Enfant, j’ai toujours été un mauvais dormeur. À partir de l’âge de huit ans, j’ai souvent survécu avec quatre ou cinq heures de sommeil (chargé d’anxiété) par nuit. Ces dernières années, j’ai fait un réel effort pour changer cela – et je remercie les quelques astuces et habitudes que j’ai développées au fil des ans. Si vous souhaitez bénéficier d’un sommeil de qualité, les conseils suivants sont parfaits pour vous.

1. Réduire la caféine.

La caféine est l’une des principales causes de l’incapacité à s’endormir. Cette année, j’ai pris la résolution de supprimer totalement la caféine. À l’exception de la rare tasse de café que je prends… et j’ai beaucoup mieux dormi grâce à cela. Vous n’imaginez pas la différence que cela fait. Sans caféine dans les veines, j’ai l’impression d’avoir dormi deux fois plus longtemps qu’en réalité.

Si vous ne pouvez pas renoncer à la caféine, essayez au moins de réduire votre consommation à deux tasses par jour, en la limitant au matin ou au début de l’après-midi. Passez au décaféiné, il n’y a guère de différence de goût et il ne contient qu’environ 1 à 2 % de la quantité normale de caféine dans la plupart des cas. Cliquez ici pour en savoir plus sur les effets de la caféine sur le sommeil.

2. Buvez du lait chaud avant de vous coucher.

Lorsque j’avais du mal à m’endormir, ma mère me préparait toujours une tasse de lait chaud. Il s’agit là d’un autre cas classique de « la mère sait mieux que quiconque ».

Le lait contient un acide aminé appelé trytophane qui (sans vouloir faire de la science inutilement) est converti en sérotonine puis en mélatonine. La mélatonine est connue sous le nom d' »hormone du sommeil » et vous fera sombrer dans le sommeil en un rien de temps. Remarque : le trytophane se trouve également dans la dinde, ce qui explique pourquoi vous pouvez vous sentir particulièrement somnolent après votre repas de Thanksgiving ou de Noël.

3. Respectez le caractère sacré de votre chambre à coucher.

Votre chambre à coucher devrait être un endroit où vous vous rendez pour deux raisons : dormir et… bien sûr. Si vous aimez apporter au lit tous vos gadgets électroniques pour les bricoler, vous embrouillez votre cerveau. Vous lui donnez une surdose de stimulation et vous vous demandez ensuite pourquoi vous n’arrivez pas à vous endormir pendant des heures.

Si vous voulez mieux dormir chaque nuit, faites de votre chambre à coucher une zone sans électronique. Apprenez à votre cerveau que votre chambre est un lieu de repos.

4. Achetez le meilleur matelas, les meilleurs oreillers et les meilleurs pyjamas que vous pouvez vous permettre.

Quand on pense au temps que nous passons à dormir, il est étonnant de constater le peu d’argent que nous y investissons. La plupart des gens achètent le matelas et les oreillers les moins chers qu’ils peuvent trouver – et sont choqués par l’inconfort qu’ils ressentent la nuit lorsqu’ils essaient de s’endormir. Si vous voulez mieux dormir, vous devriez dépenser autant d’argent que vous pouvez vous le permettre pour un matelas et des oreillers de haute qualité. Pendant des années, j’ai dormi dans un lit simple avec des ressorts bancals, ce qui a gâché mon sommeil et m’a donné mal au dos pendant des années.

Aujourd’hui, j’ai un matelas king size incroyablement confortable dans lequel je m’enfonce et des oreillers qui vont avec. Après la suppression de la caféine, c’est la plus grande amélioration que j’ai apportée à mon sommeil. Ne lésinez pas non plus sur votre pyjama, achetez-en un épais et doux que vous voudriez porter toute la journée si vous le pouviez. Faites du sommeil un moment que vous attendez avec impatience.

5. Rendez votre chambre aussi sombre que possible.

La lumière inhibe la production de mélatonine. Il est donc conseillé de rendre votre chambre à coucher aussi sombre que possible, ce qui vous permettra de mieux dormir chaque nuit. Pour ce faire, vous pouvez acheter une paire de rideaux épais pour bloquer la lumière extérieure, bannir les appareils électroniques de la chambre (pas de lumières clignotantes), éteindre toutes les lumières à l’étage et fermer la porte de votre chambre. Si votre chambre n’est toujours pas assez sombre, vous pouvez vous acheter un masque de sommeil pour bloquer toute la lumière.

6. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 30 minutes, faites autre chose.

Si vous avez toujours du mal à vous endormir, ne vous culpabilisez pas. Levez-vous et faites une promenade dans la maison, sortez quelques minutes ou lisez un livre. Ne vous concentrez plus sur le besoin de dormir et le sommeil viendra bientôt à vous.

7. Tenir un journal.

« Comment un journal intime peut-il m’aider à mieux dormir ? me direz-vous. Eh bien, c’est très simple. Vous savez, toutes ces pensées qui vous trottent dans la tête alors que vous fermez les yeux en vous persuadant que vous n’êtes pas fou ? Tenir un journal permet de sortir toutes ces pensées de votre tête, de les transférer sur une page et de les conserver dans un endroit où elles ne peuvent pas vous déranger.

C’est comme se plaindre à un ami. Une fois que c’est sorti de votre poitrine, vous vous sentez soulagé d’un poids et cela ne vous dérange plus autant.

8. Essayez la méditation ou l’hypnothérapie peu avant le coucher.

Si vous souhaitez faire passer votre sommeil au niveau supérieur, la méditation et l’hypnothérapie peuvent vous y aider. Ces deux techniques sont très similaires en ce sens qu’elles font taire l’esprit conscient. Dans la méditation, vous vous concentrez sur une chose (et finalement rien ET tout), tandis que dans l’hypnothérapie, vous vous concentrez sur un aspect de vous-même que vous aimeriez améliorer et vous répétez mentalement des suggestions à cet effet.

Un exercice de méditation simple que j’utilise chaque soir consiste à concentrer mes pensées sur ma respiration. Je note mentalement la sensation de froid de l’air lorsque j’inspire et de chaleur lorsque j’expire, l’expansion et la contraction de mon ventre. Comme je suis entièrement concentré sur ma respiration, aucune pensée indésirable n’entre dans ma tête.

Dix minutes de méditation avant de s’endormir font une énorme différence dans la qualité du sommeil. Vous avez l’impression d’avoir ajouté des heures à votre sommeil lorsque vous vous réveillez le lendemain matin.

Voilà huit de mes méthodes préférées pour mieux dormir. Avez-vous vos propres conseils ? Laissez un commentaire et faites-le moi savoir, j’adorerais les lire !

Crédit photo : Sleepy Time par Alexandra Guerson via flickr.com