’année, mais c’est au milieu de l’été qu’elle est la plus fraîche. Elle se marie parfaitement avec les plats sucrés et salés. Des salades aux pâtisseries, l’amande est un ingrédient polyvalent.

La plupart d’entre nous pensent que l’amande est un fruit à coque, ce qui est techniquement faux ! Il s’agit en fait de la graine du fruit de l’amandier. Il suffit de consommer une poignée d’amandes pour profiter de leurs bienfaits. Il s’agit également d’un aliment riche en matières grasses qui est bon pour la santé. Incroyable, non ? Les amandes ont également un effet hypocholestérolémiant qui réduit le risque de maladies cardiaques. Des études supposent que cela est dû à la vitamine E (un antioxydant) et aux graisses monoinsaturées présentes dans les amandes.

Portion journalière recommandée : 28 grammes ou une poignée d’amandes.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base d’amandes :

Bouchées de brownie saines

par Primally Inspired
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Fudge paléo en six ingrédients

par Freckled Italian
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Salade de chou frisé massé aux amandes et aux canneberges

par Rubies & Radishes
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2. Graines de chia

Les graines de chia sont vraiment l’un des aliments les plus sous-estimés de la planète. Ces minuscules graines tachetées sont une excellente source de vitamine C, de potassium, de magnésium, de fer, de phosphore et de calcium, ce qui est bénéfique pour le corps et le cerveau. C’est l’un des « super-aliments » d’aujourd’hui et il a dépassé son étiquette d’aliment de base. Vous n’êtes pas une personne vraiment soucieuse de sa santé si les graines de chia ne font pas partie de votre quotidien. Il s’agit également d’un aliment à grains entiers, sans gluten, qui peut être cultivé de manière biologique.

Bourrées d’antioxydants bénéfiques pour le cœur et la peau, les graines de chia vous feront rayonner à l’intérieur comme à l’extérieur. L’une des particularités des graines de chia est que tous les glucides qu’elles contiennent sont des fibres ! Elles sont hydrophiles et peuvent se dilater jusqu’à 12 fois leur taille. Cela donne une sensation de satiété et peut être très utile si vous voulez perdre du poids.

Portion journalière recommandée : 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de graines de chia :

Pouding au chia et au moka

par The Nourished Caveman
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Porridge crû facile aux pommes et au chia

par Janice Levitt
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3. Noix de cajou

Comme les amandes, les noix de cajou sont des graines qui adhèrent à la base du fruit de l’anacardier. Elle ajoute une délicate saveur de noisette à vos plats et complète également les salades et les plats sautés. C’est une excellente source de graisses saines (graisses mono-insaturées), bénéfiques pour le cœur, similaires à celles que l’on trouve dans l’huile d’olive. Vous devriez envisager d’ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire si vous voulez garder votre cœur en bonne santé. Comme les graisses saines présentes dans les noix de cajou réduisent le taux de triglycérides, c’est une excellente idée de les ajouter au régime des diabétiques. Avant de consommer les graines, il convient de les faire gonfler en les mélangeant à une quantité suffisante de liquide.

Portion journalière recommandée : Une petite poignée de noix de cajou crues.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de noix de cajou :

Burgers de légumes aux noix de cajou et aux poireaux

par Lukas Volger
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Lait de cajou

par Cookie + Kate
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4. Graines de sésame

C’est au Moyen Âge que ces minuscules graines valaient littéralement leur pesant d’or. Rien d’étonnant à cela : les graines de sésame sont dotées de bienfaits étonnants pour la santé. La santé est une richesse. Elles constituent une excellente source de protéines – des protéines de haute qualité pour être précis – qui représentent 20 % de la graine. Si vous souffrez de problèmes cardiaques, de diabète, d’anémie ou d’arthrite, l’ajout de graines de sésame à votre alimentation quotidienne pourrait bien être la solution. Vous n’êtes pas convaincu ? Ces petites graines sont riches en zinc, qui contribue à la production de collagène dans l’organisme. Le collagène donne à la peau plus d’élasticité et aide à réparer les tissus endommagés. Il rend donc votre peau plus saine et plus jeune.

Portion journalière recommandée : 3 cuillères à soupe de graines de sésame.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de graines de sésame :

Truffes au sésame

par Elana’s Pantry
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Nouilles froides au sésame (concombre)

par The Clothes Make The Girl
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5. Graines de lin

Les graines de lin étaient autrefois considérées comme le nouvel aliment miracle. En effet, les petits paquets font les grands cadeaux. Les graines de lin regorgent de bienfaits pour la santé pour une si petite graine. Certaines études montrent que les graines de lin peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer du sein. On les trouve dans toutes sortes de produits de consommation comme les crackers, les gaufres surgelées et les flocons d’avoine. Les graines de lin sont principalement riches en acides gras essentiels oméga-3, en lignanes et en bonnes vieilles fibres. Elles sont toujours considérées comme une graine puissante, même 13 siècles après leur culture.

Portion journalière recommandée : 2 à 4 graines de lin moulues.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de graines de lin :

Mini pain paléo aux myrtilles

par South Beach Primal
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Crêpes paléo aux noix de pécan et au lin

par Paleo Porn
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Trempettes au poulet sans grains avec trempette Buffalo Ranch

par Primally Inspired
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6. Noix de pin

Dès 300 ans avant J.-C., les pignons de pin diffusaient leurs bienfaits et rassasiaient les soldats romains. Aujourd’hui, les pignons de pin ont étendu leurs bienfaits aux personnes soucieuses de leur santé dans le monde moderne. Comme les noix de cajou et les amandes, les pignons sont techniquement des graines de pin que l’on trouve entre les écailles des pommes de pin. Ces noix savoureuses sont devenues un mets de choix dans de nombreux pays.

Quels sont donc les bienfaits des pignons de pin pour la santé ? Tout d’abord, ils contribuent de manière significative à la perte de poids grâce à leurs effets coupe-faim. D’un point de vue scientifique, les acides gras contenus dans les pignons de pin libèrent de grandes quantités d’une hormone coupe-faim connue sous le nom de cholécystokinine (CCK). Les pignons de pin contiennent également des nutriments qui augmentent les niveaux d’ énergie de notre corps . Ils sont également bons pour le cœur, la peau et la vision.

Portion journalière recommandée : 2 à 3 cuillères à soupe de pignons de pin.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de pignons de pin :

Pain de viande paléo au poulet et aux noix de pin

par Paleo Foodies
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Gâteau aux épinards

par Elana’s Pantry
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7. Noix

Celle-ci est différente. Ce n’est ni une graine ni une noix, mais une drupe. C’est un simple cadeau de Mère Nature. Elle contient une longue liste de nutriments tels que des protéines, des fibres, des stérols végétaux, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Le plus grand avantage des noix pour la santé réside peut-être dans leurs propriétés anticancéreuses, qui réduisent considérablement les risques de cancer de la prostate et du sein. Comme ses cousines, les noix de cajou et les amandes, les noix sont bonnes pour le cœur et sont de puissants antioxydants. Pour les personnes soucieuses de leur poids, ces noix peuvent augmenter le niveau de satiété en seulement trois jours.

Portion journalière recommandée : 7 noix décortiquées.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de noix :

Noix de Grenoble enrobées de chocolat cru et de baies

par The Paleo Diet
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Gâteau paléo au chocolat et aux myrtilles

par The Merrymaker Sisters
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Salade d’épinards aux fraises et noix sucrées et épicées

par Cookie + Kate
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8. Macadamia

Surpris que les noix de macadamia figurent sur cette liste ? Oui, elles sont pleines de graisses et de calories, mais écoutez-moi d’abord ! Des études montrent que 82,6 % des graisses contenues dans les noix de macadamia sont monoinsaturées. Si vous avez lu jusqu’ici, vous savez que les graisses mono-insaturées sont des graisses saines, bonnes pour le cœur. Les noix de macadamia contiennent également des fibres qui favorisent la digestion.

Portion journalière recommandée : 28 grammes ou une poignée de noix de macadamia.

Voici quelques recettes sucrées et salées à base de noix de macadamia :

Bombes à la cerise (tomate)

par Paleo Foodies
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Noix de macadamia confites

par Elana’s Pantry
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