Ce n’est pas seulement dans votre tête. Penser à des choses négatives et stressantes avant de se coucher vous empêche vraiment de dormir.

Il y a probablement peu de gens qui n’ont pas vécu cela d’une manière ou d’une autre. Vous avez une journée stressante, beaucoup de choses à faire le lendemain, ou même des réflexions aléatoires sur des événements passés que vous n’arrivez pas à chasser avant d’aller vous coucher.

Vous pouvez même perdre régulièrement des heures de repos à cause de pensées négatives persistantes. Il est bien établi en psychologie que le fait de ruminer le passé ou des pensées désagréables est un facteur de risque d’insomnie et même de troubles de l’humeur comme la dépression.

Des recherches récentes ont mis l’accent sur la façon dont les gens peuvent prendre le contrôle et réorienter délibérément leurs pensées négatives répétitives ou intrusives. Qu’il s’agisse de l’heure du coucher ou de la façon dont vous gérez le stress, voici cinq façons utiles de vous débarrasser des pensées négatives pour mieux dormir.

1. Se coucher plus tôt

Dans une étude récente menée par l’université de Binghamton, les chercheurs ont examiné la propension des participants à s’inquiéter, à ruminer ou à stresser (autant d’indicateurs de pensées négatives répétitives) ainsi que leurs habitudes de sommeil.

Ils ont constaté que les personnes qui préféraient s’endormir tard(types du soir) avaient des niveaux de pensées négatives plus élevés que les personnes qui dormaient tôt (types du matin). Il en allait de même pour les personnes qui dormaient moins longtemps dans l’ensemble.

Si vous ne dormez pas au moins sept heures par nuit ou si vous avez tendance à vous coucher tard, cela signifie qu’il pourrait être utile d’avancer l’heure de votre coucher. Essayez d’avancer progressivement votre heure de coucher par tranches de 15 à 30 minutes pour créer un horaire qui vous permette de dormir suffisamment. Le fait de garder des heures de coucher relativement constantes tout au long de la semaine et de pratiquer certaines des autres techniques de relaxation ci-dessous peut rendre la transition un peu plus facile.

2. Parler positivement à soi-même

L’une des méthodes pour contrer les pensées négatives consiste à pratiquer l’auto-dialogue positif, très prisé par les thérapeutes cognitivo-comportementaux. Pour l’essentiel, le discours négatif implique des habitudes telles que se concentrer sur les aspects négatifs d’une situation et non sur les aspects positifs, personnaliser les reproches, anticiper le pire et se polariser entre le bon et le mauvais, sans intermédiaire.

L’idée est que lorsque vous vous surprenez à ressasser des pensées négatives, vous vous efforcez consciemment d’en évaluer la validité et de passer à autre chose. Au lieu d’être obsédé par les choses qui ont mal tourné, vous cherchez des solutions au problème ou vous faites quelque chose pour recentrer votre attention (une affirmation positive, une prière ou de l’exercice, par exemple). (Penser aux choses dont on est reconnaissant peut également améliorer l’humeur, et une étude a montré qu’un niveau élevé de gratitude était lié à un meilleur sommeil.

3. Utiliser la relaxation guidée ou la visualisation

La relaxation guidée peut être utile pour faire le vide dans son esprit et se libérer des pensées négatives. Essentiellement, un thérapeute ou un enregistrement vous guide à travers un processus étape par étape que vous suivez.

Il existe plusieurs types de programmes de relaxation guidée, qui peuvent vous être plus utiles les uns que les autres. La relaxation guidée traditionnelle consiste à détendre votre corps et à vous concentrer sur votre respiration. La visualisation/imagerie guidée vous fait visualiser une scène pour occuper votre attention. La relaxation musculaire progressive adopte une approche plus physique en tendant et en relâchant progressivement différents groupes de muscles.

Ces types de programmes peuvent être suivis par un thérapeute professionnel, mais vous pouvez également trouver de nombreuses vidéos gratuites, des applications pour smartphone et des sites web contenant des ressources utiles. La page du Dartmouth College consacrée à la santé et au bien-être est une bonne source d’information, avec une variété de téléchargements gratuits sur la relaxation.

4. Respirer de manière ciblée

Les techniques de respiration sont un moyen bien connu de favoriser la relaxation et de réduire le stress. Comme pour la relaxation guidée, il s’agit de suivre un schéma fixe qui met l’accent sur le corps physique et non sur les pensées qui vous dérangent. La respiration influe également sur le rythme cardiaque, ce qui peut vous aider à vous sentir plus calme.

Ces techniques peuvent être utiles pour se détendre au lit, mais elles peuvent également être utilisées n’importe où lorsque vous vous sentez stressé :

• Respiration diaphragmatique (respirer profondément par le ventre et expirer lentement)
• Respiration égale (inspirer et expirer pendant le même laps de temps ; comptez de 4 à 6 secondes)
• Respiration par résistance (inspiration et expiration par les lèvres pincées ou par le nez)
• Mouvement respiratoire (en inspirant, imaginez que vous déplacez le souffle vers le sommet de votre tête ; en expirant, déplacez le souffle vers la base de votre colonne vertébrale).

5. Se détendre en écoutant de la musique

La relaxation musicale est un autre moyen d’évacuer le stress et peut vous aider à concentrer votre attention ou à chasser les pensées négatives de votre esprit. Un examen récent de plusieurs études sur la musicothérapie a conclu que la musicothérapie aidait les personnes souffrant de troubles du sommeil lorsqu’elle était utilisée de manière cohérente.

Il existe différentes approches, mais la musicothérapie proprement dite est pratiquée par des professionnels agréés dans un cadre clinique pour des objectifs spécifiques de santé et de bien-être. Cependant, la musique peut également être utilisée pour l’auto-détente à la maison.

Si vous préférez vous débrouiller seul, essayez de la musique apaisante sans paroles, comme des chansons sur la nature, des instruments du nouvel âge ou de la musique classique. Mettez les chansons en marche et concentrez-vous sur les sons et les rythmes, en gardant votre respiration calme. Vous pouvez également écouter des chansons entraînantes que vous aimez et chanter ou vous perdre dans les paroles pour changer d’état d’esprit.

Une étude de la British Academy of Sound Therapy a testé plusieurs chansons et en a identifié 10 qui se sont révélées très relaxantes .

Il n’est pas toujours facile de se débarrasser de l’habitude de ruminer des pensées négatives. Ces cinq stratégies de relaxation peuvent s’avérer bien plus utiles que la simple suppression des pensées, dont les études ont montré à maintes reprises l’inefficacité.

Pratiquez différentes méthodes pour voir ce qui correspond le mieux à votre personnalité et concentrez-vous sur la relaxation de votre corps plutôt que sur l’élimination des pensées négatives elles-mêmes. Si les pensées intrusives ont un impact significatif sur la qualité de votre sommeil ou sur votre vie, vous pouvez également consulter un thérapeute qualifié.

Vous avez un conseil ou une stratégie de relaxation qui fonctionne pour vous ? Partagez-la dans les commentaires ci-dessous.