Il est parfois difficile de trouver le temps de faire de l’exercice lorsqu’on passe une journée bien remplie au bureau. Mais la plupart d’entre nous ont un peu de temps à perdre entre deux tâches lorsqu’ils sont assis devant leur ordinateur, et nous pouvons profiter de quelques minutes ici et là pour faire un peu d’activité physique. Vous ne ferez pas un entraînement intensif de cette manière, mais vous ferez suffisamment d’exercice pour que l’absence d’une activité plus intense pendant un jour ou deux ne fasse pas de différence. Vous pouvez également éviter certains des maux liés au fait de rester assis trop longtemps à un bureau : poignets douloureux, perte de concentration, raideur, voire lésions dues à des mouvements répétitifs.
Personne n’a envie de courir un kilomètre ou de faire quoi que ce soit qui fasse transpirer ses vêtements de travail, mais ces exercices simples permettent de garder ses vêtements propres tout en augmentant son rythme cardiaque.
Table des matières
Pieds et jambes
Flexions de la hanche
Assis sur votre chaise, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol. Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés et maintenez la position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Extension des jambes
Assis sur votre chaise, allongez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre hanche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez-la. Alternez les côtés.
Pliage de jambes
Pointez vos orteils vers l’extérieur et prenez une position large. Pliez lentement vos genoux en direction de vos orteils. Lorsque vous ne voyez plus vos orteils, relevez-vous lentement. Bien que les flexions pliées soient plus gracieuses que les flexions normales, ne les faites pas si votre tenue de travail comporte une jupe.
Levées d’orteils
Soulevez vos orteils tout en gardant vos talons fermement au sol. Bien que vous puissiez faire cet exercice debout, il fonctionne très bien en position assise.
Exercice de football avec les pieds
À l’entraînement, les joueurs de football s’exercent à taper rapidement du pied sur place, simulant ainsi une course. Faites la même chose en position assise, pendant 30 secondes d’affilée.
Fente
En marchant, faites le pas le plus large possible et avancez.
Levées de mollets
Placez-vous devant un bureau ou un autre meuble auquel vous pouvez vous accrocher pour garder l’équilibre. Soulevez vos talons du sol et abaissez-les lentement.
Prendre l’escalier
Si vous avez besoin d’une séance d’entraînement plus intense, essayez de les prendre deux par deux – vous aurez l’occasion de vous dégourdir les jambes plus que vous ne l’auriez fait autrement.
Marcher dans le couloir. Descendez le couloir aussi vite que possible sans courir.
Mains et bras
Tremblements de triceps
Placez vos bras derrière votre dos, en vous appuyant sur votre chaise, et levez et baissez lentement votre corps.
Élévation des épaules
Levez l’épaule jusqu’à l’oreille, maintenez la position, puis relâchez. Répétez l’opération en alternant les épaules.
Poignet extensible
Tendez votre bras devant vous, la paume vers le haut. De l’autre main, saisissez vos doigts et tirez-les légèrement vers le bas pour étirer votre avant-bras.
Etirements des mains
Tendez et détendez les muscles de vos mains. Serrez les poings, écartez les doigts et pliez-les.
Battement d’ailes
Tendez vos deux bras vers le haut et vers l’arrière, aussi loin que vous le pouvez. Ramenez-les vers l’avant jusqu’à ce qu’ils se rejoignent et tendez les bras devant vous. Répétez l’exercice.
Poids des bouteilles d’eau
Utilisez une bouteille d’eau pleine comme poids pour augmenter la difficulté de votre entraînement. Vous pouvez faire des élévations frontales, des presses aériennes et des flexions des biceps avec une bouteille d’eau.
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Boîte d’ombres
Levez-vous et donnez quelques coups d’épée dans l’air.
Pompe à bras
Pompez vos deux bras au-dessus de votre tête pendant 30 secondes.
Pompes surélevées
Appuyez-vous sur un meuble solide et poussez lentement votre corps vers le haut, comme si vous étiez debout.
Torse
Étirements abdominaux
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et tendez les bras. Tout en gardant le dos droit, contractez vos muscles abdominaux. Détendez-vous et répétez l’exercice.
Rotations du cou
Baissez le menton et roulez le cou. Relevez le menton et pliez le cou de chaque côté.
Torsion dorsale
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et placez votre bras droit derrière votre hanche droite. Tournez vers la droite et maintenez la position. Alternez les côtés.
Le mur s’assoit
Appuyez votre dos contre un mur et éloignez vos pieds du mur. Le mur doit supporter le poids de votre dos et vos genoux doivent être pliés. Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Pressage des fessiers
Tendez les muscles de votre arrière-train et maintenez la tension pendant 10 secondes.
Boucles
Croisez les bras sur la poitrine et asseyez-vous bien droit. Contractez vos muscles abdominaux et courbez vos épaules vers vos hanches. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Corps entier
Tremblements de chaise
Placez les paumes de vos mains sur votre chaise et vos pieds sur le sol. Décollez votre arrière-train du bord de votre siège. Pliez les coudes et abaissez votre corps. Redressez les bras pour revenir à la position de départ.
Squats sur chaise
Soulevez votre arrière-train de votre siège et maintenez la position pendant quelques secondes.
Sauts d’obstacles à faible impact
Levez le bras droit et tapez en même temps l’orteil gauche sur le côté. Gardez le pied droit au sol. Alternez les côtés pendant une minute.
Faire semblant de sauter à la corde
Sautiller sur les deux pieds à la fois ou en alternant les pieds.
Corde à sauter fictive, version 2
Bougez les bras comme si vous faisiez tourner une corde à sauter tout en tapant du pied devant vous. Alternez les pieds.
Ligne Botton
Être trop occupé n’est qu’une excuse pour ne pas faire d’exercice. Avec ces exercices de bureau que vous pouvez faire au travail, vous pouvez maintenant bouger votre corps pour être en meilleure forme et en meilleure santé afin de prévenir les effets négatifs d’un mode de vie sédentaire.
Crédit photo : TheStandingDesk via unsplash.com