Ce guide présente 31 astuces pour une routine nocturne optimale.
En tant que coach de vie expérimentée, je conseille régulièrement mes clients sur l’importance d’une bonne routine au coucher, car la plupart des gens sous-estiment sérieusement les avantages d’une bonne nuit de sommeil.
C’est pourquoi j’ai voulu créer cette liste ultime de conseils pour optimiser votre routine du soir.
Plus vous intégrerez ces conseils à votre routine nocturne, plus il vous sera facile de vous endormir, de rester end ormi et d’être productif le lendemain.
Commençons donc par les conseils !
13.Ne vous couchez pas trop tôt !
1. Se donner une heure de coucher
Le corps humain a un cycle de sommeil qui s’articule autour d’une journée de 24 heures.
C’est pourquoi il est important de vous fixer une heure de coucher, dès ce soir. Vous serez ainsi prêt à vous sentir mieux dès demain.
En vous couchant tous les soirs à la même heure, vous entraînez votre corps à être prêt à dormir à cette heure-là.
Pour une performance optimale demain, fixez l’heure de votre coucher 8 heures avant votre réveil.
(Si vous dormez trop longtemps, vous risquez de vous sentir somnolent le lendemain, alors réglez une alarme pour vous réveiller, même si vous n’en avez pas besoin).
2. Accordez-vous de 30 à 60 minutes pour terminer votre routine nocturne.
L’essentiel est de vous donner suffisamment de temps pour terminer votre routine nocturne sans vous sentir pressé, car cela pourrait vous stresser.
3. Réglez une alarme pour commencer votre routine du coucher
Respectez votre emploi du temps. Soyez discipliné. Les premiers jours seront peut-être ennuyeux, mais lorsque vous commencerez à en percevoir les avantages, cela deviendra rapidement une habitude que vous apprécierez.
4. Éteignez votre téléphone et terminez votre journée de travail à l’heure prévue
Les nouvelles « alertes » qui vous parviennent une heure avant le coucher risquent de vous perturber pendant que vous essayez de dormir. Ce n’est pas bon.
Je vous recommande d’éteindre votre téléphone et votre ordinateur portable une fois que l’alarme de votre routine nocturne a retenti.
À l’ère du smartphone, nous sommes censés être constamment disponibles pour les autres, mais cela ne nous aide pas à éteindre notre cerveau avant l’heure du coucher.
Personne ne s’attend (heureusement) à ce que vous répondiez à votre téléphone pendant que vous dormez, il n’y a donc pas de mal à se déconnecter du réseau une heure plus tôt.
5. Éviter la « lumière bleue
La « lumière bleue », émise par les écrans d’ordinateurs portables et de smartphones, perturbe la production de mélatonine par l’organisme.
La mélatonine est l’hormone naturelle du sommeil, et nombre de ces conseils vous aideront à en produire davantage.
Quoi qu’il en soit, la meilleure façon d’éviter la lumière bleue est de cesser d’utiliser vos appareils personnels une heure ou deux avant le coucher.
Si ce n’est pas le cas, activez le « filtre de nuit » de votre appareil. Il existe des applications téléchargeables pour cela, si le filtre n’est pas installé d’origine.
6. Installer et utiliser des variateurs de lumière dans votre maison
Les ampoules électriques ont également un effet négatif sur la production de mélatonine. Vous en produirez davantage si vous installez des variateurs de lumière et si vous baissez l’éclairage lorsque vous commencez votre routine nocturne.
7. Éviter les repas lourds en fin de soirée
Si vous mangez trop juste avant de vous coucher, votre système digestif s’emballera alors que votre corps devrait être au repos. Il est alors plus difficile de se coucher.
8. Si vous avez faim tard dans la nuit, grignotez des noix
Les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou contiennent toutes de la mélatonine et du magnésium (qui régule le taux de mélatonine), ce qui en fait les meilleurs en-cas si vous avez un petit creux avant de vous coucher.
9. Éviter la caféine l’après-midi
Plus tôt vous réduirez votre consommation de caféine, plus il vous sera facile de vous endormir naturellement le soir.
Cela peut être difficile au début, mais une fois que vous aurez pris l’habitude d’être plus productif sans caféine, cela deviendra plus facile.
10. Éviter le sucre tard dans la nuit
Des études suggèrent que les personnes ayant une alimentation riche en sucres ont tendance à dormir moins profondément.
Manger du sucre le soir est la pire chose à faire, car cela vous stimule trop et consomme une grande partie du magnésium de votre corps.
11. Éviter l’alcool
Il est vrai qu’un dernier verre facilite l’endormissement.
Cependant, des études suggèrent qu’il réduit le sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal est le sommeil profond qui restaure le corps et l’esprit. Plus vous en profitez, plus vous vous sentirez éveillé et alerte le lendemain.
12. Boire de la camomille ou de la lavande
Ces boissons apaisantes contiennent un certain nombre d’antioxydants qui favorisent le sommeil. Elles contribueraient également à réduire le niveau général de stress et d’anxiété.
Essayez donc de vous faire bouillir une de ces infusions juste avant de vous coucher, et vous verrez comment vous vous sentirez.
13. Ne vous couchez pas trop tôt !
Vous avez peut-être l’habitude d’utiliser votre ordinateur portable ou de regarder la télévision au lit lorsque vous rentrez du travail.
Certaines études suggèrent que c’est une mauvaise idée, car cela habitue le corps à être éveillé au lit.
Veillez donc à n’utiliser votre lit que pour dormir et faire l’amour !
14. Écouter de la musique relaxante
La musique est un outil puissant pour modifier votre humeur. Essayez donc de créer une liste de lecture relaxante pour vous mettre dans l’ambiance du sommeil. Vous trouverez de nombreuses listes de lecture adaptées sur Spotify, iTunes et YouTube.
15. Journal
La tenue d’un journal est un excellent moyen de préserver sa santé mentale et de favoriser son sommeil. En écrivant vos pensées, vous les chassez de votre esprit et le laissez libre pour un repos relaxant.
16. Rédiger une liste de gratitude
Si la rédaction d’un journal est trop laborieuse, essayez plutôt de dresser une liste de gratitude.
Pour votre liste de gratitude, notez simplement 5 à 10 choses positives dont vous avez été reconnaissant au cours de la journée. Cela peut augmenter le niveau de bonheur et d’estime de soi, tout en vous aidant à réduire le stress.
17. Planifier la journée
En rédigeant un plan pour la journée à venir, vous vous apercevrez souvent que vous éliminez ces pensées de votre esprit. Inutile de se coucher en s’inquiétant d’oublier quelque chose le lendemain.
Il est également probable que cette liste vous aidera à être plus productif ce jour-là.
18. Préparez votre routine matinale
Si vous éliminez les tâches ennuyeuses de votre routine matinale, vous serez plus motivé pour vous lever le matin. Vous raccourcissez également votre routine matinale, ce qui vous laisse potentiellement plus de temps pour dormir.
19. Lire un livre avec vos enfants
L’heure du conte peut avoir lieu quelques heures avant que vous n’alliez vous coucher, mais j’ai quand même voulu l’inclure dans cette liste.
Une tactique parentale courante consiste à récompenser les enfants en leur racontant une histoire s’ils sont prêts à aller au lit sans faire d’histoires.
S’ils sont assez âgés, peut-être préfèrent-ils vous faire la lecture. La lecture est une excellente habitude à leur inculquer – et la plupart des enfants l’apprécient vraiment.
Quoi qu’il en soit, toute stratégie qui encourage les enfants à se coucher à l’heure mérite une place dans votre routine nocturne.
20. Fil dentaire
L’utilisation du fil dentaire et le fait de dormir suffisamment sont similaires : la plupart des adultes savent qu’ils doivent le faire, mais seul un petit pourcentage le fait réellement.
Pour beaucoup d’hommes et de femmes, l’utilisation du fil dentaire est une habitude qui devient quelque peu hypnotique une fois que l’on s’y est habitué. Même si vous n’en avez pas envie, essayez de prendre quelques semaines pour en faire une de vos bonnes habitudes.
21. Nettoyer sa chambre à coucher
Une chambre à coucher bien rangée permet d’avoir l’esprit plus clair, c’est du moins ce que croient de nombreuses personnes. Quoi qu’il en soit, passer quelques minutes par jour à ranger vos affaires vous aidera à réduire un peu la charge de travail domestique.
22. Le yoga
Bien qu’il soit déconseillé de s’adonner à des exercices cardio éprouvants – ou (presque) à tout ce qui accélère le rythme cardiaque – juste avant d’aller se coucher, le yoga est un exercice qui peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et à vous détendre avant de vous endormir.
Le yoga aide à créer un corps et un esprit sains. Apprenez donc quelques postures de base et étirez-vous pendant que vous terminez votre journée.
23. Roulage en mousse
Le rouleau compresseur est idéal pour les personnes qui souffrent de douleurs musculaires pendant leur sommeil. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un petit tapis pour commencer.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec un tapis de rouleau en mousse qui feront que votre corps se sentira bien.
Une routine de 5 à 10 minutes de roulage en mousse peut suffire à vous faire sentir comme une nouvelle personne. Regardez quelques exercices sur YouTube pour vous inspirer.
24. Prendre un bain ou une douche chaude
Un bain moussant ou une douche chaude peut vous détendre après une longue journée. De plus, une fois sorti, il permet de refroidir le corps à une température plus propice au sommeil.
25. Votre routine de soins du soir
Oui, les hommes et les femmes doivent avoir une routine de nettoyage de la peau – et il est tout à fait logique de se nettoyer le visage le soir.
Cela permet de compenser le fait que vous laisserez votre visage sur un oreiller pendant les sept à huit prochaines heures.
26. Méditer
La méditation permet de se calmer et de se détendre avant de se coucher. En fait, la méditation, ne serait-ce que 10 à 20 minutes par jour, présente de nombreux avantages pour la santé.
De plus, lorsque vous méditez souvent, vous apprenez à vous détacher de vos pensées, ce qui signifie que vous risquez moins de vous retrouver éveillé dans une boucle de pensées sans fin pendant la nuit.
Si vous êtes novice en matière de méditation, essayez de télécharger une application de méditation guidée pour vous aider.
27. Prendre quelques gouttes d’huile de CBD
Bien que l’huile de CBD ne convienne pas à tout le monde (certaines personnes souffrent d’effets secondaires gênants), un nombre croissant de personnes ne jurent que par elle pour prendre soin d’elles-mêmes.
Ses principaux avantages sont le soulagement des douleurs physiques et la réduction du stress et de l’anxiété.
Cela semble être le tonique parfait pour une bonne nuit de sommeil.
(Si vous n’avez jamais utilisé d’huile de CBD, renseignez-vous sur les effets secondaires potentiels avant de commencer).
28. Aromathérapie
Si vous utilisez l’aromathérapie pour rester en bonne santé, il n’y a sans doute pas de meilleur moment pour le faire que quelques heures avant le coucher.
Comme pour l’huile de CBD, si vous souffrez de douleurs, de stress et d’anxiété, l’aromathérapie permet d’améliorer la situation.
29. Résoudre les différends
C’est un peu un cliché de dire qu’il ne faut pas se coucher en colère, mais il y a des raisons pour lesquelles ce conseil est si courant.
Lorsqu’une dispute ou un problème stressant n’est pas résolu, il reste en suspens dans votre esprit, ce qui vous empêche de vous détendre. Vous avez peut-être déjà éprouvé la sensation désagréable de repasser la dispute dans votre tête alors que vous devriez dormir.
Je suggère également de ne pas aborder inutilement des sujets susceptibles d’entraîner une dispute juste avant le coucher, à moins qu’il ne s’agisse d’un sujet qui vous préoccupe toute la nuit.
30. Sexe
Le sexe aide les couples à se rapprocher sur le plan émotionnel et, bien sûr, il procure une sensation agréable.
Si vous passez la nuit avec un partenaire aimant et que vous avez pris le temps de vous déstresser avant d’aller au lit, il y a de fortes chances que vous soyez tous les deux d’humeur à le faire.
En outre, certaines hormones libérées pendant les rapports sexuels favorisent le sommeil.
31. Ne restez pas éveillé pendant des heures
Il est naturel de s’endormir quelques minutes après avoir reposé la tête (surtout après avoir adopté ces améliorations à votre routine nocturne).
Si vous êtes encore éveillé au bout de 30 minutes, le fait de rester allongé à stresser peut rendre l’endormissement encore plus difficile.
Il est préférable de sortir du lit et de lire jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plus endormi.
Des questions ?
J’espère que vous prendrez le temps d’essayer quelques-unes de ces habitudes et idées de routine nocturne – et que cela améliorera votre vie, ne serait-ce qu’un peu.
Si vous souhaitez poser une question, ou même partager vos propres idées qui n’ont pas été incluses dans cet article, vous pouvez le faire dans les commentaires ci-dessous.
J’aime beaucoup lire vos commentaires et je serais intéressée par vos idées !
Alors, dites-moi : quelle est la chose que vous recommanderiez à d’autres personnes d’ajouter à leur routine nocturne ?
J’ai hâte de le découvrir.
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