La salle de musculation n’est pas le seul moyen d’obtenir des jambes fortes et toniques. En réalité, les séances d’entraînement en salle de sport se concentrent généralement sur les grands groupes musculaires (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) tout en entraînant les muscles centraux. Si vous vous entraînez à la maison ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous vous demandez probablement quels exercices vous pouvez faire pour obtenir un entraînement efficace. Ne vous inquiétez pas, car il existe des exercices avec des bandes de résistance pour les jambes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Les exercices avec bande de résistance pour les jambes sont très variés et permettent de travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, tout en offrant la flexibilité de pouvoir s’entraîner n’importe où^[1].

Si vous voyagez régulièrement ou si vous aimez simplement travailler dans votre chambre, ce produit est fait pour vous^[2].

Dans cet article, je vais vous présenter les 11 meilleurs exercices de musculation pour les jambes.

Avant de vous lancer, nous vous recommandons également de vous procurer le programme d’entraînement gratuit avec bandes de résistance – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge pour vous mettre au défi !

1. Squat avec bande de résistance

Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

C’est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers avec des bandes, et il a l’avantage de faire travailler également les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui garantit un entraînement complet de vos jambes.

Debout, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et tenez vos bras devant vous. En gardant vos fessiers et votre tronc bien tendus, asseyez-vous en poussant vos fesses vers l’arrière et vers le bas. Poussez contre la bande de résistance avec vos genoux et maintenez le poids sur vos talons en appuyant sur le sol et en vous redressant.

Progression : Ajoutez une pause d’une seconde à la fin du mouvement pour le rendre plus difficile.

Nombre de répétitions : 10-15

2. Ponts de fessiers avec bandes

Muscles travaillés : Tout l’arrière des jambes et les fessiers

Si vous cherchez un entraînement pour les fesses, cet exercice est un bon point de départ !

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et posés à plat sur le sol. Placez la bande au-dessus de vos genoux. Gardez votre tronc bien serré et poussez vos hanches vers le haut, en enfonçant vos talons jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, créant ainsi un pont.

Ensuite, redescendez pour terminer l’exercice. Veillez à pousser vos genoux vers l’extérieur et contre la bande pour les garder dans l’axe de vos épaules.

Progression : Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez le faire en soulevant le pied droit ou le pied gauche du sol. Veillez à alterner les jambes.

Nombre de répétitions : 10-15

3. Marches latérales de la bande

Muscles travaillés : Fessiers, abdominaux et quadriceps

Placez la bande de résistance juste au-dessus des genoux. Mettez-vous en position de quart de squat, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et pointant directement vers l’avant. Avec le pied gauche, faites un pas d’environ 10 pouces vers la gauche, puis faites un pas avec le pied droit à la même distance de façon à ce que vos pieds reviennent à la position de départ. Continuez à alterner les pas, d’un côté à l’autre, et répétez dans l’autre sens.

Progression : Placez la bande de résistance autour de vos chevilles au lieu de vos genoux pour augmenter la difficulté.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

4. Flexion des jambes à l’aide d’une bande de résistance

Muscles travaillés : Ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes tendues. Passez une bande de résistance autour de vos chevilles. Faites lentement pivoter une jambe en pliant le genou et en ramenant le talon vers le fessier. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez la jambe pliée jusqu’à la position de départ.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

5. Kickbacks de table avec bande de résistance pour les fessiers

Muscles travaillés : Fessiers et abdominaux

Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande de résistance au niveau de la voûte plantaire. Contractez vos fessiers et votre tronc, puis donnez un coup de pied gauche directement derrière vous en ligne droite. Ramenez ensuite votre pied à la position de départ et alternez les jambes.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

6. Box Squat avec bande de résistance sur une jambe

Muscles travaillés : Quadriceps et fessiers

L’utilisation de bandes de résistance pour l’entraînement des fessiers est un excellent moyen de développer la force et la stabilité. Pour cet exercice, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc et placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux. Idéalement, vous devriez être assis de façon à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.

Veillez à ce que votre torse et votre poitrine soient devant vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe gauche du sol de manière à ce que seule votre jambe droite soit posée sur le sol. Levez-vous sur votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit complètement tendue, puis redescendez lentement sur la chaise ou le banc. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

Si vous trouvez qu’il est trop difficile de faire des box squats sur une jambe avec une bande de résistance, voici une version sans bande de résistance pour les débutants :

7. Levée de jambes avec bande de résistance

Muscles travaillés : Petits muscles des fessiers

En position debout, placez la bande de résistance autour de vos chevilles, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant une posture droite (regard vers l’avant et poitrine haute) et en plaçant les mains sur les hanches, amenez votre jambe droite sur le côté aussi loin que possible sans déplacer les hanches. Une fois que vous sentez la tension, descendez votre jambe jusqu’à la position de départ.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

8. Coquilles pour bandes de résistance

Muscles travaillés : Fessiers et abdominaux

Pour cet exercice avec la bande de résistance pour les jambes, allongez-vous sur le côté, les jambes sur le sol, et soutenez-vous avec votre avant-bras. Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, puis pliez-les à 90 degrés.

Veillez à ce que vos deux pieds soient joints et que vos abdominaux soient engagés. Montez le genou supérieur le plus haut possible, puis ramenez-le lentement à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

9. Bande de résistance pour les bouches d’incendie

Muscles travaillés : Moyen et petit fessier

Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez votre tronc et vos fessiers serrés, puis soulevez votre genou sur le côté sans bouger les hanches. Redressez et stabilisez votre corps en poussant contre la bande de résistance.

Ramenez votre genou à la position de départ à quatre pattes. Répétez l’opération avec la jambe opposée.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

10. Levées de jambe arrière debout avec bande de résistance

Muscles travaillés : Fessiers et ischio-jambiers

En position debout, placez la bande de résistance autour de vos mollets. Appuyez vos mains sur le mur ou sur quelque chose de solide pour vous assurer de garder l’équilibre.

Levez une jambe derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez la tension de la bande de résistance. Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, contractez vos fessiers et ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Progression : Lors de la descente sur la rep, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

11. Extension des jambes à l’aide d’une bande de résistance

Muscles travaillés : Quadriceps

Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe gauche vers votre poitrine. Avec les deux mains, tenez fermement la bande de résistance et placez-y votre pied gauche. Le pied droit étant posé sur le sol, poussez votre jambe gauche vers l’extérieur à un angle de 45 degrés, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Progression : Lorsque les quadriceps s’allongent, descendez avec un négatif de trois secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Nombre de répétitions pour chaque jambe : 10-15

Réflexions finales

Voici les 11 meilleurs exercices avec bande de résistance pour les jambes que vous puissiez trouver.^[3] Essayez-les et vous serez sur la bonne voie pour développer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps depuis n’importe où dans le monde.

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Crédit photo : Kelly Sikkema via unsplash.com