Le sommeil est l’un des sujets les plus discutés le matin – tous les matins. Des phrases comme « Je me suis retourné toute la nuit », « Je n’ai pas réussi à fermer mon cerveau et à m’endormir » ou « Je me suis réveillé à trois heures et je n’ai pas réussi à me rendormir » sont les plaintes de millions de personnes chaque jour. Quelque part entre l’enfance et l’âge adulte, nous perdons la capacité d’avoir un long sommeil réparateur.

Le sommeil est insaisissable, et un manque de sommeil prolongé vous rend irritable, en colère et enclin à l’emportement. Il y a cependant quelques choses que vous pouvez faire pendant la journée pour éviter de vous retrouver dans une situation plus reposante à l’approche de l’heure du coucher. Jetez un coup d’œil à ces stratégies efficaces pour améliorer votre sommeil, toutes basées sur la recherche, car leur intégration dans votre routine quotidienne pourrait résoudre vos problèmes !

1. Contrôlez votre apport calorique

Des chercheurs de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie ont constaté qu’en général, plus l’apport calorique d’une personne est élevé, plus cette personne est susceptible d’avoir des problèmes de sommeil. La même étude a mis en évidence des indicateurs montrant que la consommation de graisses plus saines avait tendance à avoir un impact positif sur le sommeil.

2. Éviter les mauvaises graisses

Une étude de l’université du Minnesota a examiné la relation entre la consommation de graisses « malsaines » et le sommeil. Les conclusions sont les suivantes : les graisses animales malsaines réduisent les niveaux d’orexine, une substance chimique du cerveau qui régule les habitudes de sommeil. La baisse des niveaux d’orexine entraîne un sommeil agité et difficile la nuit, mais favorise également les besoins de sommeil non désirés pendant la journée. Si vous voulez vous endormir plus rapidement, laissez vos pizzas préférées pour le déjeuner.

3. Consommez plutôt des graisses saines

Des choix alimentaires plus sains semblent être le mantra de tous les experts de la santé et du fitness, des auteurs et de toutes sortes de personnalités de la télévision. Oubliez le battage médiatique et fiez-vous aux études réelles sur l’alimentation et le sommeil.

Des études menées à la Harvard School of Medicine ont démontré que les graisses saines (oméga-3, huiles monoinsaturées et polyinsaturées) améliorent la qualité du sommeil parce que le passage des graisses malsaines aux graisses saines réduit la graisse du ventre. Un excès de graisse abdominale a tendance à obstruer les voies respiratoires pendant le sommeil, ce qui entraîne des interruptions de sommeil tout au long de la nuit. Les graisses saines, telles que celles contenues dans les huiles végétales et de noix ou les poissons gras (saumon, thon et sardines), réduisent la graisse abdominale et favorisent un meilleur sommeil.

4. Manger plus de thiamine et de magnésium

D’autres études indiquent que les carences en thiamine (vitamine B1) et en magnésium sont en corrélation avec les troubles du sommeil. Une carence en thiamine entraîne une carence en magnésium, et c’est là que le bât blesse. Une étude du centre médical de l’université du Maryland a récemment publié ses conclusions sur les effets d’un faible taux de magnésium dans l’organisme, et l’une des conséquences négatives prédominantes était les troubles du sommeil. La plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation (les bonnes sources sont les céréales complètes, les noix et les légumes à feuilles vertes), donc si votre alimentation en manque, un supplément de magnésium et de B1 pourrait être justifié si vous voulez réduire les problèmes de sommeil.

5. Résoudre vos problèmes de ronflement

Le ronflement n’affecte pas seulement votre partenaire. Il perturbe également votre sommeil. Un grand nombre de ronfleurs affirment qu’ils se réveillent eux-mêmes à cause de leurs ronflements. Des solutions simples peuvent consister à surélever la tête ou à utiliser des bandes respiratoires en vente libre. Toutefois, si le ronflement reste un problème, il peut être judicieux d’acquérir un appareil de sommeil.

6. Ne pas se retourner

Cette situation est généralement due à un manque de confort. Les solutions peuvent consister à changer le type de fibres de vos oreillers, à acheter un nouveau matelas ou à modifier la température de la pièce. Si vous continuez à vous retourner, il est préférable de vous lever et de faire l’une des choses suivantes : lire, écouter de la musique calme ou essayer des techniques de relaxation.

7. S’exposer au soleil pendant au moins 30 minutes au cours de la journée

Pourquoi ? Parce que cela augmente votre taux de sérotonine et que la sérotonine produit plus de mélatonine, qui favorise le sommeil. De nombreux psychiatres prescrivent désormais des suppléments de mélatonine aux patients souffrant de TDA et de TDAH, car toutes les études ont montré qu’ils favorisent un sommeil réparateur. Si vous ne pouvez pas vous exposer au moins 30 minutes par jour à la lumière directe du soleil, prenez un supplément de mélatonine quelques heures avant d’aller vous coucher.

8. Exercice

Une étude de la faculté de médecine de l’université de l’Oregon est parvenue à des conclusions claires sur la relation entre l’exercice physique et le sommeil réparateur, et le fait que les minutes d’exercice soient effectuées à intervalles longs ou courts ne semble pas avoir d’importance. Ainsi, il n’y a pas de différence entre une personne qui fait une marche rapide de 30 minutes moins souvent par semaine et une personne qui fait une marche rapide de 15 minutes plus souvent par semaine. Les deux personnes ont déclaré avoir mieux dormi.

Il est important de noter que si vous augmentez votre rythme de marche au quotidien, au travail, à la maison ou avec votre chien, vous verrez que ces minutes d’exercice s’accumuleront. Les tâches ménagères comptent également, à condition qu’elles soient effectuées « d’un bon pas ».

9. Se débarrasser de l’écran bleu

Vous aimez lire sur votre iPad au lit et répondre à quelques courriels tardifs ? C’est peut-être l’une des principales raisons pour lesquelles vous avez du mal à dormir. La lumière bleue émise par l’écran de votre appareil a une longueur d’onde plus courte et réduit les niveaux de mélatonine dans notre corps, ce qui rend la relaxation et l’endormissement plus difficiles.

Essayez d’installer f.lux, unlogiciel simple qui modifie l’affichage de votre appareil en fonction de l’heure du jour ou de la nuit, et qui réduit la lumière bleue lorsque vous passez aux heures nocturnes. Comme il s’agit d’un logiciel automatique, vous n’avez pas besoin de vous souvenir d’activer quoi que ce soit ! Une autre option consiste à se procurer des lunettes à verres ambrés, qui bloquent les émissions de lumière bleue.

10. Dîner aux chandelles

Le soir est le moment privilégié pour se détendre. Laissez tomber les lumières artificielles au profit des bougies. Non seulement cela rendra votre dîner incroyablement romantique, mais cela vous permettra de vous détendre plus rapidement, car les bougies n’émettent pas de lumière bleue et le fait de regarder les petites flammes vous plonge dans un état de relaxation zen.

11. Adopter un rituel de préparation au coucher

Il contribue à un bon sommeil. Le rituel signale à votre corps qu’il est temps de se reposer, et votre corps et votre cerveau réagiront mieux à la transition entre l’activité et le repos. Vous pouvez par exemple regarder les informations, éteindre la télévision, faire une petite promenade avec votre chien, enfiler votre pyjama, plonger votre visage dans l’eau froide pendant 30 secondes (oui, cela aide !), vous brosser les dents et vous mettre au lit avec un livre. Cette routine envoie des signaux à votre cerveau qui, à son tour, indique à votre corps qu’il est temps de se reposer.

12. Renifler de la lavande

Des recherches menées à l’université de Southampton, en Angleterre, et à l’université Wesleyan, dans le Connecticut, ont montré que les adultes qui sentaient l’odeur de l’huile de lavande pendant qu’ils dormaient avaient un sommeil meilleur et plus réparateur. Ces chercheurs ont constaté que l’odeur augmentait le sommeil à « ondes lentes », le sommeil profond qui ralentit le rythme cardiaque et détend les muscles. Déposez quelques gouttes sur un mouchoir en papier et placez-le à côté de votre oreiller lorsque vous vous couchez.

13. Écrivez tous vos malheurs et toutes vos pensées

Tous les facteurs de stress et les problèmes non résolus de la journée s’insinuent dans le silence de la nuit et volent le repos nécessaire. Si vous avez une personnalité de type A, vos journées sont remplies d’activités frénétiques. Si cette activité se traduit par une activité cérébrale encore plus frénétique la nuit, vous êtes dans le pétrin.

Une méthode très efficace consiste à garder un bloc-notes à côté du lit. Asseyez-vous et écrivez les problèmes qui vous tracassent ; notez les solutions possibles ou les choses que vous ferez demain pour résoudre ces problèmes. Une fois qu’ils sont sur le papier, ils ont tendance à disparaître de vos pensées et vous pouvez mieux dormir.

14. Appréciez le bruit blanc

Beaucoup de gens trouvent qu’une machine à sons avec la pluie, les vagues de l’océan, etc., induit le calme nécessaire au sommeil. Vous avez du mal à trouver les sons qui vous conviennent le mieux pour vous calmer ? Il existe une application appelée Relax Melodies qui vous permet de parcourir une vaste galerie de sons agréables et vous aide à composer vos propres mélodies !

15. Essayez la thérapie par le froid

Si l’immersion complète dans un bain froid (60 degrés) – qui est considérée comme la stratégie à long terme la plus efficace pour améliorer le sommeil et la perte de poids – ne vous tente pas, commencez par vous asseoir avec des poches de glace sur l’avant et l’arrière de votre cou pendant environ 30 minutes le soir.

Vous pouvez également plonger votre visage dans un bol d’eau froide (50 degrés) et le maintenir ainsi aussi longtemps que vous le pouvez (jusqu’à 30 secondes, c’est très bien !). Cette procédure améliorera non seulement vos habitudes de sommeil, mais réduira également le stress, car votre corps ralentit son métabolisme afin d’épargner les organes vitaux. En retour, il réduit la tension et vous cessez de vous préoccuper de toutes les choses qui vous tracassent et votre esprit s’éclaircit.