8 conseils pour surmonter les obstacles à l’exercice physique

Beaucoup d’entre nous ont une relation compliquée avec l’exercice physique. Que signifie être « en forme » ? Pour la plupart d’entre nous, l’idée d' »être en forme » est liée à des concepts de condition physique (par exemple, réaliser un certain temps sur un kilomètre, être capable de soulever une certaine charge ou avoir une certaine apparence dans le miroir).

Si la relation entre l’exercice et la condition physique est évidente, l’exercice peut être encore plus important pour certains en raison de ses effets sur le bien-être émotionnel. De nombreuses études ont montré que l’exercice peut améliorer la dépression, avec des effets comparables à la psychothérapie et aux médicaments (par exemple, Kvam et al. 2016). Avec les jours qui raccourcissent, les taux de COVID-19 qui montent en flèche et les vacances qui approchent, nous devrions tous redoubler d’efforts pour faire de l’exercice.

Pour moi, transpirer semble aider mon corps à évacuer tout le stress quotidien. C’est même parfois agréable si je suis capable de me mettre à fond dans ma musique (j’ai déjà été cette personne à la salle de sport qui danse sur la machine elliptique !) L’exercice est aussi pour moi une forme de pleine conscience – une pause glorieuse dans la planification et la préparation constantes de mon cerveau.

Mais que se passe-t-il lorsque votre programme d’exercices est interrompu en raison d’une blessure ou, disons, d’une pandémie mondiale ? Pendant la période du COVID-19, mes visites bihebdomadaires à la salle de sport se sont soudainement arrêtées. Non seulement je n’avais plus accès à mon vélo elliptique bien-aimé, mais je perdais également une heure entière pour moi.

Les gens s’épanouissent grâce à la routine et, surtout en période de stress, le maintien d’une structure peut donner un sentiment de normalité et de contrôle. Aujourd’hui, ma famille, comme beaucoup d’autres, se retrouve tout le temps à la maison, essayant de suivre des cours à distance et de travailler à plein temps pendant une pandémie – ce n’est vraiment pas normal – et je n’ai jamais eu autant besoin de faire de l’exercice !

Mais je ne peux pas aller à la salle de sport et je ne peux pas courir en remplacement. J’ai 39 ans, mais j’ai les genoux d’une personne de 66 ans. J’étais tellement stressée et j’avais tellement besoin de faire du cardio que j’ai essayé de courir plusieurs fois, et après, mes genoux se sont moqués de moi.

Et maintenant ? Bien qu’une pandémie soit un obstacle inhabituel, les gens sont constamment confrontés à des obstacles similaires à l’exercice physique en raison de blessures ou de maladies. Ces obstacles sont indésirables et incontrôlables. La seule chose que nous pouvons contrôler, c’est notre vision de la situation et notre réaction.

Voici quelques conseils à l’intention de tous ceux qui se heurtent à des obstacles pour faire de l’exercice – en raison de la pandémie, d’une blessure ou d’une maladie, ou d’un manque de motivation. Je pense que vous en connaissez déjà beaucoup. La plupart sont simples, mais cela ne signifie pas qu’ils sont faciles à mettre en œuvre. C’est le fait de les mettre en pratique qui fait la différence.

1. Remettre en question la pensée du « tout ou rien » : J’ai reconnu que même si je n’étais plus en mesure de faire de l’exercice aussi vigoureusement que d’habitude, j’étais encore capable d’augmenter mon rythme cardiaque en marchant ou en dansant à la maison. J’ai également dû remettre en question des pensées telles que « Je vais perdre tous les progrès que j’ai réalisés en matière de forme physique ! Si je continuais à bouger de différentes manières, je ne perdrais pas tous mes progrès. En abandonnant la pensée du « tout ou rien », vous pouvez commencer à vous adapter à votre situation et vous sentir moins coincé.
2. Résoudre le problème : Même si j’étais entourée de gens, aller à la salle de sport était mon seul moment de solitude. À la maison, j’étais interrompue par mes enfants alors que j’essayais de faire 10 minutes de yoga. Pour me réapproprier mon temps de solitude, j’ai fabriqué un panneau portant l’inscription « N’entrez pas » et je l’ai collé sur la porte de ma chambre pour pouvoir faire du yoga chaque matin. Dix minutes, ce n’est pas l’idéal, mais cela m’a beaucoup aidée. J’ai également privilégié les promenades lorsque mon partenaire était « de service » avec les enfants, afin de ne pas avoir à m’inquiéter d’être interrompue. Il existe de nombreuses façons de résoudre les problèmes une fois que nous nous ouvrons à des circonstances moins qu’idéales.
3. Fixez des objectifs SMART : Si vous avez du mal à vous motiver ou si vous avez tendance à vous fixer des objectifs irréalistes, essayez de vous fixer des objectifs SMART. Les objectifs SMART sont spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et datés. Si vous voulez « faire plus d’exercice », un objectif SMART serait le suivant : « Je marcherai pendant 20 minutes le lundi, le mercredi et le vendredi. Récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif SMART !
4. Mettez l’accent sur l’humeur : Si les effets bénéfiques de l’exercice sur la santé physique peuvent prendre un certain temps, les effets sur l’humeur peuvent être très immédiats. Se concentrer sur les effets immédiats sur l’humeur peut être plus motivant que d’attendre longtemps les bénéfices physiques. Nous avons étudié cette question dans le cadre de notre programme d’hospitalisation partielle à l’hôpital McLean. Nous avons comparé trois groupes de thérapie différents. Un groupe s’est concentré sur les effets de l’exercice sur l’humeur, un autre sur les effets sur la santé physique, et le troisième groupe n’a pas du tout parlé d’exercice. Pour les personnes qui avaient déjà fait de l’exercice, le groupe « exercice pour l’humeur » était plus efficace pour augmenter l’exercice que les autres groupes (Hearon et. al, 2018).
5. Pratiquez la flexibilité : Si vous êtes blessé et que vous ne pouvez pas faire l’exercice de votre choix, c’est l’occasion de pratiquer la flexibilité psychologique en passant à autre chose. Vous pouvez pratiquer la souplesse physique en même temps en vous étirant. La souplesse est l’un des quatre types d’exercices, avec la force, l’équilibre et l’endurance. S’étirer régulièrement permet de détendre les muscles tendus qui accompagnent généralement le stress ou une blessure. En effet, il a été démontré que le yoga réduit le stress, l’anxiété et la dépression et améliore le bien-être général et la qualité de vie (Woodyard, 2011).
6. Profitez du grand air : Faire de l’exercice à l’extérieur présente de nombreux avantages. Le plus important est peut-être qu’il est gratuit ! En outre, vous pouvez marcher, courir et faire du vélo tout en gardant une distance de sécurité avec les autres. Non seulement vous recevez un peu plus de vitamine D pour stimuler votre humeur, mais il a été démontré que l’exercice fréquent dans la nature est lié à un meilleur bien-être émotionnel (Pasanen et al., 2014).
7. Gardez l’intérêt : Si vous ne vous sentez pas à l’aise à l’idée d’aller à la salle de sport pendant la COVID-19, les classes virtuelles vous offrent la possibilité d’essayer toutes sortes d’exercices à la maison. Les vidéos d’entraînement en ligne offrent des possibilités infinies, des séances d’entraînement HITT intenses aux étirements de yoga doux. Même si vous êtes dans un appartement ou dans un espace réduit, il est possible de faire du cardio et de la musculation avec un peu de créativité et YouTube.
8. Se concentrer sur la fonction : Pour moi, l’exercice est une forme de pleine conscience – il me ramène au présent. Même si vous ne pouvez pas faire d’exercice physique en raison d’une blessure ou d’une maladie, vous pouvez en faire mentalement en pratiquant quotidiennement la méditation et la pleine conscience. Dans certaines études, la pleine conscience est même supérieure à l’exercice physique pour gérer les symptômes de la dépression (Alsaraireh & Aloush, 2017).

À retenir :

La vérité est que : Le changement est difficile, surtout lorsqu’il nous est imposé. Les revers et les défis sont inévitables, alors n’oubliez pas d’être flexible et patient avec vous-même lorsque vous faites face à de nouveaux obstacles. Même si l’adaptation à un nouveau programme de remise en forme peut sembler difficile, vous en valez la peine ! Prenez donc le temps de vous occuper de votre bien-être émotionnel et physique et votre corps et votre esprit vous en remercieront.

Écoutez le Dr Beard parler de l’exercice physique dans l’émission The Lisa Show.

Arielle Solomon a contribué à cet article. Arielle est étudiante en troisième année de licence à l’université de Northeastern, avec une spécialisation en psychologie.