Vous avez entendu parler des nombreux bienfaits du yoga, mais vous ne savez pas par où commencer ?

Si vous êtes novice en matière de yoga, vous pensez peut-être à tort que les postures sont difficiles à réaliser. Vous pouvez également vous inquiéter de la coordination de l’art magnifique de l’inspiration et de l’expiration pendant que vous pratiquez certaines poses.

Ce n’est pas le yoga qui est difficile. C’est juste votre esprit obsessionnel. Par conséquent, respirez profondément, débarrassez votre esprit de toute résistance et de toute attente et commencez à lire cet article avec un esprit libre et commencez à faire quelques-uns des meilleurs exercices de yoga pour les débutants.

12 exercices de yoga pour les débutants

Le yoga comprend 300 postures et il n’est certainement pas facile de les maîtriser toutes. Si vous prenez au hasard une pose complexe en laissant de côté la plus simple, cela peut sembler impossible. Commencez donc par choisir les plus simples, restez régulier dans votre pratique et laissez votre corps s’adapter aux niveaux de difficulté croissants des poses de yoga avec un flux régulier.

Donnez-vous suffisamment de temps pour maîtriser les bases et lancez-vous lentement des défis plus difficiles. C’est tout !

Si vous vous demandez par quelles postures de yoga vous pouvez commencer et pratiquer facilement sans professeur de yoga, je suis là pour vous aider. Voici les 12 meilleures postures de yoga que vous pouvez faire à la maison :

1. Pose facile

Il s’agit d’une posture parfaite pour commencer tout programme de yoga. C’est l’une des poses de yoga les plus simples et son nom signifie littéralement « pose du plaisir ».

Il s’agit de croiser les jambes en position assise de manière à ce que les pieds soient sous les genoux, le dos droit et les mains posées sur les genoux, paume vers le haut ou vers le bas.

Cet asana détend le corps et tonifie le dos qui devient plus fort et plus stable.

2. Pose de la montagne

Il s’agit d’une pose parfaite pour les débutants, à pratiquer chez soi. Elle aide à définir la posture du corps pour les poses plus complexes.

Cette posture de yoga commence par une position ferme, en gardant le dos et la tête droits, en raffermissant les muscles des cuisses en soulevant les genoux, en gardant les mains parallèles au corps et en soulevant le poids du corps sur les orteils, et en maintenant la position pendant 7 à 10 secondes avant de la relâcher.

Le plus grand avantage de maîtriser cette posture est qu’elle constitue le point de départ des asanas debout et qu’elle peut être pratiquée facilement à la maison, dans le cadre de la routine du matin ou du soir.

Il aide à améliorer les postures du corps, sa pratique régulière renforce les cuisses et les chevilles, rend la colonne vertébrale plus agile et régule les systèmes digestif, respiratoire et nerveux.

3. Chien tourné vers le bas

Cette posture de yoga ressemble à la posture d’un chien penché vers l’avant, d’où son nom qui signifie « posture du chien à la tête basse ». Il s’agit d’une posture très facile à apprendre et les débutants peuvent la pratiquer quotidiennement sans aucun effet secondaire.

Commencez par vous tenir debout sur vos quatre membres, puis soulevez votre hanche pour redresser les bras et les jambes. Les épaules doivent être alignées avec les mains et les pieds doivent être alignés avec les hanches, en les gardant droites. Enfin, tournez votre regard vers votre nombril et maintenez la posture pendant quelques secondes avant de la relâcher et de revenir à la position initiale sur les quatre membres.

Cet asana renforce les muscles abdominaux, améliore la circulation et la digestion, tonifie les mains et les pieds et diminue l’anxiété.

4. La pose du cobra

Cette posture est fortement recommandée aux débutants car elle permet d’acquérir de l’endurance pour les postures de niveau supérieur et de tonifier le haut du corps.

Il s’agit d’abord de s’allonger sur le ventre et de placer les paumes des mains à côté des épaules. Levez ensuite le haut du corps en regardant le ciel. Une fois que l’on a atteint une hauteur confortable, on presse les cuisses, les hanches et les orteils l’un contre l’autre et l’on maintient la posture pendant quelques secondes avant de la relâcher et de revenir à la même posture, c’est-à-dire s’allonger sur le ventre.

Cet asana renforce la colonne vertébrale et tonifie les organes du bas-ventre. Il stimule les systèmes digestif, urinaire et reproducteur. Il ouvre les poumons et le cœur et aide à évacuer le stress.

5. Pose du guerrier

Cette posture de yoga est l’un des asanas les plus gracieux du yoga et ajoute de la beauté à la pratique. Elle a des effets bénéfiques directs sur les bras, les jambes et le bas du dos.

Il s’agit d’abord de placer le pied droit trois pieds devant le pied gauche et de tourner le pied droit de 90 degrés en gardant le centre des talons aligné. Ensuite, levez les bras complètement étirés latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Remontez ensuite les bras jusqu’à ce que les paumes se rejoignent au sommet de la tête. Relâchez et répétez la pose en plaçant la jambe gauche devant.

Cet asana renforce la confiance en soi, améliore la posture de marche et soulage les épaules stressées.

6. Pose de l’angle fermé

Le nom de cette posture de yoga signifie angle fermé allongé. Elle est bénéfique pour une relaxation profonde.

La posture commence en s’allongeant à plat sur le sol, sur le dos, et en rapprochant les pieds de l’aine. Ensuite, on ouvre les genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol et on presse les paumes vers le bas en les étirant vers les pieds. Avant de relâcher, serrer les genoux et rouler d’un côté à l’autre.

Il stimule les reins, la vessie, le cœur et la circulation sanguine. Il étire également les muscles de l’intérieur des cuisses et de l’aine.

7. Pose de la chaise

La pose de la chaise commence par une pose de la chaise, puis on lève lentement les bras parallèlement au sol et on plie les genoux pour imiter une chaise jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis revenez à la position de la chaise avant de détendre le corps.

Cette posture a plus de bénéfices physiques que de bénéfices spirituels. Elle renforce les chevilles, les mollets, les cuisses et la colonne vertébrale, réduit les pieds plats et stimule les organes abdominaux, le diaphragme et le cœur.

8. Le souffle brillant du crâne

Il s’agit d’un exercice de respiration de yoga pour débutants. Il peut être réalisé en position assise ou debout.

On commence par placer la paume de la main droite sur l’estomac, en inspirant passivement et en expirant agressivement. Répétez le processus 25 à 30 fois. Ensuite, augmentez le nombre de fois jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

Cet exercice réduit les douleurs dorsales et cervicales, ouvre la poitrine et les poumons et rajeunit la circulation sanguine.

9. Souffle du soufflet

Il s’agit d’un exercice de respiration de yoga pour les débutants.

Asseyez-vous, le dos appuyé contre un mur ou une chaise, en gardant le dos droit. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en faisant le son « AH ». Une fois que vous êtes à l’aise, expirez en fermant la bouche. Pratiquez 3 à 4 séries de 10 respirations.

Cet exercice augmente la teneur en oxygène du sang, dégage le nez et la poitrine congestionnés, améliore l’appétit et est bénéfique pour les muscles abdominaux.

10. Respiration par les narines alternées

Il s’agit de l’un des exercices de respiration profonde du yoga qui stimule et renforce l’ensemble du système respiratoire. Il aide à calmer le sommeil, à se détendre et à rajeunir l’esprit.

Il s’agit de s’asseoir dans une position confortable, la colonne vertébrale bien droite. Fermer la narine droite avec le pouce droit, l’annulaire droit près de la narine gauche, le reste des doigts pointés vers le ciel. Inspirez et expirez par la narine gauche puis par la narine droite en fermant la narine gauche avec l’annulaire et en relâchant le pouce. Répéter le processus d’avant en arrière pendant 15 à 20 fois.

11. Pose de la planche

Pour commencer, allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, placez les paumes à côté des épaules, levez les épaules tout en gardant le corps droit. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.

Cette posture favorise l’endurance et le développement de la force. Pour en savoir plus sur les bienfaits de cette posture, cliquez ici : 8 façons de transformer votre corps en faisant des planches tous les jours

12. Pose du cadavre

Cette posture de yoga est fortement recommandée pour la relaxation du corps et de l’esprit.

Il s’agit de l’un des Asanas les plus simples, que l’on pratique en s’allongeant sur le sol, en regardant vers le haut et en détendant le corps. Tenez cette posture pendant 3 à 5 minutes.

Cette posture est facile à réaliser. Elle peut réduire le stress, l’anxiété et la fatigue.

Réflexions finales

Le yoga n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. Il est simplement destiné à vous faire sentir libre, puissant et capable dans tous les aspects de la vie. C’est quelque chose que vous devriez être capable de faire sans trop vous forcer.

Essayez ces 12 exercices de yoga à la maison et devenez plus sain mentalement et physiquement.