Vous arrive-t-il de vous lever au milieu de la nuit, de ruminer et d’être incapable de vous rendormir ? Ou avez-vous parfois du mal à vous endormir parce que vous avez trop de choses en tête ?
Une partie du problème peut être liée aux habitudes naturelles de sommeil et au comportement de veille et de sommeil, et une autre partie du problème peut être la façon dont nous gérons l’éveil. Voici des stratégies pour résoudre ces problèmes et vaincre l’insomnie.
1. Comprendre les rythmes de sommeil. Une grande partie des inquiétudes liées à l’insomnie peut être liée aux idées fausses que nous avons sur les heures de sommeil. Beaucoup d’entre nous adhèrent à la notion de sommeil ininterrompu de 8 heures, selon laquelle il est « normal » de dormir 8 heures d’affilée. Il s’agit de la croyance selon laquelle il est « normal » de dormir 8 heures d’affilée. Cependant, la recherche sur le sommeil suggère que le modèle normal pourrait être ce que l’on appelle le « sommeil segmenté ». Il s’agit de l’idée que notre rythme naturel est de dormir pendant 3 à 4 heures, suivi d’une période d’éveil de 1 à 2 heures et d’un second sommeil de 2 à 4 heures. Des preuves historiques suggèrent que le sommeil segmenté était autrefois courant et que nos ancêtres profitaient de la période d’éveil au milieu de la nuit pour rendre visite à leurs voisins, prendre un en-cas ou avoir des relations sexuelles. [Pour en savoir plus sur le sommeil segmenté, cliquez ici.]
2. Recadrage cognitif. L’insomnie occasionnelle peut être due à notre système de croyances sur le sommeil. Nous pouvons nous inquiéter de notre manque de sommeil ininterrompu ou du nombre insuffisant d’heures de sommeil par nuit, et cette anxiété nous empêche souvent de dormir. En procédant à un recadrage cognitif, c’est-à-dire en pensant différemment à nos habitudes de sommeil, nous pouvons atténuer certaines de nos insomnies. Une stratégie évidente consiste à nous assurer que le sommeil segmenté est acceptable et que quelques nuits de mauvais sommeil n’entraîneront pas de dommages durables.
3. Réflexion bienveillante. Le réveil, juste après le coucher ou au milieu de la nuit, est l’occasion de mettre en veilleuse les pensées négatives, de compter nos bénédictions et de réfléchir aux nombreux aspects positifs de notre vie. En passant d’un mode de pensée négatif à un mode de pensée positif, il peut être plus facile de s’endormir.
4. La liste des choses à faire. Parfois, l’insomnie est causée par les nombreuses choses que nous devons faire le lendemain matin, que nous ruminons et qui nous empêchent de nous rendormir. C’est le moment de faire une liste mentale des choses à faire ou d’avoir un stylo et du papier à côté de son lit et de tout noter. Très souvent, une fois la liste dressée, on se rend compte qu’il n’y avait pas grand-chose à faire au départ.
5. Luttez contre vos démons. L’éveil n’est peut-être pas une mauvaise chose, mais une occasion de réfléchir et de résoudre des problèmes. Nous pouvons souvent mettre nos démons au repos en réfléchissant aux problèmes et aux questions qui se posent. Associée à une réflexion bienveillante, elle peut nous permettre de satisfaire nos pensées cognitives et de retrouver un sommeil paisible.
6. Soyez productif. Profitez de votre temps d’éveil pour faire quelque chose. C’est l’insomnie du milieu de la nuit et la réflexion qu’elle a suscitée qui sont à l’origine de ce billet de blog. (En fait, je me suis levé beaucoup trop tôt le matin pour l’écrire). Profiter d’un sommeil segmenté peut vous permettre d’accomplir des tâches, voire de vous fatiguer afin de pouvoir bénéficier d’un « second » sommeil réparateur.
Bien entendu, si vous êtes victime d’une insomnie chronique, il est important de consulter votre médecin et de discuter des traitements possibles. Ces stratégies sont applicables à ceux d’entre nous qui souffrent d’insomnie occasionnelle ou d’insomnie de sommeil.
