Suivre un régime alimentaire sain, énergisant et moral est une excellente chose, mais la plupart des gens ne savent pas par où commencer. Il y a de fortes chances que vous envisagiez de devenir végétalien, mais vous ne savez pas comment vous y prendre. Jusqu’à aujourd’hui.

Ce que peu de gens savent, c’est que manger végétalien est plus simple qu’on ne le pense. Choisissez un plat végétarien et éliminez les produits laitiers et les œufs, et voilà ! Vous venez de créer un repas végétalien.

Après cet article, vous n’aurez plus à vous préoccuper de votre alimentation. Laissez-moi vous présenter quarante recettes végétaliennes saines, en tant que coach sportif certifié.

Être fort et en bonne santé en tant que végétalien

La viande n’est pas un super paquet. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter outre mesure des carences. Les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental normal souffrent de bien plus de carences que les végétariens ou les végétaliens. La plupart des gens sont déficients en fibres, par exemple, qui sont cruciales pour la santé intestinale et la prévention du cancer de l’intestin.

Veillez à manger une grande variété de fruits et de légumes. Mangez l’arc-en-ciel – une grande quantité d’aliments colorés dans votre alimentation est une excellente source d’antioxydants sains. Veillez également à incorporer des noix et des graines dans votre alimentation. Astuce : les graines de lin : Les graines de lin, ajoutez-les à l’idée de recette #3 le bol du petit déjeuner.

Si vous devenez entièrement végétalien, vous devez envisager une supplémentation. La vitamine B12 est essentielle. Regardez une vidéo sur les suppléments dont vous avez vraiment besoin ici :

N’oubliez pas non plus de boire suffisamment d’eau chaque jour. La première chose que je fais le matin est de boire un litre d’eau, cela m’aide à avoir de l’énergie et à être proactif pour la journée à venir.

40+ recettes végétaliennes énergisantes

Ces plus de 40 recettes vous aideront à obtenir un ensemble complet de saveurs. Les recettes sont réparties en 5 catégories et sont conçues pour vous rassasier et vous donner de l’énergie tout au long de la journée :

1. Petit déjeuner
2. Déjeuner et dîner
3. Côtés
4. Dessert
5. Boissons et smoothies

Il faut rendre à César ce qui appartient à César. Ces recettes végétaliennes sont inspirées des livres Thrive, 10th Anniversary Edition : The Plant-Based Whole Foods Way to Staying Healthy for Life de Brendan Brazier,^[1] et Power Foods for the Brain : An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strengthen Your Memory par le Dr. Neal Barnard,^[2]. Les crédits sont par ailleurs indiqués directement sous l’article.

Pour rendre ces plats encore plus sains, lancez-vous un défi et réduisez au minimum le sel, les édulcorants et l’huile que vous mettez dans le plat !

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, car il vous donne l’énergie nécessaire pour affronter toutes les activités qui vous attendent. Commençons par 10 idées de petit-déjeuner.

Idées de petit-déjeuner

La matinée donne le ton de la journée. Un petit-déjeuner sain vous permettra de rester mentalement vif et plein d’énergie.

1. Flocons d’avoine cuits au four

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de farine de lin
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 1/2 cuillère à café de levure chimique sans aluminium
• 2 1/4 tasses de lait de riz
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
• 1/2 tasse d’abricots secs hachés ou de raisins secs
• 1/2 tasse de myrtilles fraîches
• Lait de riz, pour servir

Les étapes

1. Préchauffer le four à 350 degrés fahrenheit et huiler légèrement un moule de 8 x 8 pouces.
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
3. Verser dans le moule préparé et cuire à découvert pendant 30 minutes.
4. Laisser refroidir légèrement, puis couper en 8 carrés.
5. Servir chaud, nappé d’un peu de lait de riz et d’un supplément de cannelle.

2. Bol banane-gingembre-poire

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire dénoyautée
• 1 datte dénoyautée
• 3 cuillères à soupe d’amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de farine de chanvre
• 1/2 cuillère à soupe de poudre de caroube
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
• 250 ml de lait de soja

Les étapes

1. Couper la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
2. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
3. Ajouter le lait de soja. Savourez !

3. Bol du petit-déjeuner

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire
• 1 datte dénoyautée
• 3 cuillères à soupe d’amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de flocons de millet
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 250 ml de lait de soja

Les étapes

1. Éplucher la banane.
2. Dénoyauter la poire.
3. Couper la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
4. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
5. Ajouter le lait de soja. Dégustez !

4. Gaufres

Ingrédients

• 1 banane
• 1 tasse de farine de blé entier pour pâtisserie
• 1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 cuillère à café de sel marin
• 2 portions de substitut d’œuf Energ-G avec la moitié du liquide indiqué sur l’emballage
• 1/4 de tasse de lait d’amande ou de lait de soja
• 1 cuillère à café de jus de citron frais
• Spray de cuisson antiadhésif

Les étapes

1. Congeler puis décongeler une banane et l’éplucher. Ecraser la banane. Préchauffer un gaufrier.
2. Dans un bol moyen, mélanger la farine, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un autre bol moyen, fouettez le mélange de substitut d’œuf Ener-G et ajoutez la banane écrasée, le lait d’amande ou de soja et le jus de citron. Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez-les soigneusement.
3. Vaporisez rapidement le gaufrier d’un spray de cuisson antiadhésif. Ajoutez un peu de pâte dans votre gaufrier (la quantité dépend de la taille de votre gaufrier, mais assurez-vous que le gaufrier est recouvert d’une fine couche de pâte) et faites cuire jusqu’à ce que les gaufres soient dorées, environ 5 minutes.
4. Retirer délicatement la gaufre du fer à l’aide d’une lame fine et recommencer à faire des gaufres avec le reste de la pâte.

5. Crêpes banane-chocolat

Ingrédients

• 2 bananes pelées et écrasées
• 2 dattes séchées, dénoyautées
• 20 g d’amarante
• 250ml de lait de chanvre au chocolat
• 250 ml d’eau
• 70 g de farine de sarrasin
• 4 cuillères à soupe de graines de lin
• 4 cuillères à soupe de protéines de chanvre
• 3 cuillères à soupe de poudre de caroube
• 2 cuillères à soupe de caca onibs

Étapes

1. Mélanger tous ces ingrédients.
2. Verser très peu d’huile de coco (utiliser un vaporisateur d’huile) dans un moule à pâtisserie.
3. Versez les ingrédients dans le moule jusqu’à ce que vous obteniez la taille de crêpe qui vous convient.
4. Faites cuire pendant 5 minutes, puis retournez-le de l’autre côté et faites-le cuire pendant 5 minutes supplémentaires.

6. Wraps de petit-déjeuner

Ingrédients

• 1 paquet de 14 onces de tofu ferme, égoutté
• 2 gousses d’ail
• 1/2 tasse d’oignon en dés
• 1 cuillère à café de sel de mer
• 1/4 de cuillère à café de curcuma moulu
• poivre noir fraîchement moulu
• 4 tortillas à grains entiers
• 1/2 tasse de salsa préparée

Étapes

1. Égoutter le tofu et l’émietter dans un bol séparé.
2. Faire chauffer quelques cuillères à soupe d’eau dans une poêle moyenne à feu moyen. Ajouter l’ail, l’oignon et quelques pincées de sel marin. Faire cuire pendant 5 minutes.
3. Déposer le tofu égoutté et émietté sur le mélange d’ail et d’oignon. Saupoudrer de curcuma, du reste du sel de mer et du poivre. Couvrir la poêle et cuire pendant 3 minutes.
4. Placer un quart du mélange de tofu au centre d’une tortilla. Ajouter un quart de la salsa et enrouler légèrement la tortilla autour de la garniture. Répéter l’opération avec les tortillas restantes.

7. Pain aux bananes

Ingrédients

• 2 bananes, bien écrasées
• 1/3 de tasse de café noir infusé
• 3 cuillères à soupe de graines de chia mélangées à 6 cuillères à soupe d’eau et bien mélangées
• 1/2 tasse d’huile d’olive
• 1/2 tasse de sirop d’érable
• 1 tasse de farine blanche et 1 tasse de farine complète
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de cannelle et de piment de la Jamaïque

Les étapes

1. Préchauffer le four à 350°F et tapisser un moule à pain.
2. Battre ensemble le beurre mou et le sucre jusqu’à ce qu’ils soient mousseux, puis ajouter le mélange de graines de chia. Si vous utilisez de l’huile, mélangez simplement tous ces ingrédients.
3. Incorporer les bananes écrasées et bien mélanger le café.
4. Tamiser les farines, le sel et les poudres à lever, puis les incorporer délicatement au mélange humide.
5. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit brun et qu’une brochette en ressorte propre.

8. Cannelle-Quinoa-Petit-déjeuner

Ingrédients

• 1 tasse de lait de soja
• 1 tasse d’eau
• 1 tasse de quinoa biologique
• 2 tasses de mûres fraîches, de préférence biologiques
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/3 de tasse de noix de pécan hachées, grillées
• 4 cuillères à café de nectar d’agave

Les étapes

1. Mélanger le lait de soja, l’eau et le quinoa dans une casserole moyenne. Porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à moyen-doux ; couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que la majeure partie du liquide soit absorbée.
2. Éteindre le feu ; laisser reposer à couvert pendant 5 minutes. Incorporer les mûres et la cannelle.
3. Répartir dans quatre bols et garnir de noix de pécan. Verser 1 cuillère à café de nectar d’agave sur chaque portion.

Crédits : 101 Livres de cuisine

9. Petit-déjeuner aux lentilles à la japonaise

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 poireau moyen, parties blanche et vert pâle uniquement, finement haché
• 1 gousse d’ail, finement tranchée
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
• 1 tasse de lentilles vertes
• 2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Les étapes

1. Faire chauffer l’huile dans une casserole de taille moyenne à feu moyen. Ajouter le poireau, l’ail et le concentré de tomates et faire cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que le poireau soit parfumé et que le concentré de tomates commence à noircir.
2. Ajouter les lentilles et 2½ tasses d’eau. Porter à ébullition ; réduire le feu, couvrir et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
3. Retirer la casserole du feu et laisser reposer à couvert pendant 10 minutes. Ajouter la sauce soja et assaisonner de sel et de poivre.

Crédits : Bon Appétit

10. Gruau banane-noisette

Ingrédients

• 2 tasses de lait d’amande nature
• 2 grandes bananes bien mûres (1 1/2 en dés et 1/2 en tranches fines dans le sens de la largeur)
• 1/4 de cuillère à café d’extrait d’amande pur
• 1/4 de cuillère à café d’extrait de vanille pure
• 2 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 2 cuillères à soupe de nectar d’agave
• 1/3 de tasse de noix grillées et hachées
• Pincée de cannelle moulue
• 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat mi-sucré
• une pincée de sel

Les étapes

1. Dans une grande casserole à feu vif, porter à ébullition le lait d’amande, 1 3/4 tasse d’eau, les bananes coupées en dés, les extraits d’amande et de vanille et une pincée de sel.
2. Incorporer les flocons d’avoine, la poudre de cacao et 1 cuillère à soupe de nectar d’agave et réduire le feu à moyen. Cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient complètement cuits et atteignent la consistance souhaitée, soit 6 à 7 minutes.
3. Répartir dans 4 bols, garnir de tranches de bananes, de noix, d’une cuillère à soupe de nectar d’agave restante, de cannelle et de pépites de chocolat et servir.

Crédits : Foodnetwork

Idées de déjeuner et de dîner

Les repas les plus savoureux de votre journée – à la manière végétalienne.

11. Hamburger aux amandes et aux graines de lin

Ingrédients

• 2 gousses d’ail
• 1 tasse d’amandes
• 6 cuillères à soupe de graines de lin
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Formez deux galettes de hamburger. Vous pouvez manger ces galettes de viande végétalienne crues ou les enduire d’huile de noix de coco et les mettre dans une poêle à feu moyen.
3. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Ajoutez-les à deux morceaux de pain complet.
5. Ajoutez des légumes pour plus de goût.

12. Pois chiches-curry-pizza

Ingrédients

Croûte :

• 230g de graines de tournesol moulues
• 180g de pois chiches cuits
• 60 ml d’huile de coco
• 1 cuillère à soupe de clous de girofle
• 1 cuillère à soupe de poudre de curry
• 1/2 cuillère à soupe de curcuma

Garnitures :

• 1/2 patate douce de taille moyenne
• 1/2 oignon, en tranches
• 1/2 morceau de brocoli (fleur)
• 1/2 morceau de chou-fleur (fleur)

Les étapes

1. Préchauffer le four à 300 degrés Fahrenheit.
2. Mélanger tous les ingrédients de la croûte.
3. Remuer jusqu’à ce que des grumeaux se forment.
4. Mettre un peu de graisse de coco sur la plaque de cuisson.
5. Répartir uniformément la masse mélangée sur la plaque de cuisson.
6. Ajouter les garnitures.
7. Cuire au four pendant environ 45 minutes. Le temps de cuisson peut être ajusté en fonction de vos goûts.

Crédit photo : Vegan Richa

13. Amarante – Graines de chanvre – Salade

Ingrédients

• 1 feuille de Nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d’amarante
• 1 poignée de sugar snaps
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Les étapes

1. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajouter de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Veillez à n’utiliser qu’une petite quantité d’huile.

14. Burritos de patates douces

Ingrédients

• 2 tasses de patates douces pelées et coupées en tranches
• 1 tasse de grains de maïs surgelés
• 1 boîte de 15 onces de haricots noirs à faible teneur en sel, égouttés et rincés
• 1 cuillère à café d’oignon vert très finement émincé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• sel marin et poivre noir fraîchement moulu
• 4 tortillas de blé entier de 8 pouces, réchauffées
• 1 tasse de salsa préparée
• 2 tasses de laitue râpée

Les étapes

1. Placer les patates douces dans une casserole de taille moyenne et ajouter de l’eau jusqu’à ce qu’elle remonte d’un centimètre sur les côtés. Placer sur feu moyen-vif et porter à ébullition ; cuire pendant 5 minutes.
2. Ajouter le maïs et cuire encore 1 minute.
3. Égoutter et transférer dans un grand bol. Ajouter les haricots noirs, l’oignon vert, le jus de citron vert et la poudre de chili ; saler et poivrer au goût.
4. Répartir la farce sur les tortillas, garnir de salsa et de laitue, rouler les tortillas et servir.

15. Spaghetti à la sauce Marinara aux haricots blancs

Ingrédients

• 10 onces de spaghettis complets non cuits
• 1 pot de 24 onces de sauce spaghetti sans matières grasses
• 1 boîte de 15 onces de haricots cannellini à faible teneur en sel, égouttés et rincés

Les étapes

1. Cuire les spaghettis selon les instructions figurant sur l’emballage ; les égoutter.
2. Pendant ce temps, dans une casserole de taille moyenne, mélanger la sauce spaghetti et les haricots, couvrir et faire chauffer à feu doux.
3. Servir les spaghettis garnis du mélange de marinades et de haricots.

16. Ziti au four

Ingrédients

• 1/2 cuillère à café d’huile d’olive
• 8 onces de pâtes ziti ou penne à grains entiers non cuites
• 10,5 onces de tofu ferme allégé, égoutté
• 2 cuillères à soupe de farine de blé entier pour pâtisserie
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 cuillère à café de poudre d’oignon
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 1/2 cuillère à café d’origan séché
• 1/2 cuillère à café de sel marin
• 1 pot de 24 onces de sauce spaghetti sans matières grasses

Les étapes

1. Préchauffer le four à 375°F et graisser un plat à gratin de 2 1/2 pintes avec l’huile.
2. Cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
3. Émietter le tofu égoutté dans un bol et ajouter la farine, l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le basilic, l’origan et le sel. Bien mélanger.
4. Incorporer délicatement les pâtes cuites, la sauce spaghetti et tous les ingrédients facultatifs.
5. Verser le mélange de pâtes et de tofu dans le plat à gratin préparé et cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit ferme et légèrement doré sur le dessus. Servir chaud avec une salade fraîche du jardin.

17. Gnocchi au basilic et aux tomates séchées au soleil

Ingrédients :

• 4 à 6 feuilles de basilic, coupées en rubans
• 1 1/2 tasse de gnocchi de blé entier sans produits laitiers
• 10 à 12 tomates séchées au soleil
• 1 cuillère à café de poivre noir concassé

Les étapes

1. Superposer les feuilles de basilic, les enrouler et les couper en rubans.
2. Porter à ébullition une casserole d’eau de taille moyenne. Ajouter les gnocchi et remuer ; cuire jusqu’à ce que les gnocchi flottent.
3. Retirez-les lorsqu’ils atteignent le haut de l’eau et égouttez-les.
4. Transférer dans un bol de service et mélanger les gnocchi avec les rubans de basilic, les tomates séchées au soleil et le poivre, puis servir.

18. Falafel végétarien au four

Ingrédients

• 1 boîte de 15 onces de haricots garbanzo à faible teneur en sel, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe d’oignon émincé
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• 1/4 de tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe de farine de blé entier pour pâtisserie
• 1 cuillère à café de graines de coriandre moulues
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/4 de tasse de pois verts cuits
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu

Les étapes

1. Préchauffer le four à 350°F et huiler légèrement une plaque à pâtisserie.
2. Placer les haricots garbanzo, l’oignon, l’ail, le persil, la carotte, le jus de citron, la farine, la coriandre et le cumin dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange assez homogène. Transférer le mélange dans un bol moyen et incorporer les petits pois. Assaisonner de sel et de poivre.
3. Façonner le mélange en 8 galettes et les placer sur la plaque de cuisson préparée. Cuire au four pendant 15 minutes, puis retourner délicatement les galettes et cuire pendant 15 minutes supplémentaires. Servir 2 galettes à l’intérieur d’une pochette de pain pita au blé entier.
4. Recouvrir d’un peu d’houmous, de laitue déchiquetée et de dés d’oignon et de tomate. Les galettes sont également délicieuses accompagnées de couscous et d’une salade.

19. Aubergines grillées à la niçoise

Ingrédients

• 4 gousses d’ail
• 1 grande aubergine, coupée en tranches épaisses
• Jus de 4 citrons
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir concassé
• 1 cuillère à soupe de lavande séchée
• 1/2 cuillère à café de safran
• 4 grandes tranches de pain français, grillées
• 1 petit bulbe de fenouil, coupé en tranches
• 2 tomates en tranches
• 1/4 de tasse d’olives niçoises dénoyautées ou d’olives vertes tranchées

Les étapes

1. Écraser l’ail et frotter chaque tranche d’aubergine avec l’ail. Placer les aubergines dans un bol peu profond et les arroser du jus de citron.
2. Ajouter suffisamment d’eau pour submerger l’aubergine. Laisser l’aubergine mariner pendant au moins 1 heure, puis l’égoutter et la placer dans un plat peu profond.
3. Ajouter l’ail, le poivre, la lavande et le safran et laisser reposer pendant environ 1 heure.
4. Placer l’aubergine directement sur le gril à feu moyen et la faire cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre des deux côtés, mais pas carbonisée.
5. Placez une tranche d’aubergine grillée sur une tranche de pain et garnissez-la de quelques tranches de fenouil et de tomates et d’environ une cuillère à soupe d’olives tranchées. Ce sandwich est servi ouvert.

20. Scramble de tofu

Ingrédients

• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• ¼ tasse d’oignons hachés
• 1 tasse de poivrons rouges et verts, coupés en morceaux
• 1 tasse d’épinards
• 12-14 onces de tofu, émietté
• Sel et poivre, selon le goût

Les étapes

1. Faire chauffer l’huile dans une poêle, ajouter les oignons et les poivrons. Faire revenir jusqu’à ce que les légumes soient ramollis.
2. Ajouter les épinards, le tofu émietté, le sel et le poivre.
3. Faire cuire quelques minutes à feu moyen et servir.

Crédits : Vandana Sheth

Côtés

Les plats qui complètent vos repas complets – ou les plats qui peuvent constituer un repas complet. Si vous êtes un cuisinier paresseux comme moi.

21. Riz brun grillé

Secret de cuisine : le riz est d’abord grillé, puis cuit comme des pâtes.

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun à grains courts
• 3 tasses d’eau

Les étapes

1. Dans une casserole, rincez brièvement le riz avec de l’eau, puis versez autant d’eau que possible. Vous obtenez alors du riz humide.
2. Placez la casserole sur feu vif et remuez le riz jusqu’à ce qu’il soit sec, 1 à 2 minutes. Ajouter l’eau, porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 40 minutes, jusqu’à ce que le riz soit cuit – mais encore croquant. Égoutter l’eau restante.
3. Etape supplémentaire : Au moment de servir, garnir de graines de tournesol ou de lin pour plus de croquant.

22. Riz rouge

Avec une tasse de haricots ou de légumes, vous pouvez en faire un repas. C’est simple.

Ingrédients

• 1/2 oignon jaune, haché
• 4 tomatillos, hachés
• 1 1/4 tasse d’eau
• 1 cuillère à café de vinaigre blanc
• 1/2 cuillère à café de sel marin
• 1 tasse de riz brun

Étapes

1. Chauffer une casserole de taille moyenne à feu moyen ; ajouter l’oignon et le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 3 à 4 minutes, en remuant toutes les 30 secondes environ.
2. Ajouter les tomates, l’eau, le vinaigre et le sel et porter à ébullition. Ajouter le riz et porter à nouveau à ébullition.
3. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser cuire pendant environ 25 minutes.

23. Couscous à la menthe

Ingrédients

• 3/4 de tasse de thé à la menthe chaud
• 3/4 de tasse de couscous non cuit
• 4 à 5 abricots secs
• 8 à 10 olives noires séchées dénoyautées ou olives kalamata entières dénoyautées
• 1 cuillère à soupe de pâte de piment, de préférence de la sauce harissa
• 1/3 tasse de pois chiches cuits, égouttés et rincés

Étapes

1. Mélanger le thé chaud et le couscous dans un bol moyen.
2. Au fur et à mesure que le couscous absorbe le liquide, l’aérer lentement à l’aide d’une fourchette.
3. Ajouter le reste des ingrédients, mélanger et servir.

Idées de desserts

Il s’agit de desserts simples dont la préparation ne prend que quelques minutes.

24. Crème glacée à la banane

Cette recette ne contient qu’un seul ingrédient. Très rapide et facile.

Ingrédients

• Bananes mûres

Les étapes

1. Épluchez et coupez les bananes en tranches, placez-les dans un récipient et mettez-les au congélateur pendant 1 heure.
2. Sortir les bananes congelées du congélateur et les laisser décongeler un peu à température ambiante.
3. Placez les bananes dans un robot et mixez-les jusqu’à ce qu’elles soient lisses et crémeuses, comme de la glace.
4. Vous pouvez varier la recette en ajoutant un peu de cannelle, de vanille ou de cacao en poudre.

25. Sucettes aux fruits

Ingrédients

• Environ 3 tasses de jus de fruits non sucré de votre choix, comme du jus de raisin, de grenade ou d’orange (pressez le jus à la maison et utilisez la pulpe pour plus de bienfaits pour la santé).

Les étapes

1. Remplir un moule à glace (jeu de 6) avec le jus, y placer un bâton en bois.
2. Laisser congeler pendant quelques heures.
3. Pour démouler un pop congelé, passez-le brièvement sous l’eau chaude.

26. Mini-muffin aux myrtilles

Ingrédients :

• 2 tasses de farine d’épeautre complète
• 2 cuillères à café de levure chimique
• ½ cuillère à café de sel
• 2 tasses de myrtilles biologiques
• ½ tasse d’huile végétale
• ½ tasse de lait de soja
• ½ tasse de sirop d’érable à 100
• ¼ tasse de nectar d’agave

Les étapes :

1. Préchauffer le four à 375°F et tapisser un moule à mini cupcakes de moules en papier.
2. Mélanger les ingrédients humides dans un grand bol, puis incorporer les ingrédients secs, suivis des myrtilles.
3. À l’aide de petites cuillères, répartir la pâte dans les moules de façon à ce qu’ils soient presque remplis jusqu’en haut.
4. Cuire au four jusqu’à ce que les muffins soient dorés, pendant environ 20 minutes.

Crédits : Foodnetwork

27. Sorbet à la vanille et aux baies

Ingrédients

• 2 tasses de framboises ou de fraises fraîches ou surgelées
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
• 1/4 de tasse de sucre de dattes

Les étapes

1. Dans un mixeur, mélanger tous les ingrédients et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
2. Ajuster le goût sucré avec la quantité de sucre de dattes, si nécessaire.
3. Verser dans un récipient pour congélateur, couvrir et congeler pendant quelques heures.
4. Pour servir, retirer le sorbet du congélateur et le laisser reposer à température ambiante jusqu’à ce qu’il soit suffisamment mou pour être prélevé à l’aide d’une cuillère.

Crédit photo : Two Peas & Their Pod

28. Crème glacée au beurre de cacahuètes et au chocolat

Ingrédients

• 2 bananes coupées en tranches et congelées
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
• 3 cuillères à soupe de pépites de cacao brutes
• Pincée de sel de mer
• Un filet d’agave (ou de sirop d’érable), facultatif

Les étapes

1. Placer les tranches de bananes congelées dans un robot de cuisine et faire tourner l’appareil jusqu’à ce qu’elles aient la consistance d’une chapelure.
2. Ajouter le beurre de cacahuète, les pépites de cacao, le sel de mer et l’agave, et fouetter encore un peu jusqu’à obtenir une consistance de glace molle.

Crédits : Foodnetwork

29. Riz au lait à la noix de coco et aux noix de cajou

Ingrédients

• 1 tasse de lait de cajou
• 1 tasse de lait de coco
• ¼ tasse de riz Arborio
• 2 cuillères à café de stévia
• 2 cuillères à café de zeste de citron vert finement râpé
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• baies fraîches, noix de coco et/ou noix de cajou grillées pour la garniture

Les étapes

1. Placer le lait de cajou, le lait de coco, le riz, le sucre et le zeste de citron vert dans une casserole de taille moyenne et fouetter tout en portant le tout à frémissement sur feu moyen. Couvrez sans serrer et continuez à laisser mijoter doucement, en remuant souvent, jusqu’à ce que le riz soit tendre, soit environ 25 minutes. Retirer la casserole du feu et incorporer la vanille. Laisser refroidir le pudding à température ambiante, puis le réfrigérer avant de le servir.
2. Servir le pudding garni de baies fraîches, de copeaux de noix de coco et/ou de noix de cajou grillées.

Crédits : Food Network

30. Compote de fruits au four

Ingrédients

• 4 tasses de pêches en tranches
• 1 tasse de myrtilles
• 1/2 tasse de framboises rouges
• 5 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/4 de cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
• 1/4 de cuillère à café de gingembre moulu
• 1/4 de cuillère à café de clous de girofle moulus

Étapes

1. Préchauffer le four à 350°F
2. Combiner tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger délicatement.
3. Verser les fruits dans un plat de cuisson de 2 pintes, couvrir et cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les fruits soient tendres. Servir chaud.

31. Pastèque glacée et pêche blanche

Ingrédients

• 2 tasses de purée de pêches blanches
• 2 tasses de purée de pastèque
• 1/2 tasse de nectar d’agave
• Facultatif : Feuilles d’un petit brin de menthe, de préférence à la menthe citronnée.

Étapes

1. Retirer les tiges et les noyaux des pêches. Retirer les pépins et l’écorce de la pastèque. P
2. Placez les pêches dans le mixeur et réduisez-les en purée, puis ajoutez la pastèque dans le mixeur et réduisez-la à nouveau en purée. Ajoutez le nectar d’agave et mélangez pour l’incorporer.
3. Placez le mélange en purée dans un bol peu profond en métal ou en verre et laissez-le au congélateur jusqu’à ce qu’il soit glacé. À l’aide d’une grande cuillère en métal, raclez le mélange congelé pour créer une friandise à base de glace pilée.

32. Gâteau de couscous aux fruits

Ingrédients

• 4 tasses de jus de pomme
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
• une pincée de sel de mer
• 2 tasses de couscous non cuit
• 2 tasses de myrtilles
• 1/2 tasse de confiture de fruits
• 1 1/2 tasse de fruits frais au choix

Les étapes

1. Mélanger le jus de pomme, la vanille et le sel dans une casserole moyenne, porter à ébullition et ajouter le couscous. Remuer, couvrir et réduire le feu à doux ; laisser mijoter pendant environ 2 minutes. Éteindre le feu et réserver, couvert, pendant 5 à 10 minutes.
2. Incorporer délicatement les myrtilles au couscous cuit. Rincer mais ne pas sécher un moule à tarte de 9 1/2 pouces. Y verser le mélange de couscous et lisser le dessus à l’aide d’une spatule. Placer le gâteau au réfrigérateur et le mettre au frais pendant au moins 2 heures ou jusqu’à ce qu’il soit ferme.
3. Étendre la confiture sur le gâteau et disposer les fruits frais en un joli motif sur le dessus.

33. Riz au citron

Ingrédients

• Jus d’un citron
• 3/4 de tasse de lait d’amande sucré
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 2 cuillères à soupe de raisins de Corinthe
• 1/4 de tasse de riz brun à grains courts
• Zeste d’un citron

Les étapes

1. Zester un citron et en extraire le jus. Mélanger le lait d’amande, le jus de citron, la cannelle et les raisins de Corinthe dans une casserole moyenne et porter le tout à ébullition.
2. Incorporer le riz. Porter le liquide à ébullition, couvrir la casserole, réduire le feu à doux et cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre, environ 20 minutes. Il doit rester un peu de liquide dans la casserole.
3. Répartir le riz dans des bols de service et garnir de zeste de citron.

Boissons et smoothies

Conseil pour la préparation d’un smoothie : N’oubliez pas de commencer par la vitesse la plus lente du mixeur et d’augmenter progressivement la vitesse. Sinon, les ingrédients ne se mélangeront pas aussi bien qu’ils le devraient.

34. Chocolat – lait de chanvre

Ingrédients

• 875 ml d’eau
• 135g de graines de chanvre
• 2 cuillères à soupe de poudre de caroube
• 2 cuillères à soupe de sucre de datte

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur. C’est simple.

35. Smoothie à emporter

Ingrédients

• 1 banane très mûre
• 2 tasses de fruits congelés (je préfère les framboises)
• 1 tasse de lait non laitier (je préfère le soja)

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur. Mixer pendant environ 2 minutes.

36. Smoothie croquant

Ingrédients

• 3/4 de tasse de Breakfast Smoothie (voir #2 Smoothie)
• 1/4 de tasse de flocons d’avoine séchés et grillés
• Baies fraîches

Étapes

1. Déposer 1/4 de tasse de smoothie au fond d’un verre.
2. Ajouter ensuite une couche de 2 cuillères à soupe d’avoine.
3. Ensuite, 1/4 de tasse de smoothie, puis les 2 dernières cuillères à soupe de flocons d’avoine.
4. Terminez par le dernier quart de tasse de smoothie.
5. Garnir de baies fraîches. Croustillant et savoureux.

37. Smoothie aux myrtilles et aux antioxydants

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 3 tasses d’eau froide
• 1 tasse de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave / d’édulcorant stévia
• 1 cuillère à soupe de rooibos écrasé

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.

38. Smoothie monstre vert

Ingrédients

• 3/4 de tasse de fraises congelées
• 1/2 tasse de concombre, pelé et coupé en tranches
• 1 grande banane congelée, coupée en morceaux
• 1 1/2 tasse de lait d’amande à la vanille (ou autre lait)
• 1 1/2 tasse de chou frisé, non tassé, sans les tiges (vous pouvez également utiliser des épinards)
• Une grosse poignée d’épinards

Les étapes

1. Ajoutez le lait d’amande dans un mixeur puissant et ajoutez-y les morceaux de banane et le chou frisé. Mixer à puissance élevée.
2. Ajouter les fraises et le concombre. Mixer à nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
3. Ajouter du lait d’amande et/ou de la glace pour obtenir la consistance souhaitée.

Crédits : Cuisine ambitieuse

39. Smoothie vert pomme gingembre

Ingrédients

• 2 tasses de chou frisé non tassé, sans les tiges
• 1 pomme de 1 pouce sans le cœur, coupée en morceaux
• 2 branches de céleri coupées en quatre
• 1/2 banane mûre
• 1/2 tasse de persil
• 1/2 tasse de myrtilles
• 1 pouce de racine de gingembre coupée en quatre
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1 mesure de protéines en poudre
• 1 tasse d’eau ou de jus de citron
• Glace à volonté

Les étapes

1. Placer tous les ingrédients, à l’exception de la glace, dans un mixeur à grande vitesse et réduire en purée jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
2. Ajoutez des glaçons selon votre goût et mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse et homogène.

Crédits : Le bol de citron

40. Boisson sportive rapide

Ingrédients

• 3 tasses de jus de fruits fraîchement pressés
• 1 tasse d’eau
• Pincée de sel de mer

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients.

41. Boisson à la menthe et à la caroube

Ingrédients

• 3 dattes dénoyautées
• 4 tasses d’eau
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
• 2 cuillères à café de poudre de caroube
• 1 cuillère à café de menthe séchée
• 1 cuillère à café d’huile de coco
• Pincée de sel

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients.

Crédit photo : Stocksnap via stocksnap.io