La graisse tenace s’accroche à certaines zones du corps et résiste à nos meilleurs efforts de perte de graisse. En ce qui concerne le haut du corps, la graisse autour du dos et des épaules se traduit souvent par le redoutable bourrelet du soutien-gorge.

Alors, que doit faire une fille (ou un garçon) pour redevenir sexy ? Tout d’abord, soyons clairs : la réduction des taches est un mythe.^[1] Au lieu de cela, concentrez-vous sur la réduction de la graisse corporelle globale et sculptez les muscles du dos avec de l’exercice.

Adoptez ces 10 exercices efficaces, ainsi qu’un régime alimentaire sain, et vous vous débarrasserez de cette graisse dorsale tenace en un rien de temps !

1. Exercices cardio intensifs pour le dos

Le cardio est excellent pour brûler les calories excédentaires, encourager la perte de graisse et même améliorer la santé cardiovasculaire.^[2] Les exercices intensifs pour le dos, comme le rameur, la boxe ou la natation, feront des merveilles – même si vous ne les faites que deux fois par semaine !

2. Tractions

Installez une barre de traction chez vous et, avant même de vous en rendre compte, vous serez sur la voie d’un dos sexy et d’une grande force fonctionnelle.

Commencez par des tractions négatives comme suit :

1. Au début du mouvement, les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur.
2. Descendez lentement dans un mouvement contrôlé.
3. Revenez au début du mouvement et répétez 5 à 10 fois.

Passez ensuite aux tractions complètes lorsque votre force le permet :

1. En commençant par le bas du mouvement.
2. Tirer vers le haut avec le dos, les épaules et les bras.
3. Descendez de manière contrôlée et répétez 5 à 10 fois.

3. TYI

Les TYI sont excellents pour améliorer la posture générale tout en renforçant le dos et le tronc.

Effectuez les TYI en vous allongeant sur le ventre sur un banc ou sur le sol.

1. Engagez les muscles du dos et soulevez la poitrine.
2. Levez les bras pour former un « T ».
3. Déplacez-les lentement pour former un « Y ».
4. Les faire évoluer lentement vers un « je ».
5. Répéter 5 à 12 fois.

Si cet exercice devient trop facile, prenez quelques haltères légers et recommencez !

4. Pompes

Les pompes permettent de renforcer votre poitrine et de révéler votre nouveau dos profilé.

Commencez par des pompes modifiées à partir des genoux :

1. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en vous concentrant sur l’engagement des muscles du dos.
2. Pousser vers le haut jusqu’à la position supérieure.
3. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 fois.

Si vous pouvez effectuer 20 répétitions avec une bonne forme, passez à des pompes normales à partir de vos pieds avec les jambes tendues.

5. Ponts

Les ponts permettent d’obtenir des fesses bien dessinées et de faire travailler simultanément les muscles stabilisateurs du dos.

1. Commencez par vous allonger sur le dos.
2. Amenez vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. Les pieds à plat sur le sol, soulevez les fesses jusqu’à ce que votre dos soit bien droit.
4. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis descendez lentement vers le sol.
5. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois avant de terminer la série.

6. Planches à bras droits

Les planches sont un excellent exercice de renforcement du tronc. Utilisez-les pour construire un pack de 6 pour accompagner votre dos tonique.

1. Commencez avec les bras tendus vers le sol.
2. Soulevez et maintenez votre corps aussi droit que possible.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes, puis reposez-vous.
4. Effectuez cette position statique 3 fois au total.

7. Rows avec haltères

Saisissez un haltère et commencez à effectuer ce mouvement qui tonifie le dos !

1. Placez l’un de vos genoux sur un banc d’étude ou un objet similaire et tenez votre haltère dans la main opposée.
2. En gardant le dos aussi plat que possible, tirez l’haltère jusqu’à l’aisselle dans un mouvement d’aviron rectiligne.
3. Redescendez lentement le poids, mais ne verrouillez pas complètement votre bras.
4. Une fois que vous avez terminé une série de 8 à 12, passez à l’autre bras et à l’autre genou et répétez.

8. saut à la corde

Les cordes à sauter sont un des exercices préférés des boxeurs, et ce pour une bonne raison. C’est un excellent moyen de travailler les épaules et le dos et de se forger un physique svelte !

Faites une séance de corde à sauter de 15 minutes 2 à 3 fois par semaine. À chaque goutte de sueur, vous brûlez un peu plus de graisse !

9. Rowing avec bande de résistance

Les bandes de résistance sont un outil de fitness incroyablement flexible. Vous pouvez en utiliser une dans un simple mouvement de rame pour entraîner votre dos et vos épaules presque n’importe où !

Faites des séances d’aviron de 10 à 20 minutes en variant l’intensité. En peu de temps, votre dos sera plus mince et plus ferme.

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10. A main levée assistée par le mur

L’équilibre sur les mains est un exercice puissant pour les épaules, le dos et le tronc. L’utilisation d’un mur pour vous aider supprime l’élément d’équilibre, ce qui vous permet de vous concentrer sur l’engagement complet de votre dos et de vos épaules.

1. Commencez par vous rouler contre un mur approprié et levez les pieds.
2. Veillez à soutenir votre tête et votre cou en poussant sur le sol avec vos mains.
3. Maintenez cette position stable aussi longtemps que possible avant de descendre en poussant le mur.
4. Lorsque votre force le permet, appuyez sur vos mains et vos épaules pour vous soulever et vous abaisser légèrement.

Un dernier conseil pour vous aider à vous débarrasser de la graisse dorsale :

Combinez ces exercices avec un régime alimentaire sain et un contrôle calorique. En d’autres termes, contrôlez votre alimentation de manière à brûler plus de calories que vous n’en consommez. L’alimentation joue un rôle important dans l’amincissement du dos et du physique en général.

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