15 conseils scientifiquement fondés pour transformer vos objectifs en réalité

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Source : marekuliasz/Shutterstock

Si vous vous fixez souvent des objectifs mais que vous ne les atteignez pas, vous n’êtes pas seul. En cette période de l’année, la plupart des Américains prennent des résolutions pour le Nouvel An, mais 45 % d’entre eux ne parviennent pas à les tenir en février. Les sciences du comportement peuvent vous aider à accroître votre capacité à atteindre vos objectifs. Les 15 stratégies suivantes, regroupées en cinq thèmes, vous aideront à atteindre vos objectifs cette fois-ci !

Valeurs

1. Déterminez ce qui vous fait vibrer.

Réfléchissez à l’année 2019 – ou à la décennie qui vient de s’écouler. Quand vous êtes-vous senti le plus vivant, le plus engagé dans le monde ? Ces moments peuvent vous donner un indice sur ce qui compte le plus pour vous. Peut-être que votre passion est d’être créatif ou de maîtriser votre environnement, ou peut-être qu’aider les autres donne un sens à votre vie. Ou encore, construire un corps fort et résistant. Quoi qu’il en soit, la recherche montre que le fait d’avoir un sens aigu du « pourquoi » de ses objectifs augmente la probabilité de les atteindre.

2. Choisissez des objectifs cohérents avec vos valeurs.

Une fois que vous avez déterminé les valeurs qui donnent un sens à votre vie, choisissez plusieurs objectifs pour chacune d’entre elles. Par exemple, si la créativité est l’une de vos valeurs, vous pourriez vous fixer les objectifs suivants : vous inscrire à un groupe d’écriture dans un centre communautaire local ; écrire au moins cinq pages chaque matin ; apprendre à aménager votre jardin en lisant des livres spécifiques et en regardant certains tutoriels, puis en essayant de le faire au printemps.

3. Ne vous en tenez pas strictement aux objectifs que vous vous êtes fixés.

Il est important de ne pas rester fidèle à vos objectifs, même si le fait de les mettre à l’épreuve pendant un certain temps montre qu’ils ne vous conviennent pas. Si vous vous êtes fixé comme objectif de faire de l’exercice le matin avant le petit-déjeuner, en vous levant 30 minutes plus tôt (en fonction de votre valeur qui est de construire un corps fort et résistant), et que vous vous êtes toujours senti fatigué et que vous n’avez pas réussi à terminer votre séance d’entraînement matinale, il est peut-être temps d’accepter que vous n’êtes pas du matin et que votre exercice doit être reporté à un autre moment (et éventuellement prendre une autre forme). Faire preuve de souplesse dans la définition de vos objectifs – dont beaucoup peuvent être compatibles avec une valeur donnée – est la clé du succès.

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Calendrier

4. Surveillez vos comportements et bien plus encore.

Des études montrent que le suivi de vos progrès est l’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire lorsque vous essayez d’atteindre un objectif. De nombreuses applications peuvent vous y aider. Une étude récente suggère que plus vous enregistrez souvent les comportements que vous essayez de modifier, plus vous réussirez. La bonne nouvelle, c’est qu’avec le temps, l’enregistrement devient une seconde nature. Outre le fait de noter si vous avez adopté un comportement planifié (et dans quelle mesure), je vous recommande de noter les obstacles perçus lorsque vous n’y parvenez pas. Par exemple, la fois où vous n’avez pas pu vous rendre au bar à salades de la cafétéria de votre travail ? Notez comment vous vous sentiez (Épuisé ? Stressé? Triste ? Anxieux?) et tout ce qui aurait pu vous empêcher de prendre un repas sain (Pas assez de temps pour manger une grosse salade avant la prochaine réunion ?)

5. Procéder lentement et progressivement.

Ce n’est jamais une bonne idée d’essayer de changer plus d’un comportement à la fois. Choisissez un seul objectif pour commencer et planifiez des petits pas que vous pourriez faire aujourd’hui ou cette semaine. Il est facile d’ignorer ce conseil et de s’inscrire dans une salle de sport coûteuse en janvier, dans l’espoir de changer de vie. Mais demandez à ceux qui gèrent les salles de sport à quelle vitesse les foules de janvier se vident – au bout de quelques semaines, au mieux. Ne tombez donc pas dans le piège d’en faire trop, trop tôt. Commencez par faire le tour du pâté de maisons tous les jours. Puis, au travail, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Le week-end, louez un vélo pour quelques heures et roulez sur un sentier à une vitesse qui vous fera transpirer sans vous dépasser. Profitez des offres du mois de janvier et essayez quelques salles de sport gratuitement. Vous pouvez toujours faire plus que ce que vous aviez prévu, si vous êtes inspiré.

De cette façon, vous pouvez remporter des victoires précoces, acquérir un sentiment d’efficacité personnelle et être beaucoup plus enclin à poursuivre votre objectif. En outre, la recherche montre que les progrès réalisés dans un domaine (par exemple, l’exercice physique) peuvent s’étendre à d’autres domaines (par exemple, manger sainement, se coucher à l’heure).

6. Veillez à être bien reposé.

De nombreuses études montrent que votre volonté est mise à mal lorsque vous ne dormez pas assez ou mal. Vous vous souvenez sans doute de la dernière fois où vous étiez épuisé après une nuit particulièrement mauvaise, alors qu’il était vraiment difficile de résister à la tentation des beignets au bureau ou des achats en ligne. Outre le sommeil, les activités qui favorisent le repos sont le temps passé dans la nature, les exercices de relaxation et la méditation de pleine conscience. Accordez-vous donc suffisamment de temps pour vous reposer et dormir. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

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Récompenses

7. Choisissez des objectifs qui sont intrinsèquement gratifiants.

Lorsque vous choisissez vos objectifs, concentrez-vous sur ceux qui seront gratifiants en eux-mêmes, car ils ont le plus de chances de se concrétiser et de perdurer dans le temps. Supposons que vous souhaitiez perdre du poids. Êtes-vous une personne de plein air qui se ressource dans la nature ? Dans ce cas, préférez la randonnée, le vélo, la course à pied en plein air ou le ski aux salles de sport. Ou peut-être aimez-vous vraiment les smoothies aux fruits frais. Assurez-vous d’avoir un stock régulier des ingrédients nécessaires et des gobelets portables afin de pouvoir les déguster facilement au lieu de consommer des sucreries industrielles.

8. Utiliser de petites récompenses externes, si nécessaire.

Parfois, les comportements que nous essayons d’améliorer ne sont pas gratifiants en eux-mêmes, surtout au début. Par exemple, de nombreuses personnes ne ressentent pas d’euphorie lorsqu’elles commencent un programme de course à pied. Ce n’est qu’au bout d’un certain temps que ce sentiment se fait sentir. Alors, que pouvez-vous faire maintenant pour vous récompenser et augmenter vos chances d’atteindre vos objectifs ? Soyez créatif et trouvez une petite récompense efficace pour vous-même. Si vous aimez regarder vos émissions préférées sur Netflix, commencez à courir sur un tapis roulant ou un vélo elliptique d’intérieur qui vous permet de regarder vos émissions tout en vous entraînant. Vous pouvez aussi courir jusqu’à votre café préféré et choisir une friandise hypocalorique chaque fois que vous vous y rendez au cours du premier mois.

9. Soyez reconnaissants.

Bien qu’il puisse être difficile de comprendre le lien entre la gratitude et la réalisation de vos objectifs, des recherches ont montré que le fait d’être reconnaissant pour les petites et les grandes choses de la vie a tendance à donner de l’énergie et à motiver les personnes qui s’efforcent d’améliorer leur situation. Les personnes qui prennent ne serait-ce qu’un peu de temps au début ou à la fin de chaque journée pour se rappeler ce dont elles sont reconnaissantes (y compris les progrès qu’elles font pour atteindre leurs objectifs) sont plus susceptibles d’éprouver des sentiments positifs et de persévérer dans ce qu’elles ont décidé de faire.

Bienveillance

10. Abandonner l’approche du « tout ou rien ».

C’est un piège très courant dans lequel nous nous enfermons. Dès que l’on s’aperçoit que l’on ne respecte pas parfaitement le plan, on peut se dire « à quoi bon ? » et abandonner complètement l’objectif. Les psychologues appellent ce phénomène « l’effet de surprise ». (Même les psychologues peuvent parfois faire preuve de sens de l’humour!)

Ce qui fonctionne beaucoup mieux, c’est de se rendre compte que, parfois, tout ce que l’on peut faire, c’est un tout petit peu. En tant que nageur, vous pouvez vous rendre à la piscine et nager seulement quatre longueurs avant de prendre une douche chaude. Et c’est suffisant. D’autres fois, vous aurez besoin d’une pause dans la poursuite de votre objectif – il peut s’agir d’un week-end au cours duquel vous souhaitez vous reposer ou d’une journée au cours de laquelle vous aimeriez bien faire la grasse matinée. Après cette pause, il vous sera probablement plus facile de vous réengager dans la poursuite de vos objectifs.

11. Anticipez votre chute et faites preuve d’auto-compassion lorsque cela se produit.

En ce qui concerne l’abandon de la philosophie du « tout ou rien », il est essentiel de comprendre que tout changement de comportement s’accompagne d’une baisse de régime. Nous sommes tous des êtres humains et, en tant que tels, nous sommes imparfaits. Nous connaîtrons tous des revers et des échecs lorsque nous essaierons de nous améliorer.

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Il vous arrivera parfois de ne pas atteindre vos objectifs pendant un jour ou une semaine parce que la vie vous en empêche. Le plus important est de vous pardonner lorsque cela se produit et de vous remettre en selle le lendemain (ou la semaine suivante). Même si vous pensez que le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs est de vous battre, la science du comportement suggère qu’être gentil avec vous-même est en fait un moyen plus efficace d’atteindre le succès.

12. Changez votre environnement pour vous faciliter la tâche.

Les personnes qui parviennent le mieux à se maîtriser et à atteindre leurs objectifs sont en fait exceptionnellement douées pour une chose : aménager leur environnement quotidien de manière à ne pas être tentées et à pouvoir faire des choix sains. En d’autres termes, elles se facilitent la tâche pour atteindre leurs objectifs sans avoir à compter sur leur seule volonté.

Prenez-en note : Videz votre congélateur de toute crème glacée, préparez votre sac de sport la veille au soir, préparez un déjeuner sain à partir des restes, faites en sorte qu’un montant prédéterminé soit versé sur votre compte d’épargne avant que vous ne le voyiez, évitez les allées centrales de votre épicerie (c’est là que s’entassent tous les aliments transformés).

Le facteur social

13. Trouver un partenaire ou un groupe poursuivant des objectifs similaires.

Ce que l’on appelle « l’engagement social » est l’une des incitations les plus puissantes à la poursuite de vos objectifs. Il a été démontré que le fait de se faire accompagner par un partenaire ou un ami dans la poursuite de ses objectifs, ou de faire partie, par exemple, d’un groupe de course à pied ou d’une communauté d’alimentation saine en ligne, peut s’avérer utile. D’autres personnes vous apportent soutien, encouragement, appartenance et motivation. Dans les moments difficiles, la promesse que nous avons faite à d’autres personnes nous incite à persévérer. Lorsque les choses deviennent vraiment difficiles ou que nous perdons pied, « la misère aime la compagnie ». Et lorsqu’il y a des victoires à célébrer, la voie sociale est la voie à suivre !

14. Avoir des modèles à suivre.

Les études montrent que le fait de s’entourer de personnes qui sont de bons exemples des valeurs que l’on souhaite pour soi-même aide beaucoup à atteindre les objectifs que l’on s’est fixés. Si vous voulez devenir randonneur, rejoignez des clubs et des rencontres de randonneurs qui comptent au moins quelques randonneurs expérimentés. Vous pourrez apprendre d’eux et vous inspirer d’eux : S’ils sont capables de le faire, vous le pouvez aussi. Ils peuvent même devenir vos mentors et amis à long terme.

15. Servir d’enseignant ou de mentor.

En revanche, s’engager à enseigner une compétence ou à diriger une activité dans laquelle vous avez une certaine expérience – mais que vous avez du mal à pratiquer régulièrement – est un excellent moyen de réussir. Si cela fait des années que vous avez envie de reprendre votre hobby de la poterie, mais que vous n’avez jamais pu le faire, pourquoi ne pas vous inscrire pour donner un cours de poterie dans votre centre communautaire ? Lorsque les gens comptent sur nous et sont désireux d’apprendre de nous, nous ne les décevons généralement pas.