L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, fait l’objet d’un véritable engouement ces derniers temps. Vous avez peut-être entendu votre collègue de travail parler de l’entraînement HIIT avec son entraîneur et dire que cela avait changé sa vie. Si beaucoup de gens ont une vague idée de ce qu’implique le HIIT, nombreux sont ceux qui ne savent pas à quoi ressemble la meilleure séance d’entraînement HIIT.

Le HIIT est une forme d’entraînement cardio, où les séances sont effectuées par intervalles, avec une intensité élevée pendant les périodes de travail actif et une récupération active ou stationnaire pendant les périodes de repos. Lors de l’exécution d’un intervalle HIIT, l’objectif est généralement d’atteindre une fréquence cardiaque maximale de 80 % – (220 – votre âge) x 0,8.

Le rapport travail/repos pour un intervalle HIIT doit être d’environ 1:2 ou 1:3. Dans un rapport travail/repos de 1:2, nous ferons notre portion à haute intensité pendant 30 secondes et nous aurons une minute complète (60 secondes) de repos.

Quels sont les meilleurs exercices de HIIT ?

Maintenant que nous savons ce qu’est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et comment le programmer, vous envisagez peut-être de créer votre propre programme d’entraînement HIIT. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité ne sont pas difficiles à mettre en place. Il vous suffit de savoir quels sont vos objectifs de remise en forme.

Tout d’abord, nous devons déterminer ce que nous cherchons à obtenir, depuis combien de temps nous nous entraînons et ce que nous faisons.

Une personne qui s’entraîne depuis longtemps à la course à pied peut envisager de faire des sprints dans le cadre de ses séances d’entraînement à haute intensité.

Pour un débutant, une bonne option serait de faire quelque chose à faible impact, car il n’a pas la force ligamentaire et tendineuse pour tolérer une grande partie de l’impact de la course à pied ou du sprint.

Ceci étant dit, l’exercice préféré des personnes qui commencent à chercher à améliorer leur condition physique est l’escalade en montagne. Il s’agit d’un exercice à impact relativement faible, qui mobilise l’ensemble du corps et stimule le tronc grâce à la position de la planche. Il s’agit également d’un exercice relativement sûr, surtout lorsqu’il est effectué sur un tapis.

Il existe de nombreux autres exercices HIIT que vous pouvez incorporer pour créer la meilleure séance d’entraînement HIIT, et nous en examinerons quelques-uns ci-dessous.

À quelle fréquence dois-je faire du HIIT ?

Une fois que vous avez choisi le type d’exercices HIIT à effectuer, vous devez décider du nombre de fois où vous allez incorporer les HIIT dans votre semaine d’entraînement. Ce nombre peut varier considérablement en fonction de votre expérience de l’entraînement et de votre condition physique actuelle.

Pour un stagiaire de niveau intermédiaire, cela peut aller jusqu’à quatre fois par semaine en conjonction avec un régime d’entraînement musculaire approprié. Pour un novice, cela peut représenter 1 à 2 fois par semaine.

Bien qu’il ne s’agisse que de suggestions générales, vous devez tenir compte de votre objectif global de remise en forme. S’agit-il simplement d’améliorer votre condition physique ou cherchez-vous à brûler une grande quantité de calories pour vous aider à atteindre un déficit calorique plus important ?

Évidemment, si vous cherchez à brûler plus de calories, la fréquence sera très importante lorsque vous chercherez la meilleure séance d’entraînement HIIT pour vous. Ce chiffre varie en fonction de votre capacité de récupération d’une séance d’entraînement à l’autre. Vos séances d’entraînement HIIT et les autres séances d’entraînement doivent être séparées par un temps de récupération afin d’éviter de pousser votre corps trop loin.

Pourquoi le HIIT est-il bon pour perdre du poids ?

Le HIIT est bon pour la perte de poids en raison de son efficacité temporelle. Lors de l’exécution de ces intervalles de haute intensité, le rythme cardiaque et le rythme respiratoire augmentent considérablement.

C’est bon pour vous car cela permet à votre corps de brûler beaucoup plus de calories minute par minute par rapport à un entraînement de résistance/force standard. En particulier lorsque vous manquez de temps et que vous essayez de tirer le meilleur parti de l’heure que vous pouvez réserver, ceci sera votre arme secrète pour augmenter votre dépense énergétique et vous aider à vous débarrasser de vos derniers kilos superflus et à atteindre votre objectif final.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques-unes des meilleures séances d’entraînement HIIT que vous pouvez essayer.

10 meilleures combinaisons d’entraînement HIIT pour brûler des calories rapidement

Combo 1

• Genoux hauts (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Plank Jacks (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Burpees (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 4 séries

Combo 2

• Marche sur les flancs (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Fentes sautées (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Mountain Climbers (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

Combo 3

• Jump Squats (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Plank Jacks (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Genoux hauts (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

Combo 4

• Fentes latérales (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Saw Plank (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Coup de pied aux fesses (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

Combo 5

• Marche sur les flancs (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Burpees (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Genoux hauts (30 secondes de travail – 60 secondes de repos)

Combo 6

4 jeux de :

• Jumping Jacks – 20 secondes de travail

• Grimpeurs – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 séries de :

• Marches sur les flancs – 20 secondes de travail

• Planche à la scie – 20 secondes de travail

• Burpees – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 7

4 jeux de :

• Squats avec haltères – 30 secondes de travail

• Squats latéraux – 30 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 séries de :

• Genoux hauts – 30 secondes de travail

• Coup de pied aux fesses – 30 secondes de travail

• Burpees – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 8

4 jeux de :

• Fentes sautées – 20 secondes de travail

• Grimpeurs – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 séries de :

• Jumping Jacks – 30 secondes de travail

• Squats latéraux – 30 secondes de travail

• Genoux hauts – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 9

4 jeux de :

• Squats sautés – 20 secondes de travail

• Jumping Jacks – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 séries de :

• Grimpeurs – 20 secondes de travail

• Marches sur les flancs – 20 secondes de travail

• Planche à la scie – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 10

4 jeux de :

• Jumping Jacks – 30 secondes de travail

• Genoux hauts – 20 secondes de travail

• Coup de pied aux fesses – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 séries de :

• Burpees – 30 secondes de travail

• Grimpeurs – 30 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Résultat final

L’entraînement par intervalles à haute intensité peut être une forme d’exercice difficile à mettre en place. Il exige beaucoup de votre corps et vous devez prendre le temps de développer vos muscles et votre endurance. Toutefois, si vous cherchez à perdre du poids ou à développer certains groupes musculaires, ces entraînements cardio intenses sont parfaits.

Les exercices ci-dessus peuvent être combinés pour créer la meilleure séance d’entraînement HIIT pour vous permettre de commencer votre voyage HIIT, alors essayez-en un dès aujourd’hui.