Janvier est le mois des résolutions du Nouvel An et, malgré la fermeture des salles de sport dans la plupart des pays, le nombre de personnes qui se lancent dans l’exercice physique et la perte de poids est plus élevé que jamais.

La plupart des personnes qui ont peur d’aller à la salle de sport se sont converties à l’entraînement à domicile au cours de la pandémie (la plupart d’entre vous, lecteurs de Lifehack, avez peut-être même acheté mon cours vidéo Busy Yet Fit Home Workouts ) et maintenant, avides de résultats plus rapides, ils font le plein d’haltères et d’haltères pour ajouter un peu de piment à leurs séances d’entraînement à domicile.

L’ajout d’exercices d’haltérophilie adaptés aux débutants à un programme simple d’entraînement au poids du corps est la prochaine étape logique pour stimuler la croissance musculaire, brûler plus de calories et augmenter la force générale.

Le revers de la médaille est que des exercices mal exécutés avec des poids peuvent entraîner des blessures graves, et que certains exercices peuvent ne pas être très efficaces, ce qui vous fait perdre votre temps à faire quelque chose qui ne vous apporte pas vraiment de bénéfices.

Pour les raisons mentionnées ci-dessus, je vais partager avec vous mes 5 exercices d’haltérophilie préférés et les plus efficaces que tout débutant devrait maîtriser avant de se lancer dans des routines compliquées.

Remarque : rien n’est comparable à l’examen de vos mouvements par un entraîneur. La plupart du temps, lorsque j’inscris un nouveau client à mes programmes, je dois passer beaucoup de temps à corriger des schémas de mouvements dangereux ou des articulations raides et douloureuses. Si vous êtes préoccupé par votre posture ou si vous avez des douleurs au bas du dos, aux épaules ou au cou, n’essayez pas de soulever des poids lourds sans être guidé.

Les bases de la musculation que vous devez connaître

Voici quelques notions de base du « jargon des salles de sport » avec lesquelles vous devriez vous familiariser si vous souhaitez soulever des poids.

Une levée de poids ou l’exécution d’un mouvement d’exercice est appelée « répétition » ou « rep » en abrégé. Une série de répétitions est appelée « série de répétitions » ou « série ».

Il est souvent recommandé aux débutants de faire trois séries de dix répétitions d’un exercice, souvent écrites 3×10 – par exemple, trois séries de dix squats.

Au début, essayez une ou deux répétitions avec un poids faible pour vous familiariser avec la procédure. Ensuite, essayez jusqu’à 10 répétitions consécutives (une série).

Essayez des poids plus légers ou plus lourds pour vous sentir à l’aise avec l’intensité utile. Si vous ne pouvez faire que moins de huit répétitions, il se peut que vous souleviez un poids trop lourd. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions sans trop d’effort, disons 20, vous devrez peut-être augmenter un peu le poids, bien que certains programmes d’endurance de force utilisent ce nombre de répétitions. Cela s’applique à tous les exercices décrits.

Vous devez vous reposer entre les séries afin que votre corps reconstitue son système énergétique pour la série suivante. Le temps de repos entre les séries peut être aussi court que 60 secondes ou aussi long que cinq minutes, en fonction de l’intensité et du poids. Une à deux minutes suffisent généralement pour une série de dix répétitions d’intensité modérée à faible.

Les bases de la sécurité que vous devez connaître

Lorsque vous effectuez des séances d’entraînement intenses, en particulier des exercices d’haltérophilie, vous devez être prudent car des pratiques inappropriées peuvent entraîner des blessures.

Dos arrondi

Les exercices tels que le squat, le leg press et le deadlift nécessitent des mouvements qui mettent la colonne vertébrale sous pression d’une manière qui peut précipiter les blessures, en particulier au niveau de la colonne lombaire ou de la partie inférieure de la colonne. Dans ces exercices, on ne saurait trop insister sur l’importance de garder le dos droit ou légèrement arqué en position neutre, en particulier pour les débutants. Pas de dos arrondi, s’il vous plaît.

Hyperextension

L’hyperextension consiste à pousser une articulation au-delà de son amplitude normale de mouvement. Cela peut entraîner des blessures lorsque le mouvement excessif de l’articulation sollicite trop les ligaments et les tendons. C’est pourquoi on conseille souvent de ne pas bloquer les bras au niveau du coude ou les jambes au niveau des genoux lorsqu’on fait des exercices avec des poids.

Bon, assez parlé des choses ennuyeuses. Maintenant, passons à la viande – ou devrais-je dire « passons au fer ».

Mouvements composés

Il s’agit des principaux exercices que vous effectuez habituellement avec une barre ou des haltères. Ils sont appelés mouvements composés parce qu’ils impliquent plusieurs articulations à la fois et qu’ils sollicitent un grand nombre de muscles, ce qui en fait des exercices de choix.

Tout bon programme d’exercices d’haltérophilie pour débutants se concentre principalement sur les mouvements composés afin de construire une base solide de force globale et de masse musculaire.

1. Le squat

Cibles :

Corps inférieur

Matériel nécessaire : Haltères ou 2 haltères

L’exercice du squat est sans doute l’un des meilleurs exercices de musculation pour développer la puissance et la force du bas du corps et des jambes. Comme il s’agit d’un exercice composé qui sollicite plusieurs muscles et articulations à la fois, il faut un peu d’instruction et de pratique pour le maîtriser en toute sécurité.

Les squats développent la force, l’endurance et la puissance des muscles du bas du corps.^[1] En outre, ils engagent le cœur et améliorent la force et la stabilité du tronc et du haut du corps.

Squat avec haltères

Squat avec haltères

2. Presse de poitrine

Cibles :

Poitrine, bras, épaules

Matériel nécessaire : Haltères, haltères

Cet exercice cible le principal muscle de la poitrine, les pectoraux. Il sollicite également les deltoïdes antérieurs de l’épaule et le triceps brachial du bras.

Le renforcement et la définition de la poitrine sont souhaitables pour avoir l’air en forme, mais ce muscle est également fonctionnel. Vous avez besoin de pectoraux forts pour avoir de la puissance dans les sports où vous balancez une batte, une raquette ou un club. La musculation de la poitrine est également utile pour toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser ou de porter.

Presses thoraciques avec haltères

Ches Press avec haltères

3. Lever de pied

Cibles :

Corps entier, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, bas du dos, trapèzes

Matériel nécessaire : Haltères ou haltères

Le soulevé de terre est un excellent moyen de se faire de belles jambes et de belles fesses. Lors d’un soulevé de terre, vous soulevez le poids du sol jusqu’au niveau des cuisses en utilisant principalement les muscles des jambes et des hanches, mais avec l’aide de la plupart des grands groupes musculaires de votre corps.

Le soulevé de terre est généralement exécuté avec une barre et des disques ou une barre fixe, mais il peut aussi être exécuté avec des haltères. Il s’agit d’une spécialité des haltérophiles qui ne doit pas être négligée dans le cadre de l’entraînement général aux poids et haltères. Pour développer la musculature et la condition physique fonctionnelle, intégrez le soulevé de terre à vos séances d’entraînement de la force.

Levée de terre avec haltères

Lever d’haltères

4. Presse au dessus de la tête

Cibles :

Épaules

Matériel nécessaire : Haltères

Le développé couché avec haltères augmente la force des épaules et sollicite le tronc pour assurer la stabilité. Il peut être effectué en position assise ou debout et avec des haltères tenus horizontalement au niveau des épaules ou tournés en prise marteau. La position assise aide à stabiliser le dos, tandis que la position debout fait travailler un plus grand nombre de muscles.

Les débutants devraient choisir des poids légers pour commencer, puis augmenter jusqu’à ce qu’ils trouvent un poids qu’ils peuvent soulever avec une bonne forme pendant 10 répétitions, mais qu’ils sentent fatigués à la dernière répétition. Les femmes peuvent commencer avec des haltères de 5 livres et les hommes avec des haltères de 10 livres. Vous pouvez utiliser cet exercice dans le cadre de n’importe quel entraînement de musculation du haut du corps.

Presses frontales avec haltères

Presses à haltères surélevées

5. Tirage latéral (si vous ne pouvez pas faire de tractions)

Cibles :

Épaules, dos

Matériel nécessaire : Machine à poulie à câble

La plupart des débutants ne sont pas en mesure de se hisser, c’est pourquoi l’appareil Lat Pulldown constitue une bonne option de départ pour développer les muscles du dos. Cet exercice fait travailler les muscles du dos, en particulier le latissimus dorsi ou « lats ». Il s’effectue sur un poste de travail doté d’une résistance réglable, généralement à l’aide de plaques.

En position assise, les cuisses maintenues sous un coussin, vous tirez une barre suspendue vers vous jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau du menton, puis vous la remontez avec contrôle pour une répétition. Cet exercice peut être utilisé pour obtenir un dos en forme de V.

 

Qu’en est-il des exercices de sculpture corporelle ?

On me pose souvent des questions du type « comment me débarrasser de mes bras flasques ? » ou « comment réduire l’intérieur de mes cuisses ou mes poignées d’amour ? ».

La vérité brutale est que se concentrer sur de petites parties du corps n’apporte pas de résultats malgré des efforts vigoureux. En tant que débutant, passer beaucoup de temps à entraîner vos biceps, votre ventre ou vos obliques ne vous permettra pas d’obtenir le corps de vos rêves.

Se concentrer sur la construction d’une force importante et d’une base musculaire solide avec des mouvements composés tout en ajoutant des exercices de correction posturale garantira une amélioration à long terme. C’est pourquoi les cinq exercices d’haltérophilie que j’ai énumérés ci-dessus devraient être votre objectif principal pendant les 6 à 12 premiers mois d’entraînement aux poids et haltères.

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Crédit photo : Sam Sabourin via unsplash.com