Nous essayons tous, d’une manière ou d’une autre, d’avoir une meilleure apparence, de nous sentir bien, de vivre plus longtemps et, d’une manière générale, de rayonner de santé. Pourtant, la plupart d’entre nous se heurtent à la perspective d’un changement radical de nos habitudes de vie. Que faire ? Chercher des astuces ! Les astuces sont des raccourcis qui nous permettent d’arriver à destination sans trop de difficultés.

Voici une collection de 21 conseils simples pour la santé que tout le monde peut appliquer avec un minimum d’effort, de temps et d’argent. Commencez par celle qui vous plaît le plus et essayez d’en faire une habitude avant de passer à la suivante. Bientôt, vous pourrez cumuler les astuces et faire des progrès considérables en matière de santé et de bien-être sans avoir l’impression d’avoir sacrifié quoi que ce soit.

1. Prendre une douche froide.

Certes, les douches chaudes sont luxueuses et vous réchauffent les jours d’hiver, mais qu’offrent-elles d’autre ? Rien. Ce sont les douches froides qui offrent un éventail impressionnant de bienfaits. Et vous n’avez besoin de rien d’autre qu’une bonne dose de volonté pour en profiter. Une douche froide par jour (l’eau tiède ne suffit pas) améliore la circulation, augmente le métabolisme, resserre les pores, renforce l’immunité et la vigilance et accélère la récupération après une séance d’entraînement intense. Pour vous faciliter la tâche, alternez l’eau chaude et l’eau froide, une technique connue sous le nom de « douche écossaise ». Vous pouvez également passer à l’eau froide pour les deux dernières minutes, comme dans les films de James Bond.

2. Essayez le jeûne intermittent.

Vous jeûnez déjà dans une certaine mesure sans y penser (« break-fast », quelqu’un ?), mais 8 heures est probablement votre norme, moins si vous êtes un grignoteur de fin de soirée. Il a été démontré que des périodes de jeûne plus longues aident le corps à éliminer les toxines, à perdre des kilos et même à ralentir le vieillissement. Vous ne supportez pas l’idée de vous priver de nourriture pendant 24 heures ? Essayez la technique 16:8, une approche plus civilisée du jeûne qui consiste à manger normalement jusqu’à, disons, 19 heures, puis à jeûner (le café, le thé et l’eau conviennent) jusqu’à 11 heures le lendemain. Choisissez n’importe quelle période de 16 heures. Si vous essayez de perdre du poids, évitez de trop manger à la fin de votre période de jeûne ; reprenez simplement vos repas habituels. Certes, vous aurez faim au début, mais l’adaptation ne sera pas longue.

3. Manger sans distraction.

Pour la plupart d’entre nous, l’heure du repas est un moment multitâche : Nous grignotons sans réfléchir des chips en parcourant Facebook ou nous avalons un plat de pâtes en regardant Netflix. Manger en pleine conscience, c’est tout le contraire. Il s’agit de prêter toute son attention à l’expérience alimentaire : reconnaître les signaux de faim et de satiété, remarquer ses émotions, observer les arômes, les saveurs et les textures des aliments. Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous ralentissez naturellement, vous mangez moins et vous bénéficiez d’une meilleure digestion. La première étape pour devenir un mangeur attentif consiste à éliminer les distractions. Fermez donc votre ordinateur portable, rangez votre téléphone, éteignez la télévision et concentrez toute votre attention sur la nourriture qui se trouve devant vous.

4. Respirez dans votre ventre.

On pourrait penser que la respiration est quelque chose que l’on maîtrise déjà. Pourtant, la plupart d’entre nous respirent superficiellement, inspirant juste la quantité d’oxygène dont nous avons besoin pour rester en vie. Respirer profondément dans le ventre – « respiration diaphragmatique » – pendant seulement 5 à 10 minutes par jour peut faire baisser la tension artérielle, ralentir le processus de vieillissement et améliorer la concentration mentale et la qualité du sommeil. Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux, ayez de bonnes pensées et envoyez de grandes et profondes respirations dans votre ventre. Pour améliorer la concentration, placez un objet modérément lourd, comme une kettlebell ou une encyclopédie, sur votre ventre et observez sa montée et sa descente à chaque respiration.

5. Brossez-vous les dents avec de l’huile de coco.

L’huile de coco est devenue populaire pour sa liste apparemment infinie d’utilisations (crème à café ! déodorant ! crème solaire !). L’une des utilisations les moins connues est celle de dentifrice, pure ou mélangée à du bicarbonate de soude. L’huile de coco possède des propriétés antibactériennes et blanchissantes, tout en étant exempte de produits chimiques, d’agents moussants et d’arômes artificiels que l’on trouve dans la plupart des dentifrices commerciaux. Si vous vivez dans un climat chaud, conservez votre huile de coco au réfrigérateur pour qu’elle reste solide, et si vous ne voulez pas que les canalisations se bouchent, évitez de la cracher dans les égouts.

6. Mangez du chocolat noir.

Ce n’est plus un vœu pieux : Des études successives ont prouvé qu’une dose quotidienne d’environ 1,6 oz de chocolat noir est bénéfique pour le cœur, le cerveau et la santé en général. Mais avant de vous précipiter pour acheter un sac de 3 livres de miniatures assorties Hershey’s, soyons clairs sur le type de chocolat dont parle la science. C’est le cacao qui est bon pour la santé, et non le sucre, le lait et la crème qui y sont généralement mélangés. Choisissez des marques dont la teneur en cacao est d’au moins 70 %. Mieux encore, faites-le vous-même avec de la poudre de cacao brut biologique, de l’huile de noix de coco et du sirop d’érable.

7. Ne restez pas assis.

Êtes-vous assis à un bureau ou debout à un comptoir toute la journée, à peu près figé dans votre position ? Si c’est le cas, vous ressentez probablement des raideurs chroniques, voire des douleurs, dans le bas du dos, le cou, les épaules ou les pieds. Votre corps est conçu pour le mouvement et peut être manipulé dans d’innombrables positions, il n’est donc pas étonnant qu’il se plaigne lorsque vous restez immobile pendant des heures. Essayez de changer de position toutes les 20 minutes : Tenez-vous droit, tenez-vous sur une jambe, asseyez-vous sur une chaise, asseyez-vous sur le sol en croisant les jambes puis en les redressant ou en les mettant sur le côté, asseyez-vous sur vos genoux, asseyez-vous sur vos pieds, levez-vous et étirez-vous. Si votre travail ne vous permet pas une telle flexibilité, bougez autant que possible en position assise et gardez les positions créatives pour la maison, lorsque vous vous asseyez normalement sur le canapé ou sur une chaise à la table de la cuisine. Oui, vous pouvez même manger assis par terre !

8. Regarder au loin.

Lorsque vous regardez de près (comme c’est le cas en ce moment), les muscles ciliaires de vos yeux se contractent et restent contractés. Ces muscles finissent par se fatiguer, ce qui entraîne une fatigue visuelle et des maux de tête. En revanche, lorsque vous regardez au loin, les muscles ciliaires se relâchent. C’est parce que nous avons évolué en tant que chasseurs et cueilleurs ; nos muscles oculaires sont plus détendus lorsque nous utilisons notre vision de loin. Par conséquent, pour chaque tranche de 20 minutes passées devant un ordinateur, un téléphone, un livre ou la télévision, prenez l’habitude de faire une pause de 20 secondes pour regarder aussi loin que possible.

9. Appliquer la règle « no-tech ».

À l’exception des tout-petits et des personnes vivant hors réseau, la plupart d’entre nous souffrent d’un certain degré de dépendance à la technologie. Nous sommes câblés pour répondre à nos appareils qui nous épient, mais la récompense est souvent de courte durée, voire peu gratifiante. Il n’est jamais agréable d’interrompre une conversation avec un ami pour lire un message de rappel de son dentiste. De plus, notre dépendance au numérique contribue au stress, à la dépression et au manque de sommeil. Pendant quelques heures par jour, mettez vos appareils hors de vue et de portée de voix et jouez à un jeu de société, lisez un vrai livre, cuisinez quelque chose, sortez prendre un café, promenez-vous dans le parc ou (halte !) ayez une conversation avec quelqu’un avec qui vous vivez. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point il est relaxant et libérateur d’être détaché de la technologie.

10. Boire du café.

Pendant des décennies, le café a connu des hauts et des bas parmi les experts de la santé, mais des preuves scientifiques récentes ont fait pencher la balance en sa faveur. Le consensus actuel est que le café est bon pour la santé – une bonne nouvelle pour les 82 % d’Américains qui en boivent tous les jours. Mais soyons sûrs que nous envisageons tous la même boisson : le café noir. Oubliez le lait, la crème fouettée, la sauce caramel et le sucre. Pour profiter des bienfaits pour la santé, tels que la diminution du risque de cancer, l’amélioration de la concentration mentale et la protection possible contre la maladie d’Alzheimer, buvez 3 à 5 tasses de café noir par jour.

11. Faire un gommage au sel de mer.

Environ 96,5 % de l’eau de la planète est de l’eau salée, qui contient à peu près la même concentration de minéraux et de nutriments que l’eau de notre propre corps. Il n’est donc pas étonnant que le sel marin soit un allié naturel pour équilibrer, protéger et restaurer le corps et la peau. L’une des principales différences entre le sel marin et le sel ordinaire est sa teneur en minéraux. Le sel marin est riche en magnésium, calcium, sodium et potassium, des minéraux essentiels à la santé et au bon fonctionnement de notre peau. Si vous êtes déjà revenu d’un séjour en mer avec une peau plus claire et plus éclatante, vous pouvez en attribuer la paternité au sel marin. Mélangez un sel marin fin de bonne qualité (sans arêtes vives !) avec une huile légère ou un nettoyant doux comme Cetaphil, et commencez à frotter.

12. Prenez le temps de réfléchir.

La méditation de pleine conscience fait fureur et vous connaissez probablement ses nombreux bienfaits. Mais si vous n’aimez pas vraiment méditer ou si vous n’arrivez pas à pratiquer régulièrement, prenez plutôt un moment de pleine conscience chaque jour. Choisissez une activité si banale que vous avez l’habitude de laisser votre esprit vagabonder pendant qu’elle se déroule : vous brosser les dents, marcher jusqu’au bus, faire la vaisselle, vous sécher les cheveux, prendre une douche. Pendant que vous vous livrez à ces activités, restez dans le moment présent en faisant appel à vos sens : remarquez les bulles de savon qui scintillent sur la vaisselle, le ronronnement du sèche-cheveux, la sensation de vos pieds qui touchent le sol. Lorsque vous vous surprenez à penser à votre patron ou à vos projets de déjeuner, ramenez vous doucement à la tâche à accomplir.

13. Apprendre quelque chose de nouveau.

Les connexions entre les cellules nerveuses de notre cerveau (les neurones) sont capables de se multiplier et de se renforcer avec l’âge, mais seulement si nous continuons à les stimuler avec de nouvelles informations. Aspirez donc à apprendre quelque chose de nouveau – peut-être fixez-vous un objectif qui vous effraie un peu, comme apprendre à écrire en japonais ou à programmer en Ruby – et efforcez-vous d’y parvenir chaque jour. Les possibilités d’apprentissage en ligne sont infinies, alors commencez à vous muscler la tête !

14. Faire une pause de marche toutes les heures.

Si vous arrivez à votre bureau à 8 heures du matin et ne vous levez guère avant 17 heures, vous n’êtes pas seulement improductif, vous compromettez également votre santé physique et mentale. Le cerveau humain n’est pas très doué pour se concentrer pendant de longues périodes et le corps humain n’a pas été conçu pour rester assis toute la journée, alors pourquoi ne pas tirer parti de ces deux faits pour mettre au point une méthode efficace en matière de santé et de productivité ? Selon une étude du Draugiem Group, les personnes les plus productives travaillent avec une concentration intense pendant 52 minutes, puis s’arrêtent complètement pendant 17 minutes. Utiliser ces 17 minutes pour faire une promenade ne permet pas seulement de contrer le stress de la position assise (ou debout), mais aussi d’augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui favorise la pensée créative et la résolution de problèmes. Tout le monde y gagne !

15. Laissez tomber les talons hauts.

Mesdames, il est indéniable que les talons hauts sont très esthétiques et, pour la plupart d’entre nous, une robe de soirée ne peut être portée sans eux. Mais à moins d’être une célébrité de premier plan, les tenues de soirée sont probablement rares. Si vous portez des talons hauts dans votre tenue quotidienne, pensez aux dommages qu’ils infligent à vos pieds, à vos genoux et à votre dos, et demandez-vous si cela en vaut la peine. Pensez ensuite aux nombreux avantages des chaussures plates : Vous pouvez faire le tour du pâté de maisons à pied, vous rendre à votre restaurant préféré à 10 rues d’ici ou descendre du bus quelques arrêts plus tôt pour vous rendre au travail à pied. Vous pouvez alterner la position assise et la position debout tout au long de la journée et, mieux encore, les chaussures plates à semelle neutre peuvent reproduire les nombreux avantages de la marche pieds nus.

16. Arrêtez de manger avant d’être rassasié.

Même si nous ne mangeons pas régulièrement jusqu’à un coma alimentaire semblable à celui de Thanksgiving, beaucoup d’entre nous mangent souvent jusqu’à l’inconfort et au regret. L’estomac humain est très extensible ! Le problème est que les excès alimentaires entraînent une prise de poids et des problèmes digestifs. Vous voulez terminer votre repas en vous sentant léger et énergique ? Au début de chaque repas, faites une pause pour évaluer votre faim physique sur une échelle allant de 0 (affamé) à 10 (rassasié) et posez vos ustensiles lorsque vous avez atteint 7. À ce moment-là, faites un geste pour signifier que vous avez terminé : Recouvrez votre assiette d’une serviette, avancez votre assiette d’un coup de coude, croisez vos couverts au-dessus de votre assiette ou déclarez simplement à voix haute : « Je suis satisfait ».

17. Faites-vous plaisir en riant aux éclats.

Aucun scientifique ne peut contester les incroyables bienfaits du rire sur la santé. Qu’il s’agisse de renforcer le système immunitaire, de diminuer le stress, de réduire la douleur ou de prévenir les maladies cardiaques, le rire est considéré par de nombreux professionnels de la santé comme l’un des meilleurs remèdes naturels pour la santé mentale et physique. Comment rire quand on n’a pas le cœur à la fête ? Jouez avec un chien, regardez des comédies stand-up, laissez-vous tenter par quelques vidéos virales sur les tout-petits. Ou encore, participez à un cours de yoga du rire; des études montrent que le rire en groupe l’emporte sur le rire en solitaire, ce qui aide à transformer le « rire forcé » en vrai rire.

18. Manger ou boire quelque chose de fermenté.

En raison de la transformation et des conservateurs, notre régime alimentaire occidental moderne est gravement déficient en sources naturelles de probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries vivantes qui préservent la santé du système digestif et le fonctionnement optimal de l’organisme en facilitant la circulation des aliments dans l’intestin. Les aliments fermentés – tels que le miso, la choucroute, le tempeh, le kimchi, la sauce soja, le kombucha, la bière de gingembre ou tout ce qui est mariné – sont des sources de probiotiques que l’on peut trouver presque partout.

19. Faites une séance d’entraînement HIIT de 10 minutes.

La mode de l’aérobic des années 80 nous a donné les vignes et le jogging des genoux hauts, mais elle est aussi à l’origine d’une idée fausse très répandue : à moins de faire du sport pendant 60 minutes consécutives, il ne faut pas prendre la peine d’enfiler son bandeau. C’est là qu’intervient l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui, en 10 minutes bien planifiées, peut faire voler en éclats le cours de step d’une heure. Tant que votre fréquence cardiaque se situe dans les bonnes zones, vous pouvez faire un entraînement super efficace tous les jours. Vous ne savez pas par où commencer ? Voici une séance d’entraînement au poids du corps de 10 minutes que vous pouvez faire dès aujourd’hui.

20. Faire 10 minutes d’étirements et d’automassage.

Si vous passez la majeure partie de votre journée assis à un bureau ou au volant d’une voiture, vous risquez de souffrir de douleurs et de raideurs – ou peut-être y êtes-vous déjà. La position assise chronique est un billet express pour la douleur chronique. Mais vous pouvez éviter les maux de dos, les céphalées de tension et la raideur générale en adoptant une routine quotidienne rapide d’automassage et d’étirement. Non, « automassage » ne signifie pas pétrir ses propres muscles (ce n’est pas drôle !); cela signifie se rouler sur un rouleau en mousse, une balle de crosse ou deux balles de tennis attachées ensemble (aussi appelé « outil de cacahuète »). Ces outils peu coûteux stimulent la circulation sanguine et éliminent les points de tension dans les muscles et les tissus conjonctifs, ce qui soulage la douleur et améliore la posture.

21. Buvez de l’eau citronnée.

Si vous avez déjà bu une gorgée d’eau chaude citronnée lorsque vous êtes enrhumé et que vous avez l’impression que votre gorge est recouverte d’un tampon Brillo, vous connaissez ses vertus apaisantes. Sinon, vous ne pensez probablement pas à l’eau citronnée. Pourtant, il existe un nombre surprenant de preuves en faveur de la consommation quotidienne d’un verre d’eau tiède mélangée au jus d’un demi-citron, idéalement juste après le réveil. Les citrons contiennent toutes sortes de vitamines, de nutriments et d’antioxydants merveilleux qui peuvent stimuler l’énergie, réduire l’inflammation, améliorer le système immunitaire, éclaircir la peau et faciliter la digestion. Seul bémol : l’acide contenu dans le jus de citron peut éroder l’émail des dents. Veillez donc à bien le diluer dans de l’eau tiède.