Points clés
- L’anxiété est une interaction de symptômes cognitifs et physiques. Il est important d’avoir des stratégies pour traiter ces deux types de symptômes.
- Changer le rythme de votre respiration peut indiquer à votre corps de réduire l’anxiété.
- Les techniques de relaxation peuvent réduire la tension musculaire et le niveau général d’anxiété.
C’est par une matinée d’hiver brûlante que je me rendais au travail. J’ai évité les routes locales pour emprunter l’autoroute, pensant que les chasse-neige avaient donné la priorité au déneigement de cette route.
Je me suis trompé.
La conduite sur la route verglacée était périlleuse. Je tenais fermement le volant, luttant pour garder le contrôle de ma voiture. Le vent violent soufflait de la neige sans relâche, ce qui réduisait la visibilité. Je m’approchais lentement d’un pont qui semblait plus imposant que d’habitude.
Tout à coup, une paire de lumières imposantes m’a poursuivi depuis mon rétroviseur. Un semi-remorque roulant à vive allure ne s’est pas laissé impressionner par la tempête de neige.
Des pensées inquiètes tourbillonnent dans ma tête.
« Le semi pourrait-il me voir ? »
« Allaient-ils m’écraser ? »
« Allais-je perdre le contrôle de mon véhicule et tomber du pont ? »
Ma chemise de travail est trempée de sueur. Ma poitrine et ma gorge se contractaient. Même si j’étais assis dans une voiture, j’avais du mal à respirer comme si j’avais couru un sprint complet. Les muscles de mon cou et du haut de mon dos étaient durs comme de la pierre. Un mal de tête lancinant ne faisait qu’ajouter à l’inconfort.
Grâce à des années d’entraînement, je savais que j’étais en train de faire une crise de panique. Il s’agit d’une expérience terrifiante qui se traduit par une brusque montée d’angoisse. Il n’est pas rare que les gens consultent immédiatement un médecin la première fois qu’ils ont une crise de panique, pour s’entendre dire que leur bilan est normal. Paradoxalement, cela ne fait qu’exacerber l’anxiété associée à cette expérience.
L’anxiété découle souvent d’une pensée (dans ce cas, la pensée d’être écrasé par un semi-remorque). J’ai déjà fait part de cinq questions permettant de faire face aux pensées anxiogènes.
Cependant, l’anxiété est une interaction de symptômes cognitifs et physiques. Il arrive que les symptômes physiques de l’anxiété deviennent si intenses qu’il est presque impossible de travailler sur ses pensées. Dans ce cas, il est important de reprendre le contrôle de son corps.
Voici cinq conseils pour réduire les symptômes physiques de l’anxiété.
1. Respirer lentement et profondément
Lorsque l’anxiété monte en flèche, il est probable que votre respiration soit superficielle et rapide. Changer le rythme de votre respiration peut stimuler votre système nerveux parasympathique, qui signale à votre corps qu’il doit se détendre.
L’essentiel est de respirer lentement à partir de l’abdomen et d’augmenter la durée de l’expiration. Une technique courante consiste à inspirer par le nez pendant quatre secondes et à expirer par la bouche pendant huit secondes.
Les exercices de respiration sont également utiles car ils détournent votre esprit de vos pensées inquiètes et le ramènent vers votre sphère de contrôle. Même lorsque la vie devient écrasante, votre respiration est une chose que vous pouvez contrôler.
Il peut être utile d’intégrer des exercices de respiration à votre routine quotidienne, même les jours où vous n’êtes pas particulièrement anxieux. Pratiquer quelque chose régulièrement vous aidera à vous améliorer. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de vous fier à quelque chose que vous ne maîtrisez pas.
2. Exposition au froid
Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, l’exposition au froid attire l’attention en raison de ses effets bénéfiques potentiels sur la santé mentale.
Personnellement, j’éviterai les douches glacées et les bains de glace. Cependant, le simple fait de boire de l’eau froide ou de tenir un glaçon peut réduire l’anxiété. Lorsque le travail devient trépidant, je trouve utile de me passer de l’eau froide sur le visage pendant quelques secondes. Vous pouvez même allumer la climatisation si vous vous sentez anxieux pendant le trajet.
3. Activité physique
Des études montrent que l’exercice physique réduit l’anxiété par le biais de différents mécanismes biologiques et psychologiques. Les changements biologiques comprennent une baisse de la réactivité nerveuse sympathique et une augmentation de la disponibilité des substances chimiques anti-anxiété telles que la sérotonine.
Dans notre vie trépidante, il peut être difficile de trouver le temps d’intégrer une activité supplémentaire dans notre emploi du temps surchargé. N’oubliez pas qu’il vaut mieux faire un peu d’exercice que pas du tout. Même une promenade de 10 minutes pendant la pause déjeuner ou une promenade en soirée dans votre quartier peut être utile.
4. Détendez vos muscles
L’anxiété se caractérise par une tension musculaire. Pour se protéger d’un danger potentiel, le corps se crispe en levant les épaules, en serrant la mâchoire et en contractant le haut du dos et le cou.
Différents types de techniques de relaxation se sont révélés efficaces pour réduire l’anxiété. Remarquez où votre corps retient son anxiété et étirez ces muscles.
La posture du corps influe sur la façon dont nous nous sentons. S’accrocher à une tension musculaire ne fait que dire à l’amygdale du cerveau, qui module la réaction de peur, de continuer à s’activer parce que le danger est toujours là.
5. Tenir bon
La pire chose que vous puissiez faire lorsque l’anxiété vous frappe est de vous inquiéter de votre anxiété. Se sentir impuissant ne fera qu’aggraver la spirale de votre anxiété.
Gardez votre sang-froid. L’essentiel est de reconnaître les signes d’anxiété et de mettre en œuvre vos stratégies d’adaptation dès que possible. Plus vous attendez pour les mettre en œuvre, plus il vous sera difficile de reprendre le contrôle de votre corps.
En conclusion, l’anxiété est associée à une série de symptômes physiques. Dans les cas extrêmes, une montée d’anxiété peut se manifester par une crise de panique. Il est important de développer des stratégies pour réduire ces symptômes et reprendre le contrôle.
Enfin, si vous éprouvez des difficultés avec les symptômes de l’anxiété, veuillez contacter votre prestataire de soins de santé local ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide. En cas d’urgence en matière de santé mentale, composez le 911 ou rendez-vous au service des urgences le plus proche. Cet article ne constitue pas un avis médical.
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