Tout le monde sait qu’il est important d’avoir un corps sain pour vivre une vie longue et productive, mais qu’en est-il de la santé de votre cerveau ? Comment pouvez-vous augmenter vos capacités cérébrales dans le cadre de vos activités quotidiennes ? Comment alimenter votre cerveau ?

Vous pourriez consommer de la caféine et des boissons énergisantes pour vous donner un coup de pouce temporaire, mais je pense que nous savons tous que la caféine et les boissons énergisantes sont préjudiciables à notre santé. Examinons donc quelques moyens infaillibles de renforcer la santé de votre cerveau, qui sont en fait bons pour vous et dont l’efficacité a été scientifiquement prouvée.

1. Entraînement cérébral

Les psychologues savent depuis longtemps que les compétences cognitives fondamentales (par exemple, la vitesse à laquelle nous traitons les informations) sont relativement stables tout au long de notre vie et que, si nous pouvons souvent faire plus avec ce que la nature nous a donné, il n’est pas si facile d’améliorer nos niveaux de compétences cognitives de base – du moins jusqu’à récemment.

Le dernier venu sur la scène de l’amélioration de soi est l’entraînement cérébral, avec toute sa gravité neuroscientifique et ses promesses de véritables améliorations de nos compétences cognitives fondamentales, telles que la mémoire de travail et la vitesse de prise de décision. L’entraînement cérébral se fait souvent en ligne, via l’ordinateur portable, la tablette, le téléphone ou l’ordinateur personnel d’une personne. L’entraînement cérébral est souvent ludique, de sorte qu’il apparaît comme une activité de loisir plutôt que comme une activité éducative ou une intervention clinique. Ces jeux peuvent souvent stimuler des zones ciblées du cerveau qui sont essentielles à l’activité intellectuelle.

La pratique de ces tâches peut conduire au processus désormais bien documenté de la neurogenèse. L’idée est que nous pouvons littéralement stimuler notre cerveau en pratiquant les bons types d’exercices mentaux. Comme les psychologues en savent désormais beaucoup sur les zones du cerveau impliquées dans tel ou tel type de compétences, ils peuvent concevoir des exercices ciblant ces zones précises afin que, du moins en théorie, nous puissions tous devenir des penseurs plus agiles, avoir des idées plus créatives et raisonner de manière plus logique.

Il ne fait aucun doute que le domaine est encombré de toutes sortes de charlatans qui surfent sur la nouvelle vague d’intérêt pour ce que les psychologues appellent « l’entraînement cognitif ». Les médias ont fait du manque de preuves des mérites de l’entraînement cérébral un thème récurrent de leurs suppléments de science populaire. Et il est vrai que de nombreuses entreprises d’entraînement cérébral font des promesses non étayées qui suscitent l’incrédulité de la communauté scientifique. Cela n’enlève rien au fait que les scientifiques sont de plus en plus conscients que le cerveau n’est jamais complètement formé et que l’être humain est constamment dans un processus de croissance et de changement. Stimuler cette croissance et ce changement par des activités cognitives permettra très certainement d’obtenir des cerveaux plus développés sur le plan physiologique.

Les psychologues sont également aussi sûrs que possible que les connexions entre les cellules du cerveau se développent réellement en réponse à la stimulation, et que les zones cérébrales stimulées se développent mieux de manière mesurable. Nous sommes moins sûrs de pouvoir réellement devenir plus intelligents, plus perspicaces et plus créatifs grâce à l’entraînement cérébral, bien que toutes les preuves et les théories aillent dans le bon sens. Des recherches très médiatisées publiées par le professeur Susan Jaegii et ses collègues ont amené les psychologues à être très confiants dans le fait qu’une tâche connue sous le nom de double tâche N-back peut effectivement augmenter au moins une dimension importante de l’intelligence – connue sous le nom d’intelligence fluide – de manière significative et à long terme (c’est-à-dire au moins pendant plusieurs mois).

Un autre rapport de Cassidy, Roche et Hayes (2011) publié dans « The Psychological Record » a révélé des gains de QI d’environ 13 points pour des enfants ayant des difficultés d’apprentissage et exposés à une forme d’entraînement aux compétences intellectuelles basée sur l’analyse du comportement et appelée entraînement aux compétences relationnelles. On peut certainement affirmer que certains jeux d’entraînement cérébral n’ont pas résisté à l’examen scientifique et n’ont pas démontré leur efficacité en tant qu’outil clinique plutôt qu’en tant que simple jeu. Toutefois, cela n’enlève rien au fait que les psychologues sont sur le point de révolutionner les techniques d’entraînement cérébral. Ces techniques donneront vraiment plus de pouvoir à votre cerveau.

2. Maintenir un niveau élevé d’activité mentale

Plus vous avez eu de conversations lorsque vous étiez enfant ou avec votre enfant, plus vous ou votre enfant devenez intelligents. Si vous voulez stimuler le cerveau de votre enfant ou le vôtre, multipliez les conversations. Commencez cette forme d’entraînement cérébral le plus tôt possible. Des jeux cérébraux simples consistant à nommer des objets et à résoudre des énigmes font de l’apprentissage une question sociale et éducative, ce qui améliore le QI de chacun.

La communication accroît notre vocabulaire, ce qui est important pour notre niveau d’intelligence général. Les enfants dont les parents leur font la lecture la plupart du temps ont un QI plus élevé. Cependant, la clé d’un QI plus élevé n’est pas seulement de lire, mais de lire de manière interactive à un enfant. Cela signifie que vous devez utiliser un ton de voix intéressant et varié, en montrant beaucoup d’émotions pertinentes pendant que vous lisez. Cherchez les signes d’intérêt ou les réactions de l’enfant et posez-lui des questions au fur et à mesure, en vous assurant qu’il comprend ce que vous lui lisez. Par exemple, vous pouvez vous arrêter et demander : « Que penses-tu qu’il se passe ensuite ? » Vous pouvez également vérifier si l’enfant est capable de vous donner la signification d’un mot, ou vous pouvez lui en donner une. La lecture devient ainsi une activité sociale amusante et c’est de là que vient la véritable augmentation du QI. C’est probablement la chose la plus simple et la plus importante que vous puissiez faire pour votre enfant et c’est la raison pour laquelle la télévision et les histoires audio diffusées sur CD ou sur ordinateur ne suffisent pas. Il s’avère que les enfants ont besoin de leurs parents ! La lecture d’histoires est très bénéfique pour le développement intellectuel de l’enfant, comme le montre l’article « What Reading Does for the Mind » de Cunningham & Stanovich (1998).

Mais ne vous inquiétez pas si on ne vous a jamais fait la lecture dans votre enfance : faire travailler son cerveau et rester mentalement actif est toujours une bonne idée, quel que soit l’âge que vous avez aujourd’hui. Les neuroscientifiques soupçonnent depuis longtemps les activités ludiques telles que les mots croisés, le Sudoku ou toute autre activité similaire d’améliorer les capacités cognitives. Même en luttant pour comprendre une carte ou un guide de montage de meubles en kit mal écrit, vous exercerez vos capacités spatiales et de raisonnement. L’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour faire transpirer votre cerveau est d’essayer de comprendre des points de vue avec lesquels vous n’êtes pas d’accord. Ouvrez votre esprit et écoutez des arguments qui n’ont aucun sens pour vous et essayez d’y trouver un sens.

3. Faire beaucoup d’exercice physique

L’exercice physique est une excellente solution à un large éventail de problèmes physiques, émotionnels et même intellectuels. L’exercice est gratuit et n’a pas d’effets secondaires. L’exercice physique augmente le flux sanguin, ce qui accroît la quantité d’oxygène et de glucose reçue par le cerveau. Comme l’exercice implique également une coordination physique, le cerveau est sollicité lorsqu’il coordonne l’activité physique. L’exercice physique favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales (neurones) et les connexions entre les cellules cérébrales (neurogenèse) en encourageant la production de trois « facteurs de croissance » essentiels, appelés facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF), facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) et facteur de croissance endothélial (VEGF).

Ces facteurs réduisent également l’inflammation, favorisent la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et ralentissent l’autodestruction des cellules. Une bonne séance d’entraînement peut également réveiller les cellules souches dormantes dans l’hippocampe, une partie du cerveau moyen qui contrôle notre système de mémoire. Certaines recherches semblent suggérer que l’exercice physique pourrait avoir de réels avantages intellectuels en termes de gain de QI.

4. Avoir une alimentation saine et équilibrée

Il existe toute une série d’ingrédients alimentaires bénéfiques pour le cerveau et de nombreux experts en marketing qui tentent de vous vendre l’ingrédient extrait sous forme de pilule ou ajouté à un yaourt. Mais la vérité est que de nombreux composants alimentaires peuvent améliorer notre fonctionnement mental. Le ginkgo biloba (extrait de l’arbre ginkgo) a de bons effets sur la mémoire. Les légumes tels que le brocoli, les épinards, les tomates, certaines baies et les huiles oméga-3 contenues dans les poissons gras (et certaines céréales) semblent améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales en général, tout comme les thés verts et les protéines en général. Les protéines, que nous absorbons par le biais de la viande, des œufs, des haricots et des pois (légumineuses), contiennent des niveaux élevés d’acides aminés, tels que la tyrosine, qui permettent aux neurones de produire les neurotransmetteurs très importants que sont la norépinéphrine et la dopamine, qui sont associés à la vivacité d’esprit.

Les preuves des effets d’une alimentation saine et de l’allaitement sur l’augmentation du QI sont de plus en plus claires. Les mères qui allaitent leur bébé pendant plus de quelques semaines lui apportent des acides gras essentiels oméga-3 que l’on ne trouve généralement pas dans les préparations pour nourrissons. Ces mêmes huiles essentielles se trouvent également dans le poisson frais, de sorte que les enfants nourris en abondance d’aliments frais et de céréales, y compris de poisson frais dès leur plus jeune âge, ont un QI plus élevé que les enfants nourris de lait maternisé et d’aliments transformés.

La meilleure preuve de l’utilité de l’exercice physique pour stimuler les capacités cérébrales provient peut-être d’une étude de référence, Randomized Controlled Trial, publiée dans la revue Pediatrics par Helland, Smith, Saarem, Saugstad, & Drevon en 2003. Cette étude a comparé le QI d’enfants nourris avec des préparations lactées enrichies en oméga-3 à celui d’enfants qui ne l’étaient pas. Les chercheurs ont constaté que le QI des enfants nourris aux oméga-3 était supérieur de plusieurs points à l’âge de quatre ans, bien après l’arrêt de l’alimentation au lait.

Le QI de l’enfant est également favorisé par le régime alimentaire de la mère, en particulier au cours du dernier trimestre de la grossesse. Si la mère a une alimentation saine, riche en huiles oméga-3, et qu’elle nourrit bien son enfant, celui-ci gagnera plusieurs points de QI tout au long de sa vie. Un régime alimentaire maternel et infantile basé sur des repas et des aliments transformés tels que les boissons gazeuses, les pains et les gâteaux bon marché, peut en fait réduire le QI de l’enfant en dessous du niveau attendu.

5. Un sommeil de bonne qualité

Le cerveau ne s’éteint pas lorsque nous dormons. Il travaille pendant le sommeil et une grande partie de ce travail consiste à traiter les connaissances acquises au cours de la journée (voir Walker, Stickgold, Alsop, Gaab, & Schlaug, 2005). Les psychologues ont compris depuis longtemps que nos rêves, par exemple, ne sont en fait que le reflet de tout le travail que fait notre cerveau pour essayer de donner un sens à toutes les informations que nous avons reçues, mais que nous n’avons pas encore complètement interprétées et auxquelles nous n’avons pas donné de sens. Si cela est vrai, vous pouvez donc résoudre des problèmes et donner un sens aux choses en « dormant sur place ». D’un autre côté, si vous ne dormez pas correctement, vous risquez de perdre le bénéfice de vos expériences d’apprentissage. Vous n’apprendrez pas non plus aussi bien le lendemain. Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour profiter pleinement de leurs connaissances et être au top de leurs capacités cognitives chaque jour.

6. Avoir de bonnes relations personnelles

Une forme particulière de mémoire que nous pratiquons dans toutes sortes de relations est connue sous le nom de mémoire « transactive », un concept développé pour la première fois par le psychologue Daniel Wegner en 1985. Il s’agit d’une forme de mémoire dans laquelle nous devenons experts d’un type particulier d’informations et en sommes souvent les seuls responsables.

Par exemple, lors d’une fête, votre conjoint peut être excellent pour se souvenir du travail et des goûts musicaux d’une personne lorsqu’elle est présentée, mais il peut être presque inutile pour se souvenir des visages et des noms, même s’il a déjà rencontré quelqu’un. C’est pourquoi les couples travaillent souvent en équipe, chacun étant censé être expert dans son domaine de compétence. Si chacun des partenaires peut éprouver des difficultés sans l’autre, ensemble, ils semblent n’avoir aucun problème à se souvenir de quoi que ce soit dans les situations sociales. Chaque partenaire bénéficie de la relation en ne se sentant jamais oublieux et en sachant toujours quoi dire.

Il s’avère également que plus vos amis sont diversifiés, plus ils vous poussent à penser de manière créative. Ils vous fournissent des informations que vous n’auriez pas normalement et vous donnent des perspectives différentes sur tout. Au sens figuré, vos amis vous permettent de garder l’esprit ouvert.

Il est de plus en plus important d’avoir un cerveau fort, sain et en bonne santé, car nous vivons aujourd’hui plus longtemps que jamais. Nous pouvons faire la plupart de ces choses tous les jours et il est scientifiquement prouvé qu’elles nous sont bénéfiques à long terme, et pas seulement dans l’immédiat. La meilleure nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’attendre la nouvelle année pour commencer à avoir un cerveau en forme et en bonne santé. Vous n’avez pas non plus besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un gourou de l’auto-assistance pour vous guider vers une bonne santé cérébrale. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un cerveau et de la motivation nécessaire pour commencer à l’alimenter !