Les étirements sont l’un des aspects de la remise en forme que de nombreuses personnes oublient commodément. Peut-être faites-vous partie de ceux qui considèrent que les étirements ne sont qu’une simple corvée destinée aux ballerines et aux gymnastes. Bien qu’ils soient excellents pour les uns comme pour les autres, les étirements statiques peuvent donner un coup de fouet à n’importe quel programme d’entraînement, quel que soit le niveau de forme physique.

Quelles que soient les raisons qui vous poussent à vous entraîner, que ce soit dans le cadre d’une activité sportive ou d’une remise en forme personnelle, une chose est sûre : les étirements peuvent vous aider. Les étirements statiques présentent une myriade d’avantages, tels que l’amélioration de la souplesse et la réduction des tensions musculaires, ce qui vous permet en fin de compte de suivre vos programmes d’entraînement avec une plus grande efficacité.

Dans le cadre de cet article, nous allons nous concentrer sur plusieurs excellents étirements statiques et examiner leurs avantages et le moment où ils doivent être effectués.

Avantages des étirements statiques

Les étirements statiques présentent de nombreux avantages qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement. En voici quelques-uns

Amélioration de la flexibilité

Si vous souhaitez améliorer vos performances, la souplesse est d’une importance capitale, indépendamment des séances d’entraînement spécifiques que vous effectuez. Heureusement, les étirements statiques sont tout ce dont vous avez besoin pour obtenir toute la souplesse souhaitée.

Plusieurs études ont montré que les étirements statiques amélioraient la souplesse, c’est-à-dire l’amplitude des mouvements autour d’une articulation^[1].

Bien que le mécanisme spécifique par lequel cela se produit ne soit pas encore clair, il a été démontré que les étirements statiques augmentent considérablement la flexibilité des muscles et des articulations^[2] et la longueur des tissus^[3], ce qui contribue à rendre votre séance d’entraînement plus efficace.

Prévenir les blessures

Si vous souhaitez atteindre vos limites d’entraînement sans vous blesser, les étirements vous rendront de grands services. La recherche a montré à maintes reprises que les étirements appropriés avant et après l’entraînement contribuent grandement à la prévention des blessures^[4].

Pensez-y de la manière suivante :

Lorsque vous vous étirez, vous poussez littéralement vos articulations et vos fibres musculaires à leurs limites. La tolérance à l’étirement de ces muscles et articulations augmente avec le temps, et cette tolérance accrue vous permet d’effectuer des exercices plus rigoureux sans avoir d’impact négatif sur votre corps ou risquer de vous blesser.

Augmentation du flux sanguin vers les articulations

Un autre avantage des étirements est l’augmentation du flux sanguin – et, par extension, de l’apport en nutriments – dans les articulations et les muscles des zones ciblées. Cela améliore à son tour les performances de ces muscles et articulations en raison de la disponibilité de plus de nutriments, d’une meilleure oxygénation et de l’élimination des métabolites.

Pour les étirements statiques, le mécanisme d’action n’est pas aussi simple. Lors d’un étirement statique, le flux sanguin (oxygénation capillaire) diminue temporairement en raison de la compression vasculaire.

Cependant, immédiatement après avoir relâché l’étirement, le flux sanguin vers ces zones double presque les niveaux d’avant l’étirement^[5].

Amélioration du rétablissement

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous avez probablement découvert qu’une séance d’entraînement rigoureuse peut vous laisser des muscles endoloris pendant plusieurs jours.

La récupération consiste essentiellement à se débarrasser de ces courbatures et à remettre les fibres musculaires dans un état optimal.

Des recherches ont montré que la pratique d’étirements statiques après une séance d’entraînement contribue à réduire les courbatures. Bien que certains puissent affirmer que cet effet est minime, il n’en reste pas moins que les étirements contribuent à raccourcir votre temps de récupération.

Les étirements permettent aux tissus d’être mieux hydratés après le relâchement de la tension induite, ce qui favorise une réduction de l’inflammation et une réparation plus rapide de ces tissus.

Voici d’autres raisons pour lesquelles vous devriez intégrer des étirements à votre entraînement :

• Amélioration de la relaxation
• Amélioration de l’efficacité des mouvements
• Réduction du risque de douleurs lombaires
• Réduction de la tension musculaire
• Amélioration de la coordination neuromusculaire
• Amélioration de l’équilibre et de la conscience posturale
• Soulagement des crampes

15 étirements statiques pour améliorer vos séances d’entraînement

Voici quelques exercices étonnants qui vous permettront de garder votre corps en pleine forme et de faire passer votre programme d’entraînement au niveau supérieur.

1. Étirement du cou

En position assise ou debout, placez votre bras droit doucement sur le côté gauche de votre tête, et placez l’autre bras sur le côté. Tirez lentement votre tête vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement sur le côté gauche de votre cou. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de relâcher, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

De nombreuses personnes ont tendance à accumuler du stress et des tensions au niveau du cou et des épaules. Si c’est votre cas, voici l’un des meilleurs étirements statiques à utiliser pour relâcher les muscles de cette zone.

2. Étirement de la poitrine

Tenez-vous droit, les doigts entrecroisés derrière le dos, près des fesses. Tout en gardant les omoplates rapprochées et le dos droit, poussez vos bras vers le haut, derrière vous, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de relâcher.

3. Étirement des épaules en croix

Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un tapis, et tendez un bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules. Saisissez le bras tendu avec votre autre bras et tirez-le vers votre poitrine tout en gardant le bras tendu. Continuez à tirer jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

4. Étirement statique du triceps

Levez les bras au-dessus de la tête, les deux bras légèrement derrière la tête et pliés au niveau du coude. Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre bras.

Nombreux sont ceux qui connaissent cet étirement pour l’avoir pratiqué en cours de gymnastique, mais il s’agit vraiment de l’un des meilleurs étirements statiques pour les bras.

5. Étirement des biceps

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Les doigts pointant vers l’extérieur du corps, placez vos deux paumes à plat sur le sol derrière vous. Tout en gardant les mains bien en place, faites glisser lentement vos fesses vers vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos biceps, vos épaules et votre poitrine. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de relâcher.

6. Étirement du poignet

En vous tenant droit ou en vous asseyant, étendez votre bras droit vers l’avant jusqu’à la hauteur de l’épaule, les doigts pointant vers le plafond. Saisissez vos doigts droits avec votre main gauche et tirez votre main droite pour plier le poignet jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre bras.

7. Étirement latéral

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez votre bras droit et tendez-le au-dessus de votre tête vers votre côté gauche tout en pliant votre côté. Continuez à vous pencher lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre côté droit. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’opération pour le côté opposé.

Les muscles latéraux du corps sont notoirement difficiles à étirer. Il s’agit de l’un des meilleurs étirements statiques à essayer régulièrement pour les assouplir.

8. Étirement statique des abdominaux

Allongez-vous sur le ventre, le visage tourné vers le sol et les paumes tournées vers le sol, comme si vous vous apprêtiez à faire une poussée. Tout en gardant le bassin fermement appuyé sur le sol, poussez doucement le haut de votre corps vers le haut. Vous devriez sentir un certain étirement dans vos abdominaux. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de relâcher.

9. Torsion de la colonne vertébrale en position couchée

Allongez-vous, les bras étendus sur les côtés et posés sur le sol. Tout en gardant la jambe droite tendue, tirez votre genou gauche vers votre poitrine, inclinez-le vers votre côté droit, puis laissez-le retomber lentement sur votre jambe droite tendue.

Gardez vos omoplates à plat sur le sol et vous devriez sentir l’étirement autour de votre dos. Maintenez la position pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

10. Figure 4 Étirement

Asseyez-vous bien droit sur le sol, les deux genoux pliés et les deux pieds posés sur le sol. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche, tandis que votre genou gauche reste plié. Tirez les deux jambes vers l’intérieur, en direction de votre abdomen, pour étirer profondément vos fessiers. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.

11. Genoux à la poitrine

Allongez-vous sur le sol, face au plafond, les genoux pliés. Tenez vos tibias et tirez vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez ressentir un certain étirement dans le bas du dos. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de relâcher. Si vous souhaitez assouplir les muscles de votre dos, il s’agit de l’un des étirements statiques que vous pouvez faire quotidiennement.

12. Étirement statique du fléchisseur de la hanche

Tenez-vous droit en position de fente standard et placez vos deux mains sur vos hanches. Faites un pas sur votre pied droit en position de mini-fente, sans que votre genou ne dépasse votre orteil droit. Maintenez la position pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice pour le côté gauche.

13. Étirement des quadriceps en position debout

Tenez-vous debout en gardant une posture droite. De la main gauche, saisissez un poteau, un mur ou tout autre objet durable pour garder l’équilibre. Avec la main droite, saisissez votre pied droit et remontez vos talons jusqu’à ce qu’ils touchent vos fesses.

Gardez les genoux rapprochés, poussez votre hanche vers l’avant et vous devriez sentir l’étirement dans vos quadriceps. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Il s’agit de l’un des meilleurs étirements statiques pour les quadriceps.

14. Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche pliée. Tendez la main droite vers l’avant et touchez vos orteils droits. Cela devrait provoquer un étirement de l’ischio-jambier droit.

Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice avec la jambe gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, essayez de tenir votre tibia à la place, mais essayez d’aller plus loin à chaque fois que vous effectuez l’étirement jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos orteils.

15. Étirement du mollet

Asseyez-vous sur le sol et tendez votre pied droit devant vous. Tirez doucement vos orteils droits vers l’arrière avec votre main droite. Cela devrait provoquer un étirement notable de votre mollet.

Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l’opération avec la jambe gauche. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos orteils, utilisez une corde ou une serviette pour tirer vos orteils vers l’intérieur.

Quand faut-il faire des étirements statiques ?

Les étirements statiques sont excellents lorsqu’ils sont effectués correctement et au bon moment. Au fil des ans, la recherche a montré que les étirements statiques donnaient de meilleurs résultats lorsqu’ils étaient effectués après l’entraînement ou pendant les jours de repos,^[6] mais pas dans le cadre des routines d’échauffement avant une séance d’entraînement explosive.

En effet, les étirements statiques ont un effet de refroidissement sur chaque groupe musculaire et sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués lorsque les muscles sont déjà chauds.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais faire d’étirements statiques avant de s’entraîner, mais il faut le faire avec parcimonie. Les étirements dynamiques, qui impliquent davantage de mouvements, sont généralement recommandés pour l’échauffement, car ils aident le corps à mieux se préparer au travail à venir.

Le bilan

Pour obtenir le corps de vos rêves, il ne suffit pas de soulever des poids et de courir. Vous devez garder votre corps « élastique » si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, et c’est là tout l’intérêt des étirements statiques.

Dès aujourd’hui, veillez à intégrer ces exercices d’étirement statique dans votre routine. En peu de temps, vous récupérerez plus vite et serez plus performant que jamais.

Crédit photo : Alora Griffiths via unsplash.com