3 façons de réduire le stress et de renforcer la résilience

Les fêtes de fin d’année sont à nos portes. Si, en apparence, les choses semblent colorées et joyeuses, c’est aussi la période de l’année où l’anxiété peut augmenter, compte tenu des multiples facteurs de stress et des attentes que nous plaçons sur nous-mêmes et sur les autres. Les stratégies cognitivo-comportementales constituent un moyen de réduire cette anxiété.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche thérapeutique fondée sur des données probantes, axée sur les problèmes et pratique, qui permet d’acquérir des compétences à long terme en matière de santé mentale. Cette approche nous aide à comprendre comment nos pensées, nos sentiments et nos comportements sont liés entre eux.

Aaron Beck (le père de la TCC) a décrit diverses pensées automatiques négatives qui conduisent à l’anxiété ou à la dépression. Lorsque nous avons ces pensées négatives automatiques, elles nous empêchent de nous amuser.

Alors, comment pouvons-nous « lâcher prise » et nous défaire de ces pensées négatives automatiques ? Vous trouverez ci-dessous trois méthodes amusantes, fondées sur des données scientifiques, qui peuvent nous aider à nous défaire de nos pensées négatives automatiques et à profiter des fêtes tout en réduisant notre stress. Bien que nous puissions encore ressentir un certain stress, l’idée est que notre stress est plus facile à gérer et que nous sommes plus conscients des moments où nous avons besoin de faire une pause et de nous concentrer.

1. Remarquer, étiqueter et « BIH BOH » : Le fait de remarquer certaines de nos pensées négatives automatiques et les sentiments qui les accompagnent, comme le catastrophisme (« J’ai brûlé la dinde ; tout le dîner va être gâché ! »), joue un rôle clé dans la gestion de notre anxiété. En remarquant ces pensées, nous pouvons nous rattraper avant que la situation ne devienne incontrôlable. L’essentiel est de remarquer les pensées qui nous viennent sans nécessairement y réagir. Avec le temps, ce processus devient plus facile et nous pouvons remarquer que ces pensées ont moins d’emprise sur nous. Une de mes collègues, Dessy Marinova, a récemment rédigé un guide utile sur l’anxiété à l’intention des enfants et des parents, dans lequel elle ajoute l’élément ludique « BIH BOH » lorsqu’elle remarque ces pensées négatives : Inspirez… Retenez… Expirez complètement… Retenez. Elle décompose ce processus comme suit : Remarquez la pensée négative (« Je vais échouer ») – Saluez-la (« Salut, pensée anxieuse. Tu n’es qu’une pensée ! ») – BIH BOH, ou ramenez votre attention sur ce que vous êtes en train de faire.
2. Laisser faire: Généralement, lorsque nous rencontrons des pensées que nous n’aimons pas, nous pouvons utiliser des stratégies créatives pour ne pas y penser. La distraction est un moyen courant de détourner notre attention des pensées et sentiments indésirables et négatifs. Pourtant, de plus en plus d’études démontrent l’efficacité du « lâcher-prise » de ces pensées pour contribuer au bien-être mental. La capacité à simplement remarquer une pensée et à reconnaître « Je pense que… » renforce la résilience. Bien que cela soit difficile au début, cela vaut vraiment la peine de s’y exercer. Pour ceux qui se connectent à la visualisation, nous pouvons imaginer de placer les pensées sur des feuilles qui tombent (ou des flocons de neige). En plus de remarquer les pensées, nous les laissons être et continuons ce que nous sommes en train de faire. De cette façon, nous remarquons que les pensées et les sentiments vont et viennent. Alors, BIH BOH et continuez.
3. Connexion corps-esprit: Se mettre à l’écoute et être attentif non seulement à nos pensées et à nos sentiments, mais aussi à la manière dont ils s’expriment dans notre corps, est utile pour soutenir notre santé mentale et physique. Dans son nouveau livre, The Myth of Normal, Gabor Mate souligne l’importance du lien entre le corps et l’esprit. Lorsque nous évitons et réprimons nos émotions négatives, nous augmentons notre risque de souffrir de nombreuses affections physiques. Par exemple, une étude menée par des psychologues de l’université de Berkeley a divisé les participants en deux groupes : l’un avait pour consigne de ne pas révéler ses émotions lorsqu’il regardait un film déclencheur, tandis que l’autre était libre d’exprimer ses émotions. En examinant les mesures physiologiques des participants, ceux qui ont supprimé leurs émotions ont montré une activation accrue de leur système nerveux sympathique (notre réaction de lutte ou de fuite au stress). En bref, l’évitement permanent des émotions peut créer un stress nuisible dans notre vie.

Si nous ignorons nos sentiments et nos sensations physiques, le stress continue à s’accumuler dans notre corps. Nous pouvons prendre des mesures pour établir ce lien entre notre esprit et notre corps en pratiquant l’autocompassion. Par exemple, nous pouvons nous serrer doucement dans nos bras ou placer notre main contre notre cœur. Nous pouvons développer un langage intérieur qui témoigne de notre compassion envers nous-mêmes (par exemple, « C’est difficile, je fais de mon mieux » ou « Tout le monde se sent parfois nerveux »). Je m’aime et je m’accepte tel que je suis »). Cela ne prend qu’un instant, mais c’est à ce moment-là que nous nous rapprochons de nous-mêmes et que nous augmentons notre capacité de régulation.

Dans l’ensemble, rappelez-vous que même si nous pouvons éprouver toutes sortes de pensées et de sentiments, nous pouvons contrôler la façon dont nous y réagissons. Si nécessaire, nous pouvons demander de l’aide, que ce soit à notre famille, à nos amis ou à un professionnel. Nous pouvons commencer par observer nos pensées, nos sentiments et nos actions. Prenez un moment pour réfléchir aux pensées positives ou utiles que nous pouvons nous rappeler et à ce que nous pouvons faire pour nous montrer bienveillants envers nous-mêmes, notre esprit et notre corps.