N’est-il pas étonnant que la culture du Hatha Yoga (yoga physique) ait évolué principalement parmi les femmes ? Avons-nous honte de pratiquer cette sagesse du corps, de l’esprit et de l’âme parce qu’elle est devenue une affaire de femmes, ou sommes-nous discriminés par l’idée que nous, les hommes, sommes assez forts et n’avons pas besoin de ce genre d' »activité » ?

Nous savons que la pratique du Hatha Yoga a été introduite dans notre culture occidentale au 20ème siècle par des maîtres de Yoga masculins, et que ce sont principalement des hommes qui ont créé le Yoga Sutra original de Patanjali, environ 200 ans avant J.C. – 200 ans après J.C., connu également sous le nom de Raja Yoga ou King’s Yoga – la base de toutes les autres formes de Yoga pratiquées dans le monde entier^[1].

Gardez à l’esprit que le yoga va bien au-delà de la posture physique et de la respiration, bien qu’elles soient le point de départ et la base du voyage intérieur de recherche et de découverte de soi. Plus vous vous immergez dans la pratique, plus vous découvrirez de choses à son sujet. Un Asana – aasana^[2] ou posture de yoga est pratiquée dans le but de mobiliser le corps et l’esprit pour atteindre des compétences mentales. Cela nous indique que le yoga est en effet excellent pour les hommes.

Il n’y a pas si longtemps, lorsque j’ai invité un ami à une séance de yoga Asana que j’enseignais, il m’a regardé d’un air découragé, avec un sourire timide, en disant : « Vraiment, le yoga pour les hommes ? Je ne sais pas ce que c’est. Moi, avec ce ventre, tendu comme je suis, ce serait une gêne de me montrer devant les autres personnes plus souples, sans parler d’exécuter des postures. » Je lui ai répondu par un sourire et, d’une voix encourageante, je lui ai dit : « Tu parles toujours de te mettre en forme ! Viens donc, s’il te plaît, voir comment de simples exercices de yoga peuvent changer la façon dont tu te sens dans ta peau ! »

Avec les 7 exercices qui suivent, en seulement une heure, nous avons réussi à éliminer les idées fausses qu’il avait sur le yoga pour hommes, et à changer sonattitude de manière positive. Bien qu’il n’ait jamais aimé pratiquer en groupe, il s’est pris au jeu – il a aimé toutes les postures pour débutants et a commencé à pratiquer chez lui régulièrement et assidûment.

Les postures de yoga les plus importantes et les plus idéales sont les suivantes :  » sthirasukhamaasanam  » – posture stable et confortable. Sthira signifie régulier, stable et fort, sukham signifie confortable, facile et paisible, et aasana signifie posture du corps.

Il s’agit de l’ensemble des instructions du Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) sur la manière dont une posture de yoga doit être exécutée. Tant que vous appliquez les éléments de stabilité et de confort à votre posture corporelle et que vous l’alignez avec votre respiration (YS, 2.47), vous effectuez l’aasana correctement.

Tout homme qui souhaite prendre le contrôle de son bien-être physique et mental et adopter un mode de vie plus sain a une raison de se mettre au yoga. Et voici l’affaire : dans les sept exercices de yoga suivants, vous verrez comment vous mettre au yoga en toute sécurité et avec succès. Préparez-vous et améliorez votre santé dès maintenant !

1. Tadaasana – La pose de la montagne (Variation A – Alignement idéal)

1. Mettez-vous debout (voir type A), de préférence pieds nus afin de vous connecter au sol. Respirez profondément et lentement.
2. Les pieds sont alignés avec les hanches.
3. Les rotules et les muscles des cuisses sont légèrement contractés.
4. Bassin à l’horizontale.
5. Poitrine ouverte.
6. Les omoplates sont détendues.
7. Relier l’ extrémité du pouce à l’extrémité de l’index – recirculation de l’énergie.
8. Les muscles du visage sont détendus (yeux légèrement fermés, bouche légèrement ouverte).
9. Respirez doucement dans cette position.
10. Lors de l’inspiration, la tête est tirée vers le haut (crânienne), ce qui allonge la colonne vertébrale.
11. Créez un fil virtuel à l’intérieur de votre corps, des talons jusqu’à la couronne – la pointe de votre tête.
12. Respirez doucement, assurez-vous que tout votre corps est aligné comme indiqué.
13. Connectez-vous au fil et observez son mouvement.
14. Restez dans cette position pendant 12 respirations – 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration – soit environ 2 minutes, conformément à l’exercice de respiration profonde n° 1 du post précédent. 1 de mon article précédent.

Lorsque nous pratiquons le yoga physique, nous comptons les respirations au lieu de mesurer le temps. L’alignement de la respiration avec la posture du corps est un élément de connexion avec votre horloge interne – un regard plus attentif sur ce qui se passe à l’intérieur de vous – la conscience intérieure. L’objectif de la posture de la montagne est le suivant :

• Stabilisation du système nerveux par la respiration.
• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Stabiliser le mouvement du fil (stabilité intérieure) à l’aide de la respiration.
• Développer la conscience intérieure.
• Conscience du mouvement intérieur de la stabilité du corps (la force) et du confort (la facilité et la légèreté).
• Créer une respiration rythmée.
• Amélioration de l’attention, de la concentration et de l’observation.

2. Virabhadraasana – La pose du guerrier (variation)

1. À partir de la posture de la montagne, expirez doucement en faisant un pas en avant (d’environ 3 pieds) avec votre pied droit (voir l’image ci-dessus) et pliez lentement votre genou droit de façon à ce que votre bassin s’enfonce (seulement dans la mesure où c’est confortable) vers le sol. Conseil : Placez le genou gauche sur le tapis ou sur un oreiller si vos muscles ne supportent pas cette posture.
2. Veillez à ce que le poids de votre corps soit réparti à parts égales sur les deux jambes.
3. Inspirer doucement, tendre le bout des doigts vers le ciel – pousser les paumes l’une contre l’autre, la poitrine est ouverte, les omoplates détendues – descendre.
4. Respirez consciemment, profondément et de manière rythmée (abdominaux détendus). Prenez conscience de l’expansion de la région de l’aine lorsque vous inspirez.
5. Concentrez votre regard sur un point et restez dans cette position pendant cinq respirations lentes et profondes (ou autant que vous le souhaitez).
6. Concentrez-vous entièrement sur les contractions des muscles des cuisses et sur la pression exercée sur les articulations des hanches. Le poids est réparti à parts égales sur les deux pieds.
7. Accumulez de l’énergie à chaque inhalation !
8. Relâchez les tensions à chaque expiration !
9. Ne laissez pas la contraction musculaire s’intensifier trop fortement et perturber votre rythme respiratoire. Faites flotter le bassin de haut en bas pour équilibrer l’intensité de la contraction musculaire.
10. Faites de même avec vos bras. Dès que vous sentez que la contraction musculaire de vos épaules vous gêne dans votre respiration, écartez et abaissez les bras.
11. En expirant, faites un pas en arrière, abaissez les bras et revenez à la position de la montagne.
12. Faites une pause en prenant une longue et profonde inspiration.
13. Répéter la même opération (étapes 1 à 11) avec le pied gauche.

Faites trois séries (3 x pied droit, 3 x pied gauche). L’objectif de la pose du guerrier est le suivant :

• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Etirement et renforcement des muscles des cuisses et des fessiers.
• Étirement des hanches (muscles de l’aine) et mobilisation des articulations des hanches.
• Renforcement des muscles du dos.

3. Trikonaasana – La pose du triangle (variante)

1. À partir de la posture de la montagne, écartez vos pieds d’environ 2 à 3 pieds latéralement. Pied gauche à 0°, pied droit à 90° vers la droite(ajustez l ‘angle de vos pieds comme vous le souhaitez). Conseil : Pour un meilleur alignement et de meilleurs résultats, faites cette pose contre un mur et ajustez votre posture avec les mains).
2. Inspirez doucement, écartez les bras à la hauteur des épaules (paumes tournées vers l’avant).
3. Une nouvelle inspiration lente et profonde permet d’allonger la colonne vertébrale vers le haut.
4. Expirez lentement et, à partir de la vertèbre la plus basse, commencez à vous pencher vers la droite (vertèbre par vertèbre, de la plus basse à la plus haute). La hanche gauche va légèrement vers l’extérieur. Lentement ! En vous penchant, vous devez vous sentir ferme et à l’aise. La paume de la main droite se pose sur la rotule droite (ou plus bas, si vous êtes plus souple). La main gauche s’étire verticalement en suivant la flexion de la colonne vertébrale.
5. Concentrez votre regard sur un point et restez dans cette position pendant cinq respirations lentes et profondes (ou autant que vous le souhaitez). Sentez la souplesse de votre colonne vertébrale et les éventuelles tensions dans le dos, les jambes ou la région pelvienne.
6. À chaque inspiration, vous accumulez de l’énergie et à chaque expiration, vous relâchez les tensions. Ajustez lentement votre bassin, votre torse, votre cou, etc. si nécessaire pendant votre respiration rythmée.
7. En expirant, revenez lentement en position n° 3.
8. Faites une pause en prenant une longue et profonde inspiration.
9. Répétez la même opération (étapes 1 à 8) en allant vers la gauche.

Faites trois tours (à gauche et à droite). L’objectif de la pose du triangle est le suivant :

• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Mobilisation de la colonne vertébrale, du bassin et des muscles de l’aine.
• Mobilisation du bas du dos (colonne lombaire) et des épaules.
• Renforcement des muscles dorsaux superficiels et centraux.

4. Malasana – La position accroupie

1. À partir de la posture du triangle, passez à la posture de la montagne et, pendant cinq respirations profondes et douces, tournez le bassin (des deux côtés) pour aligner vos muscles, vos tendons et vos ligaments.
2. Écartez vos pieds d’environ 2 à 3 pieds latéralement, ouvrez les deux pieds d’environ 45° vers l’extérieur.
3. Inspirer en étirant doucement tout le corps vers le haut, les paumes de mains jointes poussées vers la poitrine.
4. Expirez doucement et mettez-vous en position accroupie en abaissant votre bassin – gardez le dos droit pendant que vous descendez. Le haut du corps est légèrement penché vers l’avant et les coudes touchent l’intérieur des genoux. Conseil : Descendez lentement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Si vous devez inspirer en descendant, faites-le seulement pour pouvoir expirer en descendant davantage. L’objectif est de s’accroupir de façon à ce que les fesses touchent les talons, mais vous ne descendez que jusqu’à ce que votre posture soit stable et confortable.
5. Trouvez votre position optimale et restez-y pendant cinq respirations douces (ou autant que vous le souhaitez). La poitrine reste ouverte en permanence, poussez vos coudes doucement contre vos genoux afin d’étirer les muscles de l’aine.
6. Effectuez des mouvements doux dans cette posture afin d’aligner au mieux vos hanches, les muscles de vos cuisses et le bas de votre dos.
7. Utilisez les muscles de vos cuisses pour remonter en position de montagne, mais seulement après avoir expiré 50 % de votre volume d’air( ne vous levez pas tant que vos poumons sont sous pression et remplis d’air).

Répétez l’exercice cinq fois (ajustez les répétitions à votre convenance, si vous vous sentez à l’aise et énergique, faites-en plus de cinq, sinon, faites-en moins). L’objectif de la position accroupie est le suivant :

• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Plus de souplesse dans les muscles de l’aine.
• Etirer et renforcer les muscles du bas du dos.
• Mobilisation des articulations de la hanche.
• Renforcement des muscles des cuisses et des genoux.

5. Bhujangasana – La pose du cobra (variation)

1. À partir de la position de la montagne, expirez doucement et descendez jusqu’à la position de l’accroupissement, placez vos paumes et vos genoux sur le sol et étirez doucement votre corps sur le sol. Votre front touche le sol, vos paumes sont placées juste à côté de votre poitrine – sous vos épaules.
2. Détendez tout votre corps, respirez profondément, sentez la connexion de tout votre corps avec le sol. Exercez une légère pression sur vos paumes, comme si vous vous prépariez à faire des pompes.
3. En inspirant doucement, soulevez lentement la tête et le cou et sentez la pression 50/50 sur les mains et le bassin.
4. En utilisant la force de vos bras, remontez vertèbre par vertèbre en commençant par la plus basse. Le haut du dos, le cou et la tête sont droits, les muscles du menton détendus, la bouche légèrement ouverte. À mi-parcours, inspirez davantage pour ouvrir au maximum la poitrine et redresser le haut du corps (dans la mesure du possible). N’oubliez pas que la posture doit être ferme et confortable.
5. Expirez par la bouche et laissez le poids du haut du corps reposer sur les épaules. Une légère pression doit s’exercer sur le bas du dos. Ajustez la position de vos mains sur le sol de manière à ce que vos épaules supportent le poids du haut du corps de manière optimale.
6. Prenez cinq respirations lentes et profondes dans cette position et sentez la pression (ou le relâchement) sur différentes parties de votre corps.
7. Expérimentez – ajustez la position de votre torse en le déplaçant, en prêtant particulièrement attention au bas de votre dos.

Répétez cinq fois. L’objectif de la pose du cobra est le suivant :

• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Mobiliser chaque vertèbre de la colonne vertébrale.
• Renforcement des muscles des bras, des épaules et du dos.
• Etirer les muscles de l’aine.

6. Chaturanga Dandaasana – La pose du bâton à quatre membres (variation)

1. En partant de la position du cobra – le corps et le front au sol, inspirez profondément – placez vos paumes près de la poitrine, posez vos orteils sur le sol, en vous préparant à faire des pompes.
2. Expirez, relevez la tête, contractez les muscles de l’abdomen, utilisez la force de vos bras et soulevez votre corps de quelques centimètres.
3. Vous êtes dans la posture du bâton à quatre membres, prenez cinq respirations douces et profondes (ajustez la hauteur du corps en conséquence, si nécessaire posez vos genoux sur le sol pour vous soutenir).
4. Expirez, revenez au sol – détendez tout le corps en posant le front sur le sol.

Répétez cet exercice trois fois. L’objectif de la pose du bâton à quatre membres est le suivant :

• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Stabilisation de tous les muscles concernés.
• Renforcement des muscles du dos, des muscles antérieurs des épaules, de la poitrine et des bras.
• Renforcement des muscles des cuisses et des fessiers.

7. Phalakaasana – La position assise (variation)

1. Depuis votre position détendue sur le sol, inspirez profondément, placez vos paumes près de la poitrine, levez la tête, posez vos orteils sur le sol, en vous préparant à faire des pompes.
2. Expirez entre les dents, contractez les muscles de l’abdomen, utilisez la force de vos bras et soulevez votre corps pour vous mettre en position de planche.
3. Ajustez vos paumes ou vos pieds pour trouver la position idéale et restez dans cette position pendant cinq respirations lentes et profondes. Conseil: Pour mobiliser (renforcer et fléchir) votre corps, faites des variations de cet exercice en abaissant lentement le bassin(en expirant) – les genoux touchent le sol et équilibrent la pression entre les bras et les genoux.
4. Expirez, redescendez sur le sol et détendez votre corps. Inspirez – sentez l’énergie entrer, expirez – sentez la tension quitter votre corps.

Répétez cet exercice trois fois. L’objectif de la posture de la planche est le suivant :

• Renforcer l’énergie et relâcher la tension.
• Renforcement des muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
• Renforcement de l’ensemble des muscles du dos et de la zone de la colonne lombaire.
• Renforcement des muscles des cuisses et de la toux.
• Développer l’endurance et la flexibilité.

Votre séance de yoga est terminée. Passez un moment allongé sur le sol à respirer doucement et profondément, et emmagasinez tous les mouvements et les expériences que vous avez vécus au cours de cette pratique. Maintenant que vous avez plus de force et de vitalité, prenez cette expérience et appliquez-la de manière constructive dans votre vie quotidienne. Sachez que vous ferez un pas de plus lors de votre prochaine pratique et que vous ferez l’expérience d’une nouvelle compréhension.

Réflexions finales

La pratique de ces exercices de yoga devrait durer de 45 à 50 minutes, mais vous pouvez modifier les répétitions et le nombre de respirations en fonction de votre forme physique et mentale.

En examinant toutes ces postures simples mais très bénéfiques, nous pouvons conclure qu’en dehors des avantages physiologiques tels que la mobilisation et le renforcement du corps, les avantages les plus importants de ces exercices sont les suivants :

• Le développement d’aptitudes mentales telles que l’attention, la motivation, l’observation, la confiance et la concentration par un retour sur soi en se concentrant sur une respiration douce.
• La récupération de la vitalité et le développement de l’endurance et de la résilience par la répétition des mouvements.
• La réduction du stress et du névrosisme ^[3] est le résultat des deux éléments ci-dessus.

Les bénéfices mentionnés ci-dessus sont perceptibles lorsqu’un flux équilibré entre la respiration et le mouvement du corps est créé.

Le yoga peut vous amener à un nouveau départ pour un changement prospère qui fixe de nouveaux objectifs avec une grande motivation d’amélioration. Faites de ces 7 exercices de yoga votre objectif.

Instaurez une routine (à votre propre rythme – harmoniquement) en pratiquant ces exercices tous les jours. En quelques semaines, vous constaterez des changements physiques et mentaux positifs.

Et si vous choisissez de participer à un cours de yoga, ne vous préoccupez pas de votre apparence, ni de ce que vous allez porter, du moment que vos vêtements sont confortables. Restez concentré sur ce que vous voulez atteindre au niveau physique, mental et spirituel.

Gardez à l’esprit que tout ce dont vous avez besoin pour ce nouveau changement dans votre vie se trouve ici, en vous. Commencez à pratiquer et le processus de réalisation se mettra en place ! Je salue l’esprit qui est en vous !

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