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Vous êtes-vous déjà demandé si tous les outils de récupération disponibles étaient vraiment nécessaires ? Heureusement pour vous, j’ai passé beaucoup de temps à tester les outils pour éliminer les moins bons, mais j’ai aussi fait BEAUCOUP de recherches pour comprendre ce qui est vraiment important pour la récupération.
Si vous êtes nouveau par ici, vous ne savez peut-être pas encore que j’ai une obsession pour la récupération post-course, de
quoi manger
à
meilleurs étirements
en passant par la recherche pour savoir si oui ou non vous
devriez boire cette bière
.
Lorsque j’ai commencé à courir à 20 ans, c’était la dernière chose à laquelle je pensais, mais plus de 20 ans plus tard,
j’ai appris que si je ne consacre pas de temps à la récupération post-course, je ne courrai pas autant, aussi loin ou aussi vite que je le souhaiterais.
Avant l’opération du genou, j’ai parcouru le trou du lapin des grandes choses de récupération comme
les injections de PPR
ou l’apprentissage des
injections de cortisone
. Revenons maintenant à ce que nous pouvons faire à la maison !
Puisque j’ai déjà fait une analyse sur
comment trouver le bon rouleau en mousse
et comment l’utiliser, aujourd’hui nous regardons à l’extérieur de la boîte à certains des grands outils de récupération que vous pouvez ou ne pouvez pas savoir beaucoup sur.
Il y a énormément de choses sur le marché aujourd’hui et, pour moi, il est essentiel de déterminer ce qui vaut la peine d’être utilisé et de dépenser de l’argent. Bien qu’il y ait des choses que je n’aime pas, je vois comment d’autres y trouvent de la valeur et C’est la clé de la guérison.
Si vous avez l’impression que cela vous aide, alors il y a beaucoup de science pour dire que c’est le cas !
.
Quelle est la meilleure façon de récupérer après une séance d’entraînement ?
Il existe de nombreuses méthodes efficaces pour récupérer après une séance d’entraînement. Les étirements, le foam rolling, l’utilisation d’un masseur à percussion, la prise d’un repas nutritif, l’hydratation et une bonne nuit de sommeil sont quelques-uns des meilleurs moyens d’intégrer la récupération après l’entraînement.
Il est important de se rappeler que la récupération post-entraînement ne doit pas nécessairement être longue ou compliquée.
C’est pourquoi mon objectif est de partager avec vous toutes les façons de récupérer après une course.
Ce qui nous rappelle que les outils sont passionnants, mais qu’ils sont secondaires par rapport à une vie intelligente !
Combien de temps faut-il pour récupérer après une course ?
Il n’y a pas de réponse standard à cette question car cela dépend de votre entraînement, de votre alimentation, de votre volume de kilomètres, de vos années de course et la liste est encore longue.
Cependant, nous savons que nous pouvons améliorer la récupération en utilisant les bons outils, et l’ai-je déjà assez mentionné, la nutrition.
La nutrition post-course
est un sujet dont nous avons déjà parlé, alors aujourd’hui nous allons nous amuser avec les
derniers gadgets de fitness
et les gadgets destinés à notre récupération post-entraînement.
La plupart d’entre eux sont plus coûteux que lorsque j’ai acheté mon premier bâton de massage dans un magasin de course à pied, mais je suppose que s’ils remplacent un massage ou vous évitent des visites chez le médecin, alors ils sont rentables.
Qu’est-ce qui aide les muscles à récupérer plus rapidement ?
Les trois clés d’une récupération musculaire rapide sont une alimentation et une hydratation adéquates, un sommeil suffisant et le maintien de la circulation sanguine.
Votre corps a besoin d’être réapprovisionné après une séance d’entraînement, principalement sous la forme de glucides, de protéines, de liquides et d’électrolytes.
Pendant le sommeil, l’organisme produit des hormones importantes qui contribuent à la réparation et à la croissance des muscles. Il a été démontré que le sommeil aide à réparer les muscles après qu’ils aient été sollicités, ce qui est essentiel pour la poursuite de la construction musculaire.
Enfin, le maintien de la circulation sanguine après une séance d’entraînement permet à l’organisme d’apporter aux muscles fatigués les nutriments et l’oxygène dont ils ont besoin.
Le moyen de maintenir la circulation sanguine est d’utiliser ces outils de récupération pour vous assurer que vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour une bonne récupération.
Comment les outils de récupération musculaire aident-ils les coureurs ?
Les outils de récupération de l’entraînement sont une composante importante de tout programme de course à pied.
Ils peuvent vous aider à vous sentir mieux en réduisant les douleurs musculaires, en aidant les muscles tendus, ainsi qu’en augmentant la mobilité.
Tout cela peut vous aider à mieux performer et à éviter les blessures.
Les pistolets de massage
, les masseurs personnels, les rouleaux en mousse, les sels d’Epsom et les chaussettes de compression sont quelques exemples d’outils de récupération.
Ces produits peuvent vous aider à récupérer après une séance d’entraînement ou à vous détendre après une longue journée de travail.
Que vous soyez un nouveau coureur ou un athlète professionnel, il est extrêmement important d’utiliser des outils de récupération pour l’entraînement.
Les bons outils permettent
- augmenter le flux sanguin
- améliorer la circulation sanguine
- soulager les tensions musculaires
- aider à soulager les courbatures
- réduire l’inflammation
Lorsque vous commencez à courir ou que vous augmentez la fréquence, la durée ou l’intensité de vos courses, il se peut que vous ne remarquiez pas de différence immédiate. Au lieu de cela, vous pouvez vous réveiller le lendemain ou quelques jours plus tard avec une raideur importante.
Cet état est connu sous le nom de courbatures à retardement (DOMS) et il est provoqué par de minuscules déchirures, ou microdéchirures, qui se produisent dans les muscles.
Ces déchirures se produisent le plus souvent lors de mouvements qui entraînent l’étirement ou l’allongement des muscles, comme ce que font vos jambes lors de vos foulées de course.
Bien que rien ne puisse remplacer les éléments essentiels de la récupération sans produit, tels qu’un sommeil adéquat et une bonne alimentation, les outils de récupération musculaire pour les coureurs que je vais partager avec vous aujourd’hui peuvent servir de ligne de défense supplémentaire contre les raideurs et les courbatures.
Des rouleaux en mousse aux masseurs à percussion en passant par les dispositifs de compression, cet article comprend tout ce dont vous pouvez avoir besoin pour vous aider à vous remettre en mouvement rapidement et à maintenir la cohérence de votre programme de course.
Quel est le meilleur outil de récupération pour la course à pied ?
Le meilleur outil de récupération est celui qui vous convient et vous aide efficacement dans votre processus de récupération. Choisissez-en un qui corresponde à vos besoins, à votre budget et qui puisse cibler plusieurs groupes musculaires tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
J’ai mentionné mon meilleur choix pour chaque type d’outil de récupération. Commençons donc :
Le meilleur rouleau en mousse :
TriggerPoint GRID Foam Roller
(36,95 $)
Le rouleau mousse est également appelé libération myofasciale et est conçu pour éliminer les « nœuds » dans vos muscles. On pourrait comparer cette pratique à un auto-massage. Les termes techniques pour désigner les « nœuds » sont les points de déclenchement ou les adhérences myofasciales.
Le foam rolling nous aide donc à effectuer un relâchement myofascial, qui est un type de thérapie des tissus mous visant à rompre les adhérences, ou les zones de tissus tendus, dans le fascia.
Le fascia est un type de tissu conjonctif présent dans tout le corps et qui contribue à la stabilité des muscles, des os, des tendons, des ligaments et des organes.
Les tensions dans le fascia peuvent entraîner une sensation de douleur, et la manipulation manuelle peut apporter un certain soulagement.
Trigger Point est un excellent rouleau en mousse, robuste et fiable, à essayer. Je mentionne la marque Trigger Point parce que c’est l’une des plus courantes dans les magasins de course à pied.
La mousse extérieure multi-densité du
rouleau de mousse TriggerPoint GRID
recouvre un noyau creux et rigide qui lui permet de conserver sa forme même lorsqu’il est utilisé très régulièrement. De plus, il se glisse facilement dans votre sac de sport.
J’ai écrit une critique plus détaillée dans mon article sur les
meilleurs rouleaux en mousse pour les coureurs
si vous êtes curieux d’en savoir plus à ce sujet avant de décider si vous voulez l’acheter.
**Vous y découvrirez pourquoi je ne suis pas vraiment un grand fan du R8 Roll Recovery, en particulier pour ceux qui ont des problèmes de bande IT.
Meilleur pistolet de massage :
Masseur Cryo-Therm de Fors
(299 $)
Les pistolets de massage comme le
TheraGun
sont un excellent outil de récupération pour les coureurs et autres athlètes professionnels et constituent un appareil de thérapie par percussion.
Mais le masseur cryo-thermique de Fors est encore meilleur. Il s’agit de l’appareil de massage mécanique le plus avancé et le plus personnalisé du marché.
Il utilise un massage par vibration pour aider à briser les signaux de la douleur, ce qui, associé à une tête en acier qui peut devenir chaude ou froide, lui permet d’agir comme aucun autre masseur que j’ai essayé ne l’a fait.
C’est l’un des seuls masseurs à être doté de têtes en acier, ce qui permet d’appliquer une crème anti-douleur pour travailler plus profondément dans le muscle. Honnêtement, j’ADORE activer la fonction de chaleur puis passer au froid, afin de bénéficier des avantages de la
thérapie chaude et froide
.
Je préfère celui-ci pour la douleur à tout autre.
Pour moi, c’est plus un outil de thérapie par vibration qu’une application pour les tissus profonds comme le Theragun.
Cet appareil portatif qui ressemble à quelque chose que l’on pourrait trouver dans la boîte à outils du garage est un outil puissant qui n’apparaissait auparavant que dans les cabinets de chiropraticiens ou de kinésithérapeutes.
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Il est temps d’améliorer votre récupération post-entraînement avec l’un de ces 8 nouveaux outils passionnants ! #running #fitness
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Coussin chauffant pour les douleurs cervicales :
Comfytemp USB Heated Neck Wrap for Pain Relief
(23 $)
Que vous haussiez les épaules en courant et ressentiez des douleurs dues à la tension ou que vous passiez simplement beaucoup de temps devant l’ordinateur, la chaleur est un moyen idéal de détendre les muscles.
C’est un cas classique où la chaleur est plus efficace que la glace. Pour cela, recherchez un coussin chauffant adapté au cou.
Ce coussin de Comfytemp fait bien le travail et est doté de trois réglages de chaleur pour vous permettre de l’ajuster selon vos préférences.
Meilleur rouleau vibrant :
Rouleau vibrant HyperIce
(149 $)
Cet outil est une petite combinaison des deux thérapies ci-dessus ! Il vous permet de rouler plus profondément et d’augmenter l’amplitude totale de vos mouvements.
Meilleure crème pour la récupération musculaire :
Resilience CBD Sports Cream
(40$)
Il s’agit d’un tout nouvel outil de récupération pour moi et, je l’admets, j’étais SUPREMEMENT sceptique à son sujet à l’avance.
Cependant, après de nombreuses recherches et tests, j’ai été très impressionnée et je suis certaine qu’il a joué un rôle majeur dans le fait que j’ai retrouvé mon kilométrage d’avant l’opération au cours du mois dernier.
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Lisez toutes mes
FAQs sur le CBD pour les coureurs
!
Le meilleur pour les muscles endoloris : Les bains de sel d’Epsom
L’une de mes récompenses préférées après une longue course est un bain chaud aux sels d’Epsom. La chaleur est un excellent moyen de relâcher les muscles tendus et, bien sûr, il s’agit simplement de se donner le temps de faire quelque chose de RELAXANT !
Pratiquement tous les sels d’Epsom que vous trouverez sont une excellente option, mais ajoutez-y un peu de lavande si vous vous couchez avant de vous endormir.
Meilleur appareil pour la thérapie par points de pression :
CTM Band
(40 $)
Je n’ai jamais rien vu de tel et j’adore ça. Le jeu de mots est bienvenu si l’on se réfère à la façon dont cette bande à nœuds s’enfonce dans vos nœuds ou vos muscles endoloris !
Il combine la compression et la thérapie des points de pression pour vous aider à atteindre les points comme le ferait un massothérapeute sportif, ce qui aidera à soulager la douleur et à augmenter l’amplitude des mouvements.
Le meilleur appareil TENS :
AUVON Dual Channel TENS EMS Unit
($38)
Voici un autre appareil que j’ai testé cette année et qui m’a surpris. Il comprend des piles rechargeables d’une bonne autonomie.
Un TENS est un appareil de stimulation nerveuse électrique transcutanée. Le stimulateur musculaire envoie une stimulation électrique aux muscles par l’intermédiaire d’électrodes.
En fait, les impulsions électriques peuvent atténuer les signaux de la douleur, ce qui favorise la relaxation musculaire.
C’est une excellente option pour réduire la douleur sans médicaments, ce qui vous permet ensuite de commencer le travail de thérapie physique ou d’utiliser l’un des outils ci-dessus pour creuser dans le muscle.
J’ai écrit un article détaillé sur la façon dont
la tige électrique
fonctionne si cela vous intéresse.
Cet appareil AUVON peut effectuer à la fois la stimulation électrique des muscles (EMS) et la stimulation électrique transcutanée des nerfs (TENS), qui sont deux traitements différents.
La stimulation électrique des muscles (EMS) est un type de thérapie physique qui implique le passage de courants électriques dans les tissus mous, c’est-à-dire la peau, les fascias et les tissus musculaires.
Ces courants sont censés bloquer les signaux de douleur transmis par le corps au cerveau, améliorer la circulation sanguine et renforcer les fibres musculaires, ce qui signifie qu’ils augmentent les performances ou la force.
Avec 24 modes et 20 niveaux d’intensité, ainsi que 24 modes de massage préprogrammés, cet appareil a quelque chose à offrir à chacun, à chaque étape de la récupération musculaire.
Vous pouvez utiliser les réglages les plus bas lorsque vos muscles sont extrêmement sensibles et les augmenter lorsqu’ils sont moins endoloris.
Multifonctionnel avec 24 modes. 20 niveaux d’intensité, 24 modes de massage préprogrammés
Meilleure compression de récupération :
CW-X Stablyx Tights
($103)
Techniquement, ce n’est pas nouveau, mais à chaque fois que je sors les miennes, j’ai tellement de questions que je me devais de les partager.
**Je sais que vous vous attendiez à ce que je vous parle de bottes de compression comme celles de NormaTec.
Elles sont incroyables. Beaucoup d’entre vous les adorent et ne jurent que par eux, mais je ne les ai jamais sentis bien. Pour le prix, j’ai ressenti beaucoup plus de récupération en ayant accès à des collants en tant qu’outil de récupération pour la course à pied. Il est également plus facile de voyager avec des collants !
Cela dit, si vous les avez essayés et que vous les aimez, ils peuvent être un excellent investissement.
Revenons maintenant à ces pantalons de compression !
J’ADORE ces collants parce que la façon dont ils sont dotés de bandes crée un soutien autour du genou et de la bande IT, ce que j’adore pour les longues courses. Cela peut aider à soulager les douleurs et les gonflements, facilitant ainsi le processus de récupération.
Ils apportent un soutien supplémentaire lorsque j’augmente mon kilométrage, tandis qu’à la maison, j’enfile d’autres pantalons de compression plus légers pour la récupération.
Meilleur appareil de luminothérapie rouge :
Rotsha Red Light Therapy Device
(79 $)
Je me souviens qu’il y a quelques années, un chiropracteur avait utilisé cet outil sur ma cheville quelques jours avant une course et je m’étais sentie nettement mieux.
Honnêtement, qui sait si c’était le temps ou la thérapie… mais je suis ouverte à tout ! De la manière la moins scientifique possible, je dirai que les longueurs d’onde de la lumière rouge atteignent vos cellules pour augmenter l’ATP, ce qui réduit le stress cellulaire et permet de donner un coup de fouet à la guérison.
Comme nous le savons tous, la récupération en course à pied va bien au-delà de ce que nous faisons à nos muscles, mais tout de même… c’est amusant ! Je sais que je ne devrais pas me passionner pour tout ce qui touche à la course à pied, mais c’est ce que je fais et j’ai hâte de continuer à tester de nouvelles choses et de découvrir ce qui est vraiment utile.
Le meilleur pour le grattage musculaire à domicile : L’outil SideKick
Après cet article, j’ai commencé à réfléchir à la technique Graston que mon chiropracteur pratique souvent dans son cabinet et je me suis demandé s’il était possible de la pratiquer efficacement à la maison ?
C’est alors que j’ai découvert l’outil
Sidekick Tool
, que j’ai utilisé dernièrement sur mes mollets et mon cou pour aller plus en profondeur que ce qui était possible avec n’importe quel rouleau. Voici ce qui le rend différent :
- un travail plus ciblé sur les muscles et les fascias
- la pression profonde interrompt les signaux de douleur envoyés au cerveau
- la pression profonde déclenche également la libération d’endorphines
- la pression profonde améliore également notre sens de la proprioception
La proprioception est la conscience de la façon dont notre corps se déplace dans l’espace, ce qui est extrêmement important (ai-je inventé ce mot ?!) lorsque vous sautez d’un pied à l’autre ! Une meilleure perception signifie plus de vitesse, d’agilité et moins de blessures.
Vous pouvez essayer l’outil
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Cette technique, comme celle des ventouses, existe depuis des lustres, mais ne commence à attirer l’attention que depuis peu. Elle est traditionnellement désignée sous le nom de gua sha ou par l’outil Graston ou, plus communément, sous le nom de scraping. Quel que soit le nom qu’on lui donne, j’aime l’idée de prendre en main ma guérison et de ne pas avoir à me déplacer pour obtenir des résultats.
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Jetez un coup d’œil à la page complète de mes
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pour vous faire gagner du temps et de l’argent ! Je partage ce qui a fonctionné pour moi et pour d’autres coureurs, ainsi que ce qui ne valait pas la peine d’être acheté.
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