3 façons d’enrayer les habitudes mentales négatives

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par Pelin Kesebir, Ph.D.

J’aimerais que vous vous arrêtiez un instant et que vous vous posiez la question : À quoi ressemble votre paysage émotionnel général ?

Au cours d’une journée normale, quelle est la part de négativité dans vos pensées et vos sentiments, par opposition à la positivité ? À quelle fréquence éprouvez-vous des émotions désagréables (appelées « émotions négatives »), telles que l’anxiété, la peur, la tristesse, la honte ou la jalousie,par opposition à des émotions agréables telles que la joie, l’amour, l’intérêt ou l’espoir ?

Vos réponses à ces questions peuvent vous donner une idée approximative de votre propension générale aux émotions négatives. Il est indéniable que certaines personnes ressentent des émotions négatives plus souvent, plus intensément et plus longtemps que d’autres. Les psychologues appellent cette différence individuelle la « négativité dispositionnelle ». La plupart d’entre nous peuvent immédiatement penser à une personne ayant une forte disposition à la négativité, ou peut-être vous reconnaissez-vous dans cette description.

La négativité dispositionnelle fait l’objet de nombreuses recherches en psychologie, au même titre que le concept étroitement lié de « neuroticisme« . Sa pertinence est bien justifiée, car cette dimension de la personnalité peut avoir un effet énorme sur nos vies. D’une part, les personnes présentant des niveaux élevés de négativité dispositionnelle font état d’une moins bonne santé mentale. Elles sont plus susceptibles de souffrir de troubles psychologiques tels que l’anxiété, la dépression et la toxicomanie. Des niveaux élevés de négativité dispositionnelle sont également liés à divers problèmes de santé, notamment des problèmes cardiaques, des troubles du sommeil, de l’asthme et de l’eczéma.

Avant d’approfondir ce sujet important, je tiens à souligner une chose : le fait d’éprouver des émotions négatives n’est pas un problème en soi.

Les émotions sont à la fois nécessaires et inévitables, et elles ont leur place même dans la vie la plus heureuse. C’est lorsque nous ressentons ces émotions avec une fréquence et une intensité qui vont au-delà de ce que les circonstances exigent que la qualité de notre vie diminue considérablement. Heureusement, nous pouvons tous travailler sur ce point. Pendant ce temps, il est important de se rappeler que les émotions négatives ne sont pas l’ennemi et qu’il n’est ni possible ni souhaitable de les éliminer complètement.

Comment une disposition aux émotions négatives se manifeste-t-elle dans nos pensées et nos sentiments ?

Nous éprouvons des émotions négatives en réponse aux menaces perçues pour notre bien-être. Être attristé par la mort d’un être cher ou se mettre en colère face à une injustice, par exemple, sont des réactions tout à fait normales et saines. Ce qui distingue les personnes ayant un niveau élevé ou faible de négativité dispositionnelle n’est pas le fait qu’elles réagissent ou non à ces situations pénibles par des émotions négatives(elles le font), mais plutôt la gravité et la durée de ces réactions. Ce qui nous intéresse ici, c’est ce que le Center for Healthy Minds de l’université du Wisconsin-Madison appelle la « chronométrie affective », c’est-à-dire la manière dont les personnes réagissent à certains stimuli et émotions stressants, et la durée de ces réactions émotionnelles. Les personnes qui se situent à l’extrême de la négativité dispositionnelle se remettent assez lentement d’émotions négatives, alors que celles qui se situent à l’extrême inférieur s’en remettent rapidement.

À la suite d’une rencontre avec un conducteur impoli dans les embouteillages, par exemple, une personne dont le niveau de négativité dispositionnelle est faible peut être contrariée, mais oublier l’incident au bout de quelques minutes et ne plus jamais y penser. Le même incident peut être difficile à oublier pour une personne dont le niveau de négativité dispositionnelle est élevé, les pensées concernant le conducteur irrespectueux ressurgissant des heures, voire des jours plus tard, et continuant à la perturber.

Les émotions négatives sont donc plus « collantes » pour les personnes ayant un niveau élevé de négativité dispositionnelle, que ce soit dans des situations mineures, comme un embouteillage ennuyeux, ou dans des événements de vie plus importants et plus traumatisants, comme la perte d’un emploi ou la mort d’un être cher. Si nous définissons la résilience comme la rapidité avec laquelle nous nous remettons de nos émotions négatives à la suite d’une adversité, on comprend mieux pourquoi la négativité dispositionnelle est inversement associée à la résilience.

Nous avons vu qu’une forte disposition à la négativité nous prédispose à une plus grande réactivité face à des menaces évidentes et à des situations stressantes. Mais il s’avère que les personnes ayant une forte disposition à la négativité signalent des niveaux plus élevés d’émotions négatives même en l’absence de tout facteur de stress apparent – par exemple, lorsqu’elles sont simplement assises chez elles. Cela indique que la tonalité émotionnelle négative est quelque peu indépendante du contexte et qu’elle est davantage motivée par l’intérieur que par l’extérieur. Comme lorsqu’on vit dans un climat géographique plus rude avec des conditions plus défavorables, l’esprit des personnes ayant une disposition négative est généralement habité par des pensées et des sentiments plus désagréables et plus difficiles.

Est-il possible de réduire notre négativité dispositionnelle ?

Comme d’autres traits de personnalité majeurs, la négativité dispositionnelle s’explique en partie par des prédispositions biologiques héréditaires. Ces prédispositions interagissent avec des facteurs environnementaux, tels que la chaleur parentale ou la prévisibilité des conditions de vie au début de l’existence, pour façonner davantage notre niveau de négativité dispositionnelle. Bien que ces influences lui confèrent une certaine stabilité tout au long de la vie, des études suggèrent que la négativité dispositionnelle peut évoluer de manière significative au fil du temps. Les expériences positives de la vie, la psychothérapie et les interventions pharmacologiques sont quelques-uns des moyens par lesquels ce changement peut se produire.

Si vous pensez qu’il vous serait utile de travailler sur votre négativité dispositionnelle, et si votre situation le permet, le recours à une aide professionnelle pourrait s’avérer très efficace. Mais même seul, il y a des choses que nous pouvons faire pour nous aider à freiner les habitudes négatives de notre esprit.

1. Ne pas lutter contre les émotions négatives

Nous pouvons avoir un héritage biologique et une histoire personnelle qui nous prédisposent à ressentir des émotions négatives plus fréquemment et plus intensément que nous le souhaitons. Bien qu’il soit tout à fait compréhensible que nous puissions parfois nous en vouloir pour cette prédisposition, il est essentiel de ne pas nous blâmer. Il n’est jamais utile de se traiter comme un adversaire. Au contraire, un grand nombre de recherches documentent les avantages d’une approche de notre esprit fondée sur l’acceptation, la compréhension et la compassion. Cela ne signifie pas que nous ne devons pas prendre des mesures qui nous aideront à gérer les émotions difficiles. Il s’agit simplement d’apprendre à être plus à l’aise avec ces émotions, en leur permettant d’exister pour le moment, au lieu de mener une guerre épuisante et futile contre elles.

2. Entraînez votre esprit à favoriser la régulation des émotions

Pour réduire notre vulnérabilité aux émotions négatives, nous devons travailler sur nos capacités de régulation émotionnelle. Ce type de travail consiste à modifier nos habitudes mentales, c’est-à-dire ce à quoi nous prêtons habituellement attention et la manière dont nous interprétons ce que nous voyons. Nous savons, par exemple, que les personnes ayant un niveau élevé de négativité dispositionnelle sont souvent promptes à prêter attention aux stimuli négatifs dans leur environnement et à interpréter les choses de manière pessimiste.

Pour changer nos habitudes d’attention et d’interprétation, nous devons d’abord apprendre à en prendre conscience dans l’instant, puis nous efforcer de les remplacer par des réponses plus constructives. L’ensemble de ce processus peut grandement bénéficier du développement des compétences de la pleine conscience. La pleine conscience consiste à prêter attention à ce qui se passe dans notre esprit, notre corps et notre environnement, et à le faire avec bienveillance et curiosité. La méta-conscience et l’absence de jugement qui caractérisent la pleine conscience sont d’excellents outils pour toute tentative de changement d’habitude dans notre vie.

Un article récemment publié par le Centre souligne l’importance de la pleine conscience en tant que compétence clé à acquérir sur la voie du bien-être.

3. Nourrissez votre corps

Négliger les besoins de notre corps, tels qu’un sommeil suffisant, une alimentation saine et de l’exercice, peut nuire considérablement à notre capacité de régulation émotionnelle et accroître nos émotions négatives. Optimiser notre santé corporelle au mieux de nos capacités devrait être une priorité pour quiconque souhaite vivre dans un climat émotionnel plus agréable.

Pelin Kesebir, Ph.D.

Source : Pelin Kesebir Avec l’aimable autorisation de Pelin Kesebir

Si vous considérez que votre disposition à la négativité est élevée, la chose la plus importante à savoir est qu’il est possible de changer. Même si ce n’est pas facile, c’est probablement l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre bonheur et votre santé.

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