Félicitations ! Vous êtes enfin prêt à perdre quelques kilos, à renforcer votre cœur et à vous libérer l’esprit.

Bien qu’il existe une multitude de programmes d’entraînement, il est prouvé que certains d’entre eux renforcent les muscles, préservent la densité osseuse et améliorent l’équilibre, la coordination, la mobilité et l’endurance cardio-vasculaire.

Si l’on a beaucoup insisté sur les bienfaits de l’entraînement cardio, la musculation présente également de nombreux avantages. Selon les CDC, la musculation réduit les signes et les symptômes de l’arthrite, du diabète, de l’ostéoporose, des maladies cardiaques, de l’obésité et des douleurs dorsales. Il contribue même à préserver les fonctions cérébrales au fur et à mesure que l’on vieillit.

Avant de commencer l’un des exercices ci-dessous, assurez-vous d’apprendre et de vous concentrer sur une forme correcte. Vous devez constamment augmenter le nombre de répétitions et le poids de vos exercices afin d’inciter vos muscles à se renforcer et à se développer.

1. 7 Minute Workout Routine

Le premier programme d’entraînement pour débutants que nous allons présenter a été publié dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sports Medecine^[1]. Le désormais célèbre programme d’entraînement de 7 minutes s’est avéré avoir des effets bénéfiques phénoménaux sur la santé, tant au niveau de l’endurance que de la perte de poids.

La séance d’entraînement de 7 minutes utilise un entraînement par intervalles à haute intensité, dans une séquence de 12 exercices qui durent 30 secondes chacun, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez répéter le cycle 2 à 3 fois.

Cela dit, les débutants peuvent commencer à faire la routine une seule fois, et vous obtiendrez toujours de nombreux avantages.

La routine elle-même utilise les exercices suivants :

1. Sauts d’obstacles
2. Siège mural
3. Pompes
4. Exercices abdominaux
5. Monter sur la chaise
6. Squat au poids du corps
7. Tremper les triceps sur une chaise
8. Planche
9. Les genoux hauts courent sur place
10. Fente
11. Pompes et rotations
12. Planche latérale

*Répéter 2-3 fois.

Cette routine fait travailler tous les principaux groupes musculaires et fait monter votre rythme cardiaque en flèche. Ce que nous aimons dans cet entraînement de 7 minutes, c’est qu’il est rapide et que vous pouvez le faire n’importe où – à la maison, au bureau ou dans une chambre d’hôtel. Pas besoin de poids, de tapis ou de vêtements spéciaux.

Vous pouvez télécharger une application d’entraînement de 7 minutes développée par le New York Times, ou regarder et suivre cette vidéo créée par Lifehack :

2. Routine de poids de corps pour débutants (NerdFitness)

NerdFitness, l’un des sites d’entraînement les plus populaires, a mis au point un excellent programme d’exercices au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement ou poids et qui peut être pratiqué à peu près n’importe où.

Nous aimons cette routine parce qu’elle est simple et efficace. Effectuez chaque exercice, puis passez au suivant sans faire de pause. Après avoir terminé la série, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez.

Faites environ 5 minutes d’étirements pour vous échauffer avant de commencer l’exercice.

• 20 squats au poids du corps
• 10 pompes
• 20 fentes de marche
• 10 rangées d’haltères (à l’aide d’un bidon de lait)
• 15 secondes de planche
• 30 jumping Jacks

*Répéter pour 3 séries

Faites quelques étirements après avoir terminé votre séance d’entraînement.

3. Routine d’haltères pour débutants de Starting Strength

Starting Strength est l’un des programmes d’entraînement avec haltères les plus populaires, les plus recommandés et les plus efficaces. Utilisé depuis près de 30 ans, il est simple à suivre et n’utilise qu’un haltère. Rien d’autre.

Il y a 2 séances d’entraînement, que vous faites un jour sur deux. Vous ne vous entraînez que 3 jours par semaine, et jamais 2 jours de suite. Voici la routine :

Entraînement de force de départ 1

• 3 séries de 5 répétitions – Squat
• 3 séries de 5 répétitions – développé couché
• 1 série de 5 répétitions – soulevé de terre

Séance d’entraînement de la force de départ 2

• 3 séries de 5 répétitions – Squat
• 3 séries de 5 répétitions – Développé militaire debout
• 3 séries de 5 répétitions – flexion des bras de Pendlay

Horaire hebdomadaire :

• Jour 1 : Séance d’entraînement 1
• Jour 2 : Séance d’entraînement 2
• Jour 3 : Séance d’entraînement 1

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez continuellement du poids jusqu’à ce que vous atteigniez un maximum de 5 répétitions.

4. Routine de poids corporel recommandée (Reddit)

Basée sur les principes de Overcoming Gravity, cette routine d’entraînement au poids du corps a été développée en 2012 et est devenue un phénomène en ligne.

Cette routine vous permettra de gagner en force, en muscles et de perdre de la graisse, à condition que votre régime alimentaire soit correct.

Il n’y a que 9 exercices, que vous faites 3 fois par semaine. Chaque exercice progresse, de sorte que si vous ne pouvez pas en faire un maintenant, il existe une forme plus simple de l’exercice avec laquelle vous pouvez commencer.

Par exemple, si vous ne pouvez pas faire de pompes, vous pouvez commencer par des poussées sur le mur, ou des pompes à genoux, jusqu’à ce que vous soyez prêt à passer à une forme plus difficile.

Vous effectuez l’exercice le plus difficile possible dans la progression, pendant 3 séries de 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez atteint ce point de référence, vous passez à la progression suivante de l’exercice lors de votre prochaine séance d’entraînement. Reposez-vous 90 secondes entre chaque série.

Première paire

• 3×5-8 Progression des tractions(tractions scapulaires, tractions arquées, tractions négatives, tractions)
• 3×5-8 Squat Progression(squat assisté, squat, split squat, Bulgarian split squ at, débutant shrimp squat)

Deuxième paire

• 3×5-8 Progression des dips(maintien à la barre parallèle (1 minute), dips négatifs, dips à la barre parallèle)
• 3×5-8 Hinge Progression(Romanian deadlift, single legged deadlift, banded Nordic curl negatives, banded Nordic curls, Nordic curls)

Troisième paire

• 3×5-8 Row Progression(rangées verticales, rangées inclinées, rangées horizontales, rangées larges, rangées lestées)
• 3×5-8 Progression des pompes(pompes verticales, pompes inclinées, pompes complètes, pompes en diamant, pseudo-poussées en planche)

Triplet de base

• 3×8-12 Progression anti-extension(planche (30 secondes de maintien), exercices d’abdominaux avec anneaux)
• 3×8-12 Progression anti-rotation(flexion du pallox avec bande)
• 3×8-12 Progression de l’extension(hyper-extension inversée)

5. Routine Simplefit pour débutants

Simplefit^[2] est un autre programme d’exercices au poids du corps très populaire. Il est simple, ne nécessite que 3 jours d’entraînement par semaine et n’implique que 3 exercices par jour.

Jour 1 :

• Max rounds in 20 min (autant de rounds que possible en 20 minutes)
• 1 tractions
• 2 pompes
• 3 squats

Jour 2 :

• 5 séries au temps (voir en combien de temps vous pouvez terminer chaque série, en vous reposant 3 minutes entre les séries)
• 2 tractions
• 6 pompes
• 10 squats

Troisième jour :

• Pour le temps (un tour aussi vite que possible)
• 10 tractions
• 21 pompes
• 21 squats

Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque exercice au fur et à mesure que vous devenez plus fort, si vous le souhaitez.

6. Devenir plus fort

La routine « Growing Stronger  » a été développée spécifiquement comme une routine d’entraînement musculaire pour les personnes âgées à l’université de Tufts et est recommandée par le Centre for Disease Control.

Les exercices consistent à soulever une charge (poids corporel ou haltère) et à la maintenir pendant deux à quatre minutes, puis à la redescendre pendant deux à quatre minutes. Vous répétez ensuite le mouvement, lentement et sans à-coups, pendant 10 répétitions.

Le programme est divisé en trois parties, comme suit :

Partie I : Semaines 1 – 2

1. Squats (sur une chaise) : 2 séries de 10 répétitions
2. Pompes sur le mur : 2 séries de 10 répétitions
3. Appui sur les orteils : 2 séries de 10 répétitions
4. Marche avec les doigts : maintenir la position pendant 10 secondes, 3 séries

Partie II : Semaines 3 – 6 (ajouter à la routine de la partie I)

1. Biceps Curl : 2 séries de 10 répétitions
2. Montée des marches (1 ou 2 marches à la fois) : 2 séries de 10 répétitions
3. Presses à haltères au-dessus de la tête : 2 séries de 10 répétitions
4. Élévation latérale des jambes ; 2 séries de 10 répétitions

Partie III : Semaines 7 + (ajouter à la routine de la partie II)

1. Extension des genoux : 2 séries de 10 répétitions
2. Flexion des jambes : 2 séries de 10 répétitions
3. Inclinaison du bassin en position allongée : 2 séries de 10 répétitions
4. Extension du dos au sol : 2 séries de 10 répétitions

7. Faites quelque chose !

Quelle que soit la manière dont vous décidez de faire de l’exercice, tout est mieux que rien.

Choisissez des activités, des sports ou des exercices qui vous plaisent, vous aurez ainsi plus de chances de vous y tenir à long terme.

Cela dit, si vous cherchez à perdre du poids, des études suggèrent de marcher 30 minutes par jour, tout en suivant un régime alimentaire sain.^[3] Il peut s’agir de marcher d’un bon pas, de jouer au tennis, de faire du vélo ou d’aller à la salle de sport. Certaines études suggèrent même que marcher 15 à 20 minutes par jour réduit le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Pour l’entraînement en force, les Directives pour l’activité physique recommandent de faire des exercices de résistance au moins 2 jours par semaine.^[4] Vous pouvez faire des haltères, des exercices au poids du corps, ou des activités physiques comme le jardinage lourd (creuser, biner), la gymnastique suédoise, le vélo de montagne, le ski, etc…

Ligne Botton

L’essentiel est de choisir une activité ou une routine que vous aimez faire et de la pratiquer au moins deux fois par semaine. Ajoutez-y 15 à 20 minutes de marche par jour et le tour est joué !

En tant que débutant, vous devez vous adapter à votre rythme et choisir un programme qui n’est ni trop complexe ni trop compliqué.

Les exercices ci-dessus sont parmi les plus populaires et les plus éprouvés pour les débutants. Ils garantissent des résultats et une forme physique optimale. Amusez-vous bien !