Les Américains consomment plus de 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour, soit trois fois la quantité recommandée par l’American Heart Association. En raison des risques croissants pour la santé, l’Organisation mondiale de la santé a récemment publié de nouvelles lignes directrices stipulant que le sucre ne devrait représenter que 5 % du total des calories quotidiennes d’une personne. Cela signifie que l’Américain moyen doit réduire de deux tiers sa consommation quotidienne de sucre. Cela peut parfois être plus facile à dire qu’à faire.

La consommation excessive de sucre peut entraîner des risques importants pour la santé. Des études récentes montrent qu’une consommation excessive de sucre augmente de 20 % ou plus le risque de décès par maladie cardiaque. Il a également été démontré que le sucre avait des effets sur l’obésité, le métabolisme, les fonctions cérébrales, le diabète et peut-être même le cancer.

Voici 12 façons simples de consommer moins de sucre et d’avoir un impact positif sur votre santé globale.

1. Ne vous fiez pas à votre volonté

L’une des meilleures façons de s’assurer que vous ne consommerez pas trop de sucre est de faire en sorte qu’il ne soit pas là lorsque vous avez envie de manger. N’achetez pas de bonbons, de gâteaux, de préparations pour brownies, de pépites de chocolat ou de crème glacée au magasin. N’achetez pas de biscuits pour la collecte de fonds de l’école locale. Évitez la salle de pause de l’entreprise. Évitez autant que possible de sucrer votre maison, votre voiture et votre bureau.

2. Se brosser les dents immédiatement après un repas

Souvent, nous avons envie d’un aliment sucré après un repas, simplement parce que nous voulons un goût différent sur notre palette. Lorsque vous vous brossez les dents, votre corps perçoit le changement et élimine souvent l’envie de manger quelque chose de sucré. Le brossage vous permet également de prendre dix minutes après un repas pour laisser votre nourriture se déposer et sentir la plénitude de votre estomac. Si vous ne pouvez pas vous brosser les dents, mâchez un chewing-gum sans sucre.

3. N’utilisez que de l’huile et du vinaigre sur vos salades

De nombreuses vinaigrettes en bouteille sont des trésors cachés de sucre. La nutritionniste Keri Glassman avertit que les vinaigrettes « légères » et « allégées » contiennent souvent encore plus de sucre que les vinaigrettes complètes. Elle recommande de choisir une vinaigrette à base d’huile et de vinaigre. Essayez d’en préparer une chez vous avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon, du sel et du poivre.

4. Oubliez le jus de fruit

Oui, votre jus d’orange fraîchement pressé contient de la vitamine C, des folates et des antioxydants. Il peut également contenir 21 grammes de sucre par tasse. Il est toujours préférable de choisir le fruit entier plutôt que le jus de fruit. Votre corps traitera le sucre naturel plus lentement en raison de la teneur en fibres, et vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus longtemps.

5. Éviter les aliments conditionnés et transformés « pauvres en graisses ».

Lorsque les fabricants de produits alimentaires suppriment les matières grasses, ils suppriment également la saveur. Pour rendre les aliments plus appétissants, du sucre est souvent ajouté. Ces aliments apparemment « sains » peuvent être des bombes à sucre. Par exemple, un muffin aux myrtilles « skinny » de Starbucks contient 34,7 grammes de sucre, soit 6,6 grammes de plus que le muffin aux myrtilles classique. Au lieu d’opter pour un régime pauvre en graisses, il est préférable de manger des fruits et des légumes frais, des céréales complètes et des graisses saines telles que l’avocat et les amandes.

6. Lire l’étiquette des ingrédients

Saviez-vous que le yogourt Yoplait Original contient plus de sucre qu’une portion de crème glacée à la vanille Ben and Jerry’s ? Selon l’USDA, il existe plus de 29 noms différents pour les sucres ajoutés sur les étiquettes des produits alimentaires. Commencez à lire les étiquettes des ingrédients, en particulier sur les produits alimentaires en bouteille, en boîte ou emballés que vous achetez. Si vous voyez du dextrose, du furctose, du lactose, du maltose, de la mélasse, du nectar, du sirop de maïs, du jus de canne ou du glucose, vous pouvez être sûr que des sucres ajoutés se sont glissés dans l’aliment.

7. Acheter plus de raisins

Les raisins sont comme de petites explosions de sucre naturel dans votre bouche. Ils sont également pleins d’eau, de fibres et d’antioxydants. Conservez dans votre réfrigérateur des raisins rouges sans pépins, lavés et prêts à être consommés. Lorsqu’une envie de sucre se fait sentir, évitez les biscuits Graham et prenez une poignée de raisins à la place.

8. Faire une promenade

Beaucoup d’entre nous se tournent vers le sucre pour l’euphorie qu’il procure rapidement. Lorsque nous sommes déprimés, le sucre peut sembler nous remonter le moral à court terme. Heureusement, l’exercice physique a le même effet, sans les risques pour la santé. En libérant des endorphines, vous vous sentirez plus heureux. Vous vous sentirez également plus confiant en continuant à faire de l’exercice et en devenant plus fort. Ne soyez pas surpris si vous n’avez plus envie de ces biscuits après votre randonnée, votre marche ou votre baignade.

9. Éviter les boissons alcoolisées de luxe et s’en tenir à la bière et au vin

Une margarita typique avec des glaçons contient 31 grammes de sucre, soit bien plus que la valeur quotidienne recommandée. Un verre de chardonnay de 5 oz n’en contient que 1,4 gramme. Si vous buvez, contentez-vous de boire du vin, de la bière ou de la vodka avec de l’eau pour limiter votre consommation de sucre.

10. Commander le gâteau au chocolat sans farine

Si vous devez céder et manger du sucre, faites-en quelque chose de bon. Si vous vous retrouvez dans un bon restaurant spécialisé dans les desserts, n’hésitez pas à commander le gâteau au chocolat et à le partager avec votre partenaire pour la soirée. Si vous suivez une impulsion au magasin et achetez des biscuits pleins de conservateurs et de substances de remplissage, ils n’auront pas bon goût et ne satisferont pas votre envie. Vous serez alors plus enclin à vouloir quelque chose d’autre le lendemain. Lorsque vous achetez du sucre, choisissez de vrais ingrédients de haute qualité afin d’être vraiment satisfait.

11. Appelez votre meilleur ami

Lorsque nous sommes stressés, notre corps produit des hormones telles que le cortisol dans le cadre de notre réaction de lutte ou de fuite. Ces hormones n’affectent pas seulement directement notre taux de sucre dans le sang, mais elles peuvent aussi nous pousser à manger des glaces tard dans la nuit. Trouvez des moyens de réduire votre niveau de stress et de vous libérer de toute pensée négative. Appelez un ami, regardez un film drôle ou méditez, et vous constaterez peut-être que vous avez moins envie de sucre.

12. Faire le plein d’énergie

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que lorsque les gens étaient privés de sommeil, ils grignotaient davantage en fin de soirée. De plus, ils étaient plus enclins à choisir des en-cas riches en glucides, qui provoquent un pic de sucre dans le sang. Dormez davantage pour réduire les fringales et les envies de grignotage.

Appliquez ces mesures simples à votre vie et vous améliorerez votre santé à court et à long terme.

Crédit photo : Viktor Hanacek via picjumbo.com