8 clés pour éviter la dépression

La psychologie de la santé est une branche de la psychologie(division 38, plus précisément, de l’American Psychological Association) qui « cherche à faire progresser les contributions de la psychologie à la compréhension de la santé et de la maladie par le biais de la recherche fondamentale et clinique, de l’éducation et des activités de service ».

Dans la pratique, les psychologues de la santé s’engagent dans les soins aux patients, la recherche et les activités au niveau du système pour faire progresser le traitement et la gestion des principales conditions médicales. De nos jours, les psychologues de la santé sont de plus en plus spécialisés et exercent dans des domaines tels que la psychologie de la douleur, la psychologie bariatrique et de la gestion du poids, la psycho-oncologie, la psychologie du diabète, la psychologie cardiaque et le sevrage tabagique, parmi beaucoup d’autres.

Peu de gens savent que les psychologues de la santé traitent également des troubles mentaux courants tels que la dépression. En outre, la façon dont les psychologues de la santé aident les personnes souffrant de dépression est fondamentalement différente de la psychothérapie conventionnelle et des offres de psychotropes disponibles dans la plupart des centres de traitement de la santé mentale. Comme vous l’apprendrez ici, le modèle d’intervention de la psychologie de la santé pour la dépression n’est pas moins fondé sur des preuves que les traitements conventionnels et présente au moins trois avantages uniques sous la forme a) d’une moindre stigmatisation du traitement ; b) de la possibilité de mettre en œuvre le traitement de manière plus indépendante ; et c) de conférer des avantages pour la santé au-delà de l’amélioration des symptômes dépressifs.

Les personnes qui n’ont pas bénéficié d’une psychothérapie ou d’un traitement psychotrope 1) n’ont pas bénéficié d’une psychothérapie ou de traitements psychotropes ; 2) se heurtent à des obstacles physiques ou financiers qui les empêchent de participer aux traitements conventionnels de la dépression ; ou 3) ont des préoccupations professionnelles ou personnelles liées au fait de recevoir un traitement de santé mentale peuvent considérer l’approche de la psychologie de la santé comme une option alternative à explorer.

Dans les paragraphes ci-dessous, je présente certaines des données scientifiques récentes qui étayent les approches spécifiques utilisées par les psychologues de la santé pour traiter la dépression. Toutefois, sous la forme d’une simple liste de contrôle, voici la formule fondée sur des preuves que j’utilise avec mes propres patients (adaptée, bien sûr, aux circonstances individuelles) :

1. 7 à 8 heures de sommeil, pratiquées à un rythme régulier
2. Faire de l’exercice au moins 3 à 5 jours par semaine (comprenant à la fois des exercices d’aérobic et de résistance).
3. 1,75 à 2,5 grammes d’acides gras oméga-3 par jour par le biais de l’alimentation ou de suppléments de qualité
4. Réduction des sucres ajoutés (maximum de 6/9 grammes/jour pour les femmes/hommes)
5. Réduction des aliments transformés (remplacement par des aliments complets)
6. 2+ portions d’aliments fermentés par jour
7. 25+ grammes de fibres alimentaires par jour
8. Au moins 15 minutes d’ensoleillement le matin

Dans la pratique, je demande aux gens d’évaluer eux-mêmes chacun de ces facteurs – en complétant parfois avec une ou deux semaines de journal d’auto-évaluation pour obtenir des informations plus précises – afin d’établir un classement individuel. Il est généralement contre-productif d’essayer de modifier plusieurs comportements de santé à la fois. Il est plus pratique de commencer par le(s) domaine(s) le(s) plus éloigné(s) des normes recommandées. Il s’agit généralement du comportement le plus susceptible d’avoir des effets bénéfiques sur l’humeur de la personne.

Comme indiqué plus haut, aucune de ces interventions sanitaires ne nécessite de psychothérapie ou de médicaments sur ordonnance. Cela permet, par exemple, à certains de mes traitements de ne consister qu’en une ou deux réunions avec une personne pour décrire l’approche et discuter de la logistique de la mise en œuvre dans leur situation individuelle. Par la suite, de nombreuses personnes peuvent appliquer le programme de manière autonome ou avec des visites de suivi périodiques. Cela ne signifie pas qu’il n’y a aucun avantage à travailler régulièrement avec un psychologue de la santé ; comme pour la plupart des autres traitements de la dépression, les gens obtiennent généralement de meilleurs résultats avec l’aide d’un professionnel.

Avec mes propres étudiants et collègues, j’aime discuter des progrès rapides de la science qui soutiennent les traitements de la dépression par la psychologie de la santé. Bien que ce corpus de recherche soit bien trop vaste pour être résumé dans un court billet, voici les grandes lignes et quelques résultats d’essais cliniques récents :

• Le sommeil. Un horaire de sommeil sain est essentiel au bien-être émotionnel (1). De nombreux essais cliniques et revues systématiques ont démontré que la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) améliore les symptômes dépressifs (y compris les symptômes allant de la fatigue aux idées suicidaires ).
• La plupart des gens savent que l’exercice physique améliore les fonctions musculaires et cardiovasculaires. Cependant, moins nombreux sont ceux qui réalisent que les bénéfices d’un exercice régulier sur les fonctions cognitives sont tout aussi importants, sinon plus. La bonne nouvelle, c’est que l’entraînement aérobie et l’entraînement à la résistance semblent conférer ces avantages (2).
• Des essais cliniques ont montré à plusieurs reprises que les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA, amélioraient les symptômes dépressifs. Certaines personnes peuvent obtenir des quantités suffisantes d’EPA et d’autres acides gras oméga-3 grâce à leur alimentation ; d’autres tireront profit d’une supplémentation (3).
• La réduction du sucre améliore à la fois la santé métabolique et les fonctions cognitives, souvent dans des délais étonnamment courts. La réduction des symptômes d’humeur et d’anxiété fait partie de ces derniers avantages cognitifs (4).
• Les aliments transformés. Les aliments ont des effets médicinaux, notamment sur notre santé physique et émotionnelle. Alors que les sociétés occidentales s’orientent de plus en plus vers des régimes alimentaires composés principalement d’aliments ultra-transformés, les conséquences néfastes semblent de plus en plus inclure des taux de dépression plus élevés (5).
• Aliments fermentés. Le microbiomeintestinal – qui comprend destrillions de bactéries vivant dans l’estomac, l’intestin grêle et le côlon – est un sujet qui a suscité récemment un vif intérêt de la part des chercheurs et dont l’influence sur la santé mentale est de plus en plus évidente (6).
• Les fibres alimentaires. Grâce à des mécanismes tels que l’amélioration du microbiote intestinal et la réduction de l’inflammation systémique, un apport élevé en fibres constitue un autre moyen alimentaire d’améliorer la santé physique et mentale (7).
• L’ensoleillement quotidien. L’absence de lumière solaire a longtemps été liée aux troubles affectifs saisonniers. Toutefois, des données plus récentes suggèrent que les bienfaits émotionnels d’une exposition régulière à la lumière du soleil s’étendent à toutes les formes de dépression (8).

Enfin, pour ceux qui ne seraient pas encore convaincus par l’évolution des preuves en faveur des traitements de santé comportementale de la dépression, il faut savoir que ces recommandations font déjà partie des directives nationales de traitement de la dépression dans certains pays. Par exemple, la version 2020 du Royal Australian and New Zealand College of Psychiatry inclut un grand nombre des interventions sanitaires résumées ici dans le premier niveau de traitements recommandés pour la dépression (9).

Pour trouver un thérapeute, consultez le Psychology Today Therapy Directory.

Image LinkedIn : NDAB Creativity/Shutterstock. Image Facebook: Monkey Business Images/Shutterstock