Pour obtenir les meilleurs résultats de la manière la plus efficace, l’astuce consiste à s’entraîner intelligemment. Par conséquent, lorsqu’il s’agit de construction musculaire, il est important que vous sachiez ce qu’il ne faut pas faire, ce qu’il faut faire et quand il faut le faire.

Outre la perte de poids, la musculation est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens s’inscrivent dans une salle de sport. Après tout, la prise de masse musculaire n’est pas seulement esthétique, elle est aussi importante pour la santé en général. L’augmentation de la masse musculaire améliore la posture, la protection des articulations, la solidité des os, des articulations et des tendons, le métabolisme, les capacités athlétiques et l’équilibre.

La liste est longue.

Alors que vous êtes sur la voie de la musculation, examinons les 13 erreurs de musculation les plus courantes à éviter :

1. Ne pas manger suffisamment

Tout ce temps passé dans la salle de sport à taper dans les haltères peut ne servir à rien si vous n’absorbez pas suffisamment de calories. En effet, si vous ne disposez pas d’un surplus calorique, il vous sera très difficile de développer vos muscles.

Il est important de se rappeler que les calories sont nécessaires pour alimenter vos séances d’entraînement et pour aider vos muscles à se réparer et à se développer.

Le calcul des calories est loin d’être une science parfaite, mais pour avoir une idée approximative de la quantité de calories dont vous avez besoin par jour pour développer vos muscles, vous devez multiplier votre poids en livres par 15 ou 17.

2. Une consommation insuffisante de protéines

Les protéines sont importantes pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Elles sont également importantes dans le processus de construction musculaire connu sous le nom de « synthèse des protéines musculaires ». L’objectif de votre séance d’entraînement est de briser les fibres musculaires par des déchirures microscopiques et, lorsqu’elles se réparent, de les faire grossir. Au fil du temps, cela permet d’augmenter la masse musculaire.

Pour réparer et reconstruire vos tissus musculaires, vous aurez besoin d’un apport adéquat en protéines – visez 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devriez consommer environ 120 grammes de protéines par jour.

3. Ne pas boire suffisamment d’eau

Votre corps est composé de deux tiers d’eau. Les deux tiers de cette eau se trouvent dans les muscles. Les cellules musculaires sont composées de protéines et d’eau et si vous voulez en gagner davantage, vous devez augmenter votre consommation d’eau.

Les 6 à 8 verres habituels par jour constituent une bonne ligne de conduite, mais une approche plus précise consiste à boire la moitié de votre poids en onces d’eau chaque jour. Ainsi, dans notre exemple de 150 livres, vous devriez boire environ 75 onces d’eau par jour – la tasse moyenne contient environ 8 onces, ce qui équivaut à environ 9 tasses par jour.

4. Surentraînement

L’entraînement décompose votre tissu musculaire et le répare par la suite. Il peut sembler logique que plus vous vous entraînez, plus vous développez vos muscles.

Mais ce n’est pas le cas, car un entraînement trop fréquent peut entraîner un épuisement de l’organisme, qui n’aura pas le temps de se reposer. Cela peut augmenter les hormones de stress et entraîner des blessures, voire des maladies, car le système immunitaire est affaibli.

En outre, le surentraînement met en danger le système nerveux central, ce qui peut avoir une incidence négative sur les résultats.

5. Ne pas dormir suffisamment

Ce point est lié au point 4 ci-dessus, car un manque de sommeil va sérieusement faire dérailler la construction musculaire. Après la nutrition, c’est le sommeil qui permet à l’organisme de se réparer et de récupérer.

Si vous vous privez de sommeil, vous interrompez le processus de croissance et de réparation. Le manque de sommeil peut augmenter vos hormones de stress, ce qui facilite la prise de graisse, réduit votre niveau d’énergie et affecte négativement votre entraînement.

6. Ne pas manger assez de glucides

Un régime pauvre en glucides, comme le paléo ou le keto, peut vous convenir, mais il ne convient pas à tout le monde. Si vous vous entraînez dur, vous aurez besoin d’énergie et votre corps peut l’obtenir sous la forme de glucose provenant des glucides.

Ces glucides vous pousseront à soulever plus de poids dans la salle de sport, ce qui vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats en matière de construction musculaire.

Il est important de ne pas consommer trop de glucides, ce que vous pouvez faire en optant pour des glucides complexes tels que le riz sauvage, l’avoine coupée en morceaux et les patates douces.

7. Ne pas soulever suffisamment de poids

Si vos séances d’entraînement ne vous stimulent pas, vous devez en augmenter l’intensité.

Si vous faites un exercice pour lequel vous pouvez faire plus de 20 répétitions, c’est que vous ne soulevez pas un poids assez lourd.

Choisissez un poids qui représente un défi et avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 10 à 15 répétitions tout en conservant une bonne forme.

8. Soulever trop de poids

En revanche, si vous ne pouvez effectuer que 4 ou 5 répétitions, il se peut que le poids soit trop élevé. Vous gagnerez en force dans cette fourchette, mais pour une meilleure construction musculaire, vous devez faire au moins 10 à 15 répétitions.

9. Soulever des poids trop rapidement

Le rythme auquel vous soulevez les poids est important car vos muscles ont besoin de temps sous tension, car c’est à ce moment-là que vos fibres musculaires reçoivent la pleine résistance et que la construction musculaire se produit.

Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions en 10 à 15 secondes, vos muscles ne recevront pas le temps de tension nécessaire. Pour obtenir une croissance musculaire, les séries doivent durer au moins 30 à 45 secondes.

10. Soulever avec une mauvaise forme

Ici, vous devez vous assurer que vous utilisez un poids stimulant, mais que vous pouvez contrôler tout au long des répétitions avec une bonne forme.

Si vous ne pouvez pas contrôler les poids, vous ferez travailler tout sauf le muscle visé. Si le poids est trop lourd et que votre forme est négligée, vous solliciterez davantage vos articulations et vos tendons que vos muscles, ce qui peut également entraîner des blessures.

11. Ne pas utiliser le lien entre l’esprit et les muscles

Cela peut paraître bizarre, mais il est important de faire attention au muscle que l’on fait travailler.

Par exemple, si vous faites un exercice pour le biceps, vous voulez vous concentrer sur le biceps et sur la compression pour obtenir un développement musculaire maximal. Si vous faites des flexions du biceps et que vous vous contentez d’exécuter le mouvement, vous n’engagez pas complètement le biceps.

Concentrez-vous sur les muscles que vous utilisez, contractez-les et serrez-les consciemment pour les rendre plus grands et plus forts.

12. Ne pas s’étirer suffisamment

Si vous commencez ou terminez votre séance d’entraînement sans vous étirer, vous passez à côté d’un élément important de la construction musculaire.

Les étirements à la fin d’une séance d’entraînement permettent non seulement d’entamer le processus de récupération, mais aussi de préparer le corps à la prochaine séance d’entraînement. Si vous ne vous étirez pas, vous risquez de laisser vos muscles tendus et de vous blesser.

Les étirements sont également importants pour le fascia musculaire – semblable à un sac qui contient votre tissu musculaire. Il est important d’étirer le fascia, car cela permet à vos muscles d’avoir plus d’espace pour se développer. Ces étirements peuvent être effectués entre les séries, pendant la « pompe » et après.

13. Vous ne consommez pas suffisamment de nutriments chaque jour

Vous pouvez manger une bonne quantité de glucides et de protéines, mais vous avez toujours besoin de tous les micronutriments importants pour la croissance musculaire.

Les carences en vitamines et en minéraux peuvent perturber l’organisme. Vous devez avoir une bonne consommation de fruits et de légumes, et viser deux fois plus de portions de légumes non féculents par jour. Vous pouvez ajouter un supplément multivitaminique à votre régime alimentaire.

À emporter

La musculation ne se fait pas du jour au lendemain, elle demande de l’intelligence, du travail, de la planification et du dévouement. Vous devez vous assurer que vous ne commettez pas les erreurs de musculation ci-dessus qui peuvent retarder vos progrès.

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Crédit photo : John Fornander via unsplash.com