La construction et le maintien d’un haut du dos fort dépendent non seulement de l’entraînement en force, mais aussi des étirements et de la nutrition. Les étirements des muscles du haut du dos, associés à une alimentation saine, peuvent contribuer à soulager la douleur tout en améliorant l’endurance.

Saviez-vous que les étirements du haut du dos renforcent l’endurance pour le sport, le travail – qui peut nécessiter de soulever des charges lourdes – et les activités simples de la vie quotidienne ? De nombreuses personnes qui font de l’exercice ne reconnaissent pas l’importance d’avoir un haut du dos fort et négligent souvent cette partie du corps, se concentrant davantage sur le bas du dos où les blessures sont plus susceptibles de se produire.

L’endurance du haut du dos est nécessaire pour les coureurs, les randonneurs, les golfeurs, les joueurs de tennis, les boulistes, les cyclistes, etc. Si le gain de temps est important pour vous, si vous souhaitez réduire les douleurs dorsales chroniques, augmenter votre niveau d’énergie ou si vous avez simplement besoin de moyens pour passer une journée au bureau tout en étant confiné à un ordinateur, vous commencerez à comprendre pourquoi les étirements et les exercices suivants pour le haut du dos sont nécessaires.

Voici sept étirements, combinés à des exercices, pour vous aider à maintenir un haut du dos solide :

1. Pull-Downs latéraux

En contractant et en allongeant les muscles latissimus dorsi, les trapèzes, les deltoïdes, les rhomboïdes, le teres major, ainsi que les autres groupes de muscles dans et autour du haut du dos, vous développez l’endurance musculaire et augmentez la mobilité.

Assis à un appareil de traction latéral, choisissez une pile de poids confortable. Rappelez-vous que vous ne vous préparez pas à une compétition de bodybuilding, mais que vous voulez simplement faire travailler votre dos, et qu’il n’est donc pas nécessaire d’utiliser des poids lourds.

Saisissez la barre large au-dessus de votre tête, paumes vers le bas, et en utilisant une prise large, tirez la barre vers le bas jusqu’à votre poitrine et contractez les muscles du haut du dos.

Gardez la tête haute, en regardant la barre. Cela permet également de garder la colonne vertébrale droite et de dégager la barre afin qu’elle ne heurte pas votre visage. Ramenez lentement la barre vers le haut et répétez l’exercice pendant 15 répétitions. Faites trois ou quatre séries.

Voici la technique correcte de Denice Moberg :

https://www.youtube.com/watch?v=RNfsWdtg1Mo&feature=youtu.be

2. Aviron en salle

Si les exercices verticaux tels que la marche sur tapis roulant ou la course à pied en plein air vous ennuient, vous pouvez renforcer votre tronc en utilisant un rameur. Non seulement vous ciselerez votre dos, mais l’allongement du haut du dos pendant le mouvement de rame crée un bon étirement.

Tout d’abord, choisissez une tension qui soit difficile, mais qui ne soit pas une lutte. Assurez-vous que vos pieds sont bien placés dans les cale-pieds de l’appareil, bien serrés pour éviter que les pieds ne bougent pendant l’aviron.

Ensuite, glissez sur la selle d’aviron vers l’avant en direction de la barre de rame et tirez la barre vers la partie médiane de votre tronc, c’est-à-dire vers l’arrivée. En tirant sur la barre, amenez vos coudes au-delà de votre dos tout en contractant vos muscles supérieurs et l’arrière de vos épaules.

Votre dos doit être droit avec un léger angle d’environ 100 degrés. Ne vous cambrez pas.

Pendant la réception, vos jambes doivent former un angle de 90 degrés tout en verrouillant complètement vos bras. En guise d’exercice d’étirement, répétez ce mouvement pendant cinq minutes.

Voici comment procéder :

3. Rotation de la planche latérale

Si vous manquez de temps, les exercices au sol tels que les planches renforcent votre tronc et peuvent être effectués à la maison ou pendant la pause déjeuner au travail. Ils peuvent être effectués par tranches de 30 à 60 secondes.

Il existe plusieurs variantes de la planche :

La planche sur les avant-bras en position basse, dans laquelle le poids du corps est soutenu par les coudes ; la planche sur les bras droits, qui est une planche en position haute ; la planche latérale, dans laquelle le corps est tourné d’un côté et soutenu par un bras tendu ; la planche sur la boule de stabilité, qui est plus exigeante pour le tronc ; et la planche qui vous donne un bon étirement est la rotation de la planche latérale.

Pour commencer la rotation de la planche latérale, mettez-vous en position de planche haute. Tournez lentement votre corps d’un côté tout en empilant un pied sur l’autre. Tendez le bras opposé vers le plafond et, en abaissant le bras, tendez le bras sous votre corps et faites pivoter votre tronc.

Si vous le faites correctement, vous sentirez l’étirement le long de vos rhomboïdes et de vos épaules. Répétez la rotation – en tendant les bras et en les repliant – 10 fois. Changez de côté.

Voici une rotation de la planche latérale démontrée par Train Aggressive :

4. Étirements de yoga

Le yoga Kundalini est un bon moyen d’intégrer la respiration aux étirements et de gagner en souplesse au niveau du tronc. Il s’agit d’une pratique de yoga intense qui fait circuler le sang et fait des merveilles pour la colonne vertébrale et la posture.

La pose du « chat-vache » est un excellent échauffement du haut du dos et, lorsqu’elle est combinée au « souffle de feu »^[1] ou à la « respiration rapide », l’énergie est envoyée à travers tout le corps, ce qui stimule le flux d’activité cellulaire et augmente la capacité pulmonaire.

À quatre pattes, les bras tendus et directement sous les épaules, les genoux directement sous les hanches, courbez le dos, inspirez en rentrant la tête dans la poitrine, puis expirez en cambrant le dos et en levant la tête vers le ciel.

Les inspirations et expirations rapides de cet exercice sont connues sous le nom de « souffle de feu », comme mentionné ci-dessus. Augmentez le rythme du « chat-vache » et du « souffle de feu » et répétez ce mouvement pendant cinq minutes au maximum.

Voici comment prendre la pose du chat et de la vache pour obtenir de l’énergie :

5. Courbes latérales

Cet étirement simple permet d’allonger l’espace entre les côtes et d’augmenter l’amplitude des mouvements, ce qui favorise la souplesse des abdominaux, de la colonne vertébrale et du tronc latéral.

Assis ou debout, le dos droit, levez les bras au-dessus de la tête et tenez fermement les poignets. Tirez doucement votre tronc d’un côté et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous avez terminé, répétez l’exercice de l’autre côté.

Remarque : si vous êtes debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules ; si vous êtes assis, posez vos pieds à plat sur le sol.

Voyons comment faire une flexion latérale debout :

https://www.youtube.com/watch?v=4TSmAsa8FPc

6. Étirement de la perche

En créant une force opposée et en tirant sur un objet immobile, vous étirez vos lats. Il s’agit de la partie supérieure du dos. Ici, vous effectuez un étirement statique, c’est-à-dire un étirement maintenu au-delà de sa portée normale.

Trouvez un poteau, un appareil de gymnastique monté ou un autre objet fixé au sol et, en position debout, tirez sur l’objet en pliant légèrement les genoux et en plaçant le dos à un angle de 45 degrés.

Continuez à tirer tout en tendant les bras, en sentant l’étirement dans les muscles lombaires et rhomboïdes. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice si nécessaire.

7. Étirement des omoplates

Les omoplates sont reliées aux muscles rhomboïdes dans le haut du dos. Des mouvements brusques et rapides, comme tirer un objet lourd ou même lancer un objet presque sans poids au-dessus de la tête, comme une balle de tennis lors d’un service, peuvent solliciter les muscles non étirés situés entre les omoplates et provoquer des spasmes.

Voici comment éviter les tensions musculaires :

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tirez doucement votre coude sur votre poitrine, juste sous votre menton, et maintenez la position pendant 15 secondes. Si vous ne ressentez pas de soulagement immédiat, essayez d’abaisser ou de lever le coude et recommencez l’étirement. Des angles différents peuvent faire une grande différence.

Voilà – sept étirements et exercices pour le haut du dos afin de réduire la douleur et d’améliorer l’endurance. Mais si les étirements du haut du dos sont importants, une alimentation riche en antioxydants l’est tout autant.

Conseil bonus : Une alimentation riche en antioxydants

Les antioxydants, également connus sous le nom de « super aliments », empêchent l’accumulation de radicaux libres dans votre corps et contrôlent le stress oxydatif. Ces radicaux libres sont des toxines qui entravent l’endurance, la souplesse et provoquent des inflammations, entre autres obstacles à la forme physique.

Comment intégrer les antioxydants dans votre alimentation ? Voici quelques aliments et boissons courants riches en antioxydants :

• Myrtilles, framboises, fraises
• Grenade
• Tomates
• Noix
• Epinards, chou frisé, feuilles de chou vert, brocoli
• Patates douces
• Thé vert
• Kombucha
• Céréales complètes
• Haricots
• Poisson
• L’eau

Une bonne combinaison d’exercices cardiovasculaires ciblés, rapides et faciles, d’étirements statiques, d’étirements de l’amplitude des mouvements et de postures de yoga peut améliorer l’endurance du haut du dos et stimuler votre niveau d’énergie, rendant vos activités – sédentaires et actives – gérables et amusantes.

Une fois que vous aurez intégré ces méthodes de soulagement à votre routine, vous commencerez à marcher plus haut, à courir plus loin et à randonner plus longtemps !

Suggestions de la rédaction sur les exercices d’étirement

• Anatomie et 100 exercices essentiels d’étirement par Guillermo Seijas Albir
• Stretching to Stay Young : Simple Workouts to Keep You Flexible, Energized, and Pain Free (Les étirements pour rester jeune : des exercices simples pour rester souple, énergique et sans douleur ) par Jessica Matthews
• New York City Ballet Workout : Cinquante étirements et exercices à la portée de tous pour un corps fort, gracieux et sculpté par Peter Martins

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