Vous sentez-vous souvent stressé et dépassé ? Voici d’autres moyens de gérer l’anxiété avant qu’elle ne prenne le dessus. (Cet article est la suite de la première partie, qui se trouve ici).
3. Respiration de l’ascenseur
Étant donné que l’anxiété accélère le rythme respiratoire, une autre façon de faire croire à votre esprit que vous vous détendez est de ralentir intentionnellement votre rythme respiratoire. Toute technique qui vous aide à vous concentrer sur l’inspiration lente – par impulsions ou sur une durée de quatre à cinq secondes – tout en étendant le ventre pour permettre au diaphragme d’exercer sa magie est utile. Faites suivre l’inspiration longue et profonde d’une expiration prolongée. Vous pouvez faire le son « chhhhh » lorsque l’air quitte votre corps pour vous aider à vous assurer que vous pensez vraiment à votre respiration.
Chez les enfants, cette technique de relaxation est souvent enseignée à l’aide d’une visualisation de la technique respiratoire appelée « respiration de l’ascenseur » et il a été démontré qu’elle favorisait avec succès un sentiment subjectif de relaxation (Larson, El Ramahi, Conn, Estes et Ghibellini, 2020). Vous pouvez également l’utiliser si elle vous aide à allonger la durée de chaque respiration et à en faire l’unique objet de votre attention. Un article du Centre israélien de psychotraumatologie (2020) fournit d’excellentes instructions sur la manière de vous accompagner ou d’accompagner un proche dans la respiration de l’ascenseur :
« Votre respiration est un ascenseur qui se déplace dans votre corps.
« Inspirez par le nez et commencez le trajet en ascenseur. »
« Expirez et sentez votre souffle descendre jusqu’au sous-sol, jusqu’à vos orteils.
« Inspirez et prenez votre respiration d’ascenseur jusqu’au ventre. »
« Ne bougez plus. Maintenant, expirez tout votre air. » (Pause…)
(…Répéter.)
4. Exercice aérobique
Le lien entre l’effort physique et la réduction du stress est bien établi. Des activités telles que la natation, l’haltérophilie, la course à pied, les cours organisés dans une salle de sport locale, le yoga et l’activité sexuelle peuvent améliorer les symptômes physiologiques, tels que les niveaux de cortisol (Wunsch, Wurst, von Dawans, Strahler, Kasten & Fuchs, 2017), et même nous aider à créer des « évaluations positives des circonstances perçues » (Olafsdottir, Cloke & Vögele, 2017).
Je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais j’ai souvent du mal à me motiver pour faire l’exercice que je sais devoir intégrer dans ma vie. Ma journée se déroule souvent comme suit :
8 heures : Réveil. Prendre la résolution de faire quelque chose aujourd’hui. « Même si vous ne faites qu’une promenade ou quelques pompes et flexions, vous devez faire quelque chose ! Il faut faire quelque chose !
10 heures : un trou dans ma journée apparaît. « De l’exercice ? Peut-être après avoir rangé la vaisselle… Peut-être après avoir fait le point avec les enfants… »
Midi : C’est l’heure du déjeuner. Je ne peux pas encore faire de l’exercice. Je vais avoir une crampe. Il faut laisser la nourriture se digérer.
13 heures : « Je suis fatigué. Je m’y mettrai plus tard. »
20 heures : « J’ai oublié de faire de l’exercice… Je vais certainement en faire demain. »
Ce qui est étrange, c’est qu’à chaque fois que je sors de chez moi et que je fais de l’exercice, je suis toujours content de l’avoir fait. Après l’exercice, je me sens bien dans mon corps et mon humeur s’améliore souvent. Je n’arrive pas à comprendre pourquoi le renforcement positif que j’obtiens en faisant de l’exercice ne me donne pas envie d’en faire. Il est fort probable que les effets secondaires ne soient pas assez forts pour compenser la sensation de difficulté ressentie sur le moment.
Ce que je peux vous dire, c’est que si vous prenez l’habitude de faire quelque chose de physique lorsque vous êtes stressé, vous donnerez à votre corps une chance de relâcher la tension, et à votre esprit une pause dans la répétition des pires scénarios qui vous poussent à entretenir votre anxiété. Et vous pourrez monter des marches sans être essoufflé ! C’est forcément une bonne chose, non ?
5. Massage
De nombreuses études (par exemple, Kim, Kim et Ko, 2016 ; Listing, Krohn, Liezmann, Kim, Reisshauer, Peters, Klapp et Rauchfuss, 2010) suggèrent que recevoir un massage peut diminuer la perception du stress et améliorer l’humeur. Cela pourrait s’expliquer par le fait que votre corps interprète le relâchement de la tension dans les muscles comme un soulagement réel de la source de stress et/ou par le fait que votre cerveau bénéficie d’une pause pour ne pas persévérer dans ce stress.
Qui n’aime pas les massages ? Si vous avez un proche qui peut vous masser, demandez-lui de vous aider. Vous bénéficierez ainsi d’une plus grande proximité avec la personne qui vous masse.
Si vous n’avez personne qui soit un masseur approprié, trouvez un salon de massage ou un cabinet de kinésithérapie à proximité et offrez-vous un peu de temps avec un expert. Il semble que la partie du corps massée n’ait pas beaucoup d’importance. Le simple fait de ressentir les sensations agréables du frottement peut faire l’affaire. Vous êtes-vous déjà fait masser les pieds ? C’est le paradis ! Et pourquoi pas votre cuir chevelu ou vos épaules ? Si vous cherchez une excuse pour vous faire masser, la voici.
Dans la troisième partie, j’aborderai les deux autres techniques, puis je résumerai les thèmes communs aux sept techniques, qui en font des méthodes très efficaces pour lutter contre les sentiments de stress dans votre vie. Comme toujours, si vous avez besoin d’aide pour lutter contre votre anxiété, n’hésitez pas à me contacter.
Pour trouver un thérapeute, veuillez consulter l’annuaire des thérapies de Psychology Today.
Références
Larson, H. A., El Ramahi, M. K., Conn, S. R., Estes, L. A. et Ghibellini, A. B. (2010). Reducing Test Anxiety among Third Grade Students through the Implementation of Relaxation Techniques. Journal of School Counseling, 8(19), n19.
Centre israélien de psychotraumatologie (2020). Exercices de respiration et de relaxation pour les enfants. Extrait de https://metiv.org/trauma-information/how-to-help-children/breathing-and….
Wunsch, K., Wurst, R., von Dawans, B., Strahler, J., Kasten, N. et Fuchs, R. (2019). Effets de l’exercice habituel et aigu sur les biomarqueurs salivaires en réponse au stress psychosocial. Psychoneuroendocrinology, 106, 216-225.
Olafsdottir, G., Cloke, P. et Vögele, C. (2017). Lieu, exercice vert et stress : Une exploration de l’expérience vécue et des effets réparateurs. Health & place, 46, 358-365.
Kim, I. H., Kim, T. Y. et Ko, Y. W. (2016). L’effet d’un massage du cuir chevelu sur l’hormone de stress, la pression artérielle et le rythme cardiaque d’une femme en bonne santé. Journal of physical therapy science, 28(10), 2703-2707.
Listing, M., Krohn, M., Liezmann, C., Kim, I., Reisshauer, A., Peters, E., Klapp, B.F. & Rauchfuss, M. (2010). L’efficacité du massage classique sur la perception du stress et le cortisol après le traitement primaire du cancer du sein. Archives of women’s mental health, 13(2), 165-173.
