La musculation est un excellent moyen de renforcer, de tonifier et de stabiliser l’ensemble du corps, mais il est facile de commettre des erreurs qui peuvent entraîner des blessures vous empêchant de jouer pendant des mois.
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Se muscler n’est pas sorcier. Tout ce qu’il faut, c’est faire à plusieurs reprises les choses dont l’efficacité a été prouvée en laboratoire et en salle de sport.
Si vous souhaitez vous consacrer à la prise de masse musculaire au fil du temps, soyez patient, commencez par quelques principes de base de la musculation et progressez à partir de là.
Voici 15 des meilleurs conseils de musculation pour les débutants, qui ne concernent pas seulement le corps, mais aussi l’esprit.
15 conseils de musculation efficaces pour les débutants
1. S’en tenir aux poids libres
Même si les salles de sport modernes sont remplies de machines complexes et de haute technologie, elles ne vous aideront pas à construire une base solide de masse musculaire. Les haltères et les barres d’haltères sont ce qu’il y a de mieux, surtout pour un débutant.
Les poids libres offrent une large gamme de mouvements et reposent sur une forme correcte, ce qui aide finalement un culturiste à construire plus de muscles que les machines restrictives que l’on trouve souvent dans une salle de sport.
2. Effectuer des levées et des mouvements composés
Bien que vous puissiez être tenté d’essayer tous les exercices possibles que vous voyez dans les magazines de fitness ou sur les sites web avec des poids lourds, vous devriez d’abord vous en tenir aux mouvements de base comme l’un de vos premiers conseils en matière de culturisme.
Les exercices de musculation tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché avec haltères et l’épaulé-jeté militaire ne doivent pas manquer dans votre routine[1].
Ce n’est pas pour rien qu’ils sont populaires. Ils ont été conçus pour s’attaquer aux principaux groupes musculaires, ce qui vous aidera à construire votre programme à partir de zéro.
3. Trouver un programme et s’y tenir
Pour réussir en bodybuilding, vous devez avoir une routine stricte et la suivre de près. Demandez à un entraîneur personnel ou à un culturiste expérimenté de vous fournir un programme comprenant les exercices exacts à effectuer, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série.
Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Non seulement il vous aide à vous entraîner à faire les techniques correctement, mais il est aussi un partenaire qui vous oblige à rendre des comptes. En outre, il peut vous aider à fixer des objectifs spécifiques et vous donner des conseils en matière de nutrition[2].
Lorsque vous entrez dans la salle de sport, vous devez savoir exactement ce que vous allez faire au cours de cette séance d’entraînement afin de créer une routine hebdomadaire qui vous permettra d’augmenter votre masse musculaire. En sachant ce que vous allez faire un jour donné et en sachant ce que vous avez fait les jours précédents, vous pouvez éviter les blessures et le surmenage.
4. Ne pas s’entraîner tous les jours
Si la personne qui vous a préparé le programme sait ce qu’elle fait, votre programme devrait comporter trois ou quatre séances d’entraînement par semaine. En tant que débutant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner plus souvent que cela. Cela peut entraîner des tensions musculaires, qui peuvent à terme causer des blessures débilitantes, c’est pourquoi il est essentiel de faire attention à ce conseil de bodybuilding.
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Chaque fois que vous faites un exercice de musculation, n’oubliez pas que vous déchirez vos fibres musculaires. Si vous le faites sept fois par semaine sans leur permettre de récupérer, vous pouvez causer des dommages permanents.
5. Entraînez chaque groupe musculaire chaque semaine
Si trop de jours passés à la salle de sport ne vous aideront pas à grossir, trop peu de séances d’entraînement ne sont pas non plus une bonne chose. Vous devez travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine pour en voir les effets. Vous devez également augmenter le poids que vous soulevez chaque semaine ou toutes les deux semaines afin de stimuler continuellement votre corps pour qu’il continue à construire plus de muscles.
Le fait de faire travailler les groupes de muscles ensemble permet à ces derniers de se reposer correctement[3].
Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque séance d’entraînement, et vous êtes prêt. Cela comprend :
- Jambes (squats, deadlifts, fentes)
- Pectoraux/épaules/triceps (développé couché, dips, développé militaire, pompes)
- Dos (flexions, tractions).
Vous pouvez également associer des groupes de muscles proches les uns des autres – il n’y a pas de bonne façon de regrouper les muscles. Vous pouvez expérimenter plusieurs combinaisons différentes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Si vous vous entraînez en vue d’une remise en forme générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les groupes musculaires.
Si vous vous entraînez pour un sport, il peut être utile de mettre l’accent sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport[4].
6. Apprendre la forme correcte
Bien que vous puissiez être tenté de voir combien vous pouvez soulever, vous devez commencer par des poids plus faibles et apprendre la bonne forme pour chaque exercice. Si vous allez dans une salle de sport, il y a souvent des entraîneurs qui vous montreront la bonne forme pour les différents exercices. Si vous avez besoin de plus de conseils, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pendant une ou deux semaines pour vous aider à démarrer.
Une bonne forme physique vous permet de récolter tous les bénéfices de votre entraînement et d’éviter les blessures en même temps. Quel que soit votre âge, votre niveau de forme actuel ou votre sexe, vous pouvez tirer profit de la musculation en adoptant la bonne technique[5].
Une fois la forme correcte acquise, vous pourrez continuer à vous dépasser sans aller trop loin en utilisant les autres conseils de musculation pour les débutants.
7. Augmenter progressivement le poids
Une fois que vous maîtrisez la forme correcte de chaque exercice, vous devez commencer à ajouter des poids plus lourds périodiquement. Notez la quantité de poids que vous soulevez pour chaque exercice et augmentez légèrement le poids toutes les deux semaines. Cela vous permettra d’accroître votre force et de gagner en masse musculaire.
Si vous restez trop longtemps au même poids, votre corps se sentira à l’aise et ne construira pas plus de muscles, c’est pourquoi il est important de continuer à proposer des défis à votre corps.
8. Être prudent
Lorsque vous en arrivez à utiliser des poids importants, utilisez une ceinture de sécurité pour protéger le bas du dos. Vous n’avez peut-être pas de problèmes de dos en ce moment, mais vous ne voulez pas en avoir à l’avenir non plus. Lorsqu’il s’agit de conseils en matière de culturisme, il s’agit d’un aspect que de nombreuses personnes négligent jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
9. reculer un peu
Un autre moyen de récupérer plus rapidement et de développer rapidement les muscles est de réduire un peu le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez à chaque séance d’entraînement de temps en temps.
Des études montrent qu’une réduction du volume d’entraînement (séries et répétitions) d’environ 50 % toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement[6].
Cela signifie qu’au lieu de faire 12 séries au total lors d’une séance d’entraînement, vous n’en ferez que 6 en utilisant le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.
En réduisant votre consommation de temps en temps, vous resterez mentalement frais. Vous aurez ainsi plus d’énergie à consacrer à vos futures séances d’entraînement.
10. Être en excédent calorique
C’est l’un des conseils de musculation que la plupart des gens ne comprennent pas au début. Pour construire du muscle, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez
Veillez à ne pas consommer trop peu de calories, car votre corps pourrait commencer à brûler les muscles que vous construisez pour obtenir de l’énergie. Si vous avez un emploi sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories, et si vous êtes très actif, vous en aurez besoin de plus. La perte de graisse nécessite un déficit calorique, alors que la construction musculaire exige l’inverse.
11. Manger plus souvent
Si vous êtes débutant en bodybuilding, il est conseillé de manger plus souvent. Essayez de manger 4 à 5 fois par jour et ne passez pas plus de 3 à 4 heures sans manger[7].
Au fur et à mesure que votre corps développe ses muscles, il a besoin d’une source constante de carburant, qui provient de la nourriture.
12. Éviter la malbouffe
Il est vrai que vous voulez prendre du poids, mais vous voulez que ce poids soit de la masse musculaire et non de la graisse ! Pour ce conseil de bodybuilding, consommez des aliments de qualité comme des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines, et évitez la malbouffe, les sucreries et les aliments gras.
Le seul moment où vous devriez consommer des glucides à absorption rapide comme le sucre est juste après votre séance d’entraînement[8].
13. Manger des fruits et des légumes
Outre les macronutriments (protéines, glucides et lipides), votre corps a également besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). Ceux-ci se présentent principalement sous la forme de fruits et de légumes. Veillez donc à en consommer suffisamment chaque jour, avant et après l’entraînement.
Les légumes à feuilles tels que les épinards, les brocolis et les asperges sont des aliments courants qui vous aident à développer vos muscles, mais comme prévu, vous pouvez inclure les légumes de votre choix dans votre régime alimentaire. Les légumes riches en amidon sont également très utiles ; il s’agit notamment des pommes de terre, du maïs et même des petits pois.
14. Se reposer et récupérer
L’un des conseils de musculation les plus essentiels pour les débutants est de laisser à votre corps le temps de récupérer. Vos muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez, mais pendant les périodes de repos, en particulier lorsque vous dormez. L’idéal est de dormir huit à neuf heures par nuit. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d’adopter une routine nocturne qui vous permettra de retrouver un sommeil réparateur.
15. Agir comme un athlète
Si vous souhaitez vous consacrer à la musculation, adoptez l’état d’esprit d’un athlète. Construire un corps plus fort et plus sain signifie le faire à la fois dans et en dehors de la salle de sport. Lorsque vous ne vous entraînez pas, évitez autant que possible de fumer, de boire de l’alcool et d’autres substances nocives pour la santé. Cela vous aidera à adopter un mode de vie globalement plus sain, à la hauteur de vos efforts dans la salle de sport.
Alimentation et nutrition
1. Manger suffisamment de protéines chaque jour
Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, il n’est pas nécessaire de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour construire du muscle. En réalité, une telle quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Elle peut être stockée sous forme de graisse.
Il suffit de répondre aux besoins quotidiens de l’organisme et d’en prendre un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 150 livres, vous devez consommer environ 120 grammes de protéines par jour[9].
Ne vous préoccupez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.
Vous devez également savoir quels sont les aliments riches en protéines. Il s’agit du bœuf, des œufs, de la volaille, du porc et des fruits de mer. Buvez une boisson protéinée si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise les protéines de lactosérum et de caséine comme sources principales[10].
2. Prendre des compléments alimentaires dont l’efficacité est prouvée
Envisagez de prendre des compléments alimentaires pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L’essentiel est d’utiliser des produits efficaces. Mes recherches m’ont permis de constater que trois d’entre eux sont les plus efficaces : les acides aminés à chaîne ramifiée, la créatine monohydrate et l’huile de poisson.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, a été démontré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l’énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et « activer » le processus de construction musculaire dans votre corps[11].
Je trouve qu’ils m’aident à augmenter mon énergie et à diminuer les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Monohydrate de créatine
Vient ensuite mon préféré, la créatine monohydrate. Si vous ne devez prendre qu’un seul supplément pour développer vos muscles, c’est celui-là. En effet, des dizaines, voire des centaines d’études scientifiques montrent qu’elle aide à développer les muscles et à devenir plus fort en toute sécurité. [12]
Si vous décidez d’essayer, assurez-vous d’acheter un produit testé et garanti comme ne contenant que de la créatine monohydrate pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce que l’on appelle la phase de charge, qui consiste à prendre 10 à 20 grammes par jour pendant cinq à sept jours pour obtenir les meilleurs résultats[13].
La recherche montre que c’est la meilleure façon de faire pénétrer la créatine dans les cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à cinq grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages.
Huile de poisson
La dernière, mais non la moindre, est l’huile de poisson. En plus d’être bénéfique pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, elle peut également vous aider à développer rapidement vos muscles. Lorsque vous achetez un supplément d’huile de poisson, assurez-vous d’acheter une source concentrée qui a été testée sans impuretés ni pesticides.
Il est également prouvé qu’il aiguise la mémoire et améliore l’humeur[14].
Le bilan
Les conseils de musculation ci-dessus sont un excellent point de départ si vous essayez de vous lancer dans la musculation. Ce type d’entraînement peut être extraordinaire pour votre masse musculaire, ainsi que pour la stabilité de vos articulations et la santé de votre cardio. Commencez lentement et en toute sécurité pour construire une routine saine qui vous aidera à apprécier le bodybuilding pendant de nombreuses années.
Crédit photo : Anastase Maragos via unsplash.com