Si vous êtes un habitué de la salle de sport et que vous vous êtes fait un peu trop plaisir pendant les fêtes, vous cherchez peut-être les stratégies les plus rapides pour brûler les couches supplémentaires que vous avez gagnées autour de votre taille.
Au début de chaque année, mes nouveaux clients me posent souvent la question suivante : « Quelles sont les meilleures séances d’entraînement pour perdre du poids et brûler des graisses ? » Il est très probable que vous vous posiez la même question puisque vous lisez cet article.
En réalité, il n’y a pas de réponse unique à cette question, mais il existe des moyens de maximiser les calories et les graisses que vous consommez en faisant de l’exercice.
Dans cet article, je vais examiner quel type d’exercice consomme le plus de calories et pourquoi cela n’a pas d’importance lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse. Je vais également vous donner un cadre de 10 activités que vous pouvez faire chaque jour et qui vous aideront à maximiser la quantité de graisse que vous brûlez (oui, même la graisse du ventre).
Quels sont les exercices qui brûlent le plus de graisses ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, permettez-moi de briser un mythe : aucun exercice ne permet de brûler plus de graisse du ventre. C’est une triste vérité, je le sais.
Les différents types d’exercices ont un impact métabolique différent sur l’organisme. Cela signifie que certains types d’exercices consomment plus de calories pendant qu’ils sont pratiqués, alors que d’autres en consomment moins.
Si vous recherchez une consommation pure de calories, la science est claire : certaines activités brûlent plus que d’autres. Les exercices comme la musculation ne brûlent pas autant que le cardio, mais ils ont un effet de rémanence.[1] Une astuce courante pour ajouter l’effet de rémanence aux activités cardio les plus consommatrices de calories consiste à mettre en œuvre la stratégie HIIT (j’expliquerai comment le faire pour chacune des activités que je vais suggérer).
Malheureusement, si vous recherchez une perte nette de graisse, vous devrez peut-être prendre en considération plusieurs variables en plus de l’exercice que vous pratiquez (comme le sommeil, le repos, la nutrition et la gestion du stress).
Pour l’instant, je vais explorer les types d’exercices qui consomment le plus et le moins de calories, et je vous dirai comment les rendre encore plus caloriques.
1. Corde à sauter
La brûlure :
667-990 calories/heure (si vous sautez à 120 sauts par minute)
Le bonus brûle :
Il s’avère que cette petite corde est en fait un excellent brûleur de graisse. Essayez d’utiliser une corde à sauter lestée pour solliciter encore plus vos bras et vos épaules.
2. Course sur les collines/Sprint sur les escaliers
La brûlure :
639-946 calories/heure
Le bonus brûle :
Il s’agit de sprinter à l’effort maximal dans des escaliers ou sur une colline à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant environ 20 secondes, puis de faire une course de récupération à la moitié de l’intensité du sprint et au double de la durée. Plus vous pousserez fort pendant ces sprints, plus vous brûlerez. Il s’agit d’un type de HIIT, un type d’entraînement cardio réputé qui consomme plus de calories par minute que le cardio à l’état stable[2].
3. Kickboxing
La brûlure :
582-864 calories/heure
Le bonus brûle :
Que vous vous entraîniez seul ou en classe, veillez à ce que les périodes de repos entre les séries de coups de poing et de coups de pied soient très courtes. Visez 30 secondes de repos pour 90 secondes de combat. Encore une fois, suivez le principe du HIIT.
4. Intervalles de cyclisme
La brûlure :
568-841 calories/heure
Le bonus brûle :
Rouler à une intensité élevée et soutenue vous procurera une plus grande brûlure qu’une activité régulière à faible intensité, mais l’ajout d’intervalles à haute intensité pendant toute la durée de l’entraînement augmentera encore plus la postcombustion.
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5. Course à pied
La brûlure :
566-839 calories/heure (10 min/mile)
Le bonus brûle :
Après avoir couru à un rythme régulier, vous continuerez à brûler des calories supplémentaires pendant le reste de la journée. Pour brûler davantage pendant et après votre séance d’entraînement, ajoutez de courts sprints à votre course. Je recommande de respecter un rapport travail/repos de 2:1 pour obtenir le maximum de brûlures résiduelles. Par exemple, si vous courez pendant 60 secondes, marchez 30 secondes.
6. Circuit Kettlebell
La brûlure :
554-822 calories/heure
Le bonus brûle :
Un circuit HIIT utilisant des kettlebells peut maintenir la postcombustion pendant 36 heures après avoir quitté la salle de sport. Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous de faire un circuit fluide et de ne pas vous arrêter pour vous reposer entre chaque mouvement. Je recommande d’alterner les mouvements du haut et du bas du corps afin de pouvoir continuer à s’entraîner plus longtemps. Essayez de faire une série de swings avec kettlebell, de squats avec kettlebell et de push presses avec kettlebell. Reposez-vous pendant 15 à 20 secondes après avoir effectué les trois mouvements.
7. Vélo stationnaire
La brûlure :
498-738 calories/heure (à un rythme vigoureux)
Le bonus brûle :
Pour obtenir le maximum de récupération, commencez par 10 secondes de pédalage intense (100 tours/minute ou plus) et 50 secondes de repos. Passez ensuite à 15 secondes de sprint et 45 secondes de repos, puis à 20 secondes de sprint et 40 secondes de repos. N’oubliez pas d’augmenter la résistance au fur et à mesure que vous progressez.
8. Rameur
La brûlure :
481-713 calories/heure (à 150 watts, ce que vous pouvez vérifier sur l’appareil)
Le bonus brûle :
Pour brûler un maximum de calories, ramez par intervalles rapides d’une minute (150 watts) et prenez des périodes de repos actif de 30 à 60 secondes en alternant les squats, les pompes et les planches.
9. Escaliers
La brûlure :
452-670 calories/heure (en faisant 77 pas/minute)
Le bonus brûle :
Que vous utilisiez le StairMaster ou que vous couriez les marches de la ville comme Rocky, la montée d’escaliers constitue un bon mélange d’exercices aérobiques et anaérobiques. Pour faire monter les enchères, tenez un haltère dans chaque main pour stimuler le haut de votre corps.
10. Entraînement de la force
La brûlure :
341-504 calories/heure
Le bonus brûle :
Vous augmenterez votre récupération en travaillant vos muscles jusqu’à l’épuisement à chaque série au lieu de vous arrêter à une fourchette arbitraire de 10 ou 12 répétitions. Privilégiez les mouvements composés qui sollicitent plus de groupes musculaires sur plus d’articulations, comme les soulevés de terre et les presses au-dessus de la tête.
Vous vous demandez peut-être si le cardio est meilleur que la musculation pour perdre du poids. Permettez-moi de répondre à cette question.
Le cardio est-il plus efficace que la musculation pour perdre du poids ?
Et la réponse est… roulement de tambour…
Oui !
Oui, si vous voulez voir le chiffre sur la balance baisser, le cardio sera plus efficace que la musculation. Par exemple, une étude de l’Université de Copenhague a examiné l’effet de l’utilisation du vélo pour se rendre au travail par rapport à l’utilisation de la salle de sport pour la perte de poids chez les personnes en surpoids[3].
Ils ont divisé les participants en deux groupes : Le premier groupe devait parcourir 14 km à vélo pour se rendre au travail deux fois par jour, tandis que le second groupe devait faire de l’exercice cinq jours par semaine à la salle de sport, à raison de 35 à 55 minutes par séance. Étonnamment, c’est le groupe qui a fait du vélo qui a enregistré la plus forte perte de poids.
Cela signifie-t-il que c’est en faisant du cardio cinq fois par semaine que l’on brûle le plus de graisses ? Pas nécessairement.
Le principal problème lorsque l’on veut perdre du poids en se concentrant uniquement sur le cardio est que la combinaison de longues séances avec un déficit calorique quotidien (manger moins de calories que ce que l’on consomme chaque jour) conduit inévitablement à une perte musculaire.
L’augmentation du tissu musculaire a été associée à une multitude d’avantages tels que l’augmentation de la fonction thyroïdienne (qui stimule également le métabolisme), l’amélioration de la glycémie (qui, à son tour, contribue à la perte de graisse), la réduction des niveaux de stress (qui contribue non seulement à la santé mais aussi à la perte de graisse) et l’amélioration de l’énergie (qui vous incite à ne pas sauter des séances d’entraînement ou à grignoter des aliments réconfortants)[4].
La grande question qui vous vient à l’esprit à ce stade est peut-être la suivante : comment maximiser les calories que je brûle sans perdre de muscle ?
La solution : combiner la musculation et le cardio HIIT.
Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’université de Wake Forest suggère que la combinaison de la musculation et d’un régime hypocalorique préserve la masse musculaire maigre nécessaire qui peut être perdue lors d’exercices d’aérobic[5].
Ces données nous amènent à considérer qu’une approche mixte de l’exercice (qui incorpore la musculation, le HIIT et le cardio régulier) est la meilleure approche pour une perte de graisse saine et rapide.
Combien d’exercice dois-je faire pour perdre du poids ?
La réponse à cette question est extrêmement personnelle et doit être prise en compte :
- Votre niveau d’exercice actuel
- Votre emploi du temps
- Votre capacité à vous reposer et à récupérer (dictée par le sommeil et le stress)
- Votre régime alimentaire
Ceci étant dit, une bonne idée pour démarrer votre parcours de perte de graisse serait de choisir l’une des 3 activités les plus brûlantes de calories que j’ai énumérées ci-dessus et de la combiner avec quelques séances de musculation chaque semaine.
Si vous êtes débutant, commencez par une heure par semaine et augmentez en fonction de vos sensations. Si vous êtes un athlète chevronné, vous pouvez probablement vous contenter de cinq à douze heures de cardio et de musculation par semaine.
Une fois encore, il n’existe pas d’approche unique. Expérimentez et trouvez ce qui vous convient le mieux.
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Crédit photo : Jonathan Borba via unsplash.com