Un tronc solide est essentiel pour une bonne posture, la prévention des blessures et les performances sportives. Cependant, de nombreuses personnes ne savent pas comment cibler et renforcer efficacement leurs muscles abdominaux à l’aide d’exercices.

Dans cet article, nous allons examiner 6 des meilleurs exercices de base pour les débutants. En intégrant ces exercices à votre programme d’entraînement, vous pouvez développer un tronc solide et stable pour un corps plus en forme.

Mais tout d’abord, passons rapidement en revue les muscles que vous travaillez lorsque vous faites des exercices de base.

Les abdominaux ne représentent qu’une petite partie des muscles du tronc.^[1] Le tronc est une série complexe de muscles qui englobe l’ensemble de la région du tronc. Il implique tout ce qui n’est pas vos bras et vos jambes. Il est impliqué dans presque tous les mouvements du corps humain.

Le diagramme ci-dessous donne un aperçu général des muscles qui composent votre tronc :

6 meilleurs exercices de musculation pour les débutants

Maintenant que vous savez ce qu’est votre tronc, que vous comprenez comment il fonctionne et que vous mangez sainement, il est temps d’aller à la salle de sport ! Voici quelques-uns des meilleurs exercices de musculation pour les débutants :

1. Planche basse

La planche est l’un des meilleurs exercices pour le tronc, car elle développe la force isométrique et aide à sculpter la taille et à améliorer la posture. Il s’agit d’un exercice de tonification à 360°, ce qui signifie qu’il cible les muscles tout autour du tronc. Il cible également les fessiers et les épaules.

Pendant cet exercice, n’oubliez pas de garder une respiration lente et contrôlée. Essayez de maintenir une ligne droite de la tête aux orteils.

Comment faire ?

• Commencez en position de pompes sur le sol.
• Pliez ensuite vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent se trouver directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds.
• Maintenez la position aussi longtemps que possible, en veillant à ne pas laisser vos hanches se soulever ou s’abaisser.
• Essayez de maintenir une ligne droite. Votre objectif est de parvenir à la maintenir pendant deux minutes.

Modification: La forme standard de la planche est une excellente modification pour ce mouvement (restez en position de pompes avec les mains placées directement sous les épaules).

2. Croustillant de chien d’oiseau

Le Bird Dog Crunch renforce le bas du dos et les abdominaux tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.

Le premier conseil pour pratiquer le Bird Dog Crunch est de s’assurer que vous êtes sur un tapis ou une surface souple. Pendant le mouvement, faites attention à votre respiration. Inspirez en vous repliant sur vous-même et expirez en tendant le bras et la jambe opposés. Veillez à rentrer votre nombril lorsque vous étendez le bras et la jambe pour que votre dos reste fort et stable. Essayez également de rester le plus immobile possible pendant que vous bougez. Ne laissez pas votre dos bouger d’un côté à l’autre.

Comment faire :

• Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Tendez un bras vers l’avant, en rentrant les abdominaux, et tendez la jambe opposée derrière vous, en la gardant en l’air.
• Ramenez ensuite le coude et le genou vers votre centre. Essayez de les faire se toucher. En arrondissant le dos, n’oubliez pas de rentrer les abdominaux. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Modification : Lorsque vous étendez votre jambe derrière vous, laissez-la toucher le sol.

3. Crunch vélo debout

Ce mouvement cible les obliques et les muscles rotatifs du tronc. Il améliore également l’équilibre et la coordination. Comme il s’agit d’un mouvement en position debout, il réduit le risque de tension cervicale et de lésion lombaire.

Lors de l’exécution du Crunch debout sur bicyclette, veillez à garder vos abdominaux serrés pendant toute la durée du mouvement. De plus, ce mouvement doit être exécuté de manière lente et contrôlée. Plus vous allez lentement, plus vos abdominaux travaillent fort.

Comment faire :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l’avant.
• Placez le bout de vos doigts derrière votre cou, les coudes pointant vers les côtés, dans l’alignement de vos épaules. Inspirez et contractez (resserrez) votre tronc.
• Levez le genou droit le long du corps, aussi haut que possible, jusqu’à la poitrine. Simultanément, tournez votre torse vers la droite et tirez votre coude gauche vers le genou levé de façon à sentir la contraction. Expirez pendant le mouvement.

Modification : Effectuer le mouvement avec une main contre le mur.

4. Lever de jambes assis en alternance

Les levées de jambes en position assise font travailler les abdominaux, la région abdominale inférieure, les muscles pelviens et les ischio-jambiers.

Lors de l’exécution de ce mouvement, veillez à ne pas retenir votre respiration et à ne pas trop vous pencher en arrière.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. En gardant le cœur bien accroché, penchez-vous légèrement en arrière pour pouvoir placer vos mains de part et d’autre de vos fessiers.
• Respirez profondément et soulevez une jambe à 15 cm du sol, maintenez la position pendant cinq secondes, puis reposez-la. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
• Continuez à alterner pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez l’exercice pour cinq séries.

Modification: Soulever alternativement les jambes sans s’arrêter.

5. Planche d’araignée

Le Spider Plank Crunch est un autre exercice de base à 360°. Il cible l’ensemble de la région abdominale (supérieure et inférieure), les obliques, le bas du dos et les fessiers.

Essayez de ne pas laisser vos hanches s’enfoncer ou se soulever lorsque vous amenez votre genou à votre coude. Essayez également de garder votre corps parallèle à tout moment.

Comment faire:

• Commencez en position de planche haute ou de pompes – les mains directement sous les épaules, les jambes tendues vers l’arrière, les orteils au sol. Le corps est en ligne droite.
• Levez la jambe droite et ramenez le genou vers l’extérieur du bras droit. Revenez en position de planche.
• Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Faites cinq répétitions de chaque côté.

Modification: Commencez en position de pompes modifiée (les deux genoux au sol) et effectuez le mouvement à partir des genoux.

6. Crunch modifié de la bicyclette

Ce mouvement cible les abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques et les muscles de la hanche. Il cible également les « muscles de la posture » et incorpore un peu d’équilibre.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, n’oubliez pas de le faire en douceur. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Essayez de ne pas donner d’à-coups ou de ne pas trop tourner le torse. Expirez lorsque vous faites la flexion et inspirez lors de l’extension.

Comment faire :

• Commencez par une position assise neutre. Les genoux doivent être pliés, les talons posés à plat sur le sol et les mains placées de part et d’autre de la tête.
• Rapprocher le genou droit et le coude gauche en tournant doucement le torse.
• Répétez le mouvement de l’autre côté. Alternez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. Effectuez cinq séries.

Modification: Placez les mains sur le sol derrière vous au lieu de les placer derrière votre tête.

En effectuant ces exercices plusieurs fois par semaine, en plus de quelques exercices d’aérobic et d’un régime alimentaire approprié, vous obtiendrez un tronc plus fort et un torse plus mince et plus serré.

Les bienfaits pour la santé des exercices de base

Notre cœur a une profondeur et une fonctionnalité tridimensionnelles. De nombreux muscles du tronc sont cachés sous la musculature extérieure et sont à la base de tout ce que vous faites.

Voici quelques avantages pour la santé d’un tronc solide :

• Il prévient les blessures au dos et élimine les douleurs dorsales. Votre tronc est le stabilisateur de votre corps. La plupart des douleurs et blessures dorsales sont dues à des problèmes d’alignement postural^[2] ou à une mauvaise posture. Une mauvaise posture est le résultat d’une faiblesse des muscles du bas du dos^[3] Un tronc solide est le meilleur ami de votre colonne vertébrale.
• Il vous aide à accomplir les tâches quotidiennes plus efficacement et sans douleur. Quel que soit le point de départ du mouvement, celui-ci remonte et descend le long des maillons adjacents de la chaîne, c’est-à-dire votre tronc. Des muscles abdominaux faibles ou rigides peuvent nuire au bon fonctionnement de vos bras et de vos jambes. La capacité de se pencher pour mettre ses chaussures, de se tourner et de regarder derrière soi, de s’asseoir sur une chaise, de prendre un bain, de s’habiller ou simplement de rester debout dépend fortement du tronc.
• Il améliore la posture. La faiblesse des muscles du tronc contribue à l’avachissement. Le maintien d’une bonne posture est important car il réduit l’usure de la colonne vertébrale et vous aide à respirer profondément.
• Il améliore les performances athlétiques. Le renforcement du tronc rend l’entraînement plus efficace. Un tronc solide et flexible assure la stabilité, prévient les blessures et améliore l’amplitude des mouvements.
• Il améliore l’apparence physique. Avoir un beau physique n’est pas et ne devrait pas être la première raison d’avoir un tronc solide, mais c’est certainement un facteur de motivation. Un abdomen ferme et souple vous fait paraître plus grand, plus mince, plus fort et plus sûr de vous.

Les mythes fondamentaux qu’il faut cesser de croire

Maintenant que vous comprenez pourquoi il est important d’avoir un tronc solide et souple, vous êtes probablement prêt à sauter sur le sol et à commencer à faire des abdominaux.

Ralentissez le tigre. Avant de commencer à travailler vos abdominaux, discutons de quelques idées reçues sur l’entraînement du tronc.

• Les exercices de renforcement du tronc sont la clé des abdominaux plats. Les abdominaux ne viennent pas de la salle de sport, ils viennent de la cuisine.^[4] La partie des abdominaux qui est visible (ou que vous souhaitez voir visible) est cachée sous une couche de graisse. Cela signifie que vous devez réduire votre masse graisseuse. Cela se fait en faisant de l’exercice et en mangeant sainement. Éliminez les aliments transformés et suivez cette règle simple : si vous ne pouvez pas le prononcer, ne le mangez pas.
• Les redressements assis et les abdominaux sont la clé pour avoir de beaux abdominaux. L’auteur du Huffington Post Ben Greenfield^[5] a parfaitement illustré les raisons pour lesquelles les abdominaux sont non seulement inefficaces, mais aussi nocifs pour votre dos sur une période prolongée. Il écrit ,

« Imaginez que votre colonne vertébrale soit une carte de crédit. De la même manière que la flexion et l’extension répétées d’une carte de crédit finissent par user le plastique, le fait de faire des abdominaux de manière répétée peut mettre votre dos à rude épreuve ».

• Les exercices d’isolation sont les plus efficaces. C’est faux ! Votre tronc est le centre de stabilisation et de transfert de force du corps et non pas un mouvement primaire^[6] Cela signifie qu’au lieu de faire des centaines d’exercices isolés tels que des abdominaux ou des extensions du dos, vous devriez effectuer des mouvements fonctionnels et composés tels que des soulevés de terre, des flexions au-dessus de la tête et des pompes.

Réflexions finales

Un tronc solide permet non seulement de prévenir les blessures et d’améliorer la posture, mais aussi d’améliorer les performances dans les sports et les autres activités physiques. Par exemple, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux et obtenir un corps plus stable et plus équilibré en vous concentrant sur des exercices tels que la planche et la flexion de la bicyclette.

L’intégration d’exercices de base dans votre programme d’entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à atteindre une forme physique optimale. Ne négligez donc pas votre tronc dans votre programme d’entraînement ; faites-en une priorité et vous verrez les résultats !