Si votre séance d’entraînement se heurte à un plateau de progression et que vous n’arrivez pas à soulever plus de poids, cela ne signifie pas que vous êtes sur le point de rester bloqué à votre niveau de forme. Il existe de nombreuses façons d’augmenter l’intensité de votre séance, qui devraient toutes vous aider à soulever plus de poids et à briser ce plateau de force.
Examinons de plus près quelques-unes des meilleures stratégies à mettre en œuvre.
1. Drop Set
Tout d’abord, envisagez de faire un drop set avec le poids que vous utilisez actuellement. Il s’agit d’effectuer le nombre de répétitions souhaité avec le poids actuel, puis de baisser le poids d’environ 5 à 10 livres. Effectuez ensuite une deuxième série, diminuez le poids une fois de plus et terminez par une troisième série.
Cette technique d’entraînement à la chute contribuera grandement à améliorer non seulement votre force, mais aussi votre niveau d’endurance musculaire.
2. Augmentez votre gamme de répétitions
L’option suivante consiste à augmenter le nombre de répétitions. Si vous faites 5-6 répétitions, vous pouvez certainement passer à 8-10 répétitions dans le but de soulever plus de poids au total.
Assurez-vous que lorsque vous augmentez le nombre total de répétitions, vous ne dépassez pas votre plage de répétitions. Vous devez toujours faire un plus petit nombre de répétitions entre 5 et 10. C’est une erreur commune que beaucoup de gens font lorsqu’ils soulèvent des poids, parce qu’ils pensent qu’ils construiront du muscle plus rapidement. Si vous êtes capable de faire 15 à 20 répétitions, cela signifie que vous devez ajouter plus de poids pour obtenir le nombre approprié de répétitions.
Il s’agit d’un très bon cycle à parcourir au fur et à mesure que vous progressez. Augmentez le nombre de répétitions et une fois que vous avez atteint un certain point, diminuez à nouveau le nombre de répétitions et essayez d’utiliser un poids plus important.
C’est aussi un excellent moyen de varier votre programme d’entraînement.
3. Diminuez votre temps de repos
La diminution du temps de repos est la troisième stratégie pour améliorer les performances globales de l’entraînement et sortir d’un plateau de force. En réduisant votre temps de repos, vous obligez votre corps à travailler davantage en moins de temps, ce qui vous permettra d’être plus en forme qu’auparavant.
N’oubliez jamais que vous ne devez jamais raccourcir vos périodes de repos au point de sacrifier votre forme physique. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser.
30 secondes est généralement le minimum requis pour tout exercice composé lourd et important. La pause est idéale car elle permet à votre corps de se détendre après l’accumulation d’acide lactique. Pendant la pause de 30 secondes, il est conseillé de s’hydrater pour réduire l’accumulation d’acide lactique.
4. Utiliser des équipements différents
Enfin, essayez également d’utiliser des équipements différents. Par exemple, si vous utilisez habituellement le développé couché avec haltères pour la poitrine, essayez plutôt le développé couché avec haltères. De la même manière, si vous essayez de sortir de votre plateau en ce qui concerne le squat, vous pouvez passer à la presse à jambes pendant une courte période. Il existe également une variété de machines que vous n’utilisez probablement jamais, comme le rameur, l’elliptique ou même le tapis roulant.
Cela vous permet non seulement de gagner en force, mais aussi d’éviter l’ennui. Incorporer de nouvelles machines d’exercice dans votre routine est un excellent moyen de défier continuellement votre corps et de le laisser deviner ce qui l’attend.
Voilà donc les principaux moyens d’augmenter l’intensité de votre programme d’entraînement sans ajouter de poids. Utilisez ces méthodes lorsque vous êtes bloqué et vous pourrez toujours progresser.
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