Avec l’âge, il devient difficile de garder l’équilibre et la stabilité des articulations si l’on ne fait pas d’exercices de tonification des jambes. Vous commencez à perdre de la masse musculaire, de la force et de la fonction au fil du temps. En outre, si vous êtes physiquement inactif, vous perdrez 3 à 5 % de votre masse musculaire à chaque décennie après l’âge de 30 ans.

Heureusement, il est encore possible d’obtenir des jambes plus fortes que jamais grâce à des exercices de tonification des jambes. Des jambes fortes vous aident à mieux soutenir votre corps et vous rendent plus séduisante. Elles sont également moins sujettes aux blessures.

Et le meilleur ? Vous n’avez pas besoin d’un équipement de gym sophistiqué et coûteux pour stimuler les muscles de vos jambes. Vous pouvez le faire chez vous.

Prête à devenir forte ? Voici les meilleurs mouvements de musculation des jambes pour les femmes.

1. Squats au poids du corps

Le squat est souvent considéré comme le roi de tous les exercices. C’est un excellent moyen de tonifier vos jambes. Non seulement il vous aide à développer des muscles maigres, mais il fait également travailler vos abdominaux, vos fesses et vos hanches. De plus, si vous souffrez de maux de dos, c’est une excellente option car il ne sollicite pas votre dos lorsqu’il est bien exécuté. Pour faire un squat :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
• Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Faites une pause et revenez à votre position initiale.
• Répéter.

Pour un soutien supplémentaire, pensez à faire cet exercice près d’un mur. Visez 3 séries de 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.

2. Fentes avant

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, les fentes sont l’un des choix les plus populaires. Elles renforcent les jambes tout en améliorant la mobilité et la stabilité. Les fentes sculptent également les fesses et les abdominaux. De plus, elles peuvent également contribuer à améliorer votre posture. Pour faire des fentes avant correctement :

• Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez votre corps en fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Si possible, touchez légèrement le sol avec votre genou gauche.
• Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez l’opération de l’autre côté.

Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe. Vous pouvez également le faire sans haltères si vous débutez.

3. Lever de jambe unique

Les deadlifts sur une seule jambe ciblent tous les muscles principaux, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et même le tronc. Il développe la force, l’équilibre et la stabilité. Un autre avantage des soulevés de terre sur une jambe est qu’ils améliorent la mobilité des jambes et des hanches. Pour faire un soulevé de terre sur une jambe :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant des cuisses.
• Penchez-vous vers l’avant et déplacez votre poids sur la jambe gauche, la jambe droite étant légèrement étendue derrière vous.
• Levez la jambe droite tendue jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol, les bras pendants.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez l’exercice et changez de jambe après avoir effectué toutes les répétitions.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les deux. Si vous êtes novice en la matière, vous pouvez également le faire sans poids.

4. Sauts d’obstacles

Les sauts d’obstacles sont un excellent exercice pour tonifier les jambes. Ils font travailler les quadriceps, les fessiers et les hanches. Selon une étude^[1], ils peuvent également améliorer la densité osseuse. En outre, cet exercice augmente la force et l’agilité. Voici comment faire des jumping jacks :

• Tenez-vous droit, les jambes jointes et les bras le long du corps.
• Sautez en l’air et écartez légèrement les jambes au-delà de la largeur des épaules tout en étirant les bras au-dessus de la tête.
• Sautez rapidement en arrière pour revenir à la position de départ.
• Répéter.

Commencez par 3 séries de 10 répétitions ou plus de jumping jacks.

5. Extension des mollets sur une jambe

L’élévation des mollets sur une seule jambe renforce les deux jambes inférieures et aide à améliorer l’équilibre sur un pied. C’est important car cela peut améliorer les performances sportives et prévenir les blessures. En outre, elle peut également contribuer à prévenir l’apparition de douleurs au genou. Enfin, il peut également augmenter la taille de vos mollets. Pour effectuer une élévation des mollets sur une seule jambe :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les hanches.
• Pliez le genou gauche et ramenez-le au niveau des hanches.
• Soulevez le talon droit du sol et tenez-vous en équilibre sur la pointe du pied.
• Faites une pause et abaissez votre talon.
• Répétez l’opération, puis changez de côté.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe. Pensez à ajouter du poids pour rendre l’exercice plus difficile.

6. Fentes latérales

Ce mouvement de musculation des jambes cible les fessiers et les quadriceps. C’est également un excellent exercice pour les hanches et les aines tendues. Il va sans dire qu’il renforce les deux jambes et améliore la stabilité. Pour exécuter une fente latérale dans les règles de l’art :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant la poitrine.
• Faites un grand pas vers la droite et abaissez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit plié à 90 degrés tout en poussant vos fesses vers l’arrière.
• Gardez votre jambe gauche tendue pendant le processus.
• Pousser vers l’arrière et revenir à la position de départ.
• Répéter.

Visez 10 à 12 répétitions et changez de côté. Visez 3 séries pour chaque jambe.

7. Levée de jambes à plat

Les levées de jambes à plat font travailler les fesses et le haut des jambes. Cet exercice vous permet également de bénéficier des avantages d’une planche normale, ce qui signifie qu’il tonifie l’ensemble du corps. Il fait travailler le tronc, les fessiers et les épaules. Encore mieux ? Il permet également de réduire la graisse corporelle et d’améliorer la posture. Pour faire une planche, levez les jambes :

• Commencez en position de planche basse, le corps droit et le poids sur les avant-bras.
• Contractez vos abdominaux et levez la jambe droite, en faisant une pause.
• Abaissez votre jambe droite et faites de même avec votre jambe gauche.
• Répéter.

Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions. Renforcez vos abdominaux et vos fessiers pendant l’exercice.

8. Pont de fessiers

Le pont fessier est l’un des meilleurs exercices de tonification des jambes pour les débutants. Il sculpte les jambes et améliore la mobilité des hanches. S’il est effectué correctement, il renforce également la stabilité du tronc. Cet exercice est également sans danger pour les personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques. Pour faire un pont fessier :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps.
• Serrez les abdominaux et les fessiers.
• Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite.
• Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Répéter.

Essayez de faire 2 séries de 10 à 12 répétitions. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses pour stimuler votre endurance.

9. Pas à pas

Si vous cherchez à renforcer vos cuisses, les step-ups sont un excellent choix. Il cible le muscle quadriceps qui aide à protéger le genou. De plus, il améliore l’équilibre et la stabilité. Vous pouvez faire des step-ups n’importe où. Il vous suffit de trouver un banc, une chaise ou toute autre plate-forme surélevée. Pour faire un step-up correctement :

• Commencez par vous placer face à une marche.
• Placez votre pied droit sur la marche et votre pied gauche sur le sol.
• Appuyez sur le talon droit et amenez le pied gauche vers le haut jusqu’à ce que le genou gauche forme un angle de 90 degrés.
• Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice en changeant de jambe.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez des haltères dans vos mains.

10. Bon matin avec haltères

Les bons matins avec haltères ciblent principalement les ischio-jambiers, mais ils améliorent également la force des hanches et du dos. Cet exercice permet également de renforcer les fessiers. Dans l’ensemble, il s’agit d’un excellent exercice pour tonifier vos jambes. Pour réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, tout en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
2. Penchez les hanches vers l’avant et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
3. Maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes et revenez à votre position initiale.
4. Répéter.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Réflexions finales

Avoir des jambes bien toniques présente de nombreux avantages. Des jambes plus fortes ne sont pas seulement esthétiques, elles vous donnent aussi une plus grande indépendance en vieillissant. Il est donc important d’en prendre soin.

En plus de l’exercice, vous devriez également envisager l’exfoliation et l’hydratation pour garder vos jambes lisses, saines et fermes. N’oubliez jamais qu’il est important d’avoir des jambes fortes si vous voulez mener une vie saine et active. Commencez donc à faire travailler les muscles de vos jambes dès aujourd’hui, et vous vous en remercierez plus tard.