Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi Popeye avalait des épinards à chaque fois qu’il devait affronter Bluto ? C’est parce qu’il avait besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour l’aider à vaincre son ennemi juré. Les épinards contiennent du fer, un minéral important qui contribue à d’importantes fonctions corporelles telles que le transport de l’oxygène dans le sang et contient un certain nombre de protéines, dont l’hémoglobine, la myoglobine, les cytochromes et les enzymes impliquées dans les réactions d’oxydoréduction. Le transport de l’oxygène dans le sang est important car ce processus fournit l’énergie nécessaire à notre vie quotidienne.

Pour en revenir à Popeye, le message qu’il transmet en mangeant des épinards ne s’adresse pas seulement aux enfants, mais aussi aux adultes. Environ un tiers de la population mondiale souffre d’une carence en fer. Le corps perd du fer par la sueur, les pertes de sang et l’élimination des cellules intestinales. Un homme adulte moyen a besoin d’environ 1 mg de fer, tandis qu’une femme menstruée moyenne en a besoin de 1,5 mg. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des apports alimentaires recommandés en fer par jour :

• Nourrissons de 0 à 6 mois – 0,2 mg pour les nourrissons allaités.
• Nourrissons de 7 à 12 mois – 11 mg
• Filles et garçons âgés de 1 à 3 ans – 9 mg
• Filles et garçons âgés de 4 à 8 ans – 10 mg
• Filles et garçons âgés de 9 à 13 ans – 8 mg
• Garçons âgés de 14 à 18 ans – 11 mg
• Filles âgées de 14 à 18 ans – 15 mg
• Femmes âgées de 19 à 50 ans – 18 mg
• Femmes enceintes – 27 mg
• Femmes allaitantes – 9-10 mg
• Femmes âgées de 51 ans et plus – 8 mg
• Hommes âgés de 19 ans et plus – 8 mg

Alors, quels sont les aliments riches en fer ? La viande rouge, les variétés de noix, les mollusques, les haricots et les légumineuses… et la liste est longue. Pour vous faciliter la tâche, voici les 15 aliments les plus riches en fer.

1. Mollusques (palourdes, moules, huîtres, seiches, poulpes, coquilles Saint-Jacques)

Fer : 28 mg – 100 mg

La prochaine fois que vous irez au restaurant, optez pour le plateau de fruits de mer. Les mollusques comme les palourdes, les moules, les huîtres et les calamars regorgent de nutriments, de zinc et de vitamine B12. Si les mollusques ne vous conviennent pas, pourquoi ne pas opter pour le saumon, le thon et l’aiglefin ? Ils contiennent peut-être moins de fer que les mollusques, mais ils constituent un bon substitut. Si vous préférez manger des fruits de mer à la maison, voici une série de recettes à essayer !

2. Foie (de poulet, de bœuf, d’agneau, de porc et de dinde)

Fer : 23 mg – 100 mg

La première chose qui vient à l’esprit est que la consommation de foie risque d’entraîner une abondance de cholestérol. Saviez-vous que le foie contient du fer héminique, des minéraux, des vitamines et des protéines ? Il est préférable de le consommer avec modération pour les femmes enceintes, car les niveaux élevés de vitamine A présents dans le foie peuvent être liés à des malformations congénitales. Voici une recette de foie facile à réaliser et savoureuse à la fois.

3. Chocolat noir et poudre de cacao

Fer : 17mg – 100mg

Le chocolat noir est plein de minéraux et contient une quantité surprenante de fibres. Il réduit non seulement les risques d’infarctus, mais accroît également la joie de vivre et élimine la dépression. La poudre de cacao a des effets similaires. Si vous pouvez simplement acheter une tablette de chocolat noir (plus il est noir, mieux c’est), la poudre de cacao peut être ajoutée à vos salades ou même à vos céréales !

4. Graines (citrouille, courge, sésame, tournesol, lin)

Fer : 15 mg – 100 mg

Ces graines sont très saines, et le plus intéressant est qu’elles peuvent être consommées en tant qu’en-cas ou ajoutées à n’importe quel repas pour augmenter la quantité de fer. Vous pouvez ajouter quelques graines à votre salade préférée ou les mélanger à une recette de pain ou de muffin.

5. Fruits secs (abricots, raisins secs, pêches, pruneaux, figues, raisins de Corinthe)

Fer : 6,3 mg – 100 mg

Un autre en-cas très sain et riche en nutriments, une option délicieuse pour ceux qui ont la dent sucrée. Si vous vous demandez quelle est la différence entre les fruits secs et les fruits frais, sachez qu’il a été démontré que les fruits secs sont, à certains égards, bien plus sains que les fruits frais !

6. Fruits à coque (noix de cajou, cacahuètes, pin, amande, noisette)

Fer : 6,1 mg – 100 mg

Des noix sur des noix ? C’est bon pour vous ! Chaque type de noix a sa propre valeur nutritive et est riche en fer, en calcium, en protéines et en graisses en quantité suffisante. Vous pouvez consommer 10 à 11 noix non salées par jour en guise d’en-cas ou les ajouter à votre recette préférée. Voici une recette de hachis parmentier fruité aux amandes à déguster !

7. Viande rouge (bœuf et agneau)

Fer : 3,7 mg – 100 mg

Cette règle ne s’applique qu’au filet maigre de bœuf et d’agneau. Évitez les graisses et vous pourrez manger. Beaucoup d’entre vous seront sceptiques sur ce point, mais tout comme le foie, les viandes rouges contiennent du fer héminique qui est plus facilement absorbé par l’organisme que d’autres minéraux. Évitez également de cuire la viande avec trop d’huile et d’épices. Vous pouvez essayer une recette de steak pour un dîner facile en moins de trente minutes.

8. Haricots et légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, pois à œil noir, pois chiches, haricots de Lima)

Fer : 3,7 mg – 100 mg

C’est parfait pour les végétariens. La valeur en fer des haricots et des légumineuses est la même que celle des viandes rouges. Par exemple, une tasse de pois chiches contient une quantité généreuse de protéines, ainsi qu’une grande quantité de fer. Mais le problème est que ces aliments contiennent du fer non héminique. Le fer non héminique ne peut être absorbé que par la vitamine C. Cette dernière est connue comme la superstar de l’augmentation du fer. La papaye, le poivron, le brocoli et les agrumes (oranges, fraises, etc.) contiennent suffisamment de vitamine C. Donc, si vous ajoutez certains de ces stimulants du fer à vos haricots et/ou légumineuses, l’apport en fer sera facilement assimilé par votre organisme. Découvrez cette recette saine de lentilles.

9. Thym séché

Fer : 3,7 mg – 100 mg

Le thym séché est considéré comme l’un des aliments les plus nutritifs. Il est riche en fibres, en vitamines A et C, en potassium, en manganèse, en magnésium, en sélénium et, cerise sur le gâteau, il ne contient pas de cholestérol ! On trouve du thym frais et du thym séché tout au long de l’année, et vous pouvez l’ajouter à tout ce que vous voulez : œufs, salades, ou simplement saupoudrer une poignée de feuilles sur vos pâtes ! Le thym séché est souvent utilisé dans la phytothérapie. Apprenez-en plus sur le thym et vous serez surpris de découvrir les bienfaits du thym séché !

10. Feuilles vertes foncées (épinards, chou frisé cru, feuilles de navet cuites, betteraves vertes crues, bettes à carde)

Fer : 3,6 mg – 100 mg

Saviez-vous qu’une tasse d’épinards cuits suffit à vous apporter 6 mg de fer, beaucoup de protéines, des fibres, du calcium et des vitamines A et E ? Vous connaissez maintenant la réponse à la question de Popeye sur le pouvoir des épinards ! Comme il s’agit d’un fer non héminique, il est préférable de le cuisiner avec d’autres ingrédients contenant de la vitamine C. Le plus grand souci est que les enfants n’aiment pas manger des épinards. Vous pouvez les glisser dans une recette que les enfants apprécient, comme ces lasagnes aux légumes, que les enfants et les adultes pourront savourer.

11. Mélasse de Blackstrap

Fer : 3,5 mg – 100 mg

Des études ont mis en évidence les bienfaits surprenants de la mélasse noire pour la santé. Il s’agit non seulement d’un édulcorant naturel, mais aussi d’un produit hautement nutritif. Vous pouvez l’utiliser comme tonique capillaire ou comme substitut du sucre, sans danger pour les patients diabétiques, et vous pouvez l’utiliser comme complément de santé.

12. Tofu

Fer : 2,7 mg – 100 mg

La recherche montre que le tofu est une excellente source de fer, de calcium, de manganèse, de phosphore, de sélénium et de protéines, et qu’il contient les huit acides aminés essentiels. Il constitue également une excellente option pour les végétariens. Le tofu peut être utilisé comme ingrédient de base, mais il faut garder à l’esprit que le calcium peut interférer avec l’absorption du fer. Il est donc recommandé d’acheter du « tofu sans calcium ajouté ». Voici une série de façons de cuisiner le tofu.

13. Pommes de terre (au four, Russes)

Fer : 2,1 mg – 100 mg

Une pomme de terre moyenne cuite au four est une bonne source de vitamines et de minéraux. Une grosse pomme de terre rousse contient plus de fer qu’une pomme de terre blanche ou rouge. Le ministère américain de l’agriculture recommande une consommation quotidienne de pommes de terre pour les hommes et les femmes. On dit également que si vous mangez des pommes de terre avec de la viande, le fer non héminique aidera à absorber le fer héminique présent dans la viande, ce qui permettra d’absorber davantage de fer dans les pommes de terre. Vous pouvez également préparer à l’avance un savoureux repas de pommes de terre et le déguster au déjeuner.

14. Céréales complètes, céréales enrichies, son

Fer : 1,5 mg – 100 mg

Si vous aimez les céréales, bravo, car vous commencez la journée de manière saine. Ces grains entiers, céréales enrichies ou sons contiennent suffisamment de fer, de calcium, de fibres, de zinc et de vitamine B pour vous donner de l’énergie pendant longtemps. Consultez les valeurs nutritionnelles pour mieux comprendre. N’oubliez pas que les céréales complètes sont une bonne source de fer et qu’elles ne DOIVENT pas être consommées avec un supplément de fer.

15. Nouilles aux œufs (cuites)

Fer : 1,5 mg – 100 mg

Autre aliment de base, les nouilles aux œufs peuvent très bien remplacer le riz. Contrairement au riz, les nouilles ne vous alourdissent pas et sont riches en vitamines et minéraux importants. Vous pouvez cuisiner les nouilles aux œufs comme bon vous semble. Il est toujours préférable de garder les ingrédients simples et frais. Voici une recette facile pour préparer des nouilles aux œufs à la fois saines et nourrissantes.

N’oubliez jamais que l’excès de calcium ou de suppléments de calcium, les tanins, les phytates, les protéines d’œuf et les antiacides sont des bloqueurs de fer. Ils diminuent l’absorption du fer dans l’organisme. Veillez plutôt à associer des aliments riches en vitamine C à des plats riches en fer. Que vous soyez un homme ou une femme, si vous n’avez pas assez de fer dans votre organisme, vous souffrirez certainement d’anémie. C’est un problème très courant et vous réussirez à vaincre l’anémie si vous consommez toujours des aliments riches en fer dans votre alimentation quotidienne.