Vous avez du mal à vous rendre à la salle de sport pour travailler votre force et votre condition physique ? Vous voulez travailler la force du bas du corps, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, nous allons vous présenter 10 séances d’entraînement pour le bas du corps que vous pouvez essayer à la maison. Aucun équipement n’est nécessaire pour ces séances d’entraînement, il suffit d’un peu d’espace et d’une bouteille d’eau à portée de main.

Quels sont les objectifs des séances d’entraînement pour le bas du corps ?

Lorsque vous vous attaquez à une séance d’entraînement pour le bas du corps, vous vous concentrez principalement sur des exercices pour les jambes qui renforcent les cuisses et les mollets

.

Cependant, un entraînement du bas du corps peut également être excellent pour renforcer vos hanches, vos fessiers et votre tronc, ainsi que pour stabiliser les articulations de vos genoux et de vos chevilles^[1].

Renforcer la force du bas du corps est essentiel pour vous aider à passer la journée sans douleur ni raideur^[2]. Elle peut également vous aider à atteindre vos autres objectifs d’entraînement.

Vous voulez vous entraîner pour un marathon ? Vous aurez certainement besoin de renforcer les muscles de vos jambes. Vous voulez commencer un entraînement d’endurance ? C’est difficile si vos jambes et vos fessiers se fatiguent avant que votre fréquence cardiaque n’augmente.

Pour commencer, essayez une séance d’entraînement pour le bas du corps dans la liste ci-dessous.

10 séances d’entraînement pour le bas du corps

Vous aurez ainsi un aperçu de quelques combinaisons d’exercices qui vous aideront à développer la force du bas du corps en utilisant votre propre poids. Dans la section suivante, nous irons plus loin et nous vous donnerons un aperçu de chaque exercice principal.

1. L’entraînement de départ

3 séries de 8 à 12 répétitions :

• Squat
• Levée de terre sur une jambe
• Pont des fessiers

(30 secondes à 2 minutes de repos entre chaque série)

2. L’entraînement en 7 minutes

3 séries de 30 secondes de chaque exercice :

• Fentes de marche
• Quart de squat
• Step Up (en anglais)
• Levée de terre sur une jambe

(1 min de repos entre chaque série)

3. L’entraînement unilatéral

4 séries de 16 répétitions de :

• Fentes inversées
• Lever de jambe unique
• Squat patineur
• Pont fessier à une jambe

(30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série)

4. L’entraînement d’endurance

2 séries de 20 à 50 répétitions :

• Squat
• Fente de marche
• Lever de jambe unique
• Pont des fessiers

(1-2 min de repos entre chaque série)

5. La séance d’entraînement du bas du corps dos à dos

5 séries de 10 à 20 secondes de chaque exercice :

• Squat patineur
• Step Up (en anglais)
• Lever de jambe unique
• Pont fessier à une jambe
• Quart de squat

(30 minutes de repos entre chaque série)

6. Entraînement de force pour le bas du corps

5 à 10 séries de 4 répétitions :

• Fente de marche
• Lever de jambe unique
• Squat

(30 secondes à 2 minutes de repos entre les séries)

7. Séance d’entraînement pour brûler les fessiers

4 séries de 10 à 30 répétitions :

• Fente de marche
• Levée de terre sur une jambe
• Pont fessier à une jambe
• Quart de squat

(1 min de repos entre les séries)

8. La séance d’entraînement avancée pour le bas du corps

3 séries de 20 secondes de.. :

• Squat
• Fente de marche
• Squat patineur
• Fente inversée
• Pont des fessiers
• Levée de terre sur une jambe

(2 minutes de repos entre les séries)

9. La séance d’entraînement rapide pour le bas du corps

2 séries de 10 répétitions :

• Fente inversée
• Step Up (en anglais)
• Lever de jambe unique

10. Le défi des 100 répétitions

2 séries de 50 répétitions sur chaque jambe :

• Fente de marche
• Lever de jambe unique

(4 minutes de repos entre les séries)

Entraînement du bas du corps Répartition des exercices

Voici la répartition des exercices pour le bas du corps^[3] que vous avez trouvés dans les séances d’entraînement énumérées ci-dessus.

1. Le squat

Le squat est un mouvement composé qui fait appel aux principaux groupes musculaires du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale).

Comment faire un squat

Placez vos pieds à la largeur des hanches ou un peu plus large. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur, les bras tendus devant vous. Prenez appui sur vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur les talons, revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

2. Fentes de marche

La fente est un mouvement complexe qui se concentre principalement sur la force des cuisses et des genoux, mais qui sollicite également les fessiers et le tronc.

Les walking lunges sont une version plus difficile du split squat, qui est stationnaire. Elles ajoutent la composante du pas et du maintien de l’équilibre, ce qui engage le moyen fessier et permet une plus grande amplitude de mouvement.

3. Fente inversée

La fente inversée est très similaire au squat fractionné, mais après chaque répétition, vous revenez à la position de départ et faites un pas en arrière.

En inversant le pas, vous mettez davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers que sur les quadriceps lors d’une fente en marche avant.

4. Quart de squat

Un quart de squat est le ¼ du mouvement supérieur d’un squat. Il fait travailler principalement les muscles fessiers car il met l’accent sur l’extension de la hanche et n’offre pas beaucoup d’amplitude de mouvement aux quadriceps.

5. Squat patineur

Le squat patineur est une variante unilatérale du squat, qui sollicite réellement le moyen fessier et les ischio-jambiers en travaillant la stabilité unilatérale et la flexion de la hanche, ce qui stimule à la fois les ischio-jambiers et les fessiers.

6. Monter

Le step up est le meilleur moyen de faire travailler les fessiers et les quadriceps. Faire des steps up pendant une séance d’entraînement du bas du corps ne fera pas seulement travailler les fessiers, mais aussi les quadriceps.

7. Pont de fessiers

Les ponts fessiers sont un excellent moyen d’isoler les fessiers et de se construire de belles fesses. L’ensemble du mouvement se fait par l’extension de la hanche, qui est le principal mouvement des muscles fessiers.

8. Pont fessier sur une jambe

Le pont fessier sur une seule jambe permet de développer les fessiers de façon homogène et de ne pas se reposer trop lourdement sur la jambe dominante et les fesses symétriques.

9. Lever de jambe simple

Les deadlifts sur une jambe engagent l’ensemble des fessiers et des ischio-jambiers, en particulier le moyen fessier en raison de sa propriété de stabilité unilatérale. C’est un excellent moyen de pimenter les deadlifts habituels et de solliciter le tronc en même temps.

Avant et après l’entraînement

Avant de vous lancer dans une activité physique, consultez un médecin si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années. Toutefois, si vous voulez vous y mettre sans consulter de médecin, commencez doucement et augmentez progressivement.

Même si vous faites une séance d’entraînement à domicile, utilisez des étirements dynamiques ou un léger jogging^[4] comme échauffement avant de commencer les exercices pour le bas du corps.

Essayez ces étirements des quadriceps pour commencer :

Enfin, à la fin de la séance d’entraînement du bas du corps, utilisez des étirements statiques pour réduire les blessures et calmer progressivement votre rythme cardiaque.

Réflexions finales

Une séance d’entraînement du bas du corps peut vous aider à vous sentir bien et à avoir bonne mine, mais elle peut aussi vous aider à participer plus pleinement à vos activités quotidiennes et à rester en meilleure santé à long terme. Commencez dès aujourd’hui avec l’un des exercices ci-dessus.

En savoir plus sur le renforcement du bas du corps

• 8 séances d’entraînement pour les jambes et les fesses pour remodeler le bas du corps
• La planche inversée pour renforcer le tronc et le bas du corps
• 10 exercices pour tout le corps qui vous en donnent pour votre argent

Crédit photo : Benjamin Klaver via unsplash.com