Vous commencez à ressentir une émotion qui bouillonne en vous.

Un désagrément qui n’est pas le bienvenu.

Dans peu de temps, il prendra complètement le dessus.

Que faire ?

Comment pouvez-vous contrôler vos émotions plutôt que de les laisser vous contrôler ?

Il n’existe pas de solution unique qui convienne à tout le monde et à toutes les situations.

Mais les conseils suivants peuvent vous aider à réduire l’impact d’une émotion sur vous et vous permettre de poursuivre votre vie.

Parlez à un thérapeute agréé et expérimenté pour vous aider à mieux contrôler vos émotions si vous avez du mal à le faire aujourd’hui. Vous pouvez essayer de parler à un thérapeute par l’intermédiaire de BetterHelp.com pour obtenir des soins de qualité à votre convenance.

10 façons de maîtriser ses émotions dans l’instant présent

Cette section traite des choses que vous pouvez faire au moment même où vous ressentez une émotion désagréable, ou lorsque vous la sentez venir.

1. Faites une pause – aussi longtemps que vous le pouvez.

S’il est sûr et pratique d’arrêter de faire ce que vous faites, faites-le.

Faites une pause, fermez les yeux et concentrez toute votre attention sur votre respiration.

Essayez d’inspirer profondément et d’expirer lentement et longuement.

Cela peut aider à traiter les symptômes physiques de l’émotion que vous ressentez.

Et lorsque vous maîtrisez l’aspect physique, vous êtes mieux à même de vous attaquer à l’aspect psychologique.

Ne fixez pas de limite de temps à votre pause. Faites-la aussi longtemps que nécessaire pour que votre émotion s’estompe.

2. Se retirer de la situation.

Bien sûr, ce n’est pas toujours possible, mais si votre réaction émotionnelle est liée à un stimulus particulier, mettez une distance physique entre vous et cette chose.

Si vous vous sentez en colère à cause de quelque chose que votre partenaire a fait, il est peut-être préférable que vous sortiez de la pièce pendant un moment pour laisser ce sentiment s’apaiser.

Si vous vous sentez anxieux à l’idée d’être dans un espace bondé, trouvez un moyen de quitter cette foule et d’aller dans un endroit plus calme et plus ouvert.

3. Distrayez-vous.

Parfois, une émotion peut prendre le dessus lorsque votre esprit est tourné vers la chose qui la provoque.

Au lieu de cela, concentrez votre attention sur quelque chose d’entièrement différent. Distrayez-vous en forçant votre esprit à penser à un sujet entièrement différent.

Ou faites quelque chose qui remplit votre esprit conscient afin qu’il ne s’attarde pas sur la chose qui a provoqué l’émotion.

Lire un livre.

Faites une liste de courses.

Planifiez votre week-end.

Jouer à un jeu vidéo.

4. Détendez vos muscles.

La plupart des émotions négatives que nous ressentons s’accompagnent d’une réaction physique.

Et cette réaction est le plus souvent inconsciente.

L’un des symptômes physiques les plus courants d’une émotion troublante est la tension musculaire.

Cela se produit lorsque nous sommes tristes, en colère, anxieux et effrayés.

Essayez de faire un simple balayage corporel. Commencez par votre visage et essayez de détendre chacun de ses muscles.

Puis descendez vers le cou, les épaules, la poitrine, les bras et le reste du corps.

Isolez chaque partie de votre corps une à une et détendez consciemment tous les muscles environnants.

Il est surprenant de constater à quel point l’esprit est plus calme lorsque le corps est détendu.

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5. Créer un espace de calme intérieur et s’y rendre.

Des techniques de visualisation peuvent être utilisées à la place du simple exercice de respiration du premier conseil.

Pensez à un endroit où vous vous sentiriez extrêmement calme et en paix.

Il peut s’agir d’une plage isolée, avec une brise légère et chaude et le bruit des vagues qui s’échouent sur le rivage.

Ou peut-être s’agit-il d’un endroit situé en altitude, d’où l’on peut contempler un paysage naturel extraordinaire.

Lorsque vous sentez une émotion vous envahir, fermez les yeux et permettez à votre esprit de visiter cet espace de calme.

Essayez vraiment de vous y imaginer en pensant à toutes les choses que vos sens capteraient : vues, sons, odeurs, goûts, sensations physiques.

Restez là aussi longtemps que nécessaire pour que vos émotions s’apaisent.

6. Soyez un observateur tiers de la situation.

Nos émotions peuvent prendre le dessus lorsque nous concentrons notre énergie sur l’aspect très personnel d’une situation.

Notre ego peut gonfler l’importance des choses lorsqu’elles sont liées à nous-mêmes et à la façon dont nous sommes perçus par les autres.

Essayez donc de vous voir du point de vue d’un tiers.

Mettez-vous dans la peau d’un spectateur qui observe ce qui vous arrive.

En tant que tiers, vous serez mieux placé pour voir les choses objectivement et d’un point de vue plus neutre.

7. Identifiez vos émotions.

Jusqu’à présent, nous avons examiné les moyens de maîtriser vos émotions en traitant les troubles physiques et psychologiques qu’elles provoquent.

Mais certaines émotions nécessiteront plus de temps et d’efforts pour être surmontées.

Il est essentiel d’identifier les émotions précises que vous ressentez dans une situation donnée.

Nous tirons trop rapidement des conclusions telles que « je suis en colère » ou « je suis triste », alors qu’une émotion plus spécifique se cache derrière ces grandes généralisations.

La colère, par exemple, peut être en fait une déception ou un ressentiment.

La tristesse peut être la honte ou la solitude.

Essayez de vous concentrer sur les émotions exactes qui envahissent actuellement votre esprit.

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8. Identifiez les causes de vos émotions.

Une fois que vous savez quelles sont vos émotions, vous devez comprendre d’où elles viennent.

Qu’est-ce qui vous a fait ressentir cela ?

Est-ce la situation elle-même ?

Par exemple, avez-vous peur parce que vous rentrez chez vous tard le soir et que vous vous sentez vulnérable ?

S’agit-il des conséquences de la situation ?

Par exemple, vous vous sentez anxieux parce qu’il vous reste peu de temps pour prendre le train qui vous conduira à une réunion importante et que vous risquez de perdre des affaires ?

S’agit-il de l’image que les gens pourraient avoir de vous en raison de la situation ?

Par exemple, vous avez honte parce que votre enfant a bousculé un autre enfant au parc et vous craignez que les autres parents vous jugent pour cela ?

Vous pouvez parfois vous rendre compte que vos émotions sont causées par quelque chose d’autre que ce que vous pensiez au départ.

Vous êtes peut-être en colère parce qu’un ami s’est désisté à la dernière minute du dîner que vous aviez organisé il y a plusieurs mois.

Mais à bien y réfléchir, une partie de cette colère est dirigée contre vous-même parce que votre ami fait cela à chaque fois et que vous continuez à le laisser s’en sortir au lieu de le confronter à son comportement.

9. Trouver des moyens de résoudre ces causes.

Maintenant que vous savez ce qui vous fait perdre le contrôle de vos émotions, demandez-vous ce que vous pourriez faire pour y remédier et reprendre le contrôle.

Ce n’est pas toujours facile, ni même possible, mais cela vaut la peine de s’interroger sur les mesures que vous pourriez prendre, ne serait-ce que pour atténuer l’impact émotionnel.

Imaginons que vous vous sentiez anxieux à l’approche d’un examen. Si vous ne pouvez rien faire pour éviter l’examen, vous pouvez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour vous y préparer au mieux.

Si vous êtes mécontent de la lenteur des vitesses fournies par votre fournisseur d’accès à Internet, vous pouvez envisager d’autres sociétés pour obtenir les performances que vous souhaitez.

Si la cause de votre détresse émotionnelle est une autre personne, vous pouvez envisager de lui parler de ce qu’elle fait et de la manière dont elle pourrait changer les choses pour atténuer l’impact sur vous.

Mais vous ne pouvez pas toujours compter sur une personne pour changer son comportement, et si vous avez essayé de parler en vain, vous pouvez toujours essayer de réduire le temps que vous passez avec cette personne.

10. Changez votre façon de voir la situation.

Parfois, ce sont nos pensées à propos d’une situation qui font grandir nos émotions.

Dans ce cas, il peut être possible de reprendre le contrôle de ses émotions en changeant la façon dont on envisage la situation.

Les psychologues ont un nom savant pour cela – la réévaluation cognitive – mais il s’agit essentiellement de trouver un point de vue plus positif que celui que l’on a actuellement.

Imaginons que l’on vous refuse un emploi que vous souhaitiez vraiment. Au départ, vous êtes très déçu.

Mais il ne faut pas oublier les aspects positifs, comme le fait de décrocher un emploi similaire avec un trajet beaucoup plus court ou un poste offrant de meilleures perspectives d’évolution.

Ces pensées atténuent la déception que vous ressentez et commencent à vous donner de l’énergie pour poursuivre votre recherche d’emploi.

Vous pouvez également trouver de nouvelles façons de regarder les gens ou leurs actions.

Supposons, par exemple, qu’une personne vous dépasse dans la rue et que vous fassiez tomber votre téléphone par terre.

Votre premier réflexe est de vous mettre en colère contre cette personne et de la traiter d’imbécile arrogant et ignorant.

Mais on s’arrête ensuite et on réfléchit aux raisons de cette précipitation et aux sentiments qu’ils ont pu éprouver à ce moment-là.

Si vous pouvez considérer la personne comme quelqu’un qui était en détresse et qui ne souhaitait pas causer intentionnellement de la peine, vous vous sentirez peut-être plus indulgent et moins en colère.

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7 moyens à long terme pour contrôler vos émotions

Outre la lutte contre les émotions indésirables au moment où elles se manifestent, que pouvez-vous faire pour réduire la probabilité d’éprouver ces émotions ?

1. Identifier et éviter les déclencheurs émotionnels.

Y a-t-il des choses qui vous font vraiment vibrer ? Des situations ou des personnes particulières qui vous remplissent de peur, de colère ou de tristesse ?

Si vous savez que ces choses permettent à vos émotions de prendre le contrôle, il est préférable de les éviter dans la mesure du possible.

Par exemple, si vous savez que conduire aux heures de pointe vous frustre et vous met en colère à cause du temps que vous perdez, essayez de planifier vos déplacements à des périodes de la journée où les routes sont plus calmes.

Ou si vous êtes très bouleversé(e) lorsque vous regardez des reportages sur des événements déchirants, changez de chaîne ou éteignez votre poste dès que l’un d’eux commence.

Bien sûr, il n’est pas toujours possible d’éviter les choses qui provoquent des émotions, et il n’est pas toujours souhaitable de le faire.

Certaines situations qui déclenchent une réaction émotionnelle sont importantes et peuvent être bénéfiques pour vous à long terme.

Les rendez-vous galants en sont un bon exemple. Pour de nombreuses personnes, les rendez-vous galants sont une expérience éprouvante.

Vous pouvez éviter de vous rendre à un rendez-vous et ainsi maîtriser vos nerfs, mais cela nuirait à vos chances de trouver l’amour.

Vous devez faire face à la situation et utiliser les tactiques décrites dans la section précédente pour calmer votre anxiété du mieux que vous pouvez.

2. Méditer régulièrement.

On a beaucoup parlé des bienfaits de la méditation et d’autres techniques de pleine conscience.

Nous pouvons maintenant ajouter la régulation émotionnelle à cette liste.

Une méta-analyse récente suggère un lien entre la pratique de la pleine conscience et une régulation émotionnelle saine, bien qu’elle indique que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour démontrer un lien plus solide.

La pleine conscience peut être pratiquée de différentes manières, mais la méditation est peut-être celle qui est la plus facile à comprendre et à pratiquer.

Essayez de vous asseoir tranquillement en méditation pendant 5 minutes chaque jour – plus longtemps si possible.

Au fil du temps, vous devriez remarquer que vous réagissez avec moins d’intensité à des situations qui susciteraient normalement une réaction émotionnelle importante.

3. Faire de l’exercice régulièrement.

Comme pour la méditation, les personnes qui vantent les mérites de l’exercice physique ne manquent pas.

Il s’avère qu’une plus grande activité physique en général peut vous aider à mieux contrôler vos émotions.

Un article de Psychology Today explore deux études qui donnent un aperçu du rôle que l’exercice physique peut jouer dans la capacité d’une personne à réguler ses émotions.

Par conséquent, si vous ne faites pas battre votre cœur régulièrement, vous devriez peut-être trouver des moyens de le faire.

Essayez différentes formes d’exercice jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient et que vous pensez pouvoir suivre.

4. Dormir davantage.

Vous savez ce que c’est que d’affronter la journée avec moins de sommeil que nécessaire.

Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut nuire à la capacité d’une personne à faire face à des émotions négatives.

Il s’ensuit qu’un sommeil plus long et de meilleure qualité vous aidera à faire face à l’impact émotionnel des situations auxquelles vous êtes confronté.

5. Travaillez votre estime de soi.

L’image que vous avez de vous-même peut jouer un rôle dans la manière dont vous réagissez à des situations qui suscitent des émotions fortes.

Si vous avez une bonne estime de vous-même, vous serez plus à même d’aborder les situations difficiles de manière positive.

Le fait de se sentir sûr de soi et d’aimer la personne que l’on est peut permettre de penser différemment les choses auxquelles on est confronté.

Vous avez davantage confiance en vos capacités à faire face à tout ce que la vie vous réserve.

Ainsi, en renforçant progressivement votre estime de soi au fil du temps, vous devriez être en mesure de gérer plus efficacement les émotions que vous ressentez.

6. Parlez à un conseiller.

Si vos émotions prennent régulièrement le dessus et que vous ne parvenez pas à les maîtriser, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé mentale.

Ils peuvent vous aider à comprendre pourquoi vous avez du mal à réguler vos émotions et vous proposer des stratégies spécifiques que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes confronté à des moments chargés d’émotion.

7. Pratique

Tous les conseils présentés ici peuvent vous aider à aborder vos émotions différemment, mais ils sont d’autant plus efficaces qu’ils sont mis en pratique.

Chaque fois que vous sentez que quelque chose monte en vous, essayez d’appliquer une ou plusieurs des stratégies présentées dans la première section de cet article.

Et entre les périodes d’excitation émotionnelle, essayez de travailler sur les points de cette deuxième section.

Plus vous ferez ces choses, plus elles vous sembleront naturelles et plus elles deviendront automatiques.

Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain, mais persévérez sur le chemin et vous parviendrez à mieux contrôler vos émotions.

Vous ne savez toujours pas comment maîtriser vos émotions à court et à long terme ? Parlez à un thérapeute dès aujourd’hui qui pourra vous guider dans ce processus. Prenez simplement contact avec l’un des thérapeutes expérimentés de BetterHelp.com.

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